Làm sao để tăng cường năng lượng, hết mệt mỏi trong người?

1. Tại sao trong người luôn cảm thấy mệt mỏi?

Trước khi tìm hiểu cách làm sao để hết mệt mỏi trong người hay làm sao để người nhanh nhẹn hoạt bát, hãy cùng đi qua những nguyên nhân gây ra vấn đề này. Tình trạng người mệt mỏi uể oải là tập hợp nhiều vấn đề sức khỏe tiêu cực gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống cũng như sinh hoạt hằng ngày của một người trong một thời gian rất dài và thường rất khó để có thể chấm dứt chúng. Ngay cả khi bạn có một giấc ngủ ngon, hay dành thời gian trong ngày để nghỉ ngơi thư giãn hoặc ăn uống đầy đủ, bạn vẫn có thể cảm thấy người mệt mỏi, uể oải trong suốt cả ngày. Có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn khiến bạn cảm thấy người mệt mỏi uể oải, bao gồm:

1.1. Yếu tố lối sống

Các mặt khác nhau trong lối sống có thể có tác động lớn đến mức độ tỉnh táo và năng lượng. Các yếu tố này bao gồm:

• Thói quen ăn kiêng: Một chế độ ăn uống không được cân bằng hoặc kiêng cữ nhiều thứ có thể dẫn đến tình trạng dinh dưỡng kém. Điều này có thể góp phần gây ra cảm giác người mệt mỏi uể oải.
• Mất nước: Khi không được cung cấp đủ nước, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong người hơn bình thường, đồng thời bị thiếu năng lượng.
• Thói quen ngủ không lành mạnh: Bạn có thể cảm thấy người mệt mỏi uể oải vào ban ngày vì ngủ không đủ giấc.
• Lối sống ít vận động: Ít vận động hoặc không hoạt động thể chất hay lười tập thể dục dễ khiến người mệt mỏi uể oải. 
• Gắng sức quá mức: Tập thể dục quá nhiều hoặc gắng sức theo những cách khác có thể khiến bạn cạn kiệt sức lực từ đó gây ra mệt mỏi. Điều này có thể khiến người mệt mỏi uể oải và không có động lực hoặc khó ngủ ngon.
• Căng thẳng kéo dài: Căng thẳng tâm lý có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ hoặc thể trạng, từ đó gây mệt mỏi và buồn ngủ. Tệ hơn nữa, việc thiếu ngủ này lại có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng nhiều hơn. 

1.2. Bệnh tật

Tình trạng cảm thấy người mệt mỏi uể oải buồn ngủ thường xuyên cũng có thể là những dấu hiệu liên quan đến nhiều tình trạng bệnh lý khác nhau, bao gồm:

• Thiếu máu: Thiếu máu là tình trạng máu ít tế bào hồng cầu hơn hoặc mất chức năng ở những tế bào mà cơ thể có. Điều này cản trở khả năng cung cấp oxy cho các tế bào, dẫn đến thiếu hụt năng lượng và gây mệt mỏi.
• Bệnh tự miễn: Một số bệnh lý tự miễn như Lupus, viêm khớp dạng thấp, bệnh đa xơ cứng, hội chứng Sjogren…thường dẫn đến mệt mỏi. Chúng có thể cản trở việc cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho cơ thể, đồng thời làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và dẫn truyền thần kinh.
• Bệnh ung thư: Mệt mỏi mãn tính thường là dấu hiệu sớm của bệnh ung thư. Ung thư khiến người mệt mỏi uể oải vì có thể gây thiếu máu, rối loạn điện giải, thay đổi hormone, thay đổi mức độ cytokine và viêm… Ngoài ra, các phương pháp điều trị ung thư như hóa trị, xạ trị, liệu pháp miễn dịch, phẫu thuật… cũng có thể gây mệt mỏi.
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính: Hội chứng mệt mỏi mãn tính (ME/CFS) có thể gây mệt mỏi khắp người trong thời gian dài. Nguyên nhân của hội chứng mệt mỏi mãn tính (ME/CFS) thường là nhiễm trùng kéo dài, rối loạn giấc ngủ, các hoạt động gây viêm…
• Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD): Cảm giác khò khè, khó thở  trong bệnh lý phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) góp phần dẫn đến mệt mỏi.
• Trầm cảm: Rối loạn tâm trạng trầm cảm mang lại cảm giác lo lắng, buồn bã và mất hứng thú, đồng thời cũng gây ra các triệu chứng thể chất như mệt mỏi toàn thân.
• Đái tháo đường: Đái tháo đường có liên quan đến tình trạng mệt mỏi do gây ra mất cân bằng hormone, rối loạn đường huyết, các tình trạng sức khỏe chồng chéo…Tất cả những vấn đề này gộp chung lại thành hội chứng mệt mỏi do tiểu đường.
• Đau cơ xơ hóa: Tình trạng này gây đau mãn tính, rối loạn chức năng trong hệ thống thần kinh trung ương, tạo cảm giác mệt mỏi khắp người hoặc chứng mất ngủ.
• Bệnh tim mạch: Mệt mỏi kéo dài cũng là dấu hiệu cảnh báo sớm của bệnh suy tim hoặc bệnh động mạch vành.
• Nhiễm trùng: Các bệnh truyền nhiễm như COVID - 19, bệnh cúm, nhiễm virus, vi khuẩn, nấm hay ký sinh trùng khác…đều có thể gây mệt mỏi kéo dài. Tuy nhiên, tình trạng này thường hết khi bệnh bắt đầu thuyên giảm.
• Mãn kinh: Mệt mỏi trong thời kỳ mãn kinh có thể liên quan đến rối loạn giấc ngủ do bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm. Ngoài ra, sự sụt giảm nội tiết tố, căng thẳng, lão hóa… trong thời điểm này của cuộc đời cũng góp phần khiến người mệt mỏi uể oải.
• Thai kỳ: Mang thai là một giai đoạn dễ khiến người phụ nữ bị mệt mỏi kéo dài, và nghiêm trọng nhất trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba.
• Bệnh tuyến giáp: Cả suy giáp và cường giáp đều có thể gây mệt mỏi và uể oải mãn tính. 

Những bệnh lý này ảnh hưởng đến mức năng lượng và trạng thái tinh thần, từ đó dẫn đến mệt mỏi trong người trong thời gian dài. Mức năng lượng cũng có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình điều trị bệnh, đặc biệt là trong liệu trình điều trị bệnh ung thư.

1.3. Rối loạn giấc ngủ

Mệt mỏi hay buồn ngủ, uể oải trong thời gian dài có thể là những dấu hiệu chính của rối loạn giấc ngủ. Những rối loạn này bao gồm:

• Rối loạn nhịp sinh học
• Mất ngủ
• Chứng ngủ rũ
• Hội chứng Kleine-Levin
• Hội chứng chân tay bồn chồn
• Chứng ngưng thở lúc ngủ

1.4. Tác dụng phụ của thuốc có thể gây buồn ngủ

Người mệt mỏi uể oải cũng có thể là tác dụng phụ của việc sử dụng thuốc điều trị. Các loại thuốc có thể gây ra tình trạng này bao gồm:

• Thuốc giảm đau: Oxycodone, Hydrocodone - Acetaminophen
• Thuốc chống co giật: Gabapentin và Pregabalin
• Thuốc chống trầm cảm: Thuốc chống trầm cảm ba vòng và SSRI/SNRI bao gồm Amitriptyline, Fluoxetine, Duloxetine…
• Thuốc chống nôn: Dimenhydrinate, Dolasetron, Olanzapine, Metoclopramide…
• Thuốc kháng histamine: Cetirizine, Loratadine, Diphenhydramine…
• Thuốc chống loạn thần: Thuốc điều trị tâm thần phân liệt, trầm cảm, rối loạn tâm thần trong rối loạn lưỡng cực và bệnh Alzheimer bao gồm Aripiprazole, Risperidone, Quetiapine…
• Benzodiazepin: Thuốc an thần như Chlordiazepoxide, Diazepam…
• Thuốc huyết áp: Thuốc lợi tiểu, thuốc chẹn kênh canxi, thuốc chẹn beta bao gồm Furosemide, Irbesartan, Verapamil HCL, Metoprolol succinate…
• Thuốc giãn cơ: Carisoprodol, Chlorzoxazone, Cyclobenzaprine…
• Thuốc an thần: Zolpidem, Zaleplon, Eszopiclone…
• Statin: Atorvastatin, Lovastatin, Ezetimibe/simvastatin, Simvastatin
• Steroid: Được sử dụng cho dị ứng, bệnh ngoài da, chứng viêm, một số bệnh ung thư và sau khi ghép tạng, bao gồm Prednisolone, Dexamethasone, Methylprednisolone.

2. Làm sao để hết mệt mỏi trong người?

Chúng ta đã được biết về các nguyên nhân gây ra tình trạng mệt mỏi và buồn ngủ kéo dài, vậy làm sao để hết mệt mỏi trong người hay làm sao để người nhanh nhẹn hoạt bát?

2.1. Chế độ dinh dưỡng

Tập trung vào việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Ngoài ra, hãy tập trung vào việc ăn ba bữa chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ khi cần. Đảm bảo rằng bạn ăn uống đều đặn trong ngày và nạp đủ calo, điều này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Tránh thực phẩm chế biến và carbohydrate, đường tinh chế cũng sẽ giúp duy trì mức năng lượng. Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng:

• Hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn, quả hồ đào, quả óc chó… những loại này chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào. ¼ cốc hoặc một nắm nhỏ sẽ tạo nên một bữa ăn nhẹ ngon miệng và tràn đầy năng lượng.
• Bơ tự nhiên cũng rất tốt để đưa vào chế độ ăn uống. Hãy thử 1 muỗng canh với một quả táo hoặc chuối hoặc trên một chiếc bánh gạo sẽ rất tuyệt. Bạn cũng có thể khuấy cùng bơ vào yến mạch hoặc cho vào sinh tố.
• Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh và hạt bí ngô… chứa đầy chất xơ, chất béo thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác để tăng cường năng lượng của bạn. Hãy thử bổ sung những thứ này trong bữa ăn hằng ngày, thêm hạt chia hoặc hạt lanh vào sinh tố buổi sáng hoặc rắc hạt lanh lên trứng, hãy thử dùng hạt chia bánh pudding, trộn hạt bí ngô vào món salad.
• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá bơn… là nguồn cung cấp omega 3 cũng như vitamin B tuyệt vời (đây là những chất rất quan trọng để cơ thể sản xuất năng lượng)
• Các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải ngọt, rau bina, cải xoăn, …tất cả đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất (bao gồm cả vitamin B) cũng như các chất chống oxy hóa sẽ giúp tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe.
• Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, quinoa, yến mạch, lúa mì và lúa mì nguyên hạt…
• Trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin, khoáng chất sẽ giúp tăng mức năng lượng và tăng cường sức khỏe. Một số ví dự như bơ, mâm xôi, chuối, quả sung khô, mận khô, lê…tất cả các loại trái cây đều rất tốt, hãy thử ăn 1 - 2 phần mỗi ngày .
• Protein nạc là nguồn năng lượng mạnh mẽ cho cơ thể, một số ví dụ như trứng, gà, cá, thịt bò nạc…
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu đen...có thể giúp bổ sung năng lượng rất tốt. Thêm những thứ này vào món salad hoặc thử làm một chiếc bánh burger đậu tốt cho sức khỏe. 
• Khoai lang
• Chocolate đen 

2.2. Các chất bổ sung

Có một số loại vitamin và chất bổ sung khác nhau mà bạn có thể dùng để giúp tăng mức năng lượng của mình.

• Vitamin B12: Vitamin B12 đóng một vai trò rất lớn trong việc sản xuất năng lượng trong cơ thể. Nó có thể được tìm thấy tự nhiên trong một số protein động vật bao gồm thịt, cá và sữa. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung chúng thông qua các loại thuốc hay thực phẩm chức năng.
• Sắt: Sắt là chất cần thiết để vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể. Nếu bạn thiếu chất sắt, có thể dẫn đến mệt mỏi kéo dài. Đảm bảo rằng bạn đang kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống mỗi ngày (thịt đỏ, thịt gà và hải sản là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Bạn cũng có thể bổ sung chất sắt từ đậu, rau lá xanh đậm, trái cây sấy khô (tự nhiên) và đậu Hà Lan). Ngoài ra, có thể bổ sung chúng thông qua các loại thuốc hay thực phẩm chức năng.
• Ashwagandha và Rhodiola Rosea: Cả hai đều là chất thích nghi (thực phẩm bổ sung) có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác động của căng thẳng tinh thần và thể chất.
• CoQ10: Đây là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể và cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. Cơ thể chúng ta sản xuất CoQ10 và cũng có thể lấy nó từ chế độ ăn uống thông qua một số loại thịt, cá và đậu phộng. Khi chúng ta già đi, khả năng sản xuất CoQ10 của chúng ta giảm đi, vì vậy việc bổ sung chúng qua một số loại thuốc có thể có lợi cho sức khỏe.
• Magiê và melatonin: Hai chất này có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon, điều cần thiết để có sức khỏe tốt và tăng mức năng lượng.

Mặc dù các chất bổ sung thông qua các loại dược phẩm có thể có lợi trong việc giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng mỗi ngày, nhưng chúng không thể thay thế cho những gì cơ thể bạn cần một cách tự nhiên. Hãy tập trung vào việc ngủ đủ giấc, ăn thực phẩm lành mạnh, uống nhiều nước và tập thể dục hàng ngày.

2.3. Lối sống

Một số thói quen sống cần được thực hiện để tăng cường năng lượng hằng ngày của bạn:

• Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm. Tập trung vào thói quen ngủ đủ giấc; đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và tránh nhìn vào màn hình trước khi đi ngủ.
• Giảm mức độ căng thẳng và tìm những cách lành mạnh để quản lý chúng. 
• Duy trì hoạt động thể chất, đặc biệt là tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng mức năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Đừng quá chú tâm vào công việc, hãy tìm thời gian để thư giãn mỗi ngày.
• Hãy tập trung vào việc uống nhiều nước mỗi ngày.
• Tránh hút thuốc và hạn chế uống rượu.
• Thực hành yoga, thiền và chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và thúc đẩy thư giãn.
• Ra ngoài và dành thời gian cho gia đình và bạn bè, điều này sẽ thúc đẩy tâm trạng của bạn và nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

Thay đổi lối sống lành mạnh có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn mỗi ngày. Ưu tiên sức khỏe của bạn – cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm cần thiết mỗi ngày và đảm bảo đối xử với cơ thể bạn bằng tình yêu và sự yêu thương.