25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe

1. Ăn kiêng đúng cách mang lại những lợi ích gì?

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng, không cần phải áp dụng một phương pháp ăn kiêng cụ thể, bạn vẫn có khả năng giảm cân thành công. Một điểm quan trọng hơn cần lưu ý là việc kiêng ăn còn có khả năng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đặc biệt, đối với những người có cân nặng vượt trội so với trung bình, việc kiêng ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, việc giảm cân thông qua kiêng ăn không chỉ mang lại lợi ích về vẻ ngoại hình mà còn cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số lợi ích khi áp dụng các mẹo ăn kiêng có thể giúp bạn cải thiện nhiều khía cạnh sức khỏe. 

• Cải thiện huyết áp;
• Giảm tình trạng cytokine gây viêm;
• Giảm cholesterol xấu trong máu; 
• Giảm tình trạng gan nhiễm mỡ;
• Cải thiện các chức năng não bộ; 
• Giảm nguy cơ ung thư;
• Cải thiện kháng insulin; 
• Giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn; 
• Tăng tuổi thọ;
• Cải thiện làn da; 
• Tăng cường hệ miễn dịch; 
• Cải thiện khả năng phục hồi sau cơn đột quỵ.

2. 25 mẹo ăn kiêng tốt nhất mà bạn nên áp dụng

Việc áp dụng một chế độ ăn kiêng nhất định được cho là sẽ mang lại hiệu quả, tuy nhiên, điều này có thể gây khó chịu với một số người. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng việc kết hợp nhiều phương pháp ăn kiêng, chỉ ăn những gì tốt nhất và loại bỏ các thực phẩm xấu cho sức khỏe có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện bản thân hơn. Đó được gọi là các mẹo ăn kiêng tốt nhất. Vậy nên, nếu bạn đang không biết ăn kiêng thế nào tốt cho sức khỏe nhưng vẫn giảm cân thì áp dụng ngay 25 mẹo dưới đây nhé.

2.1. Bổ sung Chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong các thực phẩm lành mạnh như rau cải, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đơn giản là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng sau này. 

Một trong các mẹo ăn kiêng tốt nhất đó chính tăng lượng chất xơ trong khẩu phần của bạn, ví dụ như thêm đậu vào món salad, ăn yến mạch buổi sáng hoặc ăn các loại hạt và hạt có nhiều chất xơ trong giờ ăn vặt. Chất xơ giúp chúng ta nhanh no và sẽ hạn chế được việc ăn nhiều trong các bữa ăn chính. Hơn nữa, đây cũng là thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, tránh táo bón. 

2.2. Không thêm đường 

Không thêm đường bằng các thực phẩm ăn vặt cũng là cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe mà bạn nên áp dụng. Đường thêm, đặc biệt là đường thêm từ đồ uống ngọt, là một nguyên nhân chính gây tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim mạch. 

Ngoài ra, các thực phẩm như kẹo, nước ngọt và bánh nướng chứa nhiều đường thêm thường có rất ít chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Loại bỏ thực phẩm chứa nhiều đường thêm là một trong các mẹo ăn kiêng tốt nhất, bạn nên áp dụng lâu ngày để hình thành thói quen tốt cho sức khỏe. 

2.3. Nên tiêu thụ các chất béo lành mạnh

Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị loại bỏ khi bạn cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Trên thực tế, việc duy trì một chế độ ăn giàu chất béo với các thực phẩm như dầu ô liu, bơ lúa mạch và hạt đã được chứng minh là tối ưu hóa quá trình giảm cân trong nhiều nghiên cứu. 

Hơn nữa, chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm đi nỗi thèm ăn và giúp bạn duy trì chế độ ăn uống hiệu quả. Do đó, nếu bạn đang học cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe, việc sử dụng các chất béo lành mạnh từ thực vật hay chất béo không bão hòa là điều cần thiết.

2.4. Tránh xao nhãng trong các bữa ăn

Ít ai chú ý rằng việc xem tivi hay sử dụng thiết bị công nghệ trong lúc ăn sẽ khiến bữa ăn kéo dài hơn, điều này đồng nghĩa với việc có thể bạn sẽ không thấy no và tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết. Một trong những cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe đó chính là bạn nên tập trung và các bữa ăn thay vì sử dụng điện thoại. Nếu chưa quen với việc từ bỏ các thiết bị điện tử, mẹo ăn kiêng tốt nhất ở đây chính là bạn nên ăn cùng với gia đình hoặc bạn bè, điều này có thể khiến bạn tập trung hơn vào bữa ăn và hình thành thói quen tốt.

2.5. Đi bộ nhiều hơn

Nhiều người cho rằng họ phải thực hiện một lịch trình tập luyện nghiêm ngặt để khởi đầu quá trình giảm cân. Trên thực tế, nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng tại nhà thì việc kết hợp đi bộ trên máy tập cũng là cách tốt giúp cải thiện sức khỏe. Mặc dù các loại hoạt động khác nhau quan trọng khi bạn cố gắng lấy lại vóc dáng, đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.

Thực tế, chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi cho quá trình giảm cân. Hơn nữa, đó là một hoạt động thú vị bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời bất cứ lúc nào trong ngày.

2.6. Tự chuẩn bị bữa ăn

Việc chuẩn bị bữa ăn cho các thực đơn ăn kiêng là một trong những mẹo ăn kiêng tốt nhất mà bạn nên áp dụng. Việc nấu nhiều bữa ăn tại nhà đã được chứng minh giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và ăn uống lành mạnh.

Mặc dù gọi các món ăn được chế biến tại nhà hàng có thể phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh, nhưng tập trung vào việc nấu nhiều bữa ăn tại nhà là một cách tuyệt vời để duy trì cân nặng của bạn. Hơn nữa, việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm với các thành phần mới, lành mạnh, đồng thời nó cũng giúp bạn tiết kiệm tiền hơn so với việc ăn nhà hàng thường xuyên. 

2.7. Ăn nhiều protein cho bữa sáng

Tăng cường lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh việc ăn vặt không lành mạnh và cải thiện sự kiểm soát về cảm giác đói suốt cả ngày. Đây là một mẹo ăn kiêng tốt nhất mà bạn có thể áp dụng, bởi các thực phẩm giàu protein dễ tìm kiếm như trứng trong bữa sáng đã được chứng minh có lợi cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, việc ăn nhiều protein hơn bình thường cũng được cho là giúp đốt cháy chất béo và quá trình giảm cân được hiệu quả hơn. 

2.8. Không uống các loại nước giải khát 

Nếu bạn đang tìm cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe nhưng vẫn có thói quen sử dụng các loại nước giải khát, nước ngọt, cà phê sữa, thì đây có vẻ không phải là mẹo ăn kiêng tốt nhất. Mặc dù hầu hết mọi người biết họ nên tránh nước ngọt và sữa đá, nhiều người không nhận ra rằng thậm chí cả những đồ uống quảng cáo để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa nhiều thành phần không mong muốn. 

Thậm chí cả nước trái cây, thường được quảng cáo là một đồ uống lành mạnh, cũng có thể gây tăng cân nếu bạn uống quá nhiều. Do đó, bạn nên tập trung vào việc uống nước để giảm thiểu lượng calo bạn uống trong suốt cả ngày.

2.9 Thay đổi thói quen mua sắm 

Việc tạo ra một danh sách mua sắm và tuân thủ nó là một cách tuyệt vời để tránh mua thực phẩm không lành mạnh, đây là một trong những mẹo ăn kiêng tốt nhất, giúp hạn chế việc tiêu thụ các thực phẩm ăn vặt gây béo cho bản thân. Ngoài ra, việc tạo danh sách mua sắm đã được chứng minh là giúp ăn uống lành mạnh và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một cách khác để hạn chế việc mua sắm không lành mạnh tại cửa hàng là ăn một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đi mua sắm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đi mua sắm khi đói thường sẽ chọn các loại thức ăn có nhiều calo cao hơn, không lành mạnh.

2.10. Uống đủ nước mỗi ngày

Việc duy trì uống đủ nước mỗi ngày được xem là một trong các mẹo ăn kiêng tốt nhất. Uống đủ nước có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và ăn ít hơn thông thường. Ngoài ra nước là một trong những thứ cần thiết để duy trì sự sống. Một nghiên cứu trên hơn 9.500 người đã phát hiện ra rằng những người không duy trì đủ lượng nước trong cơ thể thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và có khả năng bị béo phì cao hơn so với những người duy trì lượng nước đúng mức.

2.11. Ăn chậm và nhai kỹ

Ăn vội vã hoặc ăn khi đang lái xe, đi bộ có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn một cách nhanh chóng, hay còn gọi là ăn ngấu nghiếng. Thay vào đó, một trong các mẹo ăn kiêng tốt nhất đó chính là hãy tập trung vào vào việc mỗi miếng thức ăn có hương vị như thế nào. Điều này có thể giúp bạn nhận biết khi bạn no, từ đó giúp giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Đây cũng là cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe và vị giác, giúp bạn cảm thấy no hơn và thỏa mãn hơn với bữa ăn của mình. 

2.12. Cắt giảm carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế là một trong số các nguyên nhân gây tăng cân phổ biến cũng như giảm cân thất bại. Ăn kiêng thế nào tốt cho sức khỏe, chắc chắn việc đầu tiên bạn cần làm là hạn chế carbohydrate tinh chế một cách triệt để. 

Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và các hạt đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ bao gồm bột mỳ trắng, mì ống và bánh mì. Những loại thực phẩm này thường có ít chất xơ, tiêu hóa nhanh chóng và chỉ làm bạn no trong thời gian ngắn. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn tinh bột phức hợp như yến mạch, các loại hạt cổ điển như lúa mạch và lúa mạch lúa, hoặc rau củ như cà rốt và khoai tây.

2.13. Tăng trọng lượng của các bài tập tạ 

Tập tạ trước đây được xem như một phương pháp làm tăng cơ bắp hơn là giảm cân. Nhưng ít ai biết rằng, việc xây dựng cơ bắp kết hợp với các mẹo ăn kiêng tốt nhất sẽ giúp bạn giảm cân và có thân hình đẹp vô cùng nhanh chóng. 

Mặc dù tập thể dục như đi bộ nhanh, chạy và đạp xe đều tốt cho việc giảm cân, nhiều người thường tập trung chỉ vào thể dục cardio và không thêm bài tập tạo cơ vào chế độ tập luyện của họ.Thêm việc tập tạ vào lịch trình tập thể dục của bạn có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và làm săn chắc cả cơ thể.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập tạ giúp tăng cường sự chuyển hóa của bạn một cách nhỏ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, thậm chí khi bạn đang nghỉ ngơi.

2.14. Đặt ra mục tiêu phù hợp với bản thân 

Một điều quan trọng hơn là thực sự hiểu tại sao bạn muốn giảm cân và cách giảm cân có thể có tác động tích cực đối với cuộc sống của bạn. Việc này có thể giúp bạn thực hiện mục tiêu giảm cân hay các mẹo ăn kiêng tốt nhất. Bạn có thể đặt ra các mục tiêu đơn giảm như chạy bộ xa hơn mỗi ngày, hay hoạt động linh hoạt hơn trong các môn thể thao như cầu lông, bóng đá thông qua việc giảm cân. 

2.15. Không ăn kiêng theo phong trào

Ngày nay, giới trẻ thường có xu hướng thực hiện các việc tốt theo phong trào, trong đó có cả việc ăn kiêng. Điều này có thể tạo nên hiệu ứng tốt cho cộng đồng, nhưng khi phong trào giảm sự nổi bật thì đây thực sự sẽ khiến nhiều người bỏ cuộc với việc thực hiện cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe. 

Mẹo ăn kiêng tốt nhất đó chính là bạn không nên làm điều này theo phong trào vì nó rất dễ làm bạn nản và bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy tìm một kế hoạch bao gồm cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe và thực hiện chúng lâu dài.

2.16. Sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên

Một mẹo ăn kiêng tốt nhất cho sức khỏe đó chính là sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, khi bạn chọn mua các loại thực phẩm, thành phần của nó càng ít thì sẽ càng tốt. Trong khi đó, nếu các thành phần của thực phẩm quá nhiều, hãy xem xét nguồn gốc của nó trước khi mua.

2.17. Tìm cộng sự thực hiện giảm cân 

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì lịch trình tập thể dục hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng bạn và giúp bạn duy trì. Các nghiên cứu cho thấy người giảm cân cùng bạn thân hơn khả năng duy trì kế hoạch giảm cân và tập thể dục. Họ cũng thường giảm cân hơn so với những người tự mình thực hiện.

Ngoài ra, có bạn hoặc người thân cùng có mục tiêu về sức khỏe giống bạn có thể giúp bạn duy trì động viên và có thể thực hiện các cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe trong thời gian lâu dài. 

2.18. Đừng tạo cho bản thân sự khó khăn

Một số khó khăn trong việc ăn kiêng có thể bao gồm việc bạn không được thưởng thức các món ăn yêu thích của mình. Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì điều này có thể khiến bạn nhanh nản chí và quay lại lối ăn uống thông thường. Cách tốt nhất để thực hiện cách ăn kiêng cải thiện sức khỏe đó là bạn vẫn ăn các món yêu thích nhưng hạn chế về số lượng và giảm dần theo thời gian. Điều này có thể giảm khó khăn cho việc đấu tranh tâm lý của bạn khi thực hiện các mẹo ăn kiêng tốt nhất.

2.19. Đừng so sánh bản thân với các siêu mẫu 

So sánh bản thân với người mẫu trong tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ không thực tế - mà còn có thể là không lành mạnh, tác động tiêu cực tới tâm lý của bạn. Mặc dù có một tấm gương lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động viên, nhưng tự kỷ luật mình quá mức có thể đặt bạn lại và có thể dẫn đến các hành vi không lành mạnh. Hãy tập trung vào cảm giác của bạn thay vì tập trung vào vẻ ngoại hình của bạn. Động viên chính của bạn nên là để trở nên vui vẻ, khỏe mạnh. 

2.20 Ăn nhiều rau quả

Một trong các mẹo ăn kiêng tốt nhất đó là chăm chỉ ăn trái cây, rau quả. Đây là những thực phẩm nguồn gốc tự nhiên tốt cho sức khỏe, một số loại rau quả tốt có thể giúp giảm cân. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy chỉ việc ăn một bát salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, dẫn đến việc ăn ít hơn. Ngoài ra, việc ăn nhiều rau quả trong suốt ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

2.21. Chọn thực phẩm ăn vặt thông minh

Một trong các mẹo ăn kiêng tốt nhất hoặc duy trì cân nặng là cố gắng để có đồ ăn vặt lành mạnh sẵn có tại nhà, trong xe của bạn và tại nơi làm việc của bạn. Ví dụ, việc cất giữ các khẩu phần trái cây đã được phân chia sẵn trong xe của bạn hoặc có các loại rau cắt lát và nước sốt trộn rau có thể giúp bạn có một bữa ăn vặt lành mạnh hơn. 

2.22. Đừng để không gian xung quanh trở nên nhàm chán

Có thể bạn chưa biết, nhàm chán với không gian sống hay stress là một trong các nguyên nhân khiến giảm cân thất bại và tiêu thụ nhiều hơn các thực phẩm có hại cho sức khỏe. Do đó, bên cạnh việc áp dụng mẹo ăn kiêng tốt nhất thì cải tạo không gian sống cho thoải mái và tìm kiếm các hoạt động hoặc sở thích mới mẻ mà bạn thích là một cách tuyệt vời để tránh việc ăn quá nhiều. 

2.23. Dành cho thời gian cho bản thân

Cuộc sống hiện đại ngày càng khiến bạn phải bỏ nhiều thời gian cho công việc và cho gia đình hơn là cho bản thân. Với một số người có gia đình, việc dành thời gian cho con cái dường như khiến cuộc sống riêng tư của bản thân bị thu hẹp, điều này có thể gây ra stress và khiến bạn tăng cân. 

Những trách nhiệm như công việc và việc làm cha mẹ là những điều quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe của bạn cũng nên là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn. Cho dù điều đó có nghĩa là chuẩn bị bữa trưa lành mạnh để mang đi làm việc, đi chạy bộ hoặc tham gia lớp tập thể dục, dành thời gian để chăm sóc bản thân có thể làm kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

2.24. Chọn các bài tập mà bạn yêu thích 

Mẹo ăn kiêng tốt nhất dĩ nhiên phải được kết hợp với các bài tập thể dục để đốt cháy năng lượng hiệu quả. Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng tập luyện bài tập mà bạn yêu thích có thể tăng hiệu quả việc đốt cháy năng lượng mỗi ngày. 

Một số hoạt động đốt nhiều calo hơn so với các hoạt động khác. Tuy nhiên, bạn không nên chọn lựa một bài tập chỉ dựa trên kết quả bạn nghĩ rằng bạn sẽ đạt được từ nó. Quan trọng là phải tìm các hoạt động mà bạn mong đợi và làm bạn hạnh phúc. Điều này sẽ giúp bạn có khả năng duy trì chúng.

2.25. Sự hỗ trợ và động viên từ người thân

Sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình là quan trọng cho việc giảm cân thành công. Bạn nên bao quanh mình bởi những người tích cực để duy trì động viên và tuân thủ kế hoạch. Nghiên cứu đã chứng minh rằng tham gia vào các nhóm hỗ trợ và có mạng xã hội mạnh mẽ giúp người ta giảm cân và duy trì thành công. 

Chia sẻ mục tiêu với những người tin cậy có thể giúp bạn đảm bảo và chuẩn bị cho sự thành công. Nếu bạn không có sự hỗ trợ từ gia đình hoặc bạn bè, hãy xem xét tham gia vào các cộng đồng có cùng mục tiêu giảm cân trên các nền tảng mạng xã hội, họ có thể là chỗ dựa tinh thần giúp bạn có động lực thực hiện các mẹo ăn kiêng tốt nhất. 

Nhìn chung, việc áp dụng các mẹo ăn kiêng tốt nhất là một trong các cách giúp bạn giảm cân. Bên cạnh đó, tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong quá trình giảm cân, giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức khỏe tim mạch, sức khỏe toàn thân.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.