Làm cách nào để giảm mỡ bụng cho người bị kháng Insulin?

1. Tình trạng kháng Insulin là gì?

Trước khi tìm hiểu về việc những người bị kháng Insulin muốn giảm mỡ bụng phải làm thế nào, ta hãy cũng biết sơ lược về tình trạng kháng Insulin là gì.

Insulin là 1 loại hormone mà tuyến tụy của bạn sản xuất. Nó đóng vai trò là 'chìa khóa' để cho phép lượng đường trong máu (glucose) di chuyển vào các tế bào trong cơ, mỡ và gan của bạn, nơi cơ thể bạn có thể sử dụng nó để tạo năng lượng. Khi lượng đường trong máu tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra nhiều Insulin hơn để đưa lượng đường trong máu trở lại mức bình thường.

Kháng Insulin là tình trạng xảy ra khi các tế bào trong cơ thể chúng ta không còn phản ứng đúng với Insulin (giảm nhạy cảm hơn với Insulin), đó là một sự thay đổi sinh lý phức tạp. Nồng độ glucose tăng cao liên tục là một yếu tố nguy cơ phát triển tình trạng kháng Insulin. Khi mức glucose cao một cách mãn tính, cơ thể bạn phải tiếp tục bơm ra ngày càng nhiều Insulin để báo cho các tế bào của bạn biết và cho phép lượng đường trong máu đi vào bên trong. Tình trạng này kéo dài có thể khiến những tế bào đó trở nên đề kháng hơn với tác dụng của Insulin. Hiện nay, vẫn chưa có xét nghiệm đơn lẻ nào để đo lường tình trạng kháng Insulin.

2. Kháng Insulin liên quan gì đến tình trạng tăng mỡ bụng và tăng cân?

Ngoài có tác dụng kích thích tế bào thu nhận glucose từ máu và chuyển hóa thành năng lượng, nồng độ Insulin tăng cũng báo hiệu gan dự trữ glucose dư thừa (dưới dạng glycogen) để sử dụng làm năng lượng sau này. Lượng glucose dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi bạn ngủ hoặc không ăn và cơ thể cần sản xuất năng lượng, gan sẽ giải phóng glucose vào máu để các tế bào sử dụng để duy trì sự sống.

Tất cả điều đó sẽ thay đổi khi bạn bị kháng Insulin, các tế bào của bạn không phản ứng đúng cách với Insulin, dẫn đến nồng độ glucose (và Insulin) trong máu tăng cao, thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo trong gan của bạn. Khi gan của bạn tích tụ thêm chất béo, nó sẽ ngày càng kém nhạy cảm với Insulin và bơm thêm glucose vào máu của bạn khi không cần thiết, kích hoạt tuyến tụy của bạn tiết ra nhiều Insulin hơn để giảm mức glucose đó xuống. 

Mức Insulin cao này dẫn đến tăng lưu trữ chất béo, và tạo nên một vòng luẩn quẩn. Tình trạng tăng lưu trữ chất béo càng nhiều đồng nghĩa với việc mỡ thừa tích tụ trong cơ thể càng nhiều. Lượng mỡ thừa này thường tập trung tại các phần mỡ nội tạng và mỡ dưới da ở phần bụng, hông đùi, hậu quả cuối cùng là tăng mỡ bụng và tăng cân.

Nếu bạn đang trải qua tình trạng tăng cân kèm với kháng Insulin, bạn có thể ngày càng khó kiểm soát cân nặng khỏe mạnh, hay cụ thể hơn là khó để giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu năm 2022, các nhà nghiên cứu đã thực hiện hai thử nghiệm trong đó những người tham gia từ độ tuổi trẻ đến trung niên áp dụng chế độ ăn hạn chế calo với lượng carbohydrate thấp hoặc vừa phải, với mục tiêu giảm lần lượt 10 - 14% trọng lượng trong vòng 10 tuần và 12 - 18% trọng lượng trong vòng 14 tuần. Các nhà khoa học đã nhận định rằng những đối tượng có tình trạng kháng Insulin nhiều hơn có xu hướng giảm ít mỡ bụng hơn và giảm nhiều cơ hơn so với những người tham gia không bị kháng Insulin.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể giảm cân hay giảm mỡ bụng hiệu quả nếu bị kháng Insulin. Điều quan trọng mà các chuyên gia thường khuyên là phải giải quyết gốc rễ của vấn đề, đó là cân bằng lượng đường trong máu và giảm lượng Insulin lưu thông. Khi bạn chuyển trọng tâm của mình như thế này và biến việc giải quyết tình trạng kháng Insulin thành mục tiêu của mình, thì việc giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn.

3. Cách giảm mỡ bụng cho người bị kháng Insulin

Vậy hiện nay có những cách nào để giảm mỡ bụng cho người bị kháng Insulin. Kháng Insulin là một vấn đề liên quan đến hai yếu tố là quá nhiều glucose trong máu và thiếu độ nhạy Insulin. Việc đảo ngược tình trạng này liên quan đến việc thay đổi lối sống của bạn, bao gồm chế độ ăn kiêng và dinh dưỡng, tập thể dục, ngủ và kiểm soát căng thẳng… Dưới đây là một số lời khuyên dành cho những người đang gặp phải tình trạng kháng Insulin muốn giảm mỡ bụng.

3.1. Chế độ ăn uống

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nhận định rằng các chất như magiê, canxi, chất xơ và kali… tất cả đều cần thiết để điều chỉnh lượng đường trong máu. Do đó, điều quan trọng đối với những người bị kháng Insulin là hãy tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của họ.

Ngoài ra, những người bị kháng Insulin không cần phải loại bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào khỏi chế độ ăn uống của họ, điều quan trọng là phải hiểu một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, đặc biệt phải kể đến đường đơn hay carbohydrate tinh chế, từ đó hạn chế hoặc không tiêu thụ chúng. 

Các loại thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ giúp tăng độ nhạy Insulin và giảm nguy cơ làm tăng nồng độ Glucose trong máu của bạn.

• Các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, rau lá xanh đậm, cà chua và ớt…
• Trái cây có múi như quýt, cam và chanh.
• Thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm đậu, đậu lăng, quả hạch và hạt…
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa và lúa mạch.
• Thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt nạc, cá, đậu nành, các loại đậu và quả hạch.
• Cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá trích.
• Thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng.
• Nước tinh khiết, đặc biệt là khi dùng thay thế cho nước ngọt.
• Trà không đường.
• Sữa chua không đường.

Một số loại thực phẩm có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Thường xuyên ăn thực phẩm có nhiều đường bổ sung hoặc carbohydrate có thể làm quá tải khả năng sản xuất đủ Insulin của cơ thể. Theo thời gian, điều này cũng có thể dẫn đến lượng Insulin cao trong máu, có thể khiến các tế bào trở nên đề kháng hơn với tác dụng của Insulin. Do vậy, những người có nguy cơ hoặc đang bị kháng Insulin muốn giảm mỡ bụng cần hạn chế một số loại thực phẩm sau:

• Đồ uống ngọt, bao gồm nước ép trái cây có pha thêm đường hóa học, soda và nước giải khát.
• Rượu bia, đặc biệt là uống với số lượng lớn.
• Đồ ăn nhẹ đã qua chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và thực phẩm đóng hộp.
• Đồ ăn ngọt có đường như bánh nướng, bánh ngọt, kẹo, kem béo, Chocolate đóng gói….
• Ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo, mì ống và thực phẩm làm từ bột mì, có ít chất xơ hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Đồ chiên rán.
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

3.2. Hoạt động thể chất

Việc hạn chế hoạt động thể chất hoặc có lối sống ít vận động là một trong những yếu tố quan trọng nhất góp phần gây ra tình trạng kháng Insulin. Hoạt động thể chất không chỉ làm tăng độ nhạy cảm của bạn với tác dụng của Insulin mà còn giúp xây dựng cơ bắp. Khối lượng cơ này này hoạt động như một “khu vực lưu trữ” lượng đường dư thừa trong máu, từ đó hỗ trợ phần nào tình trạng tăng đường huyết. Nhiều cơ bắp hơn có nghĩa là bạn có thể giúp giảm nồng độ đường huyết nhanh hơn mà không cần những lượng Insulin lớn hơn để hỗ trợ việc đó. Cùng với đó, hoạt động thể chất và tăng khối lượng cơ bắp cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng và thúc đẩy tốc độ trao đổi chất lành mạnh.

Nếu bạn đang tự hỏi những người bị kháng Insulin muốn giảm mỡ bụng phải làm thế nào? Hãy thử áp dụng các bài tập nhịp điệu, bài tập cardio, những bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ hoặc bài tập kháng lực với dây đàn hồi… vào chế độ tập luyện của bạn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người lớn nhanh dành ra ít nhất 150 phút mỗi tuần cho việc luyện tập thể dục. Bắt đầu với những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như đi bộ 15 phút sau mỗi bữa ăn, và từ từ tăng lên thành 30 phút tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn mới tập thể dục an toàn và hiệu quả, bạn nên nói chuyện với các bác sĩ cùng với những huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi bắt đầu chế độ tập luyện của mình.

3.3. Quản lý căng thẳng

Cortisol, hormone căng thẳng, thường tăng lên khi bạn căng thẳng trong thời gian dài. Hormone này có thể ảnh hưởng đến vai trò của Insulin trong cơ thể bạn, cụ thể là hai hormone này hoạt động đối kháng nhau. Cortisol có thể tạm thời làm giảm độ nhạy Insulin và tăng sản xuất glucose trong gan để cơ thể bạn có một nguồn năng lượng nhanh chóng.

Khi mức cortisol của bạn luôn ở mức cao (khi căng thẳng kéo dài), lượng đường trong máu của bạn cũng ở mức cao. Một nghiên cứu trên 766 công nhân ở Trung Quốc cho thấy căng thẳng mãn tính “có liên quan đến tình trạng kháng Insulin và có thể góp phần vào sự phát triển của tình trạng kháng Insulin. Do đó, việc giảm căng thẳng có thể góp phần làm giảm tình trạng kháng Insulin, từ đó giúp bạn giảm cân hay hãy mỡ bụng hiệu quả hơn.

Hãy cố gắng thư giãn nhiều hơn cũng như giảm tình trạng stress bằng những cách đơn giản như xông hơi, tập yoga, ngồi thiền, tham gia vào các hoạt động ưa thích như đọc sách, xem phim, nghe nhạc, nói chuyện với bạn bè và người thân…

3.4. Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc, ngủ không sâu, thiếu ngủ và lịch trình ngủ không đều… có thể gây tổn hại đáng kể đến độ nhạy Insulin của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc, dù chỉ trong một đêm cũng sẽ gây ra những ảnh hưởng đáng kể lên phản ứng Insulin ở những đối tượng khỏe mạnh. 

Do vậy, lời khuyên cho những người bị kháng Insulin muốn giảm mỡ bụng đó chính là bảo đảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng sự đốt cháy calo khi ngủ (dù thấp) nhưng cũng góp phần giúp cải thiện tình trạng mỡ bụng của bạn. 

Hãy ngủ đủ khoảng 7 - 8 tiếng mỗi đêm, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, tránh uống cà phê sau 2 giờ chiều và làm cho phòng ngủ của bạn tối và yên tĩnh nhất có thể…

3.5. Một số biện pháp khác

Dưới đây là một số biện pháp khác giúp giảm mỡ bụng cho người bị kháng Insulin, bạn có thể tham khảo:

Chia nhỏ bữa ăn và ăn đúng giờ

Bổ sung các thực phẩm lành mạnh và từ bỏ những thực phẩm không tốt chỉ là những bước đầu tiên. Các chuyên gia cũng khuyên bạn hãy chia nhỏ khẩu phần ăn trong một ngày cũng như xây dựng lịch trình ăn uống hợp lý để có thể hạn chế được tình trạng thừa cân do kháng Insulin. Những bữa ăn này nên được trải đều trong ngày để giữ cho lượng đường trong máu của chúng ta ở mức đồng đều.

Cân nhắc sử dụng thuốc

Bạn có thể thảo luận về việc sử dụng các loại thuốc điều trị với các bác sĩ của mình, đặc biệt nếu những thay đổi về chế độ ăn uống và tập thể dục không mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng như bạn mong muốn. Một số loại thuốc có thể giúp cải thiện tình trạng đường huyết trong cơ thể, nếu kết hợp các phương pháp kể trên sẽ góp phần cải thiện được tình hình.

Tình trạng kháng Insulin có thể là nguyên nhân gây ra thừa cân béo phì hay tăng mỡ bụng và ngược lại. Do đó, việc cắt giảm lượng đường trong máu cũng như tăng độ nhạy cảm của cơ thể với Insulin được xem là cơ chế căn bản để giúp giảm mỡ bụng khi bị kháng Insulin. Bạn có thể tham khảo các phương pháp được giới thiệu trên đây hoặc liên hệ trực tiếp với các chuyên gia để được tư vấn điều trị phù hợp nhất.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.