Vì sao mỡ bụng dưới khó giảm?

1. Vì sao mỡ bụng dưới lại khó giảm?

Trước khi tìm hiểu giảm mỡ bụng dưới phải làm sao hay làm sao để giảm mỡ bụng dưới đúng cách, chúng ta cùng tìm hiểu vì sao mỡ bụng dưới lại khó giảm.

Mỡ ở bụng dưới bao gồm mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Hầu hết chất béo trong cơ thể chúng ta được lưu trữ ngay dưới da, được gọi là mỡ dưới da. Mỡ nội tạng nằm phía sau thành bụng, giữa các cơ quan nội tạng của chúng ta. 

Mỡ ở bụng dưới dễ tăng, khó giảm và gây ra nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe con người. Kích thước vòng bụng trên 90cm đối với nam và 80cm đối với nữ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư, hen suyễn và thậm chí là bệnh Alzheimer. Dưới đây là những lý do khiến mỡ bụng dưới khó giảm.

1.1. Ăn không đúng cách

Ăn uống không lành mạnh là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân và tăng mỡ ở bụng dưới. Quá nhiều tinh bột và chất béo bão hoà có trong thịt đỏ, dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh, chế biến sẵn nhưng lại ăn quá ít rau xanh trái cây, ngũ cốc.

1.2. Bạn ăn quá nhiều

Mỡ bụng dưới da, mỡ dưới cơ bụng và mỡ nội tạng cần phải loại bỏ. Mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Nó cũng có thể dẫn đến huyết áp cao và nhiều hơn nữa. Ăn quá nhiều ít nhất cũng một phần là nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì đó. Hạn chế khẩu phần ăn của bạn có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

1.3. Hút thuốc lá

Tất cả chúng ta đều biết sự nguy hiểm của việc hút thuốc. Nó làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm cho cơ thể. Bên cạnh đó, nó làm tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy nó dẫn đến nhiều mỡ bụng và nội tạng hơn. 

1.4. Căng thẳng

Căng thẳng có thể kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone gây căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ ở bụng.

Hơn nữa, những phụ nữ vốn có vòng eo lớn có xu hướng sản sinh ra nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Cortisol tăng càng làm tăng thêm mỡ ở vùng bụng.

1.5. Tập luyện thể dục không đủ

Không ai nói rằng việc giảm mỡ bụng sẽ dễ dàng. Tiêu chuẩn chẩn đoán béo bụng với vòng bụng ở nam giới là trên 90cm và phụ nữ là trên 80cm. Tuỳ vào từng cá nhân cụ thể sẽ có những mức tập luyện khác nhau để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng.

1.6. Bạn tập luyện sai cách

Những lần ngồi dậy là không đủ. Bạn cũng cần tập tạ để xây dựng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là, nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập, hãy chọn bài tập aerobic (như đi bộ hoặc chạy). Nó hoạt động tốt nhất để đốt cháy chất béo. Hãy biến nó thành thói quen và từ từ tăng cường độ để đạt được kết quả như mong muốn.

1.7. Uống nhiều bia rượu, nước ngọt chứa nhiều đường

Khi chúng ta nạp vào nhiều calo hơn mức đốt cháy, chúng ta sẽ tăng cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường và rượu là những thứ phổ biến trong chế độ ăn uống hiện nay. Chúng cũng chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Không chỉ bia và carbohydrate trong bia mới làm cho bụng bia nổi lên. Tất cả rượu đều có calo. Nếu bạn nạp quá nhiều calo - đặc biệt nếu bạn không tập thể dục và ăn uống điều độ - bạn sẽ tăng cân.

Hiện nay, các loại nước ngọt, bia rượu phổ biến trong những bữa ăn khiến việc cắt giảm trở nên khó khăn. Tuy nhiên, gần như không thể giảm được lượng mỡ bụng đáng kể nếu thường xuyên ăn uống. Tốt hơn hết bạn nên hạn chế đồ ăn nhẹ ngọt và đồ uống có đường ở lượng nhỏ hoặc trong những dịp đặc biệt, đồng thời uống rượu có chừng mực.

1.8. Bạn không uống đủ nước

Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên ngày nay, tỷ lệ người trưởng thành uống đủ nước mỗi ngày còn thấp do công việc, quên hoặc không theo dõi. Điều này cũng làm mỡ bụng dưới khó giảm

1.9. Di truyền 

Một số người có gen di truyền dễ tăng trọng lượng và mỡ ở vùng bụng. Nếu mẹ của bạn có hình dáng “quả táo” với phần lớn trọng lượng quanh bụng thì rất có thể bạn cũng sẽ như vậy. 

1.10. Bạn ngủ không ngon

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến nguy cơ béo phì và tăng mỡ bụng cao hơn ở một số nhóm.

Khi bạn ngủ không ngon hoặc không đủ giấc, cơ thể sẽ tăng tiết ra hormone cortisol có khả năng là tăng mỡ bụng của bạn. Bên cạnh đó, giấc ngủ kém sẽ làm tăng khả năng thèm ăn của bạn vào ban đêm, khiến bạn khó có thể cưỡng lại việc ăn khuya. Từ đó làm tăng mỡ ở bụng dưới của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm có nguy cơ tăng cân, tăng mỡ bụng ít hơn so với những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm. 

Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ, tức là ngừng thở không liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến lượng mỡ nội tạng dư thừa.

1.11. Nồng độ estrogen thấp 

Hầu hết tất cả phụ nữ sau khi mãn kinh đều tăng vài cm vòng eo, vòng bụng. Nồng độ estrogen thấp dường như gây ra sự thay đổi trong quá trình tích tụ mỡ, từ hông, đùi đến bụng. Ngay cả những phụ nữ không tăng cân sau mãn kinh cũng thường thấy vòng eo của mình ngày càng phát triển. Liệu pháp thay thế hormone có thể tạm thời ngăn chặn hoặc ngăn chặn tình trạng tăng mỡ nội tạng liên quan đến mãn kinh. 

2. Làm sao để giảm mỡ bụng dưới?

Rất nhiều người thường đặt ra câu hỏi, muốn giảm mỡ bụng dưới phải làm sao hay làm sao để giảm mỡ bụng dưới đúng cách. Dưới đây là một số cách giúp bạn giảm mỡ ở dưới bụng.

2.1. Ăn nhiều chất xơ

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên. Bên cạnh việc no lâu, chất xơ chứa ít calo góp phần làm giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát cũ hơn với hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy rằng cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng tăng lên sẽ giảm 3,7% trong 5 năm.

Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm trái cây, rau xanh, cây họ đậu, yến mạch, lúa mạch.

2.2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo bão hoà

Những chất béo này có liên quan đến các bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, kháng insulin và tăng mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa, con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo bão hoà có lượng mỡ bụng nhiều hơn 33%.

2.3. Kiểm soát lượng rượu bia

Rượu khi uống một lượng nhỏ có thể có lợi cho sức khỏe nhưng có thể gây hại nếu bạn uống quá nhiều. Khi bạn uống quá nhiều rượu có thể góp phần gây ra tăng vòng bụng. Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều rượu với việc tăng đáng kể nguy cơ tích trữ mỡ thừa quanh eo.

Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm mỡ ở bụng dưới của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng việc hạn chế số lượng uống trong một ngày có thể giúp ích.

Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu cho thấy so với những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày, những người uống không thường xuyên hơn nhưng lại tiêu thụ nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống sẽ có mỡ bụng nhiều hơn.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ, bạn nên hạn chế uống rượu ở mức hai ly trở xuống mỗi ngày đối với nam và đối với phụ nữ là một ly trở xuống mỗi ngày .

2.4. Ăn chế độ ăn giàu protein

Cung cấp đủ lượng protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Protein cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ và tăng quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn chế độ ăn ít protein có xu hướng mỡ bụng nhiều hơn so với những người ăn nhiều protein. Tăng cường bổ sung protein tốt trong mỗi bữa ăn có trong thịt, cá, trứng, sản phẩm bơ sữa, đạm whey và đậu.

2.5. Tránh căng thẳng

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia các hoạt động giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền có thể có hiệu quả. Tăng cường làm những việc bạn yêu thích như nấu ăn, nghe nhạc, xem phim, đọc sách, chơi đàn,... có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng kéo dài.

2.6. Không ăn nhiều đồ ăn có đường

Đường có thể chứa fructose, có thể gây các bệnh lý tim mạch, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ khi tiêu thụ quá nhiều. Các nghiên cứu quan sát cho thấy tình trạng tăng mỡ bụng có liên quan đến lượng đường ăn quá nhiều. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng nhiều đường tinh luyện hơn có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tự nhiên, chẳng hạn như mật ong thật, cũng nên được sử dụng ở mức độ vừa phải.

2.7. Tập thể dục nhịp điệu

Các bài tập cardio là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể là một hình thức tập thể dục hiệu quả để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các kết quả còn khác nhau về việc tập thể dục cường độ vừa phải hay cao sẽ có lợi hơn.

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập luyện của bạn cũng có thể rất quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần giảm cân và giảm nhiều mỡ hơn ở mọi vùng so với những người tập cardio 150 phút mỗi tuần.

2.8. Cắt giảm lượng tinh bột

Giảm lượng tinh bột nạp vào có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng.

Trên thực tế, chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bạn không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng carbs tinh bột chưa qua chế biến thay thế cho carbs tinh chế có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng. 

2.9. Tập luyện đối kháng

Rèn luyện đối kháng còn được gọi là tập tạ hoặc rèn luyện sức mạnh, rất quan trọng để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, việc rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm cân, giảm mỡ ở bụng dưới.

Một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu đã giúp giảm lượng mỡ nội tạng nhiều nhất.

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước và nhận lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

2.10. Hạn chế đồ uống có đường

Muốn giảm mỡ bụng dưới phải làm sao? Đó là hạn chế đồ uống chứa nhiều đường tinh luyện. Đồ uống có chứa nhiều đường bổ sung có thể góp phần gây béo bụng. Một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ ít nhất một khẩu phần đồ uống có đường mỗi tuần có liên quan đến việc tăng mỡ bụng so với việc tiêu thụ ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.

Ngoài ra, vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như cách xử lý lượng calo rắn, nên sau này bạn có thể tiêu thụ quá nhiều calo và tích trữ chúng dưới dạng chất béo.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên hạn chế uống các đồ uống có đường như: nước ngọt, nước tăng lực, trà ngọt, rượu chứa đường.

2.11. Ngủ đủ giấc

Việc ngủ đủ từ 7 giờ mỗi ngày kèm với chất lượng giấc ngủ tốt có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hãy nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách đọc vài trang sách, nghe nhạc hoặc tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Hạn chế sử dụng cà phê, nước tăng lực, nước trà nước khi đi ngủ.

Nếu bạn nghi ngờ mình mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn điều trị.

2.12. Theo dõi lượng calo tiêu thụ

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng mới là điều quan trọng. Ghi lại những thực phẩm bạn ăn hoặc sử dụng ứng dụng có thể giúp theo dõi lượng calo của bạn. Việc theo dõi thực phẩm và calo tiêu thụ đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại quá trình tập luyện và hoạt động thể chất của mình.

2.13. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 có thể là nguồn bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng. Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh mãn tính và cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Hãy tăng cường bổ sung các loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm với 2–3 khẩu phần mỗi tuần.

Nếu bạn đang ăn chay trường hoặc là những người không thường xuyên ăn cá, việc bổ sung tảo, rong biển cũng có ích cho bạn

2.14. Hạn chế lượng nước ép trái cây tiêu thụ mỗi ngày

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất có lợi nhưng nó thường có lượng đường cao như các đồ uống ngọt khác. Ví dụ, một khẩu phần nước táo không đường 248 ml chứa 24g đường, hơn một nửa trong số đó là fructose.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều nước ép trái cây có thể góp phần tăng cân do lượng calo mà nó cung cấp quá nhiều chứ không phải do đường fructose chứa trong đó. Vì vậy hãy cân đối lượng nước ép mà bạn tiêu thụ.

2.15. Ăn thực phẩm sinh học hoặc bổ sung men vi sinh

Probiotic là vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò khác nhau trong việc điều chỉnh cân nặng, giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

Những loại được chứng minh là có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên thuộc họ Lactobacillus.

2.16. Cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp xen kẽ giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Có rất nhiều cách nhịn ăn gián đoạn khác như xen kẽ ngày hoặc nhịn theo giờ.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn có thể giảm cân, giảm tổng lượng mỡ và mỡ nội tạng nhiều hơn so với hạn chế calo.

Mặc dù một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn được cho là lành mạnh và an toàn, tuy nhiên bạn cần dừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng khó chịu nào. Và bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn hoặc thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

2.17. Uống trà xanh

Trà xanh có chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), có tác dụng tăng cường trao đổi chất. Một số nghiên cứu cho thấy, EGCG là một catechin có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả giảm cân, giảm mỡ có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh kết hợp với tập thể dục. Điều thú vị là, một đánh giá đã kết luận rằng tiêu thụ trà xanh thường xuyên có thể có lợi cho việc giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo và khi tiêu thụ với liều dưới 500 miligam trà xanh mỗi ngày trong 12 tuần có thể giúp giảm cân. 

Tóm lại, mỡ bụng dưới sẽ gây nhiều ảnh hưởng về mặt thẩm mỹ cũng như sức khỏe của bạn. Có rất nhiều nguyên nhân khiến mỡ bụng dưới khó giảm. Việc thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện tích cực sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng dưới, nâng cao sức khoẻ và phòng ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, trước khi lựa chọn phương pháp giảm mỡ ở bụng dưới, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ có chuyên môn để lựa chọn cách an toàn, lành mạnh, giảm mỡ giảm cân bền vững và lâu dài.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Healthgrades.com, Webmd.com