Dùng yến mạch để giảm cân: Đúng hay không đúng

1. Thành phần dinh dưỡng của bột yến mạch

Yến mạch được xếp vào nhóm ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ. Thành phần dinh dưỡng trong 100 gam yến mạch gồm có:

• Năng lượng: 389 kcal
• Nước: chiếm 8%;
• Protein: 16.9 gam;
• Carbs: 66.3 gam;
• Đường: 0 gam;
• Chất xơ: 10.6 gam;
• Chất béo: 6.9 gam.

Nửa chén cháo yến mạch nấu nở sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng như: 2 gam chất xơ, 3 gam protein, đáp ứng 2% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, 6% chất sắt và các chất dinh dưỡng khác như: phốt pho, magiê, đồng, selen, kali… nhưng không chứa đường. Yến mạch chứa lượng calo thấp do đó ăn yến mạch được xem là một chế độ ăn có lợi, giúp làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ tiêu hoá. Bột yến mạch là một phần của chế độ ăn lành mạnh, hay một số người còn ăn yến mạch để giảm cân.

2. Giảm cân bằng yến mạch có đúng không?

Theo đó bột yến mạch xay ra từ yến mạch nguyên chất là một nguồn chất xơ tuyệt vời hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Theo một nghiên cứu tiến hành ở Đại học Y khoa Massachusetts, việc thường xuyên bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn là cách đơn giản nhất để giảm cân do chất xơ có bản chất ít calo, giúp người ăn no lâu hơn, làm chậm quá trình tiêu hoá và kéo dài thời gian. Beta glucan chứa trong yến mạch giúp người dùng giảm cholesterol và lipoprotein gan, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Thành phần dưỡng chất mà yến mạch mang lại giúp ổn định lượng đường và dinh dưỡng trong máu, giảm cảm giác đói, bắt buộc cơ thể phải sử dụng mỡ thừa để cung cấp năng lượng, do đó ăn yến mạch đúng cách sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy ăn yến mạch để giảm cân đang ngày càng có nhiều chị em phụ nữ và cả nam giới áp dụng. 

Mặt khác, bột yến mạch là một lựa chọn cho bữa ăn có chi phí thấp, giúp những người có nhu cần giảm cân dễ dàng gắn bó, không tiềm ẩn nguy cơ gặp phải tác dụng phụ. Tuy nhiên muốn giảm cân bằng yến mạch hiệu quả thì ngoài chế độ ăn và lối sống lành mạnh nên kết hợp một số hình thức tập thể dục hàng ngày. Điều này sẽ làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, cũng như giữ cho cơ thể được cân đối và giảm khả năng mất khối lượng cơ.

3. Thực đơn giảm cân bằng yến mạch

Giảm cân bằng yến mạch chủ yếu xoay quanh việc sử dụng yến mạch và bột yến mạch để làm nguyên liệu chính trong 1 hoặc 2 bữa ăn mỗi ngày. Theo đó, một chế độ giảm cân bằng yến mạch bao gồm 2 giai đoạn:

• Giai đoạn 1: dùng bột yến mạch trong 3 bữa mỗi ngày ở tuần đầu tiên giảm cân bằng yến mạch. Bạn chỉ nên ăn toàn bộ yến mạch nguyên chất, không phải ăn các loại bột yến mạch ăn liền. 
• Giai đoạn 2: Sau khi kết thúc tuần đầu tiên, bột yến mạch sẽ được sử dụng từ 1 - 2 bữa/ngày. Nhiều loại trái cây và rau quả sẽ được thêm vào trong giai đoạn này hoặc có thể sử dụng yến mạch ăn liền.

Một cách giảm cân bằng yến mạch khác có thể kể đến là: chúng ta cần ăn 2 bữa ăn trong ngày với bột yến mạch và 1 bữa tối với một loại protein như thịt gà hoặc cá, cùng với salad hoặc các loại rau nấu chín. Phương pháp này nhìn chung sẽ lành mạnh dưới quan điểm dinh dưỡng, vì nó cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng vi mô hơn như các loại khoáng chất và vitamin thiết yếu. Tuy nhiên thành phần của bữa ăn có thể được chúng ta thay đổi tùy theo sự thuận tiện, nhưng đòi hỏi vẫn phải đảm bảo lượng calo nạp vào là không đổi.

Thực đơn giảm cân bằng yến mạch cũng rất đa dạng, sử dụng yến mạch cắt sợi, nghiền nát hoặc cán mỏng là cách tốt nhất với những người quá bận rộn, muốn có ngay một bữa ăn nhanh nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng:

• Yến mạch với sữa tươi: dùng 40-50g yến mạch khô cho vào trong bát, quay trong lò vi sóng tầm 2 phút, sau đó cho thêm sữa tươi vào bát là sử dụng được ngay.

• Yến mạch pha với sữa chua: cho khoảng 40g vào bát, cho vào lò vi sóng khoảng 2 phút sau đó ta trộn đều 1 hộp sữa chua, ít mật ong, ít sữa đặc, ít trái cây tươi như dâu tây, kiwi, việt quất, chuối… và thưởng thức. Bên cạnh đó, sữa chua yến mạch còn rất tốt cho da.
• Cháo yến mạch: có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau như trứng gà, thịt bò, thịt băm... tuy nhiên nên sử dụng cháo yến mạch bí đỏ hoặc cháo yến mạch nguyên chất, nên lưu ý hạn chế gia vị trong món ăn. Dùng yến mạch và các nguyên liệu khác nấu trong 30 phút để các nguyên liệu mềm đều là được.
• Yến mạch hạt chia: nấu cháo yến mạch, sau khi chín cho thêm 1 muỗng hạt chia để có ngay bữa cháo yến mạch hạt chia thơm ngon, đầy đủ dưỡng chất.

4. Lời khuyên từ Dripfit

• Tuy không có rủi ro đáng kể khi giảm cân bằng yến mạch, nhưng có một số lưu ý là bạn nên tránh ăn quá nhiều bột yến mạch để giảm cân nhanh chóng. Bột yến mạch rất giàu chất xơ, vì vậy nếu tiêu thụ quá nhiều sẽ làm căng dạ dày và ruột, lâu ngày sẽ gây táo bón và/ hoặc tiêu chảy.
• Các loại yến mạch ăn liền có chứa đường thường làm tăng tổng chỉ số đường huyết. Khi chế biến bột yến mạch ăn liền sẽ không cho thêm siro và đường nâu vì cách làm này sẽ biến bột yến mạch từ một bữa sáng giảm cân thành một thực phẩm tăng cân.
• Việc giảm cân bằng yến mạch chỉ là một trong rất nhiều phương pháp giảm cân, nhưng để giữ được cân nặng sau khi giảm được duy trì ổn định, chúng ta phải có chế độ ăn uống khoa học, không ăn loại thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo, các loại nước ngọt có gas, kết hợp với một chế độ tập luyện thể dục thể thao phù hợp.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về cách ăn yến mạch để giảm cân sao cho hiệu quả nhất.