Hướng dẫn cách chuẩn bị bữa ăn giảm cân

1. Lợi ích của chuẩn bị bữa ăn giảm cân

Việc chuẩn bị bữa ăn giảm cân có thể có một vài lợi ích cụ thể như sau: 

• Giúp đạt được mục tiêu giảm cân: Chuẩn bị trước bữa ăn có liên quan đến việc giảm cân, với các nghiên cứu cho thấy rằng việc chuẩn bị có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ béo phì ở nam giới và giảm nguy cơ thừa cân ở phụ nữ.
• Giúp kiểm soát khẩu phần ăn: Việc chuẩn bị bữa ăn giảm cân trước thời hạn có thể đặc biệt tốt cho việc kiểm soát khẩu phần ăn. Nguyên nhân là do khi chuẩn bị đã chia trước thức ăn của mình thành từng phần nên có thể kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong một lần.
• Tiết kiệm tiền: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng càng thực hiện chuẩn bị bữa ăn giảm cân ở nhà, thì càng ít có khả năng chi tiền để đi ăn ngoài hoặc gọi món. Việc chuẩn bị bữa ăn giảm cân cũng cho phép chủ động hơn trong việc mua sắm thực phẩm và tận dụng tối đa các nguyên liệu mua sắm.
• Tiết kiệm thời gian: Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, việc chuẩn bị bữa ăn giảm cân có thể có tác dụng giảm bớt căng thẳng khi phải nấu nướng mỗi ngày. Nguyên nhân là do bạn có thể chủ động mua sắm, nấu nướng và chuẩn bị tất cả trong thời gian 1 đến 2 ngày nên việc chuẩn bị bữa ăn cho phép bạn có nhiều thời gian hơn trong những ngày còn lại trong tuần.
• Thuận tiện: Bằng cách chuẩn bị bữa ăn giảm cân sẽ luôn có món ăn tốt cho sức khỏe để ăn khi đói. Bạn cũng có thể mang nó theo khi đi làm hoặc đi học mà không phải làm thêm bất cứ công việc gì.
• Ngăn chặn sự lựa chọn thực phẩm bốc đồng: Chuẩn bị bữa ăn giảm cân trước cho các bữa ăn có thể giúp theo dõi những món đồ mình cần khi đi mua sắm, điều này có thể giúp chống lại sự cám dỗ mua hàng bốc đồng. Nó cũng giúp tránh lựa chọn thực phẩm bốc đồng khi đói.

2. Cách thức chuẩn bị bữa ăn giảm cân

Các công thức chuẩn bị bữa ăn giảm cân tốt nhất là những công thức dễ bảo quản và hâm nóng. Các món ăn có thể chuẩn bị bao gồm các món thịt hầm, súp, mì ống.

Bạn cũng nên cân nhắc lựa chọn các món ăn không cần nấu, cũng như những món có thể chế biến trong nồi nấu chậm, nồi ăn liền hoặc nồi chiên không dầu. Điều này sẽ làm cho toàn bộ quá trình chuẩn bị dễ dàng hơn nhiều.

Một phương pháp chuẩn bị bữa ăn giảm cân hiệu quả khác là chuẩn bị các loại ngũ cốc giảm cân như gạo hoặc yến mạch, rau và protein (thịt gà, đậu). Sau đó, chia thức ăn giảm cân vào các hộp đựng khác nhau và bảo quản trong tủ lạnh.

3. Hướng dẫn cách chuẩn bị bữa ăn giảm cân

Bước 1: Xác định phương pháp chuẩn bị tốt nhất 

Tùy thuộc vào lịch trình cũng như kế hoạch của từng người mà xác định những bữa ăn giảm cân đơn giản, phù hợp nhất.

• Chuẩn bị trước bữa ăn: Đối với những người có ít thời gian chuẩn bị bữa ăn giảm cân trong tuần, việc nấu trước các bữa ăn hoàn chỉnh để hâm nóng lại vào giờ ăn (như các món súp hoặc món thịt hầm) sẽ giúp thực hiện những bữa ăn giảm cân đơn giản siêu nhanh.
• Nấu/đông lạnh thực phẩm: Việc chuẩn bị bữa ăn giảm cân lớn sau đó chia thành nhiều mẻ của một công thức để chia ra và đông lạnh cho các bữa ăn trong những tuần tới. Ví dụ, tăng gấp đôi các món ăn hoặc hấp thêm cơm để đông lạnh và sử dụng trong thời gian vài ngày.
• Các bữa ăn theo khẩu phần riêng: Những người có mục tiêu sức khỏe như giảm cân có thể chọn chế biến thức ăn và chia thành các phần ăn riêng.
• Nguyên liệu nấu sẵn: Nếu bạn muốn nấu bữa ăn nhanh thì việc chuẩn bị nguyên liệu phù hợp sẽ giảm thời gian vào bếp, điều này có thể đặc biệt hữu ích vào một buổi tối bận rộn trong tuần.

Bước 2: Lên kế hoạch

Khi bạn đã quyết định chuẩn bị bữa ăn giảm cân, hãy dành vài phút để tạo một kế hoạch đơn giản, dễ thực hiện. Cân nhắc những điều sau đây khi bạn viết thực đơn và lên kế hoạch chuẩn bị:

• Lựa chọn các bữa ăn để chuẩn bị: Việc chuẩn bị các gói sinh tố cắt giảm thời gian dành cho bữa sáng. Nếu buổi tối bận rộn giới hạn thời gian nấu nướng trong tuần, hãy cân nhắc chuẩn bị trước bữa tối có thể dễ dàng hâm nóng.
• Viết ra thực đơn giảm cân của bạn: Khi lập thực đơn và chuẩn bị, hãy dựa vào một số công thức nấu ăn đã từng nấu trước đây, với một hoặc hai công thức mới được đưa vào. Xây dựng những bữa ăn giảm cân đơn giản theo mùa để có hương vị và giá trị dinh dưỡng tốt nhất.
• Lên lịch trình chuẩn bị của bạn: Cân nhắc việc chuẩn bị bữa ăn vào cùng ngày mua sắm và viết một kế hoạch chuẩn bị thực tế. 

Bước 3: Các loại thực phẩm nên mua

Với thực đơn bữa ăn giảm cân đã được lên kế hoạch, đã đến lúc xây dựng danh sách mua sắm. Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên việc chuẩn bị trong những bữa ăn giảm cân đơn giản :

• Trái cây: mâm xôi, việt quất, chuối, táo và bưởi.
• Rau không chứa tinh bột: rau bina, ớt, hành tây, súp lơ, đậu xanh, nấm, bí xanh, rau diếp.
• Các loại rau có tinh bột: khoai lang, khoai tây và bí butternut.
• Protein: cá hồi và cá ngừ đóng hộp, tôm đông lạnh, ức gà, thịt bò nạc và gà tây, trứng.
• Đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu thận và đậu lăng.
• Các loại ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt, mì ống nguyên hạt và quinoa.
• Thực phẩm đông lạnh: xoài đông lạnh, bánh mì ngũ cốc nảy mầm, anh đào đông lạnh, bông cải xanh đông lạnh và rau bina đông lạnh.
• Sản phẩm thay thế sữa và không sữa: sữa, sữa không đường không đường, pho mát, sữa chua Hy Lạp và sữa chua nguyên chất.
• Các loại hạt: hạt hướng dương, quả hồ trăn, hạnh nhân, bơ đậu phộng tự nhiên, hạt bí ngô và hạt điều.
• Gia vị và phòng đựng thức ăn: nước sốt salad, salsa, sốt marinara, mù tạt, gia vị, nước dùng gà, cà chua thái hạt lựu, tỏi.
• Dầu: dầu dừa, dầu oliu, dầu bơ.
• Các chất béo lành mạnh khác như quả bơ.
• Đồ uống: các loại trà.
• Thực phẩm ăn nhẹ: chip sô cô la đen, que gà tây, gói bơ hạt, bánh quy giòn làm từ hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, thanh thực phẩm nguyên chất, bỏng ngô, chuối và đậu chip.

4. Gợi ý thực đơn bữa ăn giảm cân

Dưới đây là những bữa ăn giảm cân đơn giản chuẩn bị cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ với bữa ăn ngon và dễ dàng để thực hiện.

Bữa ăn sáng:

• Một dĩa nhỏ khoai tây chiên phô mai dê nấm kèm theo một miếng trái cây tươi và bơ cắt lát.
• Bơ đậu phộng yến mạch ăn kèm với quả mọng tươi và hạt chia.
• 1 củ khoai lang cỡ nhỡ kèm thêm một quả trứng luộc hoặc đậu phụ để bổ sung thêm protein.

Bữa ăn trưa và ăn tối:

• Khoai lang chứa nhiều chất xơ và protein này với cải Brussels nướng giòn.
• Bát ngũ cốc: Ngũ cốc là một lựa chọn tuyệt vời để chuẩn bị bữa ăn giảm cân. Đơn giản chỉ cần thêm một loại ngũ cốc đã nấu chín mà bạn chọn như gạo lứt hay yến mạch với protein (đậu phụ hoặc thịt gà), các loại rau yêu thích kèm theo nước sốt. Đây là một ý tưởng cho bát ngũ cốc kiểu Địa Trung Hải.
• Bánh mì kẹp thịt: Bánh mì kẹp thịt là lựa chọn hoàn hảo trong thực đơn bữa ăn giảm cân. Nguyên nhân là do đây là món ăn dễ bảo quản và kết hợp tốt với hầu hết các món ăn. Một vài công thức bánh mì kẹp thịt cá hồi với rau bina này hoặc công thức bánh mì kẹp thịt gà Địa Trung Hải và kết hợp với nêm khoai tây nướng và salad xanh.

Bữa ăn nhẹ

• Hộp bento: Đổ đầy hộp đựng thức ăn nhiều ngăn bằng các món ăn nhẹ yêu thích của bạn như trái cây tươi, rau củ, bơ hạt, trứng luộc chín, phô mai và các loại hạt. Thêm nhiều loại thực phẩm để tạo hương vị và nhằm mục đích bổ sung các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.
• Đồ ăn nhẹ làm sẵn: Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, làm sẵn tiện dụng để giúp tiết kiệm thời gian. Bạn có thể tham khảo một số lại thanh đồ ăn nhanh làm từ thực phẩm nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn nguyên hạt và các loại hạt hỗn hợp. 

Việc chuẩn bị trước bữa ăn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Tuy nhiên, chuẩn bị trước bữa ăn chỉ là một phần nhỏ trong câu đố lớn hơn tạo nên quá trình giảm cân lành mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân cũng như giảm mỡ bụng một cách hiệu quả có một số yếu tố cần cân nhắc, bao gồm ngủ đủ giấc, uống đủ nước, giảm căng thẳng và tham gia các hoạt động thể chất thú vị và đều đặn.

Tóm lại, giảm cân là quá trình dài và bền bỉ, đòi hỏi tính kiên nhẫn. Việc chuẩn bị thực đơn bữa ăn giảm cân không nhất thiết phải tính toán lượng calo hoặc các công thức nấu ăn ít calo phức tạp. Béo phì là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng ảnh hưởng làm giảm chất lượng cuộc sống. Vì vậy thực hiện giảm cân luôn là giải pháp hữu hiệu nhất để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Hiện nay, một cách giảm cân mới mang tên liệu pháp tiêu hao năng lượng đang được nhiều người ưu tiên sử dụng trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Cách thực hiện phương pháp này thông qua truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể để tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ra ảnh hưởng gì đến sức khỏe người sử dụng. 

Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng người sử dụng dịch vụ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể, đo chỉ số cơ thể BMI sau đó bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân một cách cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ luôn có bác sĩ điều trị đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập cũng như vận động điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.