Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân

Một nghiên cứu từ Đại học Ottawa cho thấy rằng với chế độ ăn ít calo, cách chia nhỏ bữa ăn thành sáu bữa ăn thay vì ba bữa ăn sẽ không có lợi cho việc giảm cân. Một nghiên cứu thứ hai cho thấy việc chuyển từ 3 bữa ăn hàng ngày sang 6 bữa ăn hàng ngày không làm tăng quá trình đốt cháy calo hoặc giảm béo. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu kết luận, ăn sáu bữa một ngày thực sự khiến mọi người muốn ăn nhiều hơn. Và một đánh giá nghiên cứu không đưa ra kết luận về việc liệu tần suất bữa ăn có tác dụng hay gây hại cho việc giảm cân hay không. Mặc dù cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân không làm tăng quá trình trao đổi chất hoặc khiến bạn đốt cháy chất béo, nhưng các chuyên gia cho rằng nó có thể giúp ích cho quá trình giảm cân theo những cách khác. Dưới đây là những cách chia nhỏ bữa ăn cho người giảm cân mà bạn có thể áp dụng: 

1. Chia nhỏ bữa ăn để giảm cân: Hãy ăn ít nhất một nửa đĩa rau

Rau có nhiều nước và chất xơ, nhưng không nhiều calo. Do đó, bằng cách thay thế một nửa lượng tinh bột hoặc protein trong bữa ăn bằng các loại rau không chứa tinh bột, bạn có thể ăn cùng một lượng thức ăn mà vẫn cắt giảm được tổng lượng calo tiêu thụ. Và nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng thức ăn bạn ăn là một yếu tố tạo nên cảm giác no.  Trong một nghiên cứu, mỗi người tham gia được cho cùng một lượng mì ống, nhưng với lượng rau khác nhau. Những người tham gia đã ăn một lượng thức ăn như nhau bất kể họ ăn bao nhiêu rau, nghĩa là những người có tỷ lệ ăn rau cao nhất sẽ ăn ít calo nhất mà không hề hay biết. Khi chia nhỏ bữa ăn để giảm cân, bạn hãy thử giảm khẩu phần của các loại thực phẩm khác và lấp đầy phần còn lại của đĩa bằng các loại rau không chứa tinh bột.  Bạn có thể áp dụng khái niệm tương tự này khi chế biến các món ăn hỗn hợp. Chỉ cần thêm nhiều rau hơn là bạn đã làm cho món ăn ít calo hơn và giàu chất dinh dưỡng hơn.

2. Thực phẩm nên có trong thực đơn chia nhỏ bữa ăn: Protein

Các nghiên cứu khoa học đã nhiều lần chỉ ra rằng protein làm tăng cảm giác no hơn so với carbs hoặc chất béo. Một nghiên cứu từ năm 2012 đã được tiến hành để đánh giá tác động của việc ăn các bữa ăn giàu protein với cảm giác no. Những người tham gia nghiên cứu được ăn các bữa ăn với 20 - 30% tổng lượng calo từ protein. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn các bữa ăn giàu protein cảm thấy no hơn trong cả thời gian ngắn và dài hạn, so với khi bữa ăn của họ chứa một nửa lượng protein đó. Do đó, bạn hãy tận dụng các đặc tính làm no của protein bằng cách đưa nó vào mọi thực đơn chia nhỏ bữa ăn trong ngày.

Tập trung vào các nguồn protein nạc, chẳng hạn như trứng, thịt gia cầm không da, sữa, hải sản và cá. Protein từ thực vật cũng là những lựa chọn tốt và có thể bao gồm đậu, nước chấm đậu, đậu phụ và bơ hạt. Dưới đây là một số ý tưởng để tăng cường protein trong các cách chia nhỏ bữa ăn cho người giảm cân:

• Thêm một ít sữa chua Hy Lạp nguyên chất vào món sinh tố ăn sáng.
• Ghép bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với phô mai sợi hoặc sốt hummus.
• Luộc một quả trứng trong súp rau.
• Thêm đậu hoặc trứng luộc chín vào món salad.

3. Cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân: Uống nước trong bữa ăn

Tiêu thụ các loại đồ uống giàu calo như nước trái cây có đường hoặc soda không khiến bạn cảm thấy no mà ngược lại còn khiến bạn nạp thêm lượng calo không cần thiết. Đối với người lớn tuổi, uống nước ngay trước bữa ăn có thể giúp tăng cảm giác no và giảm khả năng ăn quá nhiều. Trong một nghiên cứu ở người lớn tuổi, những người uống khoảng 2 cốc (500 ml) nước trước khi ăn sáng ăn ít hơn khoảng 13% so với những người không uống nước trước khi ăn. Uống nước trước bữa ăn dường như không có tác dụng tương tự đối với những người trẻ tuổi. Tuy nhiên, thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước có thể giúp bạn giảm tổng lượng calo trong bữa ăn. Do đó, bạn có thể làm tăng hiệu quả của cáchchia nhỏ bữa ăn để giảm cân bằng việc uống nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn để làm dịu cơn khát mà không làm tăng lượng calo nạp vào.

4. Súp rau hoặc salad – những món ăn không thể thiếu trong thực đơn chia nhỏ bữa ăn

Việc ăn nhiều món hơn để ăn ít thức ăn hơn nghe có vẻ phản khoa học, nhưng bắt đầu cách chia nhỏ bữa ăn để giảm cân với súp hoặc salad có thể giúp bạn làm được điều đó. Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn trưa trong phòng thí nghiệm mỗi tuần một lần trong 5 tuần. Khi họ được cho ăn súp trước món chính, họ đã ăn ít hơn 20% lượng calo cho toàn bộ bữa ăn so với khi họ chỉ ăn món chính. Cũng trong nghiên cứu đó, các nhà khoa học đã tìm thấy kết quả tương tự khi cho mọi người ăn salad trước món mì ống. Khi mọi người ăn một món salad nhỏ trước mì ống, họ đã ăn ít hơn 7% lượng calo trong bữa ăn so với khi họ ăn trực tiếp mì ống. Khi họ ăn một món salad lớn, họ đã ăn ít hơn 12% lượng calo. Súp rau và salad nhẹ có điểm chung chúng có hàm lượng nước cao, chứa đầy rau giàu chất xơ và thường ít calo. Sự kết hợp nhiều chất xơ, nhiều nước này là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn chia nhỏ bữa ăn để giảm cân. Tuy nhiên, bạn hãy cảnh giác với nước sốt salad, chúng có thể nhanh chóng làm tăng lượng calo.

5. Cách chia nhỏ bữa ăn cho người giảm cân: Sử dụng đĩa và nĩa nhỏ hơn

Nghe có vẻ lạ, nhưng kích thước của đĩa và dụng cụ ăn ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn ăn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng lấp đầy đĩa của họ khoảng 70%, bất kể kích thước đĩa. Điều đó có nghĩa là sẽ có nhiều thức ăn hơn nếu bạn đang sử dụng đĩa 10 inch so với đĩa 8 inch - thực tế là nhiều hơn 52% thức ăn. Và khi bạn có nhiều thức ăn hơn trên đĩa của mình, bạn có khả năng sẽ ăn nhiều hơn. Trong các nghiên cứu khác, mọi người ăn nhiều kem hơn khi dùng thìa lớn hơn và ăn ít hơn khi dùng nĩa nhỏ. Vì vậy, hãy khai thác sức mạnh của ảo ảnh và sử dụng một chiếc đĩa và dụng cụ ăn uống nhỏ hơn cho việc chia nhỏ bữa ăn giảm cân.

6. Ăn uống chánh niệm giúp việc chia nhỏ bữa ăn dễ dàng hơn

Ăn uống mất tập trung có xu hướng khiến bạn ăn nhiều hơn, không chỉ trong bữa ăn đó mà trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Ăn uống có chánh niệm, thực hành tập trung hoàn toàn vào những gì bạn ăn mà không bị phân tâm, giúp bạn nhận thấy các dấu hiệu đói và no của cơ thể, để bạn thực sự có thể biết khi nào mình đã ăn đủ. Chính vì thế mà ăn uống chánh niệm là một điều cần thiết khi chia nhỏ bữa ăn. Chánh niệm cũng có thể giúp bạn phân biệt giữa cơn đói thể chất và cơn đói tinh thần. Khi bạn cảm thấy đói, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói hay chỉ muốn ăn vì buồn chán hay đang trải qua một cảm xúc khác. Nếu bạn có thói quen ăn uống theo cảm xúc, hãy thử một số cách khác trước khi ăn, chẳng hạn như đi dạo, tập thể dục, uống một tách trà hoặc viết nhật ký. Và thay vì làm nhiều việc cùng một lúc trong bữa ăn, hãy thử dành ra ít nhất 20 phút để điều chỉnh thức ăn của bạn, dành thời gian để ngửi, nếm và cảm nhận tác dụng của nó đối với cơ thể.

7. Cách chia nhỏ bữa ăn cho người giảm cân: Thêm gia vị cho bữa ăn

Một cách chia nhỏ bữa ăn cho người giảm cân mà bạn có thể áp dụng là thêm ớt cay vào thức ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một hợp chất trong ớt cay gọi là capsaicin thực sự có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và đói. Trong một nghiên cứu, những người tham gia sử dụng ớt đỏ cay như một phần của món khai vị ăn ít hơn 190 calo trong bữa trưa và bữa ăn nhẹ tiếp đó so với những người không ăn ớt. Nếu bạn không thể chịu được cay, gừng có thể có tác dụng tương tự. Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông thừa cân cho thấy những người tham gia cảm thấy ít đói hơn khi họ uống trà gừng trong bữa sáng so với khi họ bỏ qua trà gừng. Vì vậy, hãy tận dụng ưu điểm này của ớt cay để việc chia nhỏ bữa ăn của bạn trở nên dễ thực hiện hơn.

8. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Những loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Và thực phẩm có chất xơ hòa tan, chẳng hạn như bột yến mạch, lê và đậu, đặc biệt gây no. Đó là bởi vì chất xơ hòa tan giữ nhiều nước hơn, tạo ra khối lượng lớn. Trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan tạo ra một loại gel đặc giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn chặn cơn đói Gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thêm hạt lanh hoặc hạt chia giàu chất xơ hòa tan vào bữa ăn sẽ làm tăng cảm giác no. Một lưu ý khác là chính những nhà nghiên cứu đó đã phát hiện ra rằng việc sử dụng hạt chia làm giảm hormone gây đói ghrelin vào cuối thời kỳ sáu tháng, so với mức ban đầu. Dưới đây là một số cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ hòa tan khi chia nhỏ bữa ăn:

• Thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào sinh tố, sữa chua và ngũ cốc.
• Trên bát ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt, kiều mạch hoặc kê với táo hoặc lê thái hạt lựu.
• Thêm đậu vào súp, salad và món khai vị.
• Ăn thêm bí đao, các loại bí mùa đông và mùa hè khác đều có nhiều chất xơ hòa tan.
• Ăn nhẹ bằng trái cây.

Ăn ít calo hơn không có nghĩa là cảm thấy đói. Trên thực tế, việc chia nhỏ bữa ăn đem đến rất nhiều lợi ích cho quá trình giảm cân. Hãy thử tăng khẩu phần bằng rau, ăn nhiều protein hơn hoặc đánh lừa tâm trí bằng cách sử dụng những chiếc đĩa nhỏ hơn. Những mẹo đơn giản này có thể giúp bạn chia nhỏ bữa ăn mà không cảm thấy đói. Nếu cảm thấy việc chia nhỏ bữa ăn và khẩu phần ăn khá phức tạp cũng như không thực sự phù hợp với bản thân, bạn có thể tham khảo cách giảm cân khác như liệu pháp tiêu hao năng lượng. Do là phương pháp giảm cân khoa học dựa trên sự đánh giá, tìm ra nguyên nhân cụ thể gây nên thừa cân ở từng người nên các bác sĩ sẽ có riêng phác đồ quản trị cân nặng với mỗi cá nhân. Trong đó có việc điều chỉnh chế đô ăn, tập thể dục và truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất để đào thải mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng. Vì quá trình thực hiện giảm cân với liệu pháp tiêu hao năng lượng luôn có sự đồng hành của bác sĩ trong vấn đề tư vấn, điều chỉnh nên chỉ sau khoảng thời gian 8 tuần thực hiện bạn sẽ nhận thấy được kết quả giảm cân rõ rệt cùng với đó cam kết tỷ lệ tái béo sau giảm cực thấp.