Giảm cân trong thời gian ngắn đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật, đặc biệt là thời gian giảm mỡ trong 7 ngày. Bạn cần thực hiện một số thay đổi lớn trong chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên nhằm giảm cân chỉ trong 1 tuần. Tuy vậy việc giảm cân, giảm mỡ chỉ là giải pháp tức thời và bạn cũng chỉ nên giảm một lượng cân nặng phù hợp để bảo vệ cơ thể. Vậy kế hoạch 7 ngày giảm mỡ nên thực hiện như thế nào?
1. Cách nào giảm mỡ nhanh nhất trong 7 ngày?
Lý tưởng nhất chúng ta nên đặt mục tiêu giảm khoảng 0,5kg trong 1 tuần để có thể đạt được và cố gắng đạt được thay vì mục tiêu quá cao, không thực tế khiến bạn dễ dao động. Tiếp theo kế hoạch 7 ngày giảm mỡ sẽ được thực hiện như sau:
Lập kế hoạch tập thể dục trong 7 ngày:
Chỉ có ăn kiêng cũng không thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ vì vậy bạn cần tạo một kế hoạch tập thể dục có thể thực hiện được trong vòng 7 ngày và cố gắng tuân thủ theo nó.
Các bài tập sẽ khác nhau cho mỗi ngày và duy trì tính nhất quán, hãy cố gắng kết hợp nhiều hoạt động cường độ cao vào các bài tập aerobic thông thường.
Ví dụ khi đang đi bộ hãy xen kẽ chạy trong 5 phút rồi tiếp tục đi bộ, điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra các bài Zumba, thể dục nhịp điệu và bơi lội cũng là các lựa chọn tốt để giảm cân nhanh chóng.
Ảnh 1: Lập kế hoạch tập thể dục là mục tiêu không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ
Lập kế hoạch ăn uống:
Hãy cố gắng lập kế hoạch ăn uống trong 7 ngày càng chi tiết càng tốt gồm cả bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Điều này sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tránh những thực phẩm không tốt cho công cuộc giảm cân.
Nên từ bỏ một số thói quen ăn uống có thể làm tăng cân như ăn quá nhanh, luôn ăn tráng miệng, bỏ bữa hoặc ăn ngay cả khi không đói.
Hãy thực hành kiểm soát khẩu phần ăn để tránh cám dỗ trong việc ăn quá nhiều. Bạn có thể dọn thức ăn vào từng đĩa riêng để đảm bảo được khối lượng thức ăn mà bạn dùng trong ngày.
Nên ăn một chế độ ăn giàu protein giúp xây dựng khối lượng cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất và giảm lượng calo nạp vào cơ thể, ngăn ngừa tăng cân, giảm mỡ bụng.
Hạn chế ăn vào tổng lượng carbohydrate mà thay vào đó tiêu thụ các loại thực phẩm như yến mạch, rau không chứa tinh bột và các loại hạt có chỉ số đường huyết thấp.
Ăn nhiều các chất xơ hoà tan có tác dụng kích thích cảm giác no sớm, từ đó ngăn ngừa béo bụng. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ hoà tan gồm hạt lanh, bơ, các loại đậu và quả mâm xôi.
Hạn chế chất béo bão hoà từ các sản phẩm sữa nguyên béo để hạn chế lượng calo nạp vào
Tránh tiêu thụ thực phẩm, đồ uống có đường vì có thể làm giảm quá trình đốt cháy chất béo. Các thực phẩm không nên có trong 7 ngày giảm mỡ gồm đồ uống có đường, bánh kẹo, sữa ngọt, soda, cà phê sữa, trà ngọt,…
Uống nhiều nước có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn, vừa cung cấp nước đủ cho cơ thể tăng tốc chuyển hoá vừa không dư thừa đường so với dùng các loại nước ngọt
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có thể dẫn tới tăng cân là điều đã được các nghiên cứu chứng minh. Do đó tốt nhất bạn nên đảm bảo ngủ từ 6-8 tiếng để có thể đạt được mục tiêu giảm mỡ trong 7 ngày.
2. Bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm mỡ cơ thể trong 7 ngày?
Theo các nghiên cứu, để giảm cân khỏe mạnh, an toàn và không gây suy nhược cơ thể mọi người nên đặt mục tiêu giảm cân từ 0,45- 0,9 kg mỗi tuần. Để có thể giảm được lượng cân nặng này theo khuyến cáo bạn cần cắt giảm từ 500-990 calo trong mỗi khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần chú ý nếu chỉ quan tâm đến việc giảm calo mà bỏ qua chất lượng của thực phẩm và tỷ trọng của các chất dinh dưỡng thì quá trình giảm cân vẫn gặp nhiều khó khăn. Lý do là vì các thực phẩm có cùng lượng calo có thể có những tác động khác nhau đến sự trao đổi chất trong cơ thể.
Ví dụ như các nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể gây hạn chế khả năng giảm cân của bạn dù cho bạn có đang cố cân bằng lượng calo trong ngày nhưng nạp quá nhiều những loại thực phẩm này. Chúng bao gồm cơm trắng, phở, hủ tiếu, bún, bánh mì, hoa quả sấy khô,… Những thực phẩm khi ăn vào sẽ làm gia tăng đột biến mức đường huyết, khiến cơ thể tăng lưu trữ chất béo.
Bên cạnh đó, nhiều người ban đầu muốn giảm mỡ nên nóng vội cắt giảm triệt để lượng dầu mỡ và chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của bản thân. Tuy nhiên chất béo lại giúp bạn no lâu hơn. Do đó việc cắt giảm đột ngột chất béo khiến cơ thể cảm giác đói hơn và gián tiếp khiến bạn ăn nhiều hơn. Vì vậy bên cạnh việc cắt giảm calo ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cần thay đổi loại tinh bột mà mình tiêu thụ cũng như không cần phải cắt giảm hoàn toàn lượng chất béo ra khỏi khẩu phần.
3. Giảm mỡ trong 7 ngày nên ăn gì?
Nhóm thực phẩm giàu protein nhưng ít calo là lựa chọn hiệu quả trong 7 ngày giảm mỡ này, cụ thể như:
Thịt gà bỏ da, ức gà chứa nhiều protein tốt cho cơ thể nhưng lượng calo và chất béo đều thấp.
Các loại cá biển như cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu giàu chất béo omega-3.
Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành cùng với các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, lúa mì chứa nhiều chất xơ, ít calo giúp bạn no lâu hơn
Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ tạo cảm giác no lâu cho cơ thể, vừa cải thiện sức khoẻ tiêu hoá.
Lượng trái cây vừa đủ như bưởi, chanh, cam, chuối, táo, dứa, dưa hấu, bơ,… cũng chứa nhiều axit hỗ trợ hấp thu canxi.
Ảnh 2: Một chế độ ăn lành mạnh là chìa khóa trong việc giảm mỡ
Đặc biệt trong 7 ngày giảm mỡ cần tránh tuyệt đối các loại thức ăn nhanh, thức ăn không lành mạnh như:
Thức uống có ga, nhiều đường hoặc bia rượu,…
Thực phẩm giàu tinh bột như gạo, khoai lang, bột mì,…
Đồ ăn chiên xào, dầu mỡ và thức ăn đã được chế biến sẵn góp phần làm nặng thêm bệnh lý như gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, mỡ trong máu, do chứa quá nhiều cholesterol.
Trái cây tuy chứa nhiều vitamin, chất xơ nhưng theo khuyến cáo cũng không nên ăn quá 240g trái cây mỗi ngày vì khoảng 10% trọng lượng trái cây là các loại đường khiến đường huyết cơ thể tăng cao, khó giảm cân hơn.
Tóm lại, không có cách nào thực sự là cách giảm mỡ nhanh nhất, kế hoạch giảm mỡ trong 7 ngày thực tế chỉ là một kế hoạch ngắn hạn tiêu biểu để bạn có thể thử áp dụng trong quá trình cải thiện sức khoẻ của mình. Chú ý trong ngắn hạn chỉ 1 tuần thì chỉ nên giảm khoảng 0,5kg cân nặng là phù hợp để vừa giảm mỡ vừa bảo vệ sức khoẻ.
Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.
