Nên giảm mỡ hay tăng cơ trước?

1. Nên giảm mỡ hay tăng cơ trước?

Nên giảm mỡ hay tăng cơ trước là một vấn đề khá phức tạp trong việc xây dựng chế độ ăn và tập luyện để phù hợp với mục tiêu bản thân. Bên cạnh đó, còn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, kinh nghiệm tập luyện và thời gian ăn kiêng có hiệu quả. Các trường hợp có thể kể đến như:

• Nếu bạn là người vừa thực hiện một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để duy trì tình trạng thâm hụt calo thì có thể bạn cần nghỉ ngơi để ăn lượng calo duy trì cân nặng trong 1-2 tuần trước khi áp dụng một chế độ tăng cơ, giảm mỡ mới.
• Nếu bạn là nam có dưới 15% mỡ cơ thể hoặc nữ dưới 23% mỡ cơ thể nên chọn xây dựng cơ bắp trước dù quá trình này có thể thêm một ít mỡ vào cơ thể. Ngược lại nếu không muốn vượt quá tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, bạn cũng vẫn có thể cân nhắc giảm mỡ trước tăng cơ sau nhưng vẫn phải vận động đầy đủ
• Nếu bạn làm một người vận động thể thao lâu năm và cần giảm một lượng cân nặng đáng kể (thừa 10-20 kg) thì việc giảm mỡ trước tăng cơ sau là cần thiết.
• Nếu bạn mới tập thể dục, thể hình và khối lượng cơ bắp ít và lượng mỡ trong cơ thể vừa phải thì chỉ cần tập luyện chăm chỉ trong 6 tháng tiếp theo trong khi duy trì chế độ ăn vừa phải. Những người mới bắt đầu thường ít nhiều có khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ cùng một lúc vì cơ thể chưa quen với tập luyện khiến cơ bắp có những thay đổi đáng kinh ngạc trong 6 tháng.
• Nếu bạn là người mới tập luyện và có một lượng mỡ cơ thể đáng kể cần giảm (10-20kg) cùng với ít khối lượng cơ bắp, cách tốt nhất của bạn là tập trung vào việc đốt cháy chất béo dư thừa.

2. Tăng cơ trước giảm mỡ sau thì như thế nào?

Về cơ bản nếu bạn tương đối gầy và không có nhiều mỡ trong cơ thể để giảm thì nên cố gắng xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn đang thừa cân đáng kể thì việc cố gắng xây dựng cơ bắp trước có thể làm tăng lượng mỡ cần phải giảm. Ngay cả khi việc tập luyện và dinh dưỡng được tính toán khá chính xác thì việc tập luyện với số lượng lớn vẫn hầu như luôn dẫn tới tăng mỡ, vì bạn đang dư thừa calo. Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ chỉ khi bạn đủ gầy để làm như vậy, còn các thể trạng dư thừa mỡ vẫn nên ưu tiên việc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Phạm vi tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể mà bạn có thể xây dựng cơ bắp hoặc tăng cơ trước khi giảm mỡ như sau:

• Đàn ông chỉ nên có tối đa 10-15% mỡ cơ thể
• Phụ nữ có lượng mỡ cơ thể tối đa 18-23%

Bất kể tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bắt đầu ở con số nào thì khi tăng cơ bạn vẫn nên cố gắng giữ cho tổng lượng mỡ cơ thể tăng ở mức thấp nhất có thể. Điều này có thể đạt được bằng cách ăn vừa đủ lượng calo để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và tập luyện đủ cường độ trong các bài tập rèn luyện kháng lực cùng với bổ sung một số bài cardio để ngăn ngừa tăng mỡ quá mức.

Các khuyến nghị cho rằng, khi thực hiện chế độ tăng cơ thì lượng mỡ tăng tối đa thêm vào cơ thể không quá 5%. Ví dụ nếu bạn là nam giới bắt đầu giai đoạn tăng cơ với 11% mỡ cơ thể, bạn nên chuyển sang giảm mỡ khi tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn 16%. Tuy nhiên việc xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ thường dễ dàng hơn nếu bạn đủ gầy và tự tin về cơ thể có khả năng xử lý lượng mỡ tăng lên trong khi tăng khối lượng cơ bắp.

3. Giảm cân trước khi xây dựng cơ bắp thì như thế nào?

Nếu tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể ban đầu cao hơn phạm vi được khuyến nghị để xây dựng cơ bắp thì bạn nên giảm mỡ trước rồi mới tăng cơ. Không nhất thiết phải có một con số cụ thể để chuyển từ giảm mỡ sang tăng cơ nhưng thường bạn nên giảm mỡ cho đến khi đạt được mức khuyến nghị để tăng cơ (10-15% mỡ cơ thể cho nam và dưới 23% mỡ cơ thể đối với nữ) sau đó chuyển sang xây dựng cơ bắp.

Tóm lại, quá trình tăng cơ giảm mỡ luôn xảy ra song song trong quá trình vận động tích cực và chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn là một người có lượng mỡ dư thừa quá cao thì nên tập trung vào việc giảm mỡ trước khi tiến hành tăng cơ ở tỷ lệ mỡ 10-15% ở nam và dưới 23% ở nữ. Nếu quá trình tăng cơ khiến lượng mỡ tăng lên quá 5% thì nên tiến hành giảm mỡ trở về tỷ lệ ban đầu trước khi tiếp tục xây dựng cơ bắp.

 Để góp phần giảm mỡ thừa, siết cơ ngoài chế độ dinh dưỡng, luyện tập bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào.

Với công thức chuẩn y khoa từ Mỹ, phương pháp giảm cân này không thực hiện xâm lấn mà thực hiện truyền tổ hợp vitamin và các khoáng chất giúp tiêu hao, chuyển hóa lượng mỡ thừa thành dạng năng lượng để tiêu hao. Do đó, lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng đều được loại bỏ mà không gây mất nước, mất cơ, giúp cơ thể luôn săn chắc, khỏe mạnh.