Vì sao tăng cơ nhưng không giảm mỡ?

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu của hầu hết những người tập luyện. Cố gắng đạt được cả hai điều đó cùng một lúc, được gọi là tái cấu trúc cơ thể, là một thách thức nhưng không phải là không thể. Tuy nhiên, có một số người tập luyện tăng cơ nhưng không giảm mỡ được. Dưới đây là một số lý do phổ biến khiến bạn tăng cơ nhưng không giảm mỡ:

1. Vì sao tăng cơ mỡ không giảm? Giảm lượng calo quá thấp

Mặc dù trong một số trường hợp, ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân nhưng ăn không đủ cũng có thể cản trở quá trình giảm cân hoặc khiến bạn chỉ tăng cơ nhưng không giảm mỡ. Một số chế độ ăn kiêng, đặc biệt là chế độ ăn kiêng cấp tốc, rất hạn chế và thường không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Kết quả là, mức năng lượng giảm xuống và quá trình tập luyện của bạn có thể bị ảnh hưởng, do đó lượng calo được đốt cháy ít hơn, lượng calo dư thừa chuyển hóa thành mỡ.

Ngoài ra, một số người bù đắp cho chế độ ăn kiêng khắc nghiệt bằng việc ăn quá nhiều. Ăn kiêng cũng có thể làm rối loạn các hormone điều chỉnh cơn đói. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ngay cả một năm sau khi ăn kiêng, nồng độ hormone ghrelin (hormone gây đói) vẫn tăng cao.

Một giải pháp để tăng cơ giảm mỡ là ghi nhật ký thực phẩm và theo dõi lượng calo cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng (tinh bột, chất béo và protein). Sau đó, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi về dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đến mức độ đói và thậm chí cả cân nặng.

2. Không di chuyển nhiều ngoài thời gian tập thể dục: Lý do tại sao tăng cơ không giảm mỡ

Hoạt động sinh nhiệt hoặc không tập thể dục là tất cả các chuyển động bạn thực hiện trong ngày mà không phải là tập thể dục. Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới hơi quá cường độ, sau đó để có thể thoải mái thì có thể bạn đã giảm các hoạt động không liên quan đến tập thể dục do mệt mỏi. 

Theo một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Béo phì, sự sụt giảm hoạt động đó có thể là một trong những lý do khiến bạn tăng cơ không giảm mỡ mặc dù bạn tập thể dục thường xuyên. Và những phát hiện của một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy rằng, việc giảm hoạt động sinh nhiệt có nhiều khả năng xảy ra sau khi tập thể dục nhịp điệu hơn là sau khi tập tạ.

3. Vì sao tăng cơ không giảm mỡ? Bạn đang ăn nhiều hơn

Khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện mới, cảm giác đói tăng lên là điều bình thường. Điều này là do cơ thể đang làm việc chăm chỉ hơn và cần nhiều năng lượng hơn. Theo nghiên cứu Những tiến bộ về Dinh dưỡng năm 2015, một số người, đặc biệt là những người chơi thể thao, tăng lượng thức ăn nạp vào để đáp ứng với việc tập thể dục.

Mặc dù bạn bắt buộc phải đảm bảo lượng calo nạp vào đủ cao để cung cấp đủ nhiên liệu cho quá trình tập luyện nhưng nếu ăn quá nhiều, sẽ chỉ khiến bạn tăng cơ mỡ không giảm.

Giải pháp là bạn hãy sử dụng máy tính lượng calo để biết số lượng calo bạn cần dựa trên mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân. Nếu bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo nhưng vẫn luôn cảm thấy đói, hãy xem xét loại thực phẩm bạn đang ăn. Thực phẩm giàu protein như cá ngừ, thịt gia cầm và trứng sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời giúp bạn cảm thấy no. Thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên hạt, rau lá và một số loại trái cây) cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Cuối cùng, chất béo lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn.

4. Tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn chỉ khiến bạn tăng cơ nhưng không giảm mỡ

Tại sao tăng cơ nhưng không giảm mỡ là thắc mắc của nhiều người trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ là không phải tất cả carbs đều được tạo ra như nhau. Carbs đã qua chế biến dễ dàng được hấp thụ và chúng sẽ không khiến bạn cảm thấy no lâu. Chúng cũng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khuyến khích việc tích trữ chất béo. Do đó, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn và tập luyện tích cực sẽ chỉ khiến bạn tăng cơ không giảm mỡ. Ngược lại, carbs tinh chế sẽ giải phóng năng lượng chậm hơn và giúp bạn cảm thấy no hơn.

Bạn cũng nên lưu ý rằng thực phẩm chế biến sẵn có xu hướng chứa nhiều đường và các chất phụ gia nhân tạo khác. Khi bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, bạn cần giảm thiểu lượng đường và biết chính xác những gì bạn đang đưa vào cơ thể. Điều này là không thể nếu bạn tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

Các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm protein, carbs và chất béo đều quan trọng như nhau. Vì vậy hãy chia khẩu phần trong đĩa của bạn với sự cân bằng hợp lý giữa các loại thực phẩm nguyên chất để đảm bảo nhận đủ carbs, protein và chất béo. Một đĩa ăn hoàn hảo bao gồm:

• ½ là rau, đặc biệt là những loại không chứa tinh bột có hàm lượng calo thấp.
• ¼ là thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein.
• ¼  là carbohydrate giàu chất xơ và/hoặc chất béo có lợi cho tim mạch.

5. Tăng cơ nhưng không giảm mỡ vì cắt giảm lượng carb quá mức

Nghiên cứu đã chỉ ra tránh tất cả các loại carbs làm ảnh hưởng đến hiệu suất thể chất và giảm mỡ. Đối với những người tập luyện sức mạnh để tăng cơ, thực sự cần carbs cung cấp năng lượng để hoạt động tốt nhất, xây dựng cơ bắp và phục hồi. Tuy nhiên, việc bỏ qua carbs sẽ dẫn đến việc tập luyện không đều chỉ giúp tăng cơ mỡ không giảm.

Thêm vào đó, để thúc đẩy quá trình giảm mỡ, bạn nên tiêu thụ carbs hợp lý trong những ngày tập luyện sức mạnh và chọn những nguồn sạch như khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và quinoa.

Nhiều người thường nghĩ rằng, việc tập luyện mạnh mẽ sẽ mang lại kết quả tốt nhất nhưng với cơ bắp đang phát triển thì điều đó không phải như vậy. Tập luyện và ăn uống sai cách sẽ chỉ khiến bạn tăng cơ nhưng không giảm mỡ. Do đó, bạn cần có sự phối hợp khoa học giữa chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, đồng thời tránh những sai lầm phổ biến đã nêu ở trên để đạt mục tiêu tăng cơ giảm mỡ.

Để quản trị cân nặng hiệu quả, giúp tăng cơ, giảm mỡ bạn cũng có thể chọn lựa phương pháp tiêu hao năng lượng.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, chất điện giải giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, đào thải lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh, cân nặng đúng chuẩn mà không gây mất cơ, mất nước.

Trước khi thực hiện liệu trình bạn sẽ được bác sĩ thăm khám, đo chỉ số khối cơ thể, khám sức khỏe toàn diện, đảm bảo quy trình thực hiện an toàn, không xâm lấn và không gây ra các tác dụng phụ.