Nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?

1. Nguyên tắc để tăng cơ giảm mỡ

Tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ tích tụ ở các vị trí như mông, bụng, đùi, bắp tay,... sẽ giúp cơ thể sở hữu thân hình săn chắc và thon gọn mà không làm thay đổi chỉ số BMI của cơ thể. 

Nếu muốn giảm mỡ cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng nếu giảm calo từ thức ăn thì cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ các tế bào mỡ. Điều này làm giảm lượng cơ bắp đáng kể và làm thay đổi chỉ số khối cơ thể.

Do đó, nguyên tắc của việc tăng cơ giảm mỡ là cần có chế độ ăn uống cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, tăng cường các nhóm thức ăn giàu đạm - tăng cơ bắp và có chế độ tập luyện phù hợp. 

Ở nữ giới khối lượng cơ bắp ít hơn ở nam và dễ tích tụ mỡ hơn nên quá trình tập luyện, ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ cũng quan trọng và cần kiên trì hơn. Thói quen ăn kiêng nhưng không tập thể dục sẽ làm các khối cơ dần biến mất, khiến cơ thể sụt cân và không săn chắc. 

2. Cách ăn để tăng cơ giảm mỡ

Để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ bước đầu tiên là ước tính số lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Thông thường nhu cầu cơ bản hàng ngày đối với nữ giới có cân nặng trung bình là 2000kcal, còn ở nam giới là 2500kcal. Nếu muốn giảm mỡ mà không mất khối lượng cơ bắp thì chỉ nên giảm tối đa 300kcal cho chế độ ăn hàng ngày. 

Quá trình tăng cơ để có thân hình săn chắc và cân đối bao gồm hai giai đoạn: Giai đoạn xả cơ - cần cung cấp nhiều calo đến từ các loại protein lành mạnh (cá, thịt trắng, sữa, đạm whey,...) để phát triển cơ bắp. Giai đoạn siết cơ - cần giảm tối đa lượng chất béo và tập luyện tích cực để duy trì phát triển lượng cơ bắp ở từng vùng cơ thể.

Trong thực đơn ăn uống luôn cần đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng là protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Vậy nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ bụng? 

2.1. Protein

Đây là thành phần quan trọng nhất để xây dựng khối lượng cơ bắp, đặc biệt là ở nữ. Nếu chế độ ăn dư thừa chất béo thì năng lượng sẽ tích tụ thành mỡ, nhưng dư thừa đạm tốt thì calo sẽ chuyển đổi thành cơ bắp. Thức ăn chứa calo lành mạnh bao gồm:

• Các loại cá, thịt gia cầm, thịt nạc: Thăn bò, thịt lợn nạc, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, tôm, ...;
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai tươi, sữa ít béo, sữa tươi không đường,...;
• Trứng: nguồn đạm được lựa chọn nhiều vì gia tăng nhanh khối lượng cơ, dễ chế biến và dễ sử dụng. 
• Một số loại protein thực vật tốt như: các loại rau màu xanh đậm, nấm, chuối, các loại đậu,...
• Các loại hạt: Macca, hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương,... 

2.2. Carbohydrate 

Đây là nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động, chế độ ăn kiêng không nên cắt giảm quá nhiều lượng carbohydrate mà nên lựa chọn các loại carbohydrate giàu chất xơ như: 

• Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt không tẩm vị, bánh quy không đường, yến mạch, gạo lứt,... 
• Các loại củ quả: Khoai tây, ngô, khoai lang, đậu gà, đậu xanh, đậu đen, sắn, củ đậu,...; 

2.3. Chất béo 

Để tăng cường hấp thu các loại vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể chuyển hóa một số chất dinh dưỡng thì cần cung cấp cho cơ thể các acid béo không bão hòa, hạn chế lượng acid béo bão hòa đến từ mỡ động vật, nội tạng,...

Một số loại thức ăn giàu acid béo tốt như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu mè, dầu bơ, dầu đậu nành,... hay một số loại dầu ăn không chứa calo. Ngoài ra các món ăn từ cá hồi, cá trích, cá mòi vừa cung cấp nguồn protein sạch, vừa bổ sung lượng chất béo đáng kể cho cơ thể. 

2.4. Vitamin và khoáng chất 

Đây là nhóm thực phẩm cung cấp ít năng lượng nhất và tỉ lệ cần cung cấp cho cơ thể cũng không cao. Tuy nhiên, nếu thiếu một số loại vitamin và khoáng chất thì cơ thể không phát triển đầy đủ (đặc biệt ở trẻ em), dễ phát sinh bệnh tật. 

Ở người muốn tăng cơ giảm mỡ cũng không thể thiếu các vi chất dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất gồm:

• Rau xanh: rau bina, rau xà lách, cà chua, bông cải xanh, bí xanh, bí đỏ,...
• Các loại trái cây tươi: chuối, táo, dâu, cherry, dưa hấu, đào, nho,... 

3. Các loại thực phẩm nên tránh

Bên cạnh các loại thực phẩm tốt giúp tăng cơ, đồ ăn giảm mỡ bụng nên tránh một số loại thực phẩm sau:

• Các loại chất kích thích từ rượu bia, cafein, trà đậm,...: các thức uống này làm giảm hiệu quả tăng cơ và ảnh hướng đến sức khỏe.
• Các thực phẩm nhiều đường ngọt (bánh ngọt, kẹo, nước uống có ga,...) : do làm tăng lượng calo gây béo, tích tụ mỡ cho cơ thể. 
• Các loại thức ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ,...

Như vậy, xây dựng thực đơn ăn uống tăng cơ giảm mỡ giúp cơ thể săn chắc hơn, vóc dáng thon thả và thân hình cân đối. Thực đơn ăn uống lành mạnh phải kết hợp với một chế độ tập luyện phù hợp và kiên trì. 

Ngoài ra còn có một sự lựa chọn khác để giúp tăng cơ giảm mỡ cho những người bận rộn, không có thời gian tập luyện hay theo đuổi chế độ ăn kiêng đó là áp dụng phương pháp loại bỏ mỡ thừa với giảm cân Truyền tiêu hao năng lượng. 

Với phương pháp này người thừa cân trước tiên sẽ được kiểm tra sức khỏe tổng thể để đánh giá xem nguyên nhân thừa mỡ đến từ đâu thông qua các xét nghiệm máu, chỉ số cơ thể, siêu âm để qua đó bác sĩ sẽ thiết kế cho những người thừa cân một phác đồ giảm cân sao cho hợp lý, đảm bảo an toàn. Giảm cân truyền tiêu hao năng lượng sẽ chú trọng nhiều đến việc truyền vào cơ thể các loại vitamin, khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, từ đó chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để phục vụ cho các hoạt động trong ngày. Hiện phương pháp này không chỉ có hiệu quả trong việc tăng cơ giảm mỡ mà còn giúp loại bỏ tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể, trong đó có mỡ nội tạng, mỡ dưới da những loại mỡ dễ hình thành nên nhiều bệnh lý nguy hiểm.