Giảm cân sau sinh: Ăn ít không tập thể dục có giảm cân?

1. Ăn ít không tập thể dục có giảm cân?

Trong giai đoạn hậu sản, nhiều chị em phụ nữ phải dành thời gian để nghỉ ngơi, cho cơ thể lấy lại sức sau một thời kỳ “mang nặng đẻ đau” đầy vất vả. Đặc biệt với những phụ nữ sinh mổ, việc vận động lại sau khi sinh em bé là một điều hết sức khó khăn. Ngoài ra, người mẹ cũng phải dành không ít quỹ thời gian của mình cho việc chăm sóc các thiên thần bé nhỏ. Tất cả những điều trên dẫn đến việc tập luyện thể dục tại thời điểm sau sinh gần như là không thể, trong khi cân nặng thì vẫn tăng chóng mặt. Đây cũng là một gánh nặng mà nhiều chị em phải đối mặt, từ đó nhiều người đặt ra câu hỏi rằng việc không tập thể dục có giảm cân không. Câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể giảm cân, giảm mỡ toàn thân mà không cần tập thể dục. Thay vào đó bạn cần phải xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý cũng như luyện tập những thói quen sống lành mạnh. 

Bạn cần phải hiểu rằng cân nặng của bạn được duy trì ổn định là dựa vào sự cân bằng giữa lượng calo nạp vào và lượng calo bạn tiêu thụ hay đốt cháy. Bạn sẽ giảm cân nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, và sẽ tăng cân nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Tập thể dục là một hình thức tiêu thụ và đốt cháy calo dư thừa, đây cũng là một trong những phương pháp có một vai trò quan trọng trong bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào. Do đó, việc không tập thể dục có giảm cân không hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ calo mà bạn tiêu thụ. Hay nói cách khác nếu bạn không thể tập thể dục thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể cần phải hợp lý.

2. Cách ăn uống để giảm tập luyện mà vẫn giảm cân hiệu quả?

Dưới đây là một số cách giảm cân cho phụ nữ sau sinh, đặc biệt là ở những người không thể dành thời gian cho việc tập thể dục:

2.1. Ăn chậm nhai kỹ

Bộ não của chúng ta cần thời gian để nhận biết rằng chúng ta đã ăn đủ no. Khi ăn nhanh, bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết trước khi não có cơ hội báo hiệu rằng bạn đã no. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách nhai kỹ thức ăn và dành thời gian nhiều thời gian cho bữa ăn sẽ giúp giảm lượng thức ăn nạp vào và tăng cảm giác no. Nói cách khác, khi bạn ăn chậm, bạn có xu hướng ăn ít hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân.

2.2. Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân ở phụ nữ sau sinh là khẩu phần ăn không được kiểm soát tốt. Những bà mẹ sau sinh thường được phục vụ một lượng lớn thức ăn, điều này đôi khi vượt quá nhu cầu ăn uống của chúng ta, từ đó dẫn đến tăng cân và béo phì.

Nếu bạn muốn giảm cân mà không cần tập thể dục, chỉ cần điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho hợp lý. Bạn có thể đến gặp và nhờ các chuyên gia dinh dưỡng lên thực đơn hàng ngày cho mình. Kết hợp với việc ăn chậm và uống nhiều nước, thực hiện bước đơn giản này có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân.

2.3. Ăn nhiều Protein

Protein không chỉ cần thiết cho sức khỏe của các bà mẹ sau sinh mà còn có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Bằng cách này, protein có thể giúp các mẹ bỉm sữa ăn ít calo hơn và kết quả là giảm cân.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein từ 15% lên 30% đã giúp những người giảm trung bình 5 kg trong 12 tuần và ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Vì vậy, nếu chị em muốn giảm cân mà không cần tập thể dục hay ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy bắt đầu bằng cách tăng lượng protein nạp vào.

2.4. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ rất tốt cho cơ thể phụ nữ sau sinh nó không chỉ làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư mà còn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Đó là bởi vì chất xơ nhớt, được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, tạo thành gel khi tiếp xúc với nước. Loại gel này làm tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng và làm chậm thời gian mà thực phẩm đi qua ống tiêu hóa của bạn.

Vì thế, nếu bạn đang tự hỏi không tập thể dục có giảm mỡ được không, thì chất xơ chính là câu trả lời phù hợp cho bạn. Hãy tập trung vào việc bổ sung nhiều chất xơ từ trái cây và rau củ trong chế độ ăn uống của bạn

2.5. Bổ sung chất béo tốt

Trong quá khứ, chất béo bị mang tiếng xấu trong cộng đồng những người ăn kiêng. Gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một số loại chất béo thực sự tốt cho cơ thể chúng ta, đặc biệt là trong vấn đề giảm cân sau sinh. Các loại chất béo lành mạnh có trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá trích, quả hạch, quả bơ và dầu ô liu… có thể giúp chúng ta hấp thụ được lượng chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng lại không hề gây tăng cân và thậm chí giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, làm giảm bớt lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày.

2.6. Uống nhiều nước

Giữ nước đầy đủ trong cơ thể là chìa khóa để giảm cân. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn, cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một số mẹo nhỏ trong việc uống nước mà bạn có thể áp dụng như:

• Đảm bảo uống đủ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày.
• Mang theo một chai nước bên người.
• Đặt lịch uống nước để bạn đảm bảo uống nước thường xuyên trong ngày.
• Thêm các lát trái cây hoặc rau củ vào nước hoặc chỉ một chút nước ép trái cây để tăng thêm hương vị nếu bạn chán uống nước lọc.

2.7. Tránh xa những thực phẩm không tốt cho cân nặng

Nếu xung quanh bạn có đồ ngọt, đồ ăn vặt và những thực phẩm không lành mạnh khác, thì thật khó để không ăn chúng. Điều này càng gặp nhiều hơn ở những phụ nữ sau sinh khi luôn được gia đình và bạn bè tặng hoặc mua nhiều loại đồ ăn khác nhau để tẩm bổ. 

Một cách giúp bạn tránh bị cám dỗ là hãy để những thực phẩm này ra khỏi tầm với của bạn. Đồng thời, ưu tiên đặt những loại thực phẩm lành mạnh hơn như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt… trên bàn ăn.

2.8. Tránh làm việc khi ăn

Trong giai đoạn sau sinh, các mẹ bỉm sữa thường phải làm nhiều công việc cùng một lúc, từ việc trông em bé, nấu ăn, cho em bé bú, đến việc chăm sóc gia đình… Đôi khi, các mẹ còn tranh thủ vừa làm việc vừa ăn cơm. Điều này có thể khiến bạn bị phân tâm khi đang ăn, vô tình khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Vì thế, tránh làm việc, xem TV, cho bé bú… khi đang ăn, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn nhiều mà vẫn no.

2.9. Giảm căng thẳng

Cuộc sống ngày nay luôn xô bồ và căng thẳng, đặc biệt là trong giai đoạn hậu sản, tình trạng trầm cảm sau sinh càng ngày càng xuất hiện nhiều hơn. Bạn cần biết rằng, khi chúng ta bị căng thẳng, cơ thể chúng ta sản xuất nhiều hormone cortisol hơn. Sự gia tăng cortisol có thể làm tăng cơn đói và ham muốn của bạn đối với những thực phẩm không lành mạnh, từ đó gây tăng cân.

Do vậy, hãy thực hiện những biện pháp kiểm soát căng thẳng như thiền định, thực hiện động tác hít thở sâu, đọc sách, nghe nhạc, nói chuyện với bạn bè… hoặc tham gia các lớp trị liệu.

2.10. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất một số loại hormone trong cơ thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Khi bạn không ngủ đủ giấc hoặc ngủ không ngon giấc có thể tăng cảm giác đói và thèm ăn những thực phẩm nhiều calo, không tốt cho sức khỏe. Những phụ nữ sau sinh nếu đang quan tâm đến việc giảm cân mà không tập thể dục, hãy đảm bảo thời lượng giấc ngủ trong ngày đủ 7 - 8 tiếng. Một đêm ngon giấc sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

2.11. Theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ

Theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ là một phần quan trọng trong bất kỳ hành trình giảm cân nào. Một cách để thực hiện điều này là ghi nhật ký hoặc lưu vào các ứng dụng trên điện thoại về những gì bạn đang ăn và thời điểm bạn ăn. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi lượng thức ăn của mình và thậm chí ghi lại những thời điểm mà bạn có nhiều khả năng bị “phạm phải sai lầm”, ăn các loại thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn lượng thức ăn vượt quá nhu cầu…

2.12. Chăm sóc sức khỏe đường ruột

Các nhà nghiên cứu đang bắt đầu liên kết giữa thừa cân béo phì với sự mất cân bằng của một số loại vi khuẩn trong ruột của chúng ta. Các mẹ bỉm sữa có thể giải quyết những vấn đề này bằng cách uống men vi sinh hàng ngày hoặc ăn thực phẩm lên men, cả hai đều có thể tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn, từ đó hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân.

2.13. Hạn chế đồ uống có cồn

Nhiều người trong chúng ta, trong đó có cả phụ nữ sau sinh thường thưởng thức một ly rượu vang, bia hoặc đồ uống hỗn hợp vào cuối ngày. Mặc dù uống rượu điều độ có thể tốt cho sức khỏe (đặc biệt là rượu vang đỏ), nhưng nó cũng có thể dẫn đến tăng cân. Rượu không cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, nhưng có thể chứa nhiều calo. Bằng cách loại bỏ hoặc giảm bớt các loại đồ uống có cồn, chị em có thể cắt giảm lượng calo và giảm cân.

2.14. Tránh bỏ bữa sáng

Các mẹ bỉm sữa có thể nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp giảm cân. Nếu bạn dậy muộn vào buổi sáng, hoặc đơn giản là không thích đồ ăn sáng, bạn có thể muốn bỏ bữa sáng, nhưng đây có thể là một sai lầm. Khi không ăn sáng, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày, bao gồm cả bữa tối thịnh soạn, điều này có thể khiến bạn tăng cân. Ăn một bữa sáng lành mạnh, đủ chất mỗi ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân của các mẹ bỉm sữa.

2.15. Uống trà

Một số loại trà, bao gồm trà quế, trà xanh, trà chanh và trà bạc hà, thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Bạc hà là một chất ức chế sự thèm ăn, trong khi quế có thể làm giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, chanh có một số chất dinh dưỡng thực sự có thể làm giảm căng thẳng và tăng cường giảm cân, bao gồm Vitamin C, polyphenol và pectin. Trà bạc hà cũng có thể giúp cơ thể bạn tiêu hóa chất béo. Chỉ cần tránh thêm đường khi pha chế đồ uống này.

Nếu bạn đang tự hỏi phụ nữ sau sinh chỉ cần ăn kiêng không tập thể dục có giảm cân được không. Câu trả lời sẽ là có, nhưng bạn cần phải phối hợp với một chế độ ăn lành mạnh và sinh hoạt khoa học. Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng, việc giảm cân mà không có quá trình tập luyện thể dục sẽ lấy đi rất nhiều thời gian và sức khỏe chị em. Do đó, ngay sau khi hồi phục lại được sức khỏe như trước kia, hãy bắt đầu thực hiện hiện các bài tập thể dục để quá trình giảm cân sau sinh của bạn diễn ra an toàn bền, vững và sớm có được hiệu quả hơn.

Ngoài ra còn một lựa chọn khác để giúp quá trình giảm cân sau sinh diễn ra được hiệu quả, an toàn hơn đó chính là áp dụng phương pháp giảm cân khoa học truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu dựa trên nền tảng dinh dưỡng. Cụ thể bạn sẽ được truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu (Vitamin B-complex, Vitamin C, Vàng Selen…) có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, giúp giảm cân an toàn và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện dịch vụ bạn sẽ được các bác sĩ đánh giá sức khỏe tổng quát, tư vấn thể trạng và có những gợi ý cá nhân hóa, dành riêng cho từng người. Với cách giảm cân chuẩn y khoa này không chỉ riêng phụ nữ sau sinh mà cả những người thừa cân béo phì lâu năm, thừa cân do vấn đề bệnh lý cũng đều có thể giảm cân, loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể một cách từ từ và có hiệu quả.