Tập thể dục có làm tăng quá trình trao đổi chất không?

1. Việc tập thể dục có làm tăng quá trình trao đổi chất?

Tập thể dục có làm tăng trao đổi chất? Nhiều người cho rằng, tăng cường trao đổi chất sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Khi họ nghĩ rằng mình đang đốt cháy nhiều calo hơn thực tế, họ có thể sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể bao gồm tất cả những việc mà cơ thể bạn làm để biến thức ăn thành năng lượng và giúp bạn tiếp tục hoạt động. Một số người có quá trình trao đổi chất nhanh hơn so với những người khác.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến việc quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra với tốc độ nhanh hay chậm bao gồm những yếu tố bạn không kiểm soát được như tuổi tác, giới tính và gen. Đôi khi, sự hoạt động chậm chạp của tuyến giáp có thể làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn.

Các tế bào cơ cần rất nhiều năng lượng, điều đó có nghĩa là chúng đốt cháy rất nhiều calo. Trên thực tế, chúng đốt cháy nhiều calo hơn các tế bào mỡ, ngay cả khi bạn không tập thể dục. Vì vậy, thời gian bạn dành để tập thể dục sẽ thu được lợi ích lâu dài sau khi bạn ngừng các bài tập tăng trao đổi chất.

Tăng trao đổi chất bằng các bài tập thể dục càng trở nên quan trọng hơn khi bạn già đi. Khi tuổi càng cao thì tự nhiên mất dần khối lượng cơ bắp dẫn đến làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

2. Các bài tập tăng trao đổi chất

Việc tăng trao đổi chất bằng các bài tập thể dục luôn được các chuyên gia khuyến khích. Một số bài tập bạn có thể tham khảo đó là: 

2.1. Bài tập aerobic tăng trao đổi chất

Bất kỳ loại bài tập aerobic nào, cho dù bạn đang chạy hay tập Zumba, đều đốt cháy calo. Việc thực hiện bài tập tăng trao đổi chất với cường độ cao hơn thì cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Hãy tập luyện bài tập aerobic trong một khoảng thời gian và có thể thực hiện chúng với bất kỳ loại cardio nào. Đồng thời, bạn cần đảm bảo chuyển đổi qua lại giữa cường độ cao hơn và thấp hơn. Bạn làm cho nó thực sự khó khăn, sau đó giảm tốc độ và lặp lại. Cụ thể, bài tập tăng trao đổi chất cần được thực hiện càng nhiều động tác nhảy càng tốt trong 1 phút, sau đó đi bộ tại chỗ trong 2 phút và lặp lại trong 15 phút.

2.2. Nâng tạ

Tăng trao đổi chất bằng các bài tập thể dục thông qua thực hiện nâng tạ là sự lựa chọn tuyệt vời. Bởi vì cơ bắp sử dụng nhiều calo hơn chất béo, nên việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp tăng đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Tần suất thực hiện các bài tập nâng tạ là hai lần một tuần, thực hiện một hoặc hai hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại đối với mỗi nhóm cơ chính (bao gồm cơ bụng, bắp tay, mông, cơ tứ đầu).

Bên cạnh bài tập tăng trao đổi chất thì thực hiện nâng tạ còn có lợi cho sức khỏe tim mạch, xương và thậm chí là tâm lý.

3. Một số sai lầm về bài tập tăng trao đổi chất

3.1. Tăng trao đổi chất bằng các bài tập thể dục kéo dài rất lâu

Tập thể dục thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn một khoảng thời gian dài sau khi bạn dừng lại. Đúng là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục, đặc biệt là khi bạn tăng nhịp tim với các hoạt động như đạp xe hoặc bơi lội.

Lượng calo đốt cháy tăng lên và kéo dài đến chừng nào quá trình tập luyện dừng lại. Bạn có thể tiếp tục đốt thêm calo trong khoảng một giờ sau đó, nhưng hiệu quả của việc tập thể dục chỉ dừng lại ở đó. Khi bạn ngừng di chuyển, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ quay trở lại tốc độ nghỉ ngơi.

Trong trường hợp bạn nạp nhiều calo sau khi tập luyện và nghĩ rằng cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong ngày thì bạn có nguy cơ tăng cân.

Giải pháp được đưa ra là tập luyện các bài tập tăng trao đổi chất và nạp năng lượng bằng những thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên ăn quá nhiều thức ăn và đồ uống có hàm lượng calo cao sau khi tập thể dục.

3.2. Thêm cơ bắp sẽ giúp bạn giảm cân

Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo. Vì vậy, việc thêm nhiều cơ bắp hơn sẽ không thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn? Thực tế việc này có xảy ra, nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Hầu hết những người tập thể dục thường xuyên chỉ tăng được vài pound (ít kilôgam) cơ bắp. Điều đó không đủ để tạo ra sự khác biệt lớn về số lượng calo bạn đốt cháy. Ngoài ra, khi không sử dụng tích cực, cơ bắp đốt cháy rất ít calo. Hầu hết thời gian, não, tim, thận, gan và phổi chiếm phần lớn quá trình trao đổi chất của bạn.

Giải pháp được đưa ra là thực hiện các bài tập tăng trao đổi chất như nâng tạ để xương và cơ bắp chắc khỏe hơn. Biến việc rèn luyện sức mạnh thành một phần của chương trình tập luyện toàn diện bao gồm các hoạt động giúp cho tim hoạt động tốt hơn. Để giảm cân, bạn cũng cần ăn một chế độ dinh dưỡng hàng ngày lành mạnh.

3.3. Ăn một số loại thực phẩm làm thúc đẩy sự trao đổi chất 

Sử dụng một số loại thực phẩm như trà xanh, caffeine hoặc ớt cay sẽ không giúp bạn giảm số cân nặng dư thừa. Một số có thể cung cấp một sự thúc đẩy nhỏ trong quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng không đủ để tạo ra sự khác biệt về cân nặng hay không có tác dụng giảm cân.

Giải pháp được đưa ra là lựa chọn các loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng và hương vị tốt. Việc sử dụng nhiều loại thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn no mà không làm tăng quá trình trao đổi chất.

3.4. Bạn sẽ tăng cân khi già đi vì quá trình trao đổi chất chậm lại.

Mặc dù, khi về già thì đúng là quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm hơn so với khi còn nhỏ, nhưng rất nhiều trường hợp tăng cân đối với tuổi trung niên nguyên nhân do chúng ta trở nên ít hoạt động hơn. Công việc và gia đình làm chúng ta có xu hướng lười tập thể dục. Khi chúng ta không di chuyển nhiều, chúng ta sẽ mất cơ và tăng mỡ.

Bên cạnh đó, khi bạn già đi, bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc điều chỉnh bữa ăn của mình. Sau một bữa ăn thịnh soạn, những người trẻ tuổi có xu hướng ăn ít hơn cho đến khi cơ thể họ sử dụng hết lượng calo. Sự kiểm soát thèm ăn tự nhiên này dường như mất dần khi mọi người già đi. Trừ khi bạn chú ý, các bữa ăn lớn có thể nhanh chóng tăng lên.

Giải pháp được đưa ra là khi bạn già đi, điều quan trọng là phải tăng trao đổi chất bằng các bài tập thể dục. Bằng cách duy trì hoạt động và gắn với ăn những khẩu phần nhỏ hơn với những thực phẩm lành mạnh, bạn có thể tránh tăng cân khi có tuổi.

Để đạt được cân nặng phù hợp bạn cần áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Đồng thời, bạn cũng có thể cân nhắc việc đi khám với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có những tư vấn phù hợp. Bạn có thể tham khảo sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Phương pháp này này có tác dụng để giúp giảm cân, đào thải mỡ thừa hiệu quả và bền vững. Trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được các bác sĩ điều trị đánh giá sức khỏe một cách tổng thể. Dựa vào kết quả xét nghiệm cơ bản và đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI) thì các bác sĩ điều trị sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người cụ thể.