Nên ăn bao nhiêu Carbs trong chế độ ăn kiêng Low-Carb?

1. Bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày?

Carbohydrate, hay viết tắt là carbs, là một loại chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết carbs được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng bổ sung carbs vào thực phẩm chế biến sẵn dưới dạng tinh bột hoặc đường bổ sung. Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm: Ngũ cốc, trái cây, rau, sữa, quả hạch, hạt, hạt giống, các loại đậu, ....

Carbohydrate rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì nhiều lý do:

• Cung cấp năng lượng: Carbs là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Trong quá trình tiêu hóa, đường và tinh bột được các enzyme phân hủy thành đường đơn. Sau đó chúng được hấp thụ vào máu và đưa đến các tế bào để cung cấp năng lượng.
• Bảo vệ chống lại bệnh tật: Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ từ thực phẩm nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất xơ cũng có thể bảo vệ chống béo phì, ung thư ruột kết và trực tràng, bệnh tiểu đường loại 2, … Ngoài ra, chất xơ cũng rất cần thiết cho hệ tiêu hóa.
• Kiểm soát cân nặng: Bằng chứng cho thấy ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Hàm lượng chất xơ và số lượng lớn của chúng hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn cảm thấy no hơn. 

Đến đây, vấn đề được đặt ra là bạn nên ăn bao nhiêu carbs mỗi ngày. Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, lượng carbohydrate nên chiếm từ 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn cần 2,000 calo mỗi ngày, thì khoảng 900 – 1,300 calo nên đến từ carbohydrate. Điều đó có nghĩa là từ 225 – 325 gram carbs mỗi ngày. Nếu bạn đang muốn ăn kiêng để giữ dáng, lượng carb nên ăn để giảm cân sẽ thấp hơn con số này.

2. Chế độ ăn low carb cần bao nhiêu carb?

Các chế độ ăn hạn chế hoặc yêu cầu bạn tính lượng lượng carb nên ăn để giảm cân thường được gọi là chế độ ăn kiêng low carb. Chế độ ăn kiêng low carb tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo và có nhiều phiên bản khác nhau. Trong đó, mỗi chế độ ăn low carb cần bao nhiêu carb sẽ phụ thuộc vào từng phiên bản. Ngoài hiệu quả giảm cân, chế độ ăn kiêng low carb có thể mang lại lợi ích sức khỏe ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc và hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.

Vậy chế độ ăn low carb cần bao nhiêu carb để giảm cân? Để so sánh, các hướng dẫn về chế độ ăn uống hiện nay đề xuất tiêu thụ 45% đến 65% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate. Một số chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn ketogen là kế hoạch ăn ít carbohydrate nhất. Với chế độ ăn keto giàu protein, bạn có thể tiêu thụ ít nhất 5% lượng calo từ carbohydrate (60% từ chất béo và 35% từ protein). Trong chế độ ăn keto tiêu chuẩn, bạn có thể tiêu thụ 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbohydrate.

Hầu hết các chế độ ăn ít carbohydrate đều khuyên bạn nên hạn chế lượng carb nạp vào thấp hơn nhiều so với hướng dẫn. Và chế độ ăn kiêng low-carb được nghiên cứu thường có lượng carbohydrate thấp hơn nhiều. Ví dụ, trong một nghiên cứu lớn về chế độ ăn kiêng, các nhà nghiên cứu đã định nghĩa chế độ ăn ít carbohydrate là bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cho phép tiêu thụ tối đa 60g carbohydrate mỗi ngày. Một nghiên cứu khác mô tả chế độ ăn ít carbohydrate là dưới 40g mỗi ngày.

Theo nghĩa rộng, chế độ ăn kiêng low carb tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ ăn kiêng này thường hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau có tinh bột và đôi khi là các loại hạt. Nhưng một số kế hoạch ăn kiêng low carb cho phép ăn một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Vì vậy, giới hạn lượng carb nên ăn để giảm cân hàng ngày từ 20 – 57 gram carbohydrate là điển hình với chế độ ăn ít carb. Lượng carbohydrate này sẽ cung cấp cho cơ thể 80 – 240 calo. Một số chế độ ăn kiêng low carb hạn chế đáng kể lượng carb trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Sau đó, những chế độ ăn kiêng đó sẽ cho phép nhiều carbs hơn theo thời gian.

Chế độ ăn kiêng low carb là một loại kế hoạch ăn kiêng và chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Cho dù bạn chọn loại chế độ ăn kiêng nào, cũng cần tạo ra mức thâm hụt calo để giảm cân. Nếu bạn quyết định tính lượng carb nên ăn để giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn tính toán chúng một cách chính xác. Đồng thời, hãy tập trung vào việc lựa chọn carbohydrate giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như nhiều loại rau không chứa tinh bột, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây có nhiều chất xơ.

Ngoài việc thực hiện một chế độ ăn kiêng khắt khe thì áp dụng phương pháp truyền tiêu hao năng lượng cũng là một cách giảm cân hiệu quả và bền vững cho những người thừa cân, béo phì. Đây là biện pháp giảm cân chuẩn y khoa, trước khi thực hiện, bạn sẽ được bác sĩ thăm khám để đánh giá tình trạng mỡ thừa và tầm soát bệnh nền. Sau đó, bạn sẽ được truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, song song với đó là chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu.