Cách thực chế độ ăn kiêng keto trong 1 tuần

1. Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn keto 7 ngày

Mục tiêu chính của chế độ ăn keto 7 ngày là giảm lượng carb trong cơ thể và dựa vào chất béo làm nguồn năng lượng thay vì glucose. Quá trình này được gọi là ketosis. Chế độ ăn keto có thể làm giảm cơn đói, từ đó tạo điều kiện giảm cân.  Tuy nhiên, vì chế độ ăn kiêng bao gồm hàm lượng chất béo cao nên nó cũng có thể làm tăng mức cholesterol “xấu” (LDL) trong cơ thể bạn, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dinh dưỡng chuyên nghiệp trước khi bắt đầu chế độ ăn keto. 

Bắt đầu chế độ ăn keto 7 ngày khá đơn giản. Bạn chỉ cần tập trung vào việc hạn chế lượng carbohydrate và tăng hàm lượng chất béo và protein. Mức tiêu thụ carbohydrate của bạn càng thấp thì bạn càng dễ dàng đạt được kết quả mong muốn. Chế độ ăn keto bao gồm các loại thực phẩm cụ thể giàu chất béo và ít carbs. Tuân theo thói quen nghiêm ngặt này là cần thiết để giảm cân nhanh hơn.

Các loại thực phẩm thân thiện với keto tốt nhất và hiệu quả nhất bao gồm:

• Bơ: Thêm bơ nghiền hoặc bơ nguyên quả vào bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào.
• Rau không chứa tinh bột: Bông cải xanh, nấm, cà chua, ớt và tất cả các loại rau xanh
• Thịt: Thịt bò, thịt nai, thịt hữu cơ, thịt lợn và bò rừng
• Cá béo:  Cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu
• Gia cầm: Gà, vịt, gà tây và ngỗng 
• Trứng
• Sữa còn đủ chất béo:  Bơ, sữa chua không đường và kem
• Phô mai đủ chất béo: Cheddar, phô mai mozzarella, phô mai dê, phô mai brie và phô mai kem
• Dầu giàu chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt cải và dầu mè
• Các loại hạt và hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt bí ngô, quả óc chó, đậu phộng và hạt lanh
• Bơ hạt: Đậu phộng không đường, bơ hạt điều và bơ hạnh nhân
• Gia vị: Giấm, muối, tiêu, nước cốt chanh, gia vị và thảo mộc tươi

Trong khi lập kế hoạch cho chế độ ăn kiêng keto trong 1 tuần, bạn cũng phải chú ý đến những thực phẩm cụ thể giàu carbohydrate và tránh chúng. Nếu điều đó gây khó khăn cho bạn, bạn có thể hạn chế ăn chúng. Một số thực phẩm cần tránh bao gồm:

• Các món nướng: Bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn, bánh rán, bánh mì trắng, bánh quy và bánh cuộn
• Thực phẩm có đường:  Xi-rô cây thích, kem, đường , kẹo, đường dừa , mật ong và các loại đồ ngọt
• Pasta:  Macaroni, spaghetti và các loại mì khác làm từ lúa mì
• Các sản phẩm liên quan đến ngũ cốc:  Bánh ngô, gạo, lúa mì và ngũ cốc ăn sáng
• Các mặt hàng giàu tinh bột: Khoai lang, bí ngô, khoai tây, đậu Hà Lan, ngô và bí ngô
• Các loại đậu: Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh và đậu tây
• Trái cây: Nho, trái cây họ cam quýt, chuối và dứa
• Đồ uống có đường: Trà ngọt, nước ngọt, đồ uống có ga, đồ uống thể thao và nước trái cây có đường
• Đồ uống có cồn: Bia và đồ uống có chứa đường
• Nước sốt giàu carb: Mù tạt mật ong, sốt thịt nướng, nước sốt salad có đường, sốt cà chua và nước chấm

Bạn có thể đưa các loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp vào kế hoạch ăn keto của mình miễn là bạn duy trì tỷ lệ chính xác về lượng carbs, chất béo và protein. Những loại trái cây này bao gồm dâu tây, quả việt quất, cam, cà chua, táo, v.v. Bên cạnh đó một số đồ uống thân thiện với chế độ ăn kiêng keto trong 1 tuần bao gồm: 

• Nước: Mọi người đều uống nước hàng ngày, nhưng tốt hơn hết bạn nên tiêu thụ lượng nước cao hơn khi thực hiện chế độ ăn keto. 
• Nước khoáng có ga: Nước có ga có thể là một sự thay thế tuyệt vời nếu bạn muốn uống một ít soda.
• Trà xanh không đường: Trà xanh có tác dụng giải độc cơ thể khỏi các chất ô nhiễm và giúp bạn giảm cân. Nó là một sự thay thế thơm ngon cho soda và chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Cà phê không đường: Thay vì thêm nhiều đường vào cà phê, hãy thử sử dụng kem đặc để đạt được hương vị phù hợp.

2. Thực đơn ăn kiêng keto 7 ngày

Thực đơn ăn keto trong 1 tuần của bạn phải chứa ít carbohydrate nhất. Tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là bạn phải nỗ lực ở những mức độ khác nhau để đạt được trạng thái ketosis. Kế hoạch thực đơn ăn keto trong 1 tuần mà chúng tôi phát triển sau đây bao gồm ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày.  Bạn có thể điều chỉnh thực đơn ăn keto trong 1 tuần dựa trên nhu cầu ăn kiêng của mình.

2.1. Ngày đầu tiên

• Bữa sáng: chiên 2 quả trứng với bơ và ăn kèm với các loại rau xào tùy thích.
• Bữa trưa: Ăn bánh mì kẹp thịt  và phủ các loại rau bạn chọn (nấm, cà chua hoặc ớt) cùng một ít pho mát và bơ.
• Bữa tối: Ăn sườn lợn với rau bina hoặc đậu xào. Đừng quên sử dụng dầu ô liu. 

2.2. Ngày thứ 2  

• Bữa sáng: Nấm hoặc trứng tráng phô mai.
• Bữa trưa: Chọn món salad cá ngừ và kết hợp với bông cải xanh, cần tây hoặc cà chua với các loại rau xanh.
• Bữa tối: Nướng ức gà hoặc nguyên con gà dùng với sốt kem, đậu xào hoặc bông cải xanh.

2.3. Ngày thứ 3 

• Bữa sáng:  Bạn có thể ăn ớt chuông với phô mai và trứng.
• Bữa trưa: Làm món salad theo lựa chọn của bạn và thêm trứng luộc chín nghiền, bơ, gà tây và phô mai xanh.
• Bữa tối: Ăn cá hồi nướng cùng với rau bina xào. Hãy nhớ sử dụng dầu ô liu hoặc dầu mè.

2.4. Ngày thứ 4 

Bữa sáng: sữa chua nhiều chất béo và phủ thêm Keto granola.

Bữa trưa: Bạn có thể ăn phần bít tết và thêm súp lơ, rau thơm, phô mai, quả bơ và các loại gia vị tùy thích.

Bữa tối:  Thưởng thức bít tết bò rừng và đậu pho mát, bông cải xanh hoặc ớt.

2.5. Ngày thứ 5 

• Bữa sáng:  Nướng trứng bơ và kết hợp với súp lơ nướng.
• Bữa trưa: Chuẩn bị món salad với thịt gà và phủ lên trên các loại rau yêu thích của bạn.
• Bữa tối: Ăn sườn heo với rau xanh tùy thích.

2.6. Ngày thứ 6 

• Bữa sáng: bánh mì nướng súp lơ hoặc rau bina phủ phô mai và bơ.
• Bữa trưa: Ăn bánh mì kẹp thịt cá hồi không nhân và phủ sốt pesto lên trên.
• Bữa tối:  Chuẩn bị thịt viên và phủ lên trên mì bí xanh và phô mai Parmesan.

2.7. Ngày thứ 7 

• Bữa sáng: Tự thưởng cho mình món bánh pudding làm từ nước cốt dừa và hạt chia phủ dừa và quả óc chó.
• Bữa trưa: Chuẩn bị món salad với rau xanh, bơ, trứng luộc, phô mai và gà tây.
• Bữa tối:  Dùng bữa với món cà ri gà dừa.

Bạn có thể thêm hoặc bớt các loại thực phẩm tùy thuộc vào tổng hàm lượng chất béo, carb và protein của chúng. Một kế hoạch xây dựng chế độ ăn kiêng keto trong 1 tuần lý tưởng gồm cả các lựa chọn từ động vật và thực vật, vì vậy hãy tự do thử nghiệm các bữa ăn ít carb, nhiều chất béo tốt cho sức khỏe.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.