Carbs tốt, Carbs xấu là gì? Cách đưa ra lựa chọn đúng đắn

1. Carb tốt và carb xấu là gì? 

Carb, hay còn được gọi là carbohydrate, là các phân tử có chứa các nguyên tử carbon, hydro và oxi. Trong dinh dưỡng, thuật ngữ "carbs" được sử dụng để chỉ một trong ba dạng chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng. Hai dạng chất khác là protein và chất béo.

Các loại carbohydrate trong chế độ ăn bao gồm ba nhóm chính:

• Đường: Đây là các carbohydrate ngắn, ngọt được tìm thấy trong thực phẩm. Ví dụ bao gồm glucose, fructose, galactose và sucrose.
• Tinh bột: Đây là chuỗi dài các phân tử glucose, cuối cùng sẽ bị phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.
• Chất xơ: Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một số loại. Ngoài ra, việc ăn chất xơ là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khi đưa vào cơ thể qua đường ăn uống và đi vào dạ dày, hầu hết carbohydrate sẽ bị phân hủy hoặc biến đổi thành glucose, mà sau đó có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể chuyển thành chất béo (năng lượng được lưu trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ không cung cấp carb cho cơ thể trực tiếp, nhưng nó cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để sản xuất axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng như là nguồn năng lượng. Các loại đường cồn cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo và không mang tính dinh dưỡng.

1.1. Carb tốt là gì?

Mặc dù có rất nhiều thực phẩm cùng chứa carbohydrate, nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại carbohydrate trong thực phẩm đều như nhau. Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau, và chúng có thể khác nhau về tác động đến sức khỏe. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp các thông tin như carbohydrate được gọi là "đơn giản" so với "phức tạp" hoặc "toàn phần" so với "tinh chế".

Carbohydrate toàn phần được xử lý ít nhất và chứa chất xơ có mặt trong các thực phẩm tự nhiên, trong khi đó carbohydrate tinh chế đã qua quá trình xử lý nhiều hơn và chất xơ tự nhiên đã bị loại bỏ hoặc thay đổi. Hiện nay, các loại carbohydrate toàn phần

Hầu hết mọi người đều đã biết rằng carbs tốt là carbs xuất hiện trong các nguồn thực phẩm từ thực vật, chúng đa dạng về chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hữu ích khác (phytochemical). Những nguồn thực phẩm này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ và hoa quả. Để xem xét một nguồn carbs có tốt hay không, việc xem xét thành phần chất xơ trong đó là không thể thiếu (trừ những nguồn tự nhiên thấp chất xơ như sữa không đường).

1.2. Carb xấu là gì?

Trái ngược lại với carb tốt, các loại carb tinh chế được xem là carb xấu vì chúng không chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các loại carb xấu thường ở trong các thực phẩm được chế biến và đóng hộp, ví dụ như:

• Nước ngọt có gas;
• Bánh mì trắng;
• Bánh ngọt;
• Các sản phẩm khác được làm từ bột mì trắng;
• Mứt trái cây đóng hộp.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ carbohydrate xấu liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2. Theo các nhà khoa học. Carb xấu thường gây ra biến đổi đột ngột trong mức đường huyết, dẫn đến tình trạng sụt giảm sau đó có thể kích thích cảm giác đói và gây ra sự thèm ăn. 

2. Nên lựa chọn carb tốt hay carb xấu cho chế độ ăn hàng ngày?

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng, carb tốt sẽ ở trong dạng tự nhiên và giàu chất xơ là tốt cho sức khỏe, trong khi những carb xấu, carb tinh chế thì không mang lại các lợi ích cho sức khỏe. Để phân biệt carb tốt với carb xấu, bạn nên ưu tiên các thực phẩm ít qua chế biết và có nguồn gốc từ thiên nhiên, thực vật. 

Thay vì coi carbs là "tốt" hay "xấu," tập trung vào việc tăng cường các lựa chọn toàn phần và phức tạp hơn so với những thực phẩm đã qua chế biến sẵn. Tốt nhất, danh sách dưới đây có thể gợi ý cho bạn những loại thực phẩm có nguồn carb tốt hơn.

• Rau củ.
• Trái cây toàn phần. Táo, chuối, dâu, v.v.
• Đậu: Đậu lăng, đậu đỏ, đậu hạt, v.v.
• Hạt: Hạt chia và hạt bí.
• Ngũ cốc nguyên hạt. Chọn các loại ngũ cốc thực sự nguyên hạt, như yến mạch nguyên hạt, lúa mạch, gạo lứt
• Các loại củ sắn. Khoai tây, khoai lang,..

Những thực phẩm này có thể được chấp nhận trong mức vừa phải để cung cấp carb hàng ngày cho bạn. Ở châu Á và các nước phương Đông, các nguồn carb tốt này thậm chí được thay thế cho cơm trắng trong các chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Để đảm bảo rằng bạn phân biệt carb tốt với carb xấu hiệu quả, các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế hoặc tránh xa các thực phẩm sau đây.

• Đồ uống có đường: Đây là các loại nước ngọt, nước trái cây có đường hay cocktail, si rô.
• Bánh mì trắng: Đây là các loại carbohydrate tinh chế, thiếu chất dinh dưỡng cần thiết và có tác động tiêu cực đến sức khỏe chất béo. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì được bày bán thương mại.
• Bánh ngọt, bánh quy và bánh bông lan: Những loại thực phẩm này thường rất cao đường và bột mì tinh chế.
• Hầu hết các loại kem đều có hàm lượng đường rất cao, bên cạnh đó còn chứa chất tạo ngọt nhân tạo và bột béo.
• Kẹo ngọt và sô cô la.
• Khoai tây chiên và khoai tây nghiền: Khoai tây toàn phần là thực phẩm tốt. Tuy nhiên, khoai tây chiên và khoai tây nghiền không cung cấp những lợi ích dinh dưỡng như khoai tây toàn phần.

Carb là một trong những chất cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, nhưng việc lựa chọn nguồn carb tốt hay carb xấu hiện nay đang bị không ít người hiểu nhầm. Việc lựa chọn nguồn carb tốt không chỉ giúp bạn cung cấp các axit amin và vitamin cần thiết cho cơ thể, trong khi đó,nguồn carb tinh chế lại không cho thấy được các lợi ích về sức khỏe, mà một số có thể mang lại nguy cơ béo phì, thừa cân. Do đó, việc tham khảo các thông tin về thực phẩm trước khi sử dụng cũng giúp phần cho bạn tránh được các nguồn carb xấu, giảm nguy cơ béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.