Xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ

1. Thế nào là xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý?

Chế độ ăn giảm cân là một trong những phương pháp phổ biến nhất để cải thiện cân nặng và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường, huyết áp cao. Tuy nhiên, không phải chế độ ăn giảm cân nào cũng hiệu quả hoặc an toàn cho sức khỏe. 

Để việc giảm cân được hiệu quả, hợp lý và đạt được mục tiêu về sức khỏe một cách an toàn thì việc xây dựng chế độ ăn giảm cân là rất quan trọng. Theo khuyến cáo của Hội đồng Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Hoa Kỳ, chế độ ăn giảm cân cần phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, đồng thời giảm lượng calo tiêu thụ. Để xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý thì cần:

1.1. Đảm bảo tiêu chí lựa chọn thực phẩm cho chế độ giảm cân theo ngày

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm trong chế độ giảm cân theo ngày cần đáp ứng các tiêu chí sau:

• Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất: Chế độ giảm cân không đồng nghĩa với việc hạn chế dinh dưỡng. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, hoa quả giúp no lâu, cải thiện tiêu hóa, đồng thời cung cấp nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể.
• Mật độ năng lượng thấp: Mật độ năng lượng càng thấp thì lượng calo càng ít cho cùng khối lượng thực phẩm. Vì vậy, các thực phẩm có mật độ năng lượng thấp được ưu tiên trong chế độ ăn giảm cân hợp lý.
• Hàm lượng protein cao: Protein giúp cơ thể no lâu hơn và hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân. Nguồn protein nên lựa chọn là cá, thịt nạc, trứng, sữa ít béo.
• Lượng chất béo thấp, nhất là chất béo bão hòa: Giảm lượng chất béo, đặc biệt chất béo bão hòa giúp giảm lượng calo tiêu thụ.
• Hàm lượng đường thấp: Đường và tinh bột đơn giản có hàm lượng calo cao nên cần hạn chế trong chế độ ăn giảm cân theo ngày.
• Giàu nước: Thực phẩm giàu nước có thể khiến bạn no nhanh hơn với lượng calo thấp.

1.2. Xác định mục tiêu giảm cân

Trước khi xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý cho từng người, bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể để đưa ra mục tiêu giảm cân phù hợp. Đối với những người béo phì, mục tiêu ban đầu là giảm 5-10% trọng lượng cơ thể. Ví dụ, người cân nặng 80kg thì mục tiêu ban đầu là giảm 4-8kg. Sau khi đạt mục tiêu ban đầu, bạn có thể tiếp tục giảm cân nhưng tốc độ giảm sẽ chậm hơn.

Theo khuyến cáo, tốc độ giảm cân không nên vượt quá 1-2 pounds (0,5-1kg) mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe và duy trì cân nặng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Nếu giảm quá nhanh, cơ thể sẽ bị stress dẫn đến mất cân bằng nội tiết, teo cơ và nhiều biến chứng nguy hiểm khác. Do đó, bác sĩ sẽ xây dựng chế độ ăn giảm cân theo ngày phù hợp để đạt tốc độ giảm cân lành mạnh. 1.3. Xác định năng lượng cần thiết

Sau khi đặt mục tiêu giảm cân, bước tiếp theo là tính toán năng lượng cần thiết mỗi ngày. Các yếu tố quyết định nhu cầu năng lượng bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất.

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn so với lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Theo nguyên tắc chung, cắt giảm 500-1000 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm 0,5-1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, mức độ cắt giảm cần được thiết lập cá nhân hóa dựa trên nhu cầu calo và mục tiêu giảm cân. Bác sĩ có thể sử dụng các phương pháp tính toán khác nhau để xác định nhu cầu năng lượng phù hợp với từng cá nhân.

Các phương pháp phổ biến để xác định nhu cầu năng lượng:

• Phương pháp Harris-Benedict: Dựa trên cân nặng, chiều cao và tuổi để tính lượng calo cơ bản mỗi ngày.
• Phương pháp Mifflin St-Jeor: Tương tự phương pháp Harris-Benedict nhưng độ chính xác cao hơn.
• Phương pháp Katch-McArdle: Dựa trên cân nặng và lượng mỡ cơ thể.
• Phương pháp sử dụng máy đo trao đổi chất: Đo lượng oxy (O2) và khí carbonic (CO2) để xác định chính xác nhu cầu năng lượng.

Sau khi xác định nhu cầu năng lượng, bác sĩ sẽ tính toán và đưa ra lượng calo cụ thể cần nạp mỗi ngày cho từng giai đoạn của quá trình giảm cân. 2. Nguyên tắc xây dựng thực đơn

Khi đã xác định được mục tiêu và nhu cầu dinh dưỡng, bác sĩ sẽ hướng dẫn cách xây dựng thực đơn phù hợp. Một số nguyên tắc chung khi lập thực đơn giảm cân bao gồm:

• Cân đối các nhóm thực phẩm: Mỗi bữa ăn nên có đủ 4 nhóm thực phẩm chính gồm thịt và các chế phẩm từ thịt, sữa và các chế phẩm từ sữa, ngũ cốc và chất béo. Tỷ lệ khuyến cáo cho mỗi bữa ăn là 25-30% thịt và các chế phẩm, 25-30% rau và trái cây, 25-30% ngũ cốc và 10-15% chất béo.
• Thực đơn nên đa dạng, màu sắc phong phú để đảm bảo hàm lượng vi chất: Không nên ăn một loại thực phẩm quá nhiều trong thời gian dài.
• Chia nhỏ bữa ăn, không nên ăn quá no mỗi bữa: Nên chia thành 5-6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa 350-500 calo.
• Hạn chế ăn vặt, đặc biệt là đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có ga.

Lựa chọn thực phẩm có đậm độ năng lượng (ED – Energy Density) , cùng một mức năng lượng là 100 kcalo, kẹo dẻo ăn được một lượng rất ít là 25gr (ED 4.0 calories per gram), nho khô ăn được một lượng là 33gr (ED 3.1 calories per gram), nho xanh ăn được một lượng là 145gr (ED 0.69 calories per gram), táo ăn được một lượng là 189gr (ED 0.53 per gram) và cà chua bi ăn được 555gr (ED 0.18 calories per gram). 3. Xây dựng thực đơn bữa sáng cho người giảm cân

Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm không ăn uống, giúp não bộ và các cơ quan khác hoạt động tốt. Nghiên cứu cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn. Vì vậy, bữa sáng rất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân.

Thực đơn bữa sáng cho người giảm cân nên theo các nguyên tắc sau:

• Năng lượng chiếm khoảng 20-25% nhu cầu năng lượng trong ngày.
• Chọn thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, yến mạch. Các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng dồi dào, giúp no lâu và hạn chế cơn đói trong ngày.
• Kết hợp protein nạc như trứng, thịt nạc, pho mát ít béo để tạo cảm giác no, cân bằng lượng đường trong máu.
• Thêm rau củ quả để tăng hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Hạn chế đồ uống có đường như nước ép, sinh tố. Nên uống nước lọc, sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

2. Xây dựng thực đơn bữa trưa cho người giảm cân

Bữa trưa cho người giảm cân cần cung cấp khoảng 30-40% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Các nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa trưa cho người giảm cân gồm:

• Chọn các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò mỡ bỏ, cá. Hạn chế các loại thịt có nhiều mỡ hoặc da.
• Ăn kèm nhiều rau xanh đã nấu chín để tăng cường chất xơ và các chất chống oxy hóa.
• Hạn chế dùng dầu mỡ để chế biến. Có thể sử dụng các phương pháp nấu như luộc, hấp, om.
• Hạn chế sử dụng các loại nước sốt có hàm lượng đường và muối cao.
• Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng chất xơ và kéo dài cảm giác no.
• Tráng miệng bằng trái cây tươi để bổ sung vitamin và khoáng chất.

Ba đĩa này đều có bít tết, khoai tây nướng với lớp phủ bên trên và rau. Đĩa ở rìa bên trái chứa 800 kcalo, gần bằng một nửa nhu cầu trong ngày. Đĩa ở giữa, khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm bị giảm đi để cung cấp một bữa ăn 400 kcalo thì lại quá ít và không thể làm chúng ta thỏa mãn cảm giác thè ăn. Đìa ở rìa bên phải cũng cung cấp 400 kcalo nhưng mang lại một bữa ăn thỏa mãn hơn bằng cách tăng khẩu phần thực phẩm giàu năng lượng thấp, giảm hàm lượng chất béo và tiết chế phần protein. 5. Thực đơn bữa tối cho người giảm cân

Thực đơn bữa tối cho người giảm cân nên nhẹ nhàng, tránh ăn quá no để tạo điều kiện cho dạ dày nghỉ ngơi vào ban đêm. Một số nguyên tắc xây dựng bữa tối cho người giảm cân gồm:

• Chỉ nên cung cấp 20-25% nhu cầu năng lượng trong ngày.
• Chọn các món ăn dễ tiêu, tránh thức ăn cay nóng hoặc chiên rán.
• Hạn chế tinh bột và tăng cường protein để đạt cảm giác no lâu.
• Không nên ăn vặt sau bữa tối.

Như vậy, chế độ ăn giảm cân hợp lý là cần đáp ứng đủ nguyên tắc dinh dưỡng, đa dạng và phong phú về màu sắc. Chế độ ăn cân bằng giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Đồng thời việc tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng giúp xây dựng chế độ ăn phù hợp với cơ địa và nhu cầu của mỗi người. Ngoài ra, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên cũng góp phần quan trọng vào việc duy trì cân nặng lý tưởng. Hy vọng với những hướng dẫn trên, bạn sẽ có thêm kiến thức và tự tin hơn trong việc xây dựng chế độ ăn lành mạnh để đạt mục tiêu giảm cân mong muốn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.