Có nên giảm cân theo phương pháp keto?

1. Giảm cân theo phương pháp keto là gì?

Chế độ ăn keto là một trong những phương pháp ăn kiêng ít carbs nhưng lại có nhiều chất béo. Phương pháp ăn kiêng này được quảng cáo khá rộng rãi trên các phương tiện truyền thông như một công cụ giảm cân hiệu quả và dường như còn được xem là phương thức chữa bệnh tuyệt vời. Tuy nhiên, nguồn gốc của chế độ ăn này được bắt đầu để dành cho những trẻ em đang bị mắc bệnh động kinh. 

Chế độ dinh dưỡng chuyên biệt này có từ năm 1920 được bác sĩ người Mỹ tìm hiểu và áp dụng cho các bệnh nhân của ông. Tuy nhiên, đến năm 2016-2017 thì chế độ ăn này tạo ra một cơn sốt về giảm cân, nhiều người thực hiện thực đơn giảm cân theo phương pháp keto nhằm mong muốn có một thân hình săn chắc, khoẻ đẹp. Đồng thời hạn chế các bệnh nguy hiểm khác. 

Theo nhận định của chuyên gia dinh dưỡng, giảm cân theo phương pháp keto chính là ăn kiêng với lượng carbs thấp. Lượng carbs được giới hạn trong một ngày chỉ dưới 50 gram carbs và thường sử dụng các loại rau không chứa tinh bột với khối lượng năng lượng cung cấp từ carbs chỉ khoảng 5%, 20% từ protein in và 75% từ chất béo.

Cơ thể khi áp dụng bất kỳ chế độ ăn nào thì cũng sẽ sử dụng nguồn năng lượng ở dạng dễ sử dụng nhất. Thường glucose trong thực phẩm sẽ là chất dinh dưỡng được lựa chọn đầu tiên. Và đường này được chuyển đổi từ carbs trong thực phẩm. Nếu hạn chế đưa vào cơ thể carbs và thay thế bằng chất béo thì lúc này cơ thể buộc phải sử dụng chất béo để được cung cấp năng lượng. Hoặc có thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể làm năng lượng thay thế. Đây được gọi là quá trình ketosis. 

Để cơ thể có thể tạo ra được trạng thái ketosis thì lượng carbs tiêu hàng ngày tối đa từ 20 đến 50 gam đối với trường hợp nhu cầu calo là 2000 calo mỗi ngày. Lượng carbs thường được duy trì ở mức thấp nhất khoảng 5% trong tổng số năng lượng khẩu phần. Tuy nhiên, chất béo sẽ được lựa chọn để thay thế lượng carbs trong quá trình ketosis. Chất béo sẽ trở thành chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng khẩu phần tới 75%. Protein cũng được cung cấp nhưng giữ mức vừa phải với khoảng 20% năng lượng khẩu phần. Bởi vì theo khuyến nghị protein nhiều có thể kích thích sản sinh nhiều glucose và làm gián đoạn quá trình ketosis. 

Ở mỗi cá thể thì mức độ hạn chế carbs sẽ ở trạng thái khác nhau. Vì vậy sẽ có những thực đơn giảm cân theo phương pháp keto nghiêm ngặt hoặc cũng có những thực đơn có vẻ thoải mái hơn một chút. Điều đó tuỳ thuộc vào thể trạng mỗi người. 

2. Có nên giảm cân bằng phương pháp keto không?

Sau khi rơi vào trạng thái ketosis thì cơ thể sẽ bắt đầu quá trình sản sinh ketones và các chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carbs cung cấp thiếu hụt. Ngoài ra, cơ thể có thể thực hiện quá trình đốt cháy chất béo để cung cấp thêm năng lượng cho hoạt động của cơ thể. 

Các kết quả nghiên cứu đã nhận định rằng, chế giảm cân theo phương pháp keto có thể giúp cắt giảm cận nặng cơ thể một cách nhanh chóng. Một phần cơ chế của phương pháp này chính là quá trình mất nước, nhưng một phần còn lại cũng là do giảm một số chất béo trong cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, khi cơ thể nhận ít năng lượng nạp vào thì quá trình đốt cháy năng lượng cơ thể sẽ được nhiều hơn và cân nặng sẽ giảm đi. Việc cắt giảm một nửa lượng calo này sẽ làm giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể, ngay cả khi các thực phẩm nạp vào được thay thế bằng các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao. 

Điều này một phần cũng giải quyết được câu hỏi: Có nên giảm cân theo phương pháp keto không? Tuy nhiên, với những người thực hiện theo chế độ keto việc hạn chế các thực phẩm nghiêm ngặt có thể dẫn tới các triệu chứng cúm keto bao gồm đau đầu, buồn nôn, táo bón, mệt mỏi…Những dấu hiệu này thường xuất hiện sau 2-7 ngày thực hiện. 

Với cách thực hiện khá nghiêm ngặt của phương pháp này thì có thể hình một số lý do tiềm ẩn khiến cho những người thực hiện không tuân thủ và gắn bó lâu dài với phương pháp. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, mặc dù giảm cân bằng keto có thể mang lại hiệu quả tốt và nên áp dụng trong việc giảm cân. Nhưng chế độ ăn kiêng tốt nhất vẫn là chế độ mà bạn có thể tuân thủ và giảm lượng mỡ thừa cơ thể một cách bền vững. 

3. Những ưu điểm và hạn chế của phương pháp keto trong giảm cân

Thực đơn giảm cân theo phương pháp keto được hiểu như một chế độ ăn low carb triệt để với mục tiêu giúp thay thế hoàn toàn nguồn cung cấp calo hàng ngày từ chất béo, thay vì sử dụng các thực phẩm có hàm lượng carbs nhiều và chỉ nạp một lượng protein ở mức tương đối. Lượng carbs được giới hạn mỗi ngày chỉ khoảng 20 gam tương đương với 1 trái táo. 

Ưu điểm của giảm cân bằng phương pháp keto dựa vào nguyên lý cắt giảm carbs giúp cơ thể chuyển sang đốt cháy năng lượng carbs dự trữ trong cơ và dần dần chuyển sang đốt cháy chất béo từ thực phẩm để cung cấp năng lượng cho cơ thể từ đó giúp cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả. 

Tuy nhiên, cơ chế chuyển hoá năng lượng của cơ thể có thể sẽ xuất hiện một số tác dụng phụ của phương pháp này. Khi thực hiện keto có thể sẽ giảm sự phát triển của cơ bắp, vì cơ thể đốt cháy carens dữ trữ, các cơ bắp sẽ khó phát triển và nở nang. Do carbs cũng có vai trò trong việc hình thành và tạo cơ. 

Bên cạnh đó, người thực hiện sẽ gặp các cảm giác mệt mỏi, nôn nao, khó tập trung đặc biệt ở những ngày đầu tiên thực hiện giảm cân theo phương pháp keto. Lý do có thể do chuyển đổi chế độ ăn đột ngột, khiến cho cơ thể chưa có thời gian để thích ứng. Mỗi cá thể sẽ có ngưỡng thích ứng khác nhau. Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn nói chung và keto nói riêng cần tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. 

Một tác dụng phụ của giảm cân bằng phương pháp keto phải kể đến chính là trạng thái đầy hơi hoặc táo bón do hạn chế lượng chất xơ cung cấp cho cơ thể. Khi thực hiện chế độ ăn này. việc cắt giảm lượng carbs sẽ dẫn đến việc hao hụt hàm lượng chất xơ đáng kể. Cùng với đó, các loại rau củ, và trái cây cũng không được khuyến khích nên giảm nhiều các vi chất dinh dưỡng không sinh năng lượng. Hậu quả của tình trạng này có thể dẫn đến những cơn co rút, đau mỏi cơ bắp, đặc biệt là vùng bắp chân. 

Chế độ keto cũng ảnh hưởng không nhỏ tới quá trình chuyển hoá của cơ thể. Do chế độ ăn khuyến nghị với hàm lượng các chất dinh dưỡng không cân đối. Thông thường cơ thể thực hiện quá trình tiêu hoá sẽ bắt đầu từ tinh bột, đạm đường, vitamin, nhưng bây giờ việc tiêu thụ này sẽ bị đảo ngược với việc tiêu hoá chất béo nhiều hơn. Khi đó sẽ gây ra các nguy cơ rối loạn các chuyển hoá trong cơ thể. 

Với việc chuyển hoá cơ bản bị rối loạn thì giảm tinh bột cũng làm giảm năng lượng hoạt động của não sẽ làm cho cơ thể khó tập trung khi làm việc. 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thì chế độ keto còn ảnh hưởng đến cả gan, và não bộ. Não bộ minh mẫn hay không sẽ phụ thuộc vào lượng chất béo với hàm lượng 60% và được lấy từ carbs. Chất bột đường bị loại bỏ sẽ khiến cho việc chuyển hóa năng lượng cho não trở nên khó khăn hơn. Lúc này, cơ thể có thể lấy glycogen từ gan, và cơ để nuôi não, nên gây ra ảnh hưởng tới gan. Không những thế, khi sử dụng chất béo nhiều sẽ làm tăng mỡ trong gan. Gan phải thực hiện quy trình thải độc nhiều hơn dẫn tới quá tải, và phải tiết nhiều mật để chuyển hoá chất béo. Nên gan có thể rơi vào tình trạng gan nhiễm mỡ. 

4. Cách giảm cân theo phương pháp keto đạt hiệu quả

Để giảm cân theo keto hiệu quả, bạn cần:

• Nên lắng nghe và hiểu rõ cơ thể cũng như trạng thái sức khoẻ khi áp dụng chế độ keto. Trước khi quyết định thực hiện giảm cân theo phương pháp keto nên tư vấn từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn cách thực hiện phù hợp. Với một số đối tượng có thể không nên sử dụng phương pháp keto như: bệnh nhân đái tháo đường đang sử dụng thuốc điều trị, người mắc tăng huyết áp, phụ nữ đang ở giai đoạn mang thai, và phụ nữ đang nuôi con bú, những người có sức đề kháng kém. 
• Ăn đủ các bữa khi thực hiện phương pháp giảm cân bằng keto. Keto là một chế độ ăn kiêng chứ không phải là nguyên tắc yêu cầu nhịn đói. Vì vậy nên thực hiện keto một cách đúng nhất. Một trong những cách giúp thích nghi nhanh với chế độ ăn keto là nên lựa chọn những loại dầu từ hạt có nhiều chất có lợi cho sức khỏe. 
• Luôn luôn ưu tiên rau xanh vào trong chế độ ăn. Rau xanh có hàm lượng lượng vitamin và khoáng chất khá phong phú. Lựa chọn những loại rau xanh có hàm lượng carbs thấp như bí xanh, cần tây, súp lơ, cải bó xôi… Những thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe. cải thiện hệ tiêu hoá, trẻ hoá làn da…
• Không nên vội vàng giảm cân quá nhiều trong một thời gian ngắn. Khi ăn kiêng và giảm cân khoa học thì không nên nôn nóng số lượng cân giảm. Bởi vì nếu giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn sẽ làm cho cơ thể không kịp thích nghi dẫn đến tình trạng mệt mỏi, và kiệt sức, Giảm cân nhanh bằng cách bỏ bữa sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá, dạ dày, mất nước làm cho da nhăn nheo, …

Giảm cân theo phương pháp keto có thể mang lại nhiều hiệu quả, nhưng trước khi áp dụng nên tư vấn từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để áp dụng phù hợp đảm bảo sức khỏe của cơ thể. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Health.harvard.edu, healthcentral.com, healthline.com