Chế độ nhịn ăn 20/4 có đốt mỡ tốt không?

1. Chế độ nhịn ăn 20/4 là gì?

Nhịn ăn gián đoạn được biết đến như những phương pháp giảm cân mang lại hiệu quả cho người thực hiện. Theo đó, phương pháp này sẽ thực hiện trên nguyên tắc ăn và nhịn trong một thời gian cụ thể. Sau khoảng thời gian được cho phép, người thực hiện không ăn bất cứ thực phẩm nào nữa kể cả đồ uống như cà phê, trà có đường hoặc không có đường. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng cường đốt cháy các chất béo nhiều hơn. 

Với việc giới hạn thời gian nạp thực phẩm cũng như các chất dinh dưỡng cho cơ thể, lượng calo nạp vào sẽ giảm đi 1 cách tự nhiên. 

Chế độ nhịn ăn 20/4 thực chất là nhịn ăn 20 tiếng và chỉ có 4 tiếng để nạp thực phẩm cho cơ thể. Ngoài phương pháp nhịn ăn 20/4 còn có khá nhiều phương pháp khác như 16/8, nhịn ăn nhiều ngày, nhịn ăn cách ngày…

2. Chế độ nhịn ăn 20/4 có đốt mỡ tốt không?

Khi thực hiện nhịn ăn 20 tiếng và chỉ ăn trong 4 tiếng sẽ mang lại những lợi ích như:

• Đốt cháy mỡ thừa cơ thể hiệu quả: Sau 12 giờ không ăn, cơ thể sẽ thực hiện quá trình đốt mỡ. Nhịn ăn gián đoạn đã làm thay đổi mức độ của một số hormone trong cơ thể, tạo điều kiện cho quá trình đốt mỡ hiệu quả. 
• Giảm cân hiệu quả: Nhịn ăn 20 tiếng giúp kiểm soát năng lượng nạp vào, từ đó giúp cơ thể có sự thiếu hụt về năng lượng. Thay vì ăn từ 5 đến 6 bữa như bình thường thì nhịn ăn gián đoạn 20/4 khuyến khích chỉ ăn từ 2 đến 3 bữa. Khi tần suất các bữa ăn giảm sẽ gia tăng việc kiểm soát năng lượng calo cơ thể nạp vào và giúp giảm cân hiệu quả hơn. 
• Giảm cảm giác đói: Áp dụng cách ăn 20/4 sẽ giúp giảm tần suất ăn và lựa chọn các thức ăn dinh dưỡng hơn trong thời gian được ăn. Với 4 giờ được ăn nhưng thực phẩm có hàm lượng protein cao sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và đi tìm đồ ăn vặt. Từ đó kiểm soát lượng thực phẩm đi vào cơ thể tốt hơn. 

Những tác dụng phụ nhất định khi áp dụng cách ăn 20/4:

• Với 4 giờ mỗi ngày có thể khiến cho người thực hiện cách ăn 20/4 ăn nhiều hơn so với bình thường trong một thời ngắn để bù lại những bữa nhịn ăn. Điều này có thể dẫn đến tăng cân khi lượng thức ăn sử dụng cho phương pháp này quá nhiều. Không những thế còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá cũng như phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh.
• Cách ăn 20/4 còn gây ra các tác dụng phụ ở thời điểm bắt đầu thực hiện chẳng hạn như đói, mệt, yếu,... Tuy nhiên, thời gian tiếp cơ thể có thể thích nghi và quen dần với cách thực hiện này. 
• Một số kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng, nhịn ăn 20/4 có thể ảnh hưởng theo giới tính, và ảnh hưởng đến quá trình sinh nở của nữ giới. 

3. Cách thực hiện chế độ nhịn ăn 20/4

Khi thực hiện chế độ nhịn ăn 20 tiếng, nhiều người cho rằng chỉ liên quan đến việc cắt giảm thời lượng ăn uống trong một ngày. Nhưng thực chất của phương pháp này là sẽ nhịn ăn trong 20 giờ và chỉ ăn trong khoảng 4 giờ. Chế độ ăn kiêng này được Ori Hofmekler phát triển và tạo ra một kế hoạch thực hiện trong 3 tuần với 3 giai đoạn:

Giai đoạn 1 là giai đoạn cai nghiện. Trong giai đoạn này cần thực hiện 2 nội dung:

• Ăn lượng thức ăn ít trong khoảng thời gian nhịn ăn 20 giờ. Để thực hiện được có thể ăn các thực phẩm như trứng luộc, rau và trái cây sống, sữa chua, phô mai. Đồ uống thì có thể dùng bằng nước chanh, sữa, nước ép trái cây, rau củ. Tất cả những thực phẩm đều được ăn với lượng nhỏ. Trong giai đoạn này có thể được uống cà phê, trà không đường.
• Khoảng thời gian ăn ngắn: Trong 4 giờ được ăn thì sẽ chia ra thành hai giai đoạn: Giai đoạn đầu nên ăn nhanh bằng các thức ăn như salad nước nước sốt. Giai đoạn 2 sẽ ăn một bữa ăn lớn. Bữa ăn này có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, protein có nguồn gốc từ thực vật như đậu tương, rau xanh các loại. 

Giai đoạn 2 là thời điểm cung cấp chất béo và đảm bảo hai nguyên tắc: 

• Khoảng thời gian 20 giờ nên tiêu thụ một lượng nhỏ thức ăn hoặc nước ép rau của, sữa, nước canh giống như thực hiện ở tuần đầu tiên. 
• Khoảng thời gian ăn trong 4 giờ sẽ không ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc carbs như ở tuần đầu tiên. Thay vào đó nên thực hiện phá với thời gian nhịn ăn bằng cách ăn các món salad trộn với dấm, sau đó sẽ ăn các bữa ăn nhỏ bao gồm rau được nấu chín, các loại hạt và protein động vật. 

Giai đoạn 3 là thời điểm kết thúc quá trình đốt mỡ giảm béo hay là chu kỳ protein cao và giàu carbs trong khẩu phần ăn. Ở giai đoạn này, mức tiêu thụ lương thực sẽ được thực hiện theo tiêu chí: 

• 1 đến 2 ngày sẽ sử dụng thực phẩm giàu carbs.
• 1 đến 2 ngày sẽ sử dụng thực phẩm giàu protein và ít carbs.

Ngày sử dụng nhiều carbs sẽ được thực hiện như sau: Với 20 tiếng nhịn ăn thì có thể áp dụng như tuần đầu tiên, nhưng với khoảng 4 giờ ăn thì sẽ ăn nhanh cùng với món salad, và bữa ăn lớn tiếp theo hoặc nhiều bữa ăn nhỏ sẽ bao gồm rau nấu chín, một số thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật và một số loại carbs như ngô, gạo, khoai, mì làm từ lúa nguyên cám…

Ngày sử dụng nhiều protein và ít carbs thì sẽ thực hiện như sau: Với 20 tiếng nhịn ăn thì có thể sử dụng các loại đồ uống như 2 tuần trước. Với khoảng thời gian 4 giờ ăn thì ăn nhanh với món salad tương tự như những tuần trước và các bữa ăn có từ 227 đến 454 gam protein trong thực phẩm có nguồn gốc từ động và và một số loại rau nấu chính mà có hàm lượng tinh bột thấp. 

4. Các thực đơn cho chế độ nhịn ăn gián đoạn 20/4

Lựa chọn và áp dụng thực đơn cho 4 tiếng ăn của chế độ nhịn ăn gián đoạn một phần sẽ phụ thuộc vào thói quen của từng người. Vì vậy có thể lựa chọn khung giờ ăn sao cho thuận tiện nhất. Thực đơn gợi ý chế độ ăn 20/4:

• Ngày thứ nhất: Bữa 1 ăn salad trộn với rau xanh, hạt điều, trái cây và ức gà. Bữa 2 ăn cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, cá ngừ áp chảo. 
• Ngày thứ hai: Bữa 1 ăn bánh mì đen sandwich với thịt hun khói, rau sống và hành tây. Bữa 2 ăn salad hải sản, cá hồi, xà lách, cà chua bị và sốt sữa chua. 
• Ngày thứ 3: Bữa 1 ăn mì lứt xào hải sản, có thể ăn tôm hoặc mực, với rau cải chíp. Bữa 2 ăn súp rau củ, nấm và thịt gà xé. 
• Ngày thứ 4: Bữa 1 ăn bánh mì sandwich bò nướng, cà chua bị và xà lách. Bữa 2 ăn salad trộn rau xanh, trái cây và cá hồi nướng. 
• Ngày thứ 5: Bữa 1 ăn cơm gạo lứt, canh rau ngót thịt băm, trứng ốp la. Bữa 2 thịt gà nướng ăn kèm với rau củ hấp như cà rốt, bông cải xanh, su su. 
• Ngày thứ 6: Bữa một ăn mì Konjac nấu spaghetti với bò hầm. Bữa 2 ăn súp bí đỏ nấu tôm.
• Ngày thứ 7: Bữa 1 ăn cháo gạo lứt kèm gà xào nấm. Bữa 2 ăn gỏi bò sốt Thái và khoai lang luộc. 

5. Một số lưu ý khi thực hiện phương pháp nhịn ăn 20/4

Phương pháp nhịn ăn 20/4 không phải là phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Đặc biệt những người có vấn đề về sức khỏe nên cân nhắc khi sử dụng hoặc không nên sử dụng, chẳng hạn như người có rối loạn ăn uống, rối loạn hormone… Đặc biệt đối tượng phụ nữ mang thai thì không được áp dụng chế độ nhịn ăn 20/4. 

Ở người trưởng thành khi áp dụng chế độ nhịn ăn 20/4 không nên thực hiện ngay và tuân thủ các yêu cầu khắc nghiệt. Ban đầu có thể thực hiện từ từ hoặc thử để xem đáp ứng của cơ thể như thế nào. Không nên áp dụng nhịn ăn ngay lập tức mà nên ăn ít lại và từ từ tiến tới nhịn ăn gián đoạn. 

Quá trình này cần theo dõi những biểu hiện của cơ thể và nếu xuất hiện dấu hiệu bất thường thì phải dừng lại. Để đảm bảo an toàn nên tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để lựa chọn phù hợp với mỗi cá nhân. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.