6 cách để thực hành nhịn ăn gián đoạn

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Một số nghiên cứu cho rằng, thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe như giảm béo, tăng tuổi thọ và tăng cường sức khỏe toàn diện. Những người ủng hộ cho thực hành nhịn ăn gián đoạn dễ duy trì hơn so với chế độ ăn kiêng kiểm soát calo truyền thống.  Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó người thực hiện không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm, đồ uống chứa calo nào trong một khoảng thời gian dài. Thông thường, thời gian nhịn ăn có thể dao động từ 12 đến 40 giờ. Các loại đồ uống không chứa calo, nước, cà phê được phép sử dụng trong thời gian nhịn ăn, nhưng bạn không được phép sử dụng bất kỳ loại thức ăn đặc hoặc đồ uống chứa calo nào. Ví dụ: Nếu bạn ăn tối xong lúc 6 giờ tối thứ Ba và không ăn lại cho đến 6 giờ tối thứ Tư, bạn đã thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 24 giờ. Ngoài ra, một số người có thể tùy chọn nhịn ăn từ bữa sáng đến bữa sáng hôm sau hoặc bữa trưa đến bữa trưa hôm sau. Tùy thuộc vào hoàn cảnh, điều kiện của từng cá nhân mà có thể lựa chọn khung giờ nhịn ăn phù hợp.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 24 giờ có thể khó duy trì và đôi khi là cực đoan đối với nhiều người. Chính vì vậy, kiểu nhịn ăn này thường không được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn không cần phải dốc toàn lực ngay lập tức và có thể bắt đầu với những cách nhịn ăn gián đoạn với thời gian nhịn ăn ngắn hơn. 

2. 6 cách nhịn ăn gián đoạn an toàn

Thực hành nhịn ăn gián đoạn thường được sử dụng để kiểm soát cân nặng và quá trình trao đổi chất. Thói quen ăn uống có thể giúp giảm huyết áp, lượng đường trong máu và lượng mỡ trong máu. Đối với một số người, nó cũng hoạt động như một phần của chế độ ăn kiêng lành mạnh lâu dài. Dưới đây là 6 cách nhịn ăn gián đoạn an toàn mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày

Các nguyên tắc thực hành nhịn ăn gián đoạn 12 tiếng rất đơn giản. Bạn cần quyết định khung thời gian nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày và tuân thủ theo nó. Theo các chuyên gia sức khỏe, nhịn ăn gián đoạn từ 10 – 16 giờ có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ thành năng lượng, giải phóng ceton vào máu và giúp ích cho quá trình giảm cân. Khoảng thời gian nhịn ăn tương đối nhỏ, đa số thời gian nhịn ăn diễn ra trong lúc ngủ, người thực hiện có thể tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày là những lý do khiến thực hành nhịn ăn gián đoạn 12 tiếng mỗi ngày hiệu quả cho người mới bắt đầu. Cách dễ dàng nhất để có thể nhịn ăn trong 12 tiếng là quy định thời gian nhịn ăn trùng với thời gian đi ngủ vào ban đêm. 

2.2. Nhịn ăn 16 tiếng

Nhịn ăn 16 giờ một ngày, để lại thời gian ăn uống 8 giờ, được gọi là phương pháp 16:8 hay chế độ ăn kiêng Leangains. Với phương pháp này, bạn phải nhịn ăn gián đoạn như thế nào? Trong chế độ ăn kiêng 16:8, nam giới nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và nữ giới nhịn ăn trong 14 giờ. Nhịn ăn gián đoạn 16 tiếng có thể hữu ích cho những người đã thất bại với phương pháp nhịn ăn 12 tiếng.

Vào ngày phải nhịn ăn, bạn nên kết thúc bữa ăn cuối cùng trong ngày trước 8 giờ tối, nhịn bữa sáng hôm sau rồi đến trưa mới ăn lại. Một nghiên cứu được tiến hành trên chuột thí nghiệm có chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy rằng việc giới hạn thời gian cho ăn trong 8 giờ đã bảo vệ chúng khỏi viêm nhiễm, béo phì, tiểu đường và bệnh lý gan mật, ngay cả khi chúng tiêu thụ cùng một lượng calo như những con chuột không bị giới hạn thời gian ăn uống. 

2.3. Cách nhịn ăn gián đoạn an toàn: Nhịn ăn 2 ngày trong tuần

Những người theo chế độ ăn kiêng 5:2 ăn một lượng thực phẩm lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo trong 2 ngày còn lại. Trong 2 ngày thực hànhnhịn ăn gián đoạn, nam giới thường tiêu thụ 600 calo và nữ giới là 500 calo. Thông thường, cách nhịn ăn gián đoạn an toàn là tách ngày nhịn của họ trong tuần. Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào thứ Ba và thứ Sáu và ăn bình thường vào những ngày khác. Bạn nên sắp xếp để có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn giữa các ngày nhịn ăn. Có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn kiêng 5:2, còn được gọi là chế độ ăn kiêng Fast. Trong đó, một nghiên cứu liên quan đến 107 phụ nữ thừa cân béo phì đã phát hiện ra rằng việc hạn chế lượng calo 2 lần mỗi tuần và hạn chế lượng calo đều đặn đều dẫn đến kết quả giảm cân như nhau. Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn 5:2 làm giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ đã xem xét tác động của kiểu thực hànhnhịn ăn gián đoạn 5:2 ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong một chu kỳ kinh nguyệt, những phụ nữ đã giảm được 4,8% cân nặng và 8,0% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, các chỉ số này trở lại bình thường sau 5 ngày ăn uống như thường lệ.

2.4. Nhịn ăn gián đoạn như thế nào cho hiệu quả? Nhịn ăn cách ngày

Một hình thức biến thể của thực hành nhịn ăn gián đoạn trong ngày là kiểu nhịn ăn cách ngày. Đối với một số người, nhịn ăn xen kẽ có nghĩa là không tiêu thụ hoàn toàn bất kỳ loại thức ăn đặc nào vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác cho phép tiêu thụ khoảng 500 calo. Vào những ngày cho ăn, người ta thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích. Một nghiên cứu báo cáo rằng, kiểu thực hànhnhịn ăn gián đoạn cách ngày có hiệu quả trong việc giảm cân và tăng cường sức khỏe tim mạch ở những người trưởng thành khỏe mạnh và có cân nặng lớn hơn chuẩn. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một kiểu thực hànhnhịn ăn gián đoạn cực đoan và nó có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người có bệnh nền. Ngoài ra, nhiều người cũng có thể đối mặt với khó khăn khi thực hành kiểu nhịn ăn này trong thời gian dài.

2.5. Thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 24 giờ hàng tuần

Thực hành nhịn ăn gián đoạn trong 1 hoặc 2 ngày một tuần, được gọi là chế độ ăn Eat-Stop-Eat, liên quan đến việc không ăn gì trong 24 giờ mỗi lần. Với phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn gián đoạn như thế nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả? Nhiều người nhịn ăn từ bữa sáng này sang bữa sáng hôm sau hoặc bữa trưa này sang bữa trưa hôm sau. Trong những ngày phải nhịn ăn, những người theo chế độ ăn này có thể uống nước, trà và các loại đồ uống không chứa calo khác. Vào những ngày không nhịn ăn, mọi người nên trở lại chế độ ăn uống thông thường. Nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp này làm giảm tổng lượng calo mà một người tiêu thụ nhưng không hạn chế các loại thực phẩm cụ thể mà cá nhân đó tiêu thụ.

Nhịn ăn trong 24 giờ là điều khó thực hiện và có thể gây khó chịu, mệt mỏi và đau đầu. Nhiều người nhận thấy những tác động này trở nên ít nghiêm trọng hơn theo thời gian khi cơ thể điều chỉnh theo mô hình ăn uống mới này. Cách nhịn ăn gián đoạn an toàn là thử nhịn ăn 12 giờ hoặc 16 giờ trước khi chuyển sang nhịn ăn 24 giờ.

2.6. Thực hành nhịn ăn gián đoạn kiểu chiến binh

Chế độ ăn kiêng chiến binh là một cách thực hành nhịn ăn gián đoạn khắc nghiệt và cực đoan. Kiểu nhịn ăn này liên quan đến việc ăn rất ít calo, thường chỉ là một vài loại trái cây và rau sống trong khoảng thời gian nhịn ăn 20 giờ. Sau đó, họ ăn một bữa lớn vào ban đêm. Thời gian ăn uống thường chỉ khoảng 4 giờ. Hình thức nhịn ăn này có thể là tốt nhất cho những người đã thực hành nhịn ăn gián đoạn theo các phương pháp khác trước đó. Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng chiến binh cho rằng con người là loài ăn đêm tự nhiên và việc ăn vào ban đêm cho phép cơ thể để có được chất dinh dưỡng phù hợp với cơ chế tự nhiên.

Trong thời gian cho phép ăn uống là 4 giờ, cần đảm bảo rằng người theo chế độ ăn này được tiêu thụ nhiều rau, protein và chất béo lành mạnh. Họ cũng nên ăn một số loại carbohydrate. Tuy rằng bạn có thể ăn một số loại thực phẩm trong 4 tiếng nhịn ăn, nhưng có thể khó tuân thủ các quy định khắt khe về thời điểm và những gì nên ăn trong thời nhịn ăn 20 tiếng. Ngoài ra, nhiều người gặp khó khăn khi ăn một bữa ăn lớn trước giờ đi ngủ. Cũng có nguy cơ những người thực hành nhịn ăn gián đoạn kiểu chiến binh sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tiêu hóa, hệ miễn dịch và có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Trong thời gian đầu thực hành nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ như đói, đau đầu và mệt mỏi. Sự kết hợp giữa lượng đường trong máu thấp do nhịn ăn và sự căng thẳng khi thích nghi với một thói quen mới cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, tinh thần của bạn. Tuy nhiên, khi đã thích nghi, việc nhịn ăn gián đoạn có thể đem đến cho bạn những lợi ích sức khỏe như giảm cân, cải thiện hoạt động trao đổi chất, thay đổi lối sống bền vững, hoạt động tốt hơn, …  Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.