Hướng dẫn nhịn ăn xen kẽ trong ngày trong ngày để giảm cân

1. Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là gì?

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là thực hiện cách nhịn ăn gián đoạn. Trong phương pháp này, bạn sẽ thực hiện nhịn ăn cách ngày nhưng có thể ăn bất cứ loại món ăn nào trong bữa ăn của ngày không nhịn ăn. Nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay có liên quan đến việc nhịn ăn sửa đổi. Trong đó, cơ thể có thể ăn khoảng 500 calo trong ngày thực hiện nhịn ăn. Điều này có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả, đồng thời giúp giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến các bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2. Cách thực hiện nhịn ăn xen kẽ trong ngày thường được áp dụng với những loại thực phẩm ăn vào trong khoảng ½ giờ. Vào những ngày thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể vẫn được phép uống nước không chứa calo tuỳ thích như nước lọc, cà phê không đường, trà. Nếu đang thực hiện theo phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong ngày đã điều chỉnh thì có thể ăn thêm 500 calo vào những ngày này. Hoặc cung cấp khoảng 20 đến 25% nhu cầu năng lượng. Phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất của chế độ này chính là chế độ ăn kiêng hàng ngày được nghiên cứu đánh giá các lợi ích về sức khoẻ và về khả năng giảm cân. Một số người thực hiện phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong ngày cho thấy rằng, việc nhịn ăn khá đơn giản và dễ dàng tuân thủ. Nhưng, một số nghiên cứu thực hiện trong khoảng 1 năm cho thấy, nếu tuân thủ chế độ nhịn ăn cách ngày với lượng calo tiêu thụ giảm xuống 25% nhu cầu năng lượng trong ngày thì không có gì vượt trội với chế độ ăn hạn chế calo hàng ngày. Hầu hết các nghiên cứu đều thực hiện với phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong ngày có sửa đổi với 500 calo được sử dụng vào những ngày nhịn ăn. Như vậy phương pháp này được coi là bền vững hơn nhiều so với việc hoàn toàn nhịn ăn vào những ngày nhịn ăn. Hiệu quả mang lại vẫn tương tự nhau.

2. Cách nhịn ăn xen kẽ trong ngày hiệu quả

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày mang lại khá nhiều lợi ích cho việc thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã gợi ý về những hạn chế calo của phương pháp và cho rằng nó không hiệu quả với giảm cân so với với phương pháp truyền thống. Nghiên cứu với những người trường thành bị thừa cân béo phì cho thấy, những đối tượng tham gia quá trình nhịn ăn xen kẽ trong ngày giảm cân có thể giúp giảm khoảng từ 3 đến 8% trọng lượng trong khoảng từ 2 đến 12 tuần. Kết quả này còn cho thấy phương pháp này không vượt trội hơn so với việc hạn chế lượng calo hàng ngày đưa vào vào cơ thể để thúc đẩy giảm cân. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong ngày cũng như những hạn chế lượng calo hàng ngày đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm các mỡ nội tạng như mỡ bụng, đồng thời giảm cả dấu hiệu viêm nhiễm ở những người thừa cân, béo phì. Mặc dù nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể giúp giảm mỡ, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy, hiệu quả của phương pháp này hạn chế hơn so với phương pháp truyền thông trong thúc đẩy giảm cân và duy trì khối lượng cơ của cơ thể. Cách thức thực hiện nhịn ăn xen kẽ trong ngày được thực hiện bằng cách một ngày nhịn ăn và sau đó ăn bình thường vào lại ngày hôm sau. Như vậy, người thực hiện sẽ không cần tính toán calo hay để ý đến thực phẩm mà chỉ cần quan tâm đến thời gian ăn uống trong tuần. Và vào những ngày nhịn ăn, vẫn có thể sử dụng một số loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo thấp. Các bữa ăn cũng nên được chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày để đạt được lợi ích về sức khỏe cũng như quá trình giảm cân đạt hiệu quả. Quá trình giảm cân trong cách nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể được đẩy nhanh khi kết hợp với việc hoạt động thể chất. Chẳng hạn có thể kết hợp nhịn ăn xen kẽ trong ngày với bài tập sức bền như đạp xe, chạy bộ, bơi lội và tập gym… Nhịn ăn xen kẽ trong ngày được chứng minh có khá nhiều tác dụng độc đáo với thành phần cơ thể ngay cả khi thực hiện ăn kiêng hoặc khoảng thời gian đang thực hiện duy trì cân nặng. Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống với phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong ngày cho kết quả rằng chúng có hiệu quả như nhau trong quá trình giảm cân và khối lượng chất béo.  Một số nghiên cứu còn gợi ý rằng nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể mang lại lợi ích duy trì khối lượng cơ bắp với những phương pháp nhịn ăn khác.

3. Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn xen kẽ trong ngày

• Giảm cân hiệu quả: Một số nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng, nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân thông qua các cơ chế: Đầu tiên kế hoạch nhịn ăn xen kẽ trong ngày sẽ hạn chế các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong một khung thời gian nghiêm ngặt. Như vậy có thể làm giảm lượng calo một cách tự nhiên và giúp giảm cân hiệu quả. Nhịn ăn gián đoạn xen kẽ trong ngày còn giúp làm tăng hàm lượng của hormone norepinephrine cùng với chất dẫn truyền thần kinh để tăng cường sự trao đổi năng lượng đốt cháy calo trong cơ thể suốt 1 ngày. Phương pháp này còn có thể làm giảm hàm lượng insulin liên quan đến lượng đường huyết. Mức giảm của các hợp chất này có thể tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể. Một nghiên cứu thực hiện về quá trình nhịn ăn xen kẽ cho thấy cơ thể có thể duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả khi thực hiện hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
• Bệnh đái tháo đường type 2: Bệnh này chiếm tỷ lệ mắc khá cao với 90 đến 95% ở Mỹ. Hơn nữa, lượng người mắc bệnh tiền đái tháo đường thường gặp tình trạng đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa đủ cao để được coi là bệnh đái tháo đường. Thực hiện giảm cân và hạn chế lượng calo cung cấp cho cơ thể sẽ giúp cải thiện và đẩy lùi các triệu chứng của bệnh ở những người bị thừa cân hoặc mắc béo phì. Nhịn ăn xen kẽ cũng có thể giúp giảm hàm lượng insulin lúc đói. Kết quả của một số nghiên cứu cũng cho rằng, nó có thể hiệu quả với việc hạn chế lượng calo cung cấp hàng ngày. Tuy nhiên, không phải hầu hết các nghiên cứu liên quan đến nhịn ăn xen kẽ đồng ý với quan điểm này. Có mức insulin cao hoặc tăng insulin máu có thể liên quan đến cả béo phì và các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư…Vì vậy việc kết hợp giảm nồng độ insulin máu hoặc kháng insulin thì có thể khiến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 đặc biệt kết hợp với các phương pháp giảm cân.
• Nâng cao sức khỏe tim mạch: Bệnh tim mạch thường là nguyên nhân gây ung thư hàng đầu thế giới và có số lượng người tử vong khá cao. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể là 1 lựa chọn tốt để giúp cho người thừa cân béo phì giảm được các yếu tố nguy cơ gây bệnh. Các nghiên cứu liên quan đến phương pháp này thực hiện từ 8 đến 52 tuần cho thấy có liên quan đến tình trạng thừa cân và béo phì. Lợi ích của phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong nghiên cứu bao gồm: Giảm chu vi vòng em xuống từ 5 đến 7cm, giảm huyết áp, giảm chỉ số Cholesterol; LĐ và tăng cholesterol HDL, giảm lượng chất béo trung tính trong máu…

4. Nhịn ăn xen kẽ có an toàn hay không?

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, phương pháp này khá an toàn với mọi trường hợp. Đồng thời nó cũng không dẫn đến nguy cơ tăng cân trở lại cao hơn so với phương pháp nhịn ăn xen kẽ truyền thống khi hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể trong những ngày nhịn ăn. Một số người cũng cho rằng, nhịn ăn xen kẽ trong ngày có thể làm tăng cơ chế ăn uống vô độ, nhưng các nghiên cứu phát hiện rằng phương pháp nhịn ăn xen kẽ còn giúp giảm hành vi ăn uống vô độ đồng thời giảm các triệu chứng trầm cảm có thể mắc phải. Tuy nhiên, các nghiên cứu cần thực hiện thêm ở những trường hợp liên quan đến nhịn ăn xen kẽ của người béo phì và độ an toàn của phương pháp này với những người có xu hướng ăn không điều độ. Ngoài ra, để có thể giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn có thể cân nhắc sử dụng  các phương pháp giảm cân khoa học, được tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia trong lĩnh vực này. Hiện nay, có 1 phương pháp giảm cân đa trị liệu đã được nhiều người đánh giá rất cao. Phương pháp này không chỉ đào thải, tiêu hao mỡ đến cấp độ tế bào mà còn giúp bạn tầm soát sức khỏe và bệnh nền 1 cách hiệu quả. Trước khi thực hiện truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ được các bác sĩ tiến hành xét nghiệm máu, đo chỉ số khối cơ thể BMI… từ đó có kế hoạch về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và liệu trình truyền phù hợp. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ dư thừa, không có cảm giác thèm ăn nên không có nhu cầu nạp thêm năng lượng. Truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân tiên tiến, phù hợp với phụ nữ sau sinh, những người bận rộn hoặc đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng vẫn thất bại.