Nhịn ăn có tích mỡ không?

1. Nhịn ăn có tích mỡ không?

Có lẽ đa phần trong số chúng ta thường ít nhiều nghe về việc áp dụng các phương pháp nhịn ăn có thể giúp giảm mỡ, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, vẫn tồn tại một số thông tin cho rằng nhịn ăn lại gây tích mỡ thừa cho cơ thể. Vậy việc nhịn ăn có tích mỡ không hay nó có tác dụng ngược lại? Đầu tiên, cần phải khẳng định rằng việc nhịn ăn một cách khoa học, cụ thể là những cách thức nhịn ăn gián đoạn không làm bạn tích mỡ thừa, mà ngược lại chúng có thể được xem là một phương pháp đốt cháy mỡ thừa hay giảm cân khá hiệu quả. Một số cách thức nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại hiệu quả tuyệt vời này bao gồm hạn chế thời gian ăn uống trong 12 tiếng, phương pháp nhịn ăn 16/8, chế độ nhịn ăn 5:2, phương pháp ăn - nhịn - ăn, nhịn ăn xen kẽ trong ngày hay chế độ nhịn ăn kiểu chiến binh… Cụ thể về cách thức thực hiện các phương pháp này sẽ được đề cập ở phần bên dưới. Việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm tích mỡ thừa trong cơ thể qua các cơ chế dưới đây:

• Tạo ra trạng thái Ketosis: Các nhà khoa học đã đưa ra nhận định rằng, việc nhịn ăn trong một thời gian ngắn có thể tạo ra trạng thái ketosis, đây là một quá trình xảy ra khi cơ thể không có đủ glucose để tạo năng lượng, do đó, cơ thể sẽ phân hủy chất béo dự trữ để thay thế. Điều này gây ra sự gia tăng các chất gọi là xeton. Nghĩa là khi bạn nhịn ăn, ban đầu cơ thể sẽ sử dụng lượng năng lượng từ bữa ăn cuối cùng trước đó. Sau đó khi lượng năng lượng này dần cạn kiệt, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo trong các tế bào mỡ để tạo thành năng lượng thay thế. Đây chính là câu trả lời thích hợp cho thắc mắc của nhiều người là nhịn ăn có đốt mỡ không.
• Giảm lượng calo: Dễ dàng nhận ra 1 điều là việc nhịn ăn luôn đồng nghĩa với việc giảm đi lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này sẽ giúp lượng calo tiêu thụ tổng thể ít hơn, hạn chế được tình trạng thừa calo, hiệu quả là làm giảm quá trình chuyển hóa năng lượng dư thừa thành chất béo để dự trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng phương pháp nhịn ăn khoa học này có hiệu quả tương đương với chế độ ăn kiêng ít calo điển hình để giảm cân.
• Cơ chế gián tiếp: Nhịn ăn cũng ảnh hưởng tích cực đến các quá trình trao đổi chất trong cơ thể, có thể giúp giảm viêm, cũng như cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp điều hòa trạng thái căng thẳng về thể chất và cả tinh thần. Tất cả những điều này có liên quan mật thiết đến việc cải thiện tình trạng tích trữ mỡ thừa cũng như giúp giảm cân hiệu quả. Do đó, việc nhịn ăn gián đoạn đúng cách có thể giúp giảm tích mỡ trong cơ thể thông qua những cơ chế gián tiếp này.

Vậy thắc mắc của nhiều người về việc nhịn ăn gây tích mỡ hay thật hư việc nhịn ăn có giảm mỡ không đến từ đâu? Một số nhà khoa học cũng đưa ra những bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn không tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, nhịn ăn không kiểm soát hay nói chung là nhịn ăn không khoa học có thể gây ra những tác dụng ngược. Về cơ bản,  ở những người thực hiện việc nhịn ăn không lành mạnh, cơ thể sẽ dễ dàng chuyển sang trạng thái đói, lúc này nặng lượng sẽ được sử dụng rất tiết kiệm, quá trình trao đổi chất của bạn cũng bị chậm lại. Hay nói cách khác, việc nhịn ăn hay hạn chế hoàn toàn việc tiêu thụ thực phẩm có thể tạo ra một “đòn bẫy” vô hình trong cơ thể của bạn. Một khi bạn quay trở lại chế độ ăn uống thông thường, đòn bẫy này có thể khiến cân nặng của bạn bậc nhanh chóng về mức trước thời điểm nhịn ăn, đôi khi là làm cân nặng tăng lên rất nhiều. Các phương pháp nhịn ăn cũng được cho là không bền vững, nghĩa là nó chỉ có tác dụng giảm cân hay giảm tích mỡ thừa trong thời gian ngắn. Do đó, các chuyên gia luôn khuyên mọi người nên kết hợp giữa cách thức này với nhiều phương pháp khoa học khác nhằm nâng cao hiệu quả cũng như thời gian tác dụng của chúng.

2. Nhịn ăn thế nào để tiêu mỡ hợp lý?

Chúng ta đã cùng nhau trả lời những thắc mắc về việc nhịn ăn có giảm mỡ không hay nhịn ăn có tích mỡ không. Từ đó đã xác định được 1 điều là việc nhịn ăn khoa học, hay cụ thể hơn là các phương pháp nhịn ăn gián đoạn không những không làm tích mỡ mà còn mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cũng như giảm cân rất tốt. Vậy nhịn ăn thế nào để tiêu mỡ hợp lý?

2.1. Một số cách thức nhịn ăn khoa học

Như đã nói ở phần trên, nội dung dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn những cách thức nhịn ăn khoa học giúp cải thiện được cân nặng hiệu quả. 

Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày: Các quy tắc cho chế độ nhịn ăn này rất đơn giản, một người cần quyết định và tuân thủ thời gian nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10 – 16 giờ mỗi ngày có thể khiến cơ thể biến chất béo dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu, điều này sẽ khuyến khích giảm cân. Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Điều này là do khoảng thời gian nhịn ăn tương đối nhỏ, phần lớn thời gian nhịn ăn diễn ra trong khi ngủ. Cụ thể, cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn trong 12 giờ là đưa thời gian ngủ vào cửa sổ nhịn ăn. Ví dụ, 1 người có thể chọn nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng. Họ cần kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối và đợi đến 7 giờ sáng để ăn sáng. Điều nó có nghĩa là hầu hết thời gian nhịn ăn sẽ là lúc bạn đang ngủ, do đó việc nhịn ăn sẽ được tuân thủ rất tốt. 

Phương pháp nhịn ăn 16/8: Phương pháp 16/8 có nghĩa là nhịn ăn 16 giờ một ngày, để lại khoảng 8 giờ cho việc ăn uống. Đây còn được gọi là chế độ ăn kiêng Leangains. Trong phương pháp 16/8, nam giới thường được khuyến cáo nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và nữ giới nhịn ăn trong 14 giờ. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy bất kỳ lợi ích nào. Khi áp dụng phương pháp này, mọi người thường kết thúc bữa ăn tối trước 8 giờ tối, rồi hôm sau bỏ bữa sáng cho đến trưa mới ăn lại. Một nghiên cứu trên những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy rằng việc giới hạn thời gian cho ăn trong 8 giờ đã bảo vệ chúng khỏi tình trạng béo phì, viêm nhiễm, tiểu đường và bệnh gan, ngay cả khi chúng ăn cùng một lượng calo như những con chuột ăn uống bình thường. 

Chế độ nhịn ăn 5:2: Những người theo chế độ ăn kiêng 5:2 thường sẽ ăn 1 lượng thực phẩm lành mạnh tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm lượng calo trong 2 ngày còn lại. Cụ thể, trong 2 ngày nhịn ăn, nam giới thường chỉ tiêu thụ khoảng 600 calo và nữ giới là khoảng 500 calo. Thông thường trong một tuần, mọi người tách 2 ngày nhịn ăn này của họ. Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào Thứ Hai và Thứ Năm và ăn thường xuyên vào những ngày khác. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng bên có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn xen giữa các ngày nhịn ăn. 

Nhịn ăn cách ngày: Đối với một số người, nhịn ăn cách ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người khác cho phép tiêu thụ tối đa khoảng 500 calo trong những ngày đó. Vào những ngày cho phép ăn, người ta thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích. Một nghiên cứu báo cáo rằng việc nhịn ăn luân phiên trong ngày có hiệu quả trong việc giảm cân và sức khỏe tim mạch ở những người trưởng thành khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32 người tham gia đã giảm trung bình 5,2 kg (kg) trong khoảng thời gian 12 tuần. Nhịn ăn cách ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn cực đoan và nó có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Cũng có thể khó duy trì kiểu nhịn ăn này trong thời gian dài. 

Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần: Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 hoặc 2 ngày 1 tuần, được gọi là chế độ ăn Eat - Stop - Eat (ăn - nhịn - ăn), liên quan đến việc không ăn gì trong 24 giờ. Nhiều người lựa chọn việc nhịn ăn từ bữa sáng này sang bữa sáng khác hoặc bữa trưa này sang bữa trưa khác. Những người thực hiện theo kế hoạch nhịn ăn này có thể uống nước, trà và các loại đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn. Mọi người nên trở lại chế độ ăn uống thông thường vào những ngày còn lại trong tuần, không nên thực hiện việc nhịn ăn hoàn toàn quá 2 ngày mỗi tuần. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên thử nhịn ăn 12 giờ hoặc 16 giờ trước khi chuyển sang nhịn ăn 24 giờ. Nhịn ăn trong 24 giờ được cho là 1 thách thức đối với nhiều người vì nó có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu. Nhiều người nhận thấy những tác động này trở nên ít nghiêm trọng hơn theo thời gian khi cơ thể đã dần điều chỉnh và quen với phương pháp nhịn ăn này.

Chế độ ăn chiến binh: Chế độ ăn kiêng theo kiểu chiến binh là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt. Chế độ ăn này liên quan đến việc ăn rất ít, thường chỉ là một vài khẩu phần trái cây và rau củ trong thời gian khoảng 20 giờ, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm, thời gian ăn uống cho phép thường chỉ khoảng 4 giờ. Hình thức nhịn ăn này có thể là tốt nhất cho những người đã quen với các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác. Trong giai đoạn ăn uống kéo dài 4 giờ, mọi người nên đảm bảo rằng họ tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây, protein và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, một số người có thể gặp khó khăn khi ăn một bữa ăn lớn như vậy gần với giờ đi ngủ.

2.2. Lời khuyên để duy trì việc nhịn ăn

Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người đi đúng hướng và tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn:

• Uống đủ nước: Uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như trà thảo mộc, cà phê đen… trong khoảng thời gian nhịn ăn. Điều này có thể giúp đảm bảo bạn có đủ chất điện giải, natri và kali clorua… cũng như kiềm hãm được cảm giác đói bụng.
• Tránh suy nghĩ về thức ăn: Lên kế hoạch cho nhiều hoạt động giải trí hoặc làm việc vào những ngày nhịn ăn, để tránh nghĩ đến thức ăn. Một số ví dụ như xem phim, giải quyết giấy tờ và đọc sách…
• Nghỉ ngơi và thư giãn: Tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn. Mặc dù các bài tập nhẹ như yoga có thể có ích cho việc giảm cân, tuy nhiên hãy thực hiện một cách hạn chế và có kiểm soát để không phải mất sức.
• Lên kế hoạch về thực phẩm tiêu thụ: Trong những thời gian cho phép ăn uống, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe, ví dụ như đậu, đậu lăng, trứng, cá, các loại hạt, bơ và thịt chưa qua chế biến. Ngoài ra, hãy lựa chọn những thực phẩm làm no nanh nhưng ít calo, bao gồm bỏng ngô, rau sống và trái cây có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như nho và dưa.

Có thể nói, việc giảm cân khoa học không những không làm tích mỡ mà còn mang lại tác dụng giảm mỡ thừa cũng như giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang có dự định giảm cân bằng cách thức này, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và xây dựng một kế hoạch nhịn ăn an toàn và hiệu quả. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.