Nhịn ăn và tập thể dục có xuống cân nhanh không?

1. Nhịn đói tập thể dục là gì?

Nhịn ăn và tập thể dục là 2 trong số nhiều biện pháp được nhiều người áp dụng nhất để giảm cân, giảm béo. Tuy nhiên, kết hợp cả 2 trong 1 phương pháp là nhịn đói tập thể dục để giảm cân đang được nhiều người thảo luận về tính hiệu quả. Trước khi giải đáp thắc mắc “Nhịn đói tập thể dục có giảm cân không?”, chúng ta hãy tìm hiểu nhịn đói tập thể dục là gì?

Nhịn đói tập thể dục, còn được gọi là "fasted exercise" hoặc "exercise in a fasted state," là việc tập thể dục khi bạn đang trong tình trạng đói hoặc sau một thời gian không ăn (thường là qua đêm). Cơ thể sẽ tiêu hao các nguồn năng lượng dự trữ như đường huyết và glycogen trước khi chuyển sang sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính. 

Bạn có thể nhịn ăn trước khi tập tạ hoặc chạy như một cách tập luyện hoặc giảm cân. Nhịn đói tập thể dục phù hợp với những người nhịn ăn vì mục đích tôn giáo, những người cần nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể vì lý do y tế (ví dụ: xét nghiệm máu lúc đói) và nhiều nhất là những người đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. 

Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau.

• 16:8: Trong thời gian nhịn ăn 16:8, bạn sẽ không ăn bất cứ thứ gì trong 16 giờ và sau đó có khoảng thời gian 8 giờ được phép ăn uống. Trong 16 giờ nhịn ăn, bạn có thể tiêu thụ đồ uống không chứa calo như cà phê đen, trà đen và nước.
• 5:2: Chế độ ăn kiêng 5:2 là một kiểu nhịn ăn trong đó một người ăn bình thường trong 5 ngày và dành 2 ngày để nhịn ăn.
• Hàng đêm: Nhịn ăn hàng đêm liên quan đến việc có một khoảng thời gian kéo dài, kéo dài từ tối đến sáng hôm sau mà không có thức ăn. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy nhịn ăn kéo dài 13 giờ qua đêm có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.
• Đến giờ thứ chín: Trong thời gian nhịn ăn này, bạn sẽ không tiêu thụ thức ăn trong 8 giờ đầu tiên khi thức dậy. Từ giờ thứ 9 thì người đó có thể ăn uống.
• Một bữa một ngày (OMAD): Nhịn ăn OMAD bao gồm việc chọn một bữa mỗi ngày để ăn và dành thời gian còn lại trong ngày để nhịn ăn.
• Ngày thay thế: Như tên cho thấy, nhịn ăn trong ngày thay thế là khi một người ăn thức ăn như bình thường vào một ngày và nhịn ăn vào ngày hôm sau.

2. Nhịn đói tập thể dục có giảm cân không?

Nhịn đói tập thể dục có giảm cân không? Câu trả lời là có, khi nhịn đói tập thể dục, cơ thể sẽ kích thích đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

• Để giảm cân, lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo họ đốt cháy mỗi ngày. Nhịn ăn và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân vì nó kiểm soát lượng calo họ ăn.
• Trong trạng thái ăn, cơ thể sản xuất insulin để giúp đưa glucose từ thức ăn vào các tế bào để sử dụng làm năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen. Khi bạn nhịn ăn, mức đường huyết thấp hơn và sản xuất insulin giảm đi. Điều này có thể tạo điều kiện tốt hơn cho quá trình chuyển đổi từ sử dụng glucose làm nguồn năng lượng sang sử dụng chất béo, mà có thể giúp giảm mỡ.
• Hormone tăng trưởng (growth hormone) có thể tăng lên trong trạng thái nhịn ăn. Hormone này được cho là có khả năng giúp tăng quá trình phân giải chất béo và giảm quá trình sử dụng protein để duy trì năng lượng. Tuy nhiên, tác động của hormone tăng trưởng vào quá trình giảm mỡ vẫn đang được nghiên cứu và chưa có kết quả rõ ràng.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy nhịn ăn và tập thể dục có thể làm chậm quá trình lão hóa và bệnh tật. Điều này là do nhịn ăn và tập thể dục có thể tác động đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất.

3. Rủi ro khi nhịn đói tập thể dục

• Sức mạnh và hiệu suất giảm: Nghiên cứu cho thấy nhịn đói tập thể dục có thể làm giảm sức mạnh và hiệu suất trong quá trình tập thể dục, đặc biệt ở những vận động viên được đào tạo chuyên sâu.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tạo cơ bắp: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát năm 2018 cho thấy những người đàn ông áp dụng chế độ ăn gián đoạn có ít cơ bắp hơn so với những người ăn các bữa như bình thường. Việc xây dựng và duy trì cơ bắp yêu cầu một nguồn cung cấp đủ calo và dưỡng chất để cung cấp năng lượng và thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục. Khi bạn nhịn ăn quá lâu hoặc cung cấp ít calo hơn so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tạo cơ bắp như mất cơ bắp, sản xuất protein cơ bắp giảm.
• Nguy cơ chấn thương cao: Khi thiếu năng lượng do nhịn đói tập thể dục, bạn có thể cảm thấy yếu đuối và không còn tập trung trong lúc tập luyện, điều này tăng nguy cơ chấn thương. 
• Chóng mặt: Cả nhịn ăn và tập thể dục đều có thể làm giảm huyết áp và dẫn đến chóng mặt.
• Lượng đường trong máu: Nhịn ăn và tập thể dục có thể khiến lượng đường trong máu giảm xuống. Nếu lượng đường giảm quá thấp, bạn có thể bị ngất xỉu.

Ngoài ra, đối với một số trường hợp, việc nhịn ăn và tập thể dục có thể nguy hiểm hơn như: bệnh nhân tiểu đường, người bị huyết áp thấp, người bệnh rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai và đang cho con bú,...

4. Lưu ý khi nhịn đói tập thể dục

Nếu bạn muốn thay đổi thói quen ăn uống hàng ngày của mình, điều quan trọng là phải tham vấn ý kiến với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt là đối với những thay đổi như nhịn ăn. Bởi nhịn đói tập thể dục không phải lúc nào cũng phù hợp cho mọi người và có thể gây ra những tác động phụ. Dưới đây là một số lưu ý khi bạn áp dụng nhịn đói tập thể dục.

• Mặc dù có nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc nhịn đói tập thể dục nhưng cũng có bằng chứng cho thấy nạp năng lượng bằng carbohydrate và protein trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất, giảm thiểu tổn thương cơ và ngăn ngừa sự cạn kiệt glycogen. Bạn có thể ăn uống 2–3 giờ trước khi tập luyện với thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, protein…
• Lựa chọn loại hình tập luyện phù hợp với kiểu nhịn ăn mà bạn đang áp dụng. Ví dụ: một người đang thực hiện chế độ nhịn ăn 16:8 hoặc nhịn ăn hàng đêm có thể tập thể dục nhịp điệu, nâng tạ hoặc chạy nước rút. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện xen kẽ các ngày và muốn tập thể dục trong ngày không ăn thì bạn nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ thấp.
• Nếu cảm thấy không khỏe, thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt khi nhịn ăn và tập thể dục, bạn nên ngừng phương pháp này ngay lập tức.
• Dù bạn có đang áp dụng nhịn đói tập thể dục hay không cũng cần cung cấp đủ nước cho cơ thể, vì phần lớn cơ thể con người là nước.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc rất quan trọng cho quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể. Hãy cố gắng có 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể gây ra việc ăn nhiều hơn (stress eating) và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Thực hành kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, hoặc tập thể dục có thể giúp bạn quản lý căng thẳng một cách hiệu quả.

Như vậy, thắc mắc “Nhịn đói tập thể dục có giảm cân không?” đã được giải đáp chi tiết trong bài viết trên. Để giảm cân bền vững, bạn cần thực hiện một chiến lược cân đối giữa ăn uống và tập luyện, đòi hỏi sự kiên nhẫn.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.