Phương pháp giảm cân 4-4-12 là gì và hiệu quả của nó?

1.  Phương pháp giảm cân 4-4-12 là gì?

Phương pháp ăn 4-4-12 là thực hiện chế độ ăn chỉ có 3 bữa chính mỗi ngày bao gồm sáng, trưa, và tối. Ngoài 3 bữa chính này thì không được ăn bất kỳ thức ăn nhẹ nào hoặc bữa phụ xen kẽ giữa các bữa ăn chính. Ở phương pháp ăn 4-4-12 có quy định rõ ràng về thời gian để người thực hiện làm theo: 

• Bữa sáng phải được ăn cách bữa trưa tối thiểu là 4 giờ 
• Bữa trưa phải được ăn cách bữa tối tối thiểu 4 giờ
• Và bữa tối phải ăn cách bữa sáng ngày hôm sau là 12 giờ. 

Có thể áp dụng thời gian ăn cho phương pháp 4-4-12 như sau: Ăn ngày 3 bữa

• Bữa sáng sẽ được bắt đầu từ lúc 7 giờ và kết thúc vào 7h30
• Bữa trưa được bắt đầu từ 11h30. Thời gian này cũng có thể linh động từ 12h đến 13h.
• Bữa tối có thể bắt đầu thêm 4h so với bữa trưa. Chẳng hạn bữa trưa kết thúc lúc 13h thì bữa tối sẽ là 17h. Bữa tối cũng có thể linh động từ 18h đến 19h.
• Bữa sáng ngày hôm sau có thể bằng bữa tối hôm trước cộng thêm 12h. Chẳng hạn như bữa tối ngày hôm trước là 19h thì sáng hôm sau sẽ ăn vào lúc 7h.

Ngoài 3 bữa ăn chính thì cần bổ sung nước lọc cho từng bữa ăn. Lượng nước cần thiết cho một người một ngày thường sẽ được tính nhanh bằng cách lấy cân nặng và nhân với 0.04. Đặc biệt lưu ý không sử dụng cà phê có đường, nhưng cà phê không đường trà,không đường có thể được sử dụng. Việc sử dụng đồ uống trong các bữa ăn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Lý do chọn giảm cân theo phương pháp 4-4-12 được nhiều người là sự phù hợp của chế độ ăn cũng những tương tự thói quen và lối sống của người Việt Nam, bởi vì tại Việt Nam, hầu hết mọi người đều có ba bữa chính mỗi ngày. Vì vậy, đây cũng là thói quen thuận lợi giúp bạn có thể duy trì lịch trình của phương pháp 4-4-12 cũng như không phải thay đổi bất kỳ thói quen sinh hoạt nào, và không ảnh hưởng tới sức khỏe của người thực hiện, 

Thêm vào đó, phương pháp nhịn ăn gián đoạn này còn giúp cơ thể của người thực hiện từ từ và dễ dàng thích nghi hơn, không gặp quá nhiều khó khăn để cơ thể phải tự làm quen với quá trình này và cũng không phải tập luyện khổ cực để có thể làm được. 

Khi áp dụng phương pháp giảm cân 4-4-12 sẽ giúp cho cơ thể giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể một cách tối ưu và sự cắt giảm này cũng không quá đột ngột khiến cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. 

Phương pháp giảm cân 4-4-12 còn giúp cơ thể nhạy cảm hơn với hormone insulin và hỗ trợ cân bằng lượng đường tự nhiên, từ đó hạn chế nguy cơ mắc đái tháo đường. Thêm vào đó, phương pháp này còn giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ và giảm béo hiệu quả hơn. Bởi vì insulin được xem như một hormon có vai trò quan trọng trong việc quyết định nguồn nguyên liệu mà cơ thể sử dụng để đốt cháy và sản xuất năng lượng cho các cơ quan của cơ thể hoạt động. 

2. Một số triệu chứng có thể gặp khi áp dụng giảm cân theo phương pháp 4-4-12

Khi bắt đầu thực hiện phương pháp giảm cân thì cơ thể cần chuẩn bị thời gian để làm quen và thích nghi với các chế độ giảm cân này. Tuy nhiên, với phương pháp giảm cân 4-4-12 thì cơ thể không cần mất quá nhiều thời gian để làm quen và thích nghi. Mặc dù, có thể thích nghi nhanh hơn với phương pháp giảm cân này, thì khi áp dụng vẫn có thể gặp một vài triệu chứng: 

• Cơ thể có cảm giác đói và thèm ăn gia tăng nhanh hơn
• Xuất hiện những cơn đau đầu và chóng mặt
• Tâm trạng hỗn loạn, thay đổi liên tục, dễ bị mệt mỏi, cáu gắt, mức năng lượng trong cơ thể thấp
• Hơi thở xuất hiện mùi khó chịu và mùi càng nồng nhiều hơn khi thời gian nhịn ăn kéo dài. 

3. Phương pháp giảm cân 4-4-12 có thực sự mang lại hiệu quả cho quá trình giảm cân không

Khi áp dụng phương pháp giảm cân 4-4-12, thì ở thời gian đầu có thể cơ thể sẽ gặp các cảm giác đói mạnh mẽ hơn, thèm ăn nhiều hơn, đau đầu chóng mặt… Nhưng các triệu chứng này chỉ xuất hiện trong một vài ngày hoặc 1 tuần đầu và sẽ dần mất đi. Vì vậy, cũng không nên quá lo lắng. Những triệu chứng này cũng đều là dấu hiệu bình thường của quá trình giảm cân bởi vì cơ thể cần thời gian thích ứng với chế độ ăn mới. 

Sau khoảng 1 tuần thực hiện phương pháp 4-4-12 thì lúc này cơ thể cảm thấy nhiều năng lượng hơn, đồng thời không còn cảm giác mệt mỏi, uể oải, như thời gian trước nữa. Để đẩy mạnh hiệu quả giảm cân của phương pháp 4-4-12: 

• Khi thực hiện phương pháp này lưu ý tuyệt đối không ăn vặt hay ăn nhẹ giữa các bữa. Nếu ăn vặt giữa các bữa sẽ phá vỡ quy tắc của phương pháp và hiệu quả giảm cân sẽ giảm. 
• Các bữa chính luôn được chú ý thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm nhằm cung cấp đầy đủ cho cơ thể cả về số lượng và chất lượng. Khi đó sẽ giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ năng lượng và giảm được cảm giác đói và thèm ăn. 
• Luôn luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Trung bình mỗi người cần từ 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày. Và điều này đóng vai trò khá quan trọng. Bởi vì nước sẽ giúp thanh lọc và thải độc cho cơ thể, tái tạo tế bào mới. Đồng thời giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể được tốt hơn. 

4. Quy tắc bàn tay áp dụng phương pháp giảm cân 4-4-12

Mặc dù quá trình giảm cân theo phương pháp 4-4-12 tập trung vào quy tắc thời gian ăn nhưng lại không giới hạn lượng thực phẩm cung cấp cho một ngày. Để giảm cân đạt hiệu quả thì cần áp dụng thêm quy tắc bàn tay đối với thực phẩm để cung cấp vừa đủ lượng thực phẩm và các chất dinh dưỡng cho cơ thể. 

Quy tắc bàn tay là ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng giúp tăng cường hiệu quả nhịn ăn gián đoạn của các biện pháp giảm cân. Quy tắc này được Dr. Kazim phát minh ra để giúp những người bệnh đái tháo đường có thể dễ dàng tính toán khẩu phần ăn hàng ngày và quy tắc này ngày nay được sử dụng khá rộng rãi cho nhiều đối tượng khi áp dụng định lượng khẩu phần ăn. Bản chất của quy tắc bàn tay chính là sử dụng bàn tay của bạn như một công cụ đo lường để đo kích thước khẩu phần ăn thích hợp và cân đối với các thành phần carbs, protein, lipid, vitamin và chất khoáng. Một bữa ăn đầy đủ tuân theo quy tắc bàn tay sẽ có: 

• Chuẩn bị một chiếc đĩa có đường kính 25cm
• Lòng bàn tay sẽ là dụng cụ đo lượng protein từ thịt, cá, gia cầm
• Nắm đấm tay tượng trưng cho 1 phần carb trong khẩu phần bao gồm ngũ cốc hoặc tinh bột
• Ngón tay cái được sử dụng để đo 1 phần tương đương với muỗng canh các loại thực phẩm là chất béo tốt như bơ đậu phộng, hạt điều, óc chó, dầu oliu…
• Bàn tay sử dụng để đo một phần trái cây hoặc rau quả. 

Với bất kỳ phương pháp giảm cân nào để đạt được hiệu quả giảm cân không chỉ phụ thuộc vào quá trình nhịn ăn. Mà còn phải nhận định thông qua hàm lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu hao. Khi tính toán được lượng calo này sẽ giúp cho quá trình trở nên dễ dàng hơn. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh hiệu quả và bền vững thì cần kết hợp luyện tập hàng ngày nhằm đốt cháy nhiều năng lượng trong cơ thể. Trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào cũng nên tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ thẩm mỹ để lựa chọn đương phương pháp phù hợp và hiệu quả không ảnh hưởng đến tình trạng sức khoẻ. 

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.