1 ngày ăn 2 bữa có giảm cân không? Ăn mấy bữa để kiểm soát cân nặng?

1. Một ngày ăn 2 bữa có giảm cân không?

Dân cư Đông Nam Á truyền thống thường ăn 3 bữa chính mỗi ngày là sáng trưa và tối. Đôi khi họ sử dụng bữa phụ nên mỗi ngày có thể lên đến 6 bữa tùy nhu cầu sử dụng. Như vậy, ngày ăn 2 bữa tương tự cắt giảm đi 1 bữa chính so với thói quen truyền thống.

Phương pháp ngày ăn 2 bữa được nhiều nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng thực hiện nghiên cứu. Một số ý kiến cho rằng, việc ăn ngày 2 bữa khá giống nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, sự giống nhau nằm ở thời gian giữa các bữa ăn còn lại thì đây là 2 phương pháp độc lập. 

Mục đích thiết kế 2 bữa ăn mỗi ngày không chỉ kiểm soát năng lượng mà còn giúp tiết kiệm thời gian chế biến và ăn uống. Đây là yếu tố quan trọng có ảnh hưởng đến cuộc sống của những người bận rộn. Một số kết quả nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn ngày 2 bữa mang lại không ít lợi ích giúp cơ thể trao đổi chất và ổn định sinh hoạt thường ngày.

Các nghiên cứu đã thử nghiệm cho một nhóm đối tượng để đánh giá sự giảm cân. Trước câu hỏi ban đầu 1 ngày ăn 2 bữa có giảm cân không thì câu trả lời có. Sở dĩ ngày ăn 2 bữa giảm cân được như kỳ vọng là nhờ các yếu tố:

• Khoảng cách giữa các bữa ăn được kéo dài khiến cơ thể phải dùng đến nguồn chất béo dự trữ. Do đó, lượng chất béo sẽ được chuyển hóa thành năng lượng và tiêu hao. Lượng chất béo giảm đi chính là cân nặng giảm.
• Hai bữa ăn sẽ khống chế tốt khẩu phần ăn hơn là chia bữa nhỏ. Dung tích dạ dày có thể dãn nở tốt tuy nhiên không thể ăn quá nhiều trong 1 lần. Vì thế cơ thể sẽ cảm giác no rõ ràng hơn. Cũng do vậy mà người ăn không bị khống chế từng gam thực phẩm gây ra tâm lý căng thẳng.
• Ăn 2 bữa 1 ngày sẽ tăng cường sự thâm hụt năng lượng giúp đảm bảo dinh dưỡng và hạn chế năng lượng. Nguyên nhân giúp giảm cân chính là năng lượng nạp vào giảm nhưng năng lượng tiêu thụ vẫn duy trì cao hơn nạp vào.

Một ngày ăn 2 bữa có giảm cân không chỉ nhờ các yếu tố trên mà còn được đánh giá so sánh với chế độ ăn nhiều rồi nhịn ăn hoặc nhịn ăn rồi ăn bù lại. Về lý thuyết có thể gây nhầm lẫn giữa ăn bù rồi nhịn ăn với ngày ăn 2 bữa giảm cân. Tuy nhiên thực tế, ngày ăn 2 bữa giảm cân là chế độ ăn được phân tích nghiên cứu có kết quả. Còn cách nhịn ăn rồi ăn bù lại là phương pháp ăn phản khoa học, khiến cân nặng tăng nhanh hơn.

2. Lời khuyên ngày ăn mấy bữa để giảm cân bền vững

Ngày ăn mấy bữa để giảm cân có lẽ là câu hỏi khó có đáp án cụ thể. Tuy nhiên, sự mở rộng phạm vi nghiên cứu kết hợp tiến bộ về y học, các chuyên gia đã không ngừng phân tích so sánh để đưa ra một vài trường hợp phổ biến cùng kết quả số bữa ăn phù hợp cho mỗi ngày để giúp người dùng giảm cân.

Theo kết quả nghiên cứu cho thấy, bữa sáng đóng góp vai trò quan trọng thúc đẩy trao đổi chất và cung cấp năng lượng. Điều này chứng tỏ bữa sáng cần là bữa ăn giàu dinh dưỡng và không quá khắt khe năng lượng nạp vào. Theo đó mỗi ngày sẽ được đánh giá tối đa 6 bữa ăn bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

Các nghiên cứu sẽ phân vùng từ 2 - 6 bữa ăn mỗi ngày để quan sát kết quả và đánh giá hiệu quả trung bình. Từ đó đưa ra một lời khuyên tốt nhất đến đối tượng có nhu cầu ăn kiêng giảm cân.

Trước tiên số lượng bữa ăn và năng lượng trong mỗi bữa ăn là vấn đề cơ sở để đánh giá. Nếu ăn 3 bữa và mỗi bữa khoảng 800 calo thì hiệu quả tương tự ăn 6 bữa mỗi bữa khoảng 400 calo. Chia nhỏ hay ăn bữa lớn thì trong ngày cơ thể đều sẽ nhận được 2400 calo.

Năng lượng được sử dụng nhiều vào buổi sáng và ít vào buổi tối do đặc điểm sinh hoạt của phần lớn. Điều này cho thấy bữa ăn sáng là không thể cắt bỏ để đảm bảo ổn định đường huyết tránh cho cơ thể mệt mỏi.

Đi qua nhiều phân tích đánh giá, mỗi ngày có thể sử dụng 2 - 3 bữa ăn chính và kèm theo bữa phụ vẫn mang lại hiệu quả giảm cân. Trên thực tế số bữa ăn không phải vấn đề chính mà năng lượng nạp vào và dinh dưỡng trong từng bữa ăn mới là yếu tố quyết định kết quả giảm cân của mỗi người.

Nếu bạn có sức khỏe tốt hay cần tiết kiệm thời gian thì có thể cân nhắc ăn 2 - 3 bữa ăn mỗi ngày. Còn với người rảnh rỗi có thể chia nhỏ bữa ăn để giúp cơ thể hấp thụ dần thực phẩm. Ngoài ra, lượng thức ăn và sống bữa ăn có thể chịu ảnh hưởng từ các căn bệnh mãn tính từ dạ dày. Trường hợp ợ nóng, nôn hay đau dạ dày nên chọn cách ăn chậm và ăn nhiều bữa nhỏ để tránh dạ dày phải tiết axit quá nhiều.

Ngày ăn 2 bữa giảm cân có thể là một lựa chọn cho người bận rộn. Tuy nhiên, đây không phải phương pháp ăn kiêng phù hợp với mọi đối tượng. Trong một số trường hợp, đối tượng giảm cân sẽ cần đến hỗ trợ bác sĩ do mắc bệnh lý di truyền hay bệnh mãn tính. Do đó nên tham khảo ý kiến chuyên gia và xác định ngày ăn mấy bữa để giảm cân thay vì áp dụng ngày phương pháp ngày ăn 2 bữa giảm cân.

3. Ngày ăn 2 bữa giảm cân vẫn cần chú ý thói quen sinh hoạt tốt

Bạn cần duy trì 1 số thói quen sinh hoạt sau đây khi thực hiện ngày ăn 2 bữa giảm cân:

Duy trì các hoạt động thể chất:

Ngày ăn 2 bữa giảm cân để thúc đẩy trao đổi chất và hạn chế năng lượng dư thừa. Tuy nhiên quá trình trao đổi chất diễn ra không chỉ thông qua chế độ ăn của mỗi người. Do đó khi ăn 2 bữa mỗi ngày giảm cân vẫn cần kết hợp tập luyện để hỗ trợ thiêu đốt chất béo dự trữ.

Theo các nghiên cứu, ngày ăn 2 bữa giảm cân không luyện tập sẽ không hiệu quả bằng kết hợp ăn uống với luyện tập. Các bài tập giúp chất béo phân hủy nhanh hơn đồng thời tăng cường sức khỏe và cải thiện tinh thần. Nhờ đó khi ngày ăn 2 bữa giảm cân kết hợp luyện tập sẽ tăng hiệu quả giảm mỡ lên đến 30%.

Duy trì trạng thái ngủ tốt nhất:

Giấc ngủ chiếm khoảng 1/ 3 cuộc đời mỗi người nếu thực hiện theo đúng khuyến nghị. Đây là thời điểm cơ thể nghỉ ngơi và các cơ quan nội tạng được sửa chữa loại bỏ chất độc tố gây hại tới cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy vai trò của giấc ngủ với sức khỏe là vô cùng quan trọng.

Các vấn đề tâm lý, sức khỏe… đều gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và ngược lại. Béo phì cũng có một phần nguyên nhân đến từ thiếu ngủ hoặc ngủ không ngon giấc. Do đó cần duy trì thói quen ngủ ít nhất 7 - 9 tiếng mỗi ngày và không sử dụng thiết bị chứa ánh sáng xanh trước khi ngủ để giảm ảnh hưởng cho giấc ngủ.

Từ bỏ thói quen gây hại sức khỏe hoặc gây tăng cân:

Chế độ ăn chỉ mang lại lợi ích ở khía cạnh cung cấp năng lượng và dinh dưỡng. Tuy nhiên thói quen xấu lại nhanh gây ra hậu quả hơn. Để giảm cân thì việc từ bỏ nước có ga, rượu, đồ ăn nhanh là điều đầu tiên… Những thực phẩm này thường gây rối loạn chuyển hóa tăng tích tụ chất béo khiến cơ thể tăng cân béo phì.

Thêm vào đó việc ăn uống cũng nên được sắp xếp phù hợp. Cách ăn chậm rãi từ từ sẽ giúp thức ăn được nghiền nát. Việc nhai kỹ còn giúp thức ăn phân hủy nhanh hơn giúp quá trình tổng hợp dinh dưỡng rút ngắn. Nhai kỹ ăn chậm sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác sự no rõ rệt hơn. 

Một điều mà hầu hết không thể nhìn thấy nhưng cảm nhận được đó chính là sức khỏe dạ dày. Khi ăn nhanh dạ dày sẽ tăng tiết dịch vị giúp phân hủy thức ăn, nếu ăn chậm lại và nhai kỹ sẽ giảm một phần công việc cho dạ dày.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Nguồn tham khảo: Healthline.com, 2mealday.com, marathonhandbook.com