Hướng dẫn nấu cháo gạo lứt giảm cân hiệu quả

1. Cháo gạo lứt có nhiều calo không?

Cháo gạo lứt có nhiều công thức khác nhau nhưng thành phần chính đều là gạo lứt. Một bát cháo gạo lứt sẽ chứa khoảng 216 calo trong khi lượng cháo tương tự nấu từ gạo trắng chứa khoảng 330 calo. 

Cháo gạo lứt cung cấp mức năng lượng không quá thấp. Tuy nhiên, so với một số ngũ cốc khác như gạo trắng thì cháo gạo lứt không nhiều calo bằng. Thêm vào đó, trong cháo gạo lứt có chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng tốt cho cơ thể giúp giảm cân hiệu quả.

Ngoài năng lượng thì các thành phần dinh dưỡng khác đo được trong một bát cháo gạo lứt tiêu chuẩn gồm có :

• Carbs 44 g
• Chất béo 1,8 g 
• Chất đạm 5 g
• Chất xơ 3,5 g
• Đồng 10% RDI
• Kẽm 8% RDI
• Magie 21% RDI
• Mangan 88% RDI
• Phốt pho 16% RDI
• Sắt 5% RDI
• Selen 27% RDI
• Vitamin B1 12% RDI
• Vitamin B3 15% RDI
• Vitamin B5 6% RDI
• Vitamin B6 14% RDI

2. Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân 

Ăn cháo gạo lứt có giảm cân không phụ thuộc vào cách chọn gạo và công thức nấu. Nấu cháo gạo lứt giảm cân có thể tham khảo các loại gạo lứt ít năng lượng. Ngoài ra cần chú ý bảo quản gạo tốt khi sử dụng tránh ẩm mốc hay tác động gây ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng.

Ăn cháo gạo lứt có giảm cân không một phần phụ thuộc vào khẩu vị của người dùng. Thông thường, gạo lứt không có hương vị thơm và ngọt như gạo trắng do đó cần kết hợp với các nguyên liệu khác để tránh người ăn cảm thấy không ngon miệng gây giảm hấp thụ dinh dưỡng.

Một số công thức nấu cháo gạo lứt có thể tham khảo: 

2.1. Gạo lứt nấu cùng đậu đỏ 

Các thành phần nguyên liệu sẽ phụ thuộc và khẩu phần và số lượng người. Hãy cùng chuẩn bị các nguyên liệu với định lượng gợi ý cho món cháo gạo lứt đậu đỏ để 1 người ăn:

• 50 gam gạo lứt
• 25 gam đậu đỏ
• Phổ tai
• 3 hạt sen ăn kiêng
• 1/ 4 quả mơ
• Muối hầm

Sau khi chuẩn bị đủ nguyên liệu tiến hành vo gạo và rửa sạch đậu đỏ. Sau đó cho gạo lứt, đậu đỏ, mơ muối, hạt sen và nước vào nồi nấu sôi lên. Hỗn hợp sau khi sôi sẽ hạ lửa chuyển qua hầm để chín nhừ trong 3 tới 4 giờ.

Trong thời gian hầm nên kiểm tra và khuấy cháo để tránh khét nồi hay cháo chín không đều. Có thể nấu bằng nồi áp suất để rút ngắn thời gian mà cháo vẫn chín như cách nấu thông thường. Có thể thay hạt sen, mơ muối bằng các loại rau củ ít calo như củ cải, cà rốt… để nấu cháo gạo lứt đậu đỏ giảm cân. 

2.2. Cháo gạo lứt nấu với đậu đen

Nguyên liệu:

• 100 gam gạo lứt
• 100 gam đậu đen

Vo sạch gạo lứt cùng đậu đen rồi ngâm qua đêm để cả hai ngấm nước và mềm ra. Sau khi kết thúc thời gian ngâm, hãy tiến hành ninh gạo lứt và đậu đen đến khi mềm.

2.3. Cháo gạo lứt với đậu xanh

Nguyên liệu:

• 100 gam gạo lứt
• 50 gam đậu xanh tách vỏ
• 1 củ cà rốt nhỏ
• 1 củ khoai lang nhỏ
• 50 gam thịt nạc

Làm sạch tất cả các nguyên liệu đã chuẩn bị sau đó thái nhỏ cà rốt, khoai lang và thịt nạc. Gạo lứt và đậu xanh được ninh cùng nhau đến khi chín mềm. Sau đó mới cho các nguyên liệu còn lại trừ thịt nạc vào nồi ninh.

Thịt nạc cần xào với dầu và nêm gia vị trước khi cho vào cháo. Đôi khi có thể để thịt bên ngoài và ăn kèm sau khi cháo được ninh mềm. Tùy khẩu vị có thể dùng thịt ăn kèm hoặc trộn khi nấu cháo.

2.4. Cháo gạo lứt với hạt sen

Nguyên liệu:

• 100 gam gạo lứt
• 50 gam hạt sen
• 300 gam nấm
• Gia vị

Vo gạo, rửa sạch hạt sen và làm sạch nấm. Trong khi ngâm gạo, hãy tiến hành vắt sạch nước cho nấm và thái nhỏ để xào cùng dầu ăn. Hạt sen khô nên luộc chín để mềm còn hạt sen tươi có thể luộc thời gian ngắn hơn.

Nấm xào cùng hạt sen để ngấm gia vị sau đó đỏ vào ninh cùng gạo lứt sau khi ngâm nờ. Chờ cho cháo gạo lứt nhừ thì khuấy lên rồi nấu thêm một lúc rồi tắt bếp chờ sử dụng.

2.5. Cháo gạo lứt nấu cùng bí đỏ

Nguyên liệu:

• 100 gam gạo lứt
• 50 gam bí đỏ
• 40 gam ức gà

Làm sạch các nguyên liệu sau đó ngâm gạo lứt để gạo nở giúp cháo gạo lứt sánh mịn ngon hơn. Bí đỏ sẽ cắt thành khúc nhỏ còn ức gà thì thái miếng theo cách ăn mối người.

Tiến hành ninh gạo lứt trước để gạo mau nhừ. Trong khi đó, thực hiện xào bí đỏ cùng ức gà với dầu và gia vị. Khi cháo gạo lứt mềm thì đổ hỗn hợp bí đỏ cùng ức gà vào ninh tiếp đến khi tất cả đều nhừ.

2.6. Cháo gạo lứt với mè

Nguyên liệu:

• 100 gam gạo lứt
• 300 gam lạc tách vỏ
• 200 gam mè (tùy chọn)

Các nguyên liệu cần làm sạch trước khi sử dụng. Gạo lứt sẽ ngâm qua đêm với nước lạnh hoặc ngâm nước ấm để mau nở và mềm ra. Gạo được ninh cùng muối đến nhừ. Trong khi ninh cháo tiến hành rang mè cùng lạc rồi giã nhuyễn. Hỗn hợp lạc và mè sẽ sử dụng ăn kèm với cháo.

2.7. Cháo gạo lứt với thịt gà

Nguyên liệu:

• 100 gam gạo lứt
• 100 gam thịt ức gà hoặc phần thịt không da

Thực hiện vo gạo, ngâm gạo rồi ninh thành cháo. Thịt gà cần thái miếng hoặc băm rồi xào cùng gia vị theo khẩu vị ăn. Khi gạo lứt mềm sẽ cho thịt gà đã sơ chế vào ninh thêm 5 phút rồi tắt bếp.

2.8. Cháo gạo lứt với thịt bò

Nguyên liệu 

•  100 gam gạo lứt
• 100 gam thịt thăn bò

Làm sạch gạo lứt và thịt bò rồi đem gạo ngâm nước ấm để mau nở và mềm. Thịt bò thái miếng nhỏ hoặc băm nhuyễn rồi ướp gia vị. Tiến hành ninh gạo lứt ngập nước đến khi thành cháo. Do thịt bò bị dai nên chỉ cho vào cháo khi gần tắt bếp để đảm bảo hương vị và giúp giữ độ mềm cho thịt.

2.9. Cháo gạo lứt với yến mạch giảm cân

Nguyên liệu

• 100 gam gạo lứt
• 50 gam yến mạch

Gạo lứt vo sạch rồi ngâm đến khi mềm. Có thể nấu cháo gạo lứt trong nồi cơm điện hoặc nồi áp suất để mau chín mềm. Khi gạo lứt mềm cần khuấy đều sau đó cho yến mạch và nấu thêm một lúc để yến mạch chín. Có thể nêm gia vị khi nấu hoặc trước khi ăn tùy theo sở thích.

3. Lưu ý khi nấu cháo gạo lứt giảm cân

Cháo gạo lứt có giảm cân không phụ thuộc ở nhiều yếu tố. Sau đây là một số yếu tố cần lưu ý khi thực hiện nấu cháo gạo lứt giảm cân:

• Chất lượng của gạo lứt ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng đặc biệt là năng lượng. Nên chọn gạo có nguồn gốc và tốt cho sức khỏe tránh các loại gạo xát trắng hay bị mốc hoặc sâu bọ.
• Cháo gạo lứt giảm cân không nên dùng cho bệnh nhân mắc bệnh thận. Hàm lượng phốt pho trong gạo lứt sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe người bệnh.
• Gạo lứt khá cứng nên cần ngâm nở và ninh lâu hơn gạo trắng để tránh gây đau dạ dày.
• Không nên ăn gạo lứt thường xuyên hãy cân đối thực đơn để tăng cường hấp thụ dinh dưỡng và tăng hiệu quả giảm cân
• Cháo gạo lứt chỉ giúp thâm hụt calo, hiệu quả giảm cân vẫn cần hỗ trợ thông qua vận động và duy trì lối sống lành mạnh.

Nấu cháo gạo lứt giảm cân cần chú ý lựa chọn nguyên liệu chất lượng và xây dựng công thức phù hợp. Bạn nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn hỗ trợ công thức phù hợp đặc biệt là đối tượng có sức khỏe không tốt.

Giảm cân là quá trình kéo dài cần kiên trì và quyết tâm. Ăn cháo gạo lứt có giảm cân không phụ thuộc vào cách nấu cùng khả năng tiếp nhận dinh dưỡng từ cháo cho cơ thể. Gạo lứt có nhiều vi chất thiết yếu đáp ứng hầu hết nhu cầu cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không phù hợp sử dụng các món ăn đến từ gạo lứt có thể làm xét nghiệm để được bác sĩ tư vấn phương pháp bổ sung vi chất phù hợp hơn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.