Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Khi nào cần bổ sung vitamin B6?

1. Vitamin B6 là gì? Tổng quan về vitamin B6

Vitamin B6 (hay còn gọi là pyridoxine), là 1 vitamin cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Việc bổ sung đủ vitamin B6 trong chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để đảm bảo chức năng của hệ thần kinh, cơ quan và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng bạn chỉ nên sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin B6 như là 1t giải pháp thay thế khi cơ thể không hấp thu được từ nguồn tự nhiên. Việc dùng quá liều vitamin B6 có thể gây tổn thương cho hệ thần kinh và các giác quan.  Các nguồn cung cấp vitamin B6 tự nhiên rất phong phú và dễ tìm thấy trong các loại rau củ, trái cây, thịt, hạt và ngũ cốc. Hãy tham khảo danh sách các thực phẩm giàu dưới đây để bổ sung vitamin B6 vào chế độ ăn uống của bạn

2. Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Thiếu vitamin B6 nên ăn gì?

Việc thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh trung ương của cơ thể, vì vậy việc bổ sung đủ vitamin B6 rất quan trọng. Dưới đây là các thực phẩm giàu vitamin B6 mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin B6 cho cơ thể.

2.1. Sữa

Một cốc sữa bò hoặc sữa dê có thể cung cấp đến 5% giá trị vitamin B6 khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, sữa cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng giàu vitamin B12 và canxi. Sữa gầy và sữa ít béo là lựa chọn bổ dưỡng với hàm lượng chất béo thấp. Một cốc sữa tách béo có thể cung cấp 1% giá trị vitamin B6 khuyến nghị hàng ngày, sẽ là lựa chọn phù hợp cho những ai muốn giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn.

2.2. Trứng

Dù được chế biến như thế nào thì trứng cũng là loại thực phẩm chứa nguồn vitamin B6 khá dồi dào. Ngoài ra, trứng cũng có chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác. Ước tính 2 quả trứng cung cấp 10% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày.

2.3. Các loại thịt

Các loại thịt đa phần đều chứa một lượng vitamin B6 đáng kể. Thịt bò chẳng hạn, mặc dù thường chứa nhiều chất béo không tốt nhưng lại cung cấp nhiều protein và chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B6. Trong 100 gram thịt bò có chứa 0,887 mg vitamin B6, tương đương với 52% giá trị hàng ngày.  

Thịt lợn cũng là một nguyên liệu phổ biến trong bữa ăn hàng ngày và chứa nhiều vitamin B6. Một khẩu phần 100 gram thịt lợn cung cấp 0,583 mg vitamin B6, tương đương với 34% giá trị hàng ngày.  

Thịt ức gà cũng là 1 nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng đa dạng, cũng như vitamin B6. Điều đáng chú ý, một khẩu phần thịt ức gà (100gr) có thể cung cấp gần đủ lượng vitamin B6 cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, với 0,711 mg vitamin B6, tương đương với 42% giá trị hàng ngày.

2.4. Các loại rau củ

Hầu như loại rau củ nào cũng đều có chứa vitamin B6 nhưng hàm lượng chất này đặc biệt cao trong một số loại như: cải bó xôi (rau bina), ớt chuông đỏ, bông cải xanh, khoai lang và củ cải. 

• Cải bó xôi: Cải bó xôi là một loại rau giàu vitamin B6, vitamin A, C và chất sắt, có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn hay dùng làm salad. Trong 100 gram cải bó xôi chứa 0,242 mg vitamin B6, tương đương với 14% lượng vitamin B6 hàng ngày cần thiết cho cơ thể.
• Khoai lang: Khoai lang, một loại củ có vị ngọt, được biết đến như là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Nó chứa một lượng lớn vitamin B6, giúp cơ thể điều chỉnh lượng glycogen, là nguồn năng lượng dự trữ trong cơ bắp và gan. Để tận dụng tối đa lợi ích của khoai lang, nên bổ sung một củ khoai lang nướng vào chế độ ăn uống hai lần mỗi tuần. Trong 100 gram khoai lang nướng có chứa 0,3 mg vitamin B6, tương đương với 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
• Ớt chuông đỏ có vị ngọt, ngon và hương vị hấp dẫn, đồng thời là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời như: vitamin A, C và vitamin B6. Một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa (120g) chứa đến 0,349 mg vitamin B6, chiếm 21% DV.

Các loại rau củ này ngoài việc rất giàu vitamin B6 thì chúng cũng cung cấp cho cơ thể các chất béo thực vật, các chất dinh dưỡng và vitamin khác tốt cho sức khỏe.

2.5. Các loại trái cây

Dưới đây là một số loại trái cây giàu vitamin B6 bạn nên bổ sung vào khẩu phần ăn:

• Chuối: Chuối là loại trái cây phổ biến, giá cả phải chăng và có hương vị thơm ngon. Nó cung cấp nhiều vitamin B6, giúp tăng cường sản xuất norepinephrine và serotonin giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và truyền tín hiệu đến não. Một quả chuối trung bình (85g) chứa 0,462 mg vitamin B6, tương đương 27% giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV).
• Sầu riêng: Là loại trái cây nhiệt đới hấp dẫn, cung cấp nhiều chất béo và carbohydrate, đồng thời chứa lượng vitamin B6 dồi dào. Ước tính trong 100g sầu riêng có chứa 0,316 mg vitamin B6, tương đương 19% DV.
• Bơ: Là loại quả ngon và phổ biến ở Việt Nam, cung cấp nhiều dinh dưỡng bao gồm vitamin B6, chất xơ và chất béo lành mạnh. Bạn có thể làm món sinh tố bơ thơm ngon hoặc cắt lát để thêm hương vị cho món salad. Trong 100g bơ có chứa 0,257 mg vitamin B6, tương đương 15% DV.

2.6. Cá và hải sản

Các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá tuyết và cá chỉ vàng là nguồn cung cấp vitamin B6 phong phú, đặc biệt là cá hồi và cá ngừ:

• Cá hồi: Vitamin B6 rất quan trọng cho chức năng của tuyến thượng thận, nơi sản xuất các hormon như adrenalin, cortisol và aldosterone giúp điều hòa huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu. Cá hồi là loại hải sản có hàm lượng vitamin B6 cao nhất và là nguồn protein ít béo tự nhiên, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
• Cá ngừ: Hàm lượng vitamin B6 trong cá ngừ rất cao, nhất là ở các loại cá ngừ vây vàng hoặc cá ngừ vằn. Giống như cá hồi, cá ngừ cũng cung cấp axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe. Tất cả các loại cá ngừ đều chứa nhiều vitamin B6, và cá ngừ vằn được xem là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào nhất.

2.7. Các loại thảo dược sấy khô và gia vị thực phẩm

Các loại gia vị và thảo mộc tuy chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ nhưng chúng là nguồn bổ sung vitamin B6 hiệu quả. Bạn có thể thêm chúng vào các món nước sốt và súp để tăng hàm lượng vitamin B6 trong bữa ăn. Trên thực tế, chỉ cần 1 muỗng canh bột ớt khô hoặc ớt bột đã có thể cung cấp 0,29 mg vitamin B6 cho cơ thể. Tương tự, tỏi khô, cây ngải giấm, xô thơm, húng quế, bạc hà khô, nghệ, lá hương thảo, bột hành khô, cây kinh giới cũng là những loại gia vị cũng như thảo mộc cung cấp vitamin B6 hiệu quả cho cơ thể.

2.8. Bột cám và gạo nguyên cám

Các sản phẩm từ gạo nguyên cám, bột cám và các loại ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bao gồm vitamin B6. Do đó, bạn nên sử dụng các sản phẩm này để làm bánh ngọt, bánh quy, bánh mì nâu, pizza và các thức uống ngũ cốc dinh dưỡng khác.

2.9. Các loại đậu và rau họ đậu

Việc bổ sung các loại rau đậu và họ đậu vào chế độ ăn uống là 1 cách tuyệt vời để duy trì lượng vitamin B6 trong cơ thể. Các loại rau đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu lăng và đậu gà là những lựa chọn tuyệt vời để đảm bảo rằng cơ thể của bạn không bị thiếu vitamin B6.. 

2.10. Gan

Việc tiêu thụ các loại nội tạng động vật như gan là một cách tốt để cung cấp cho cơ thể vitamin B6. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều gan, bạn có thể gặp phải những vấn đề về sức khỏe do gan chứa nhiều cholesterol. Vì vậy, nên ăn gan ở mức độ hợp lý để đảm bảo sức khỏe tốt.

3. Kết luận

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất là một trong những nguyên nhân chính gây mệt mỏi, căng thẳng, suy nhược, lão hóa, suy giảm hệ miễn dịch, và vấn đề về cân nặng. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, bạn có thể thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm đã đề cập ở trên trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, nếu không biết cách bổ sung hoặc cần bao nhiêu để đủ, bạn có thể đến các cơ sở y tế uy tín để được các bác sĩ chuyên khoa tư vấn và khám bệnh. Sau đó, nếu bạn thiếu hụt vitamin, bác sĩ sẽ lập kế hoạch điều trị và bổ sung các vitamin còn thiếu cho bạn.