Bữa sáng giảm cân cho người bận rộn gồm những gì?

1. 1 bữa sáng cần bao nhiêu calo?

1 bữa sáng cần bao nhiêu calo là thắc mắc của rất nhiều người. Tổng lượng calo được khuyến nghị hàng ngày khác nhau dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động, với khoảng 1600-2400 calo cho phụ nữ và 2000-3000 calo cho nam giới là phổ biến. Theo nguyên tắc chung, bữa sáng nên bao gồm 15-25% tổng lượng calo hàng ngày.

Đối với chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày, bữa sáng nên chứa 300-500 calo. Với chế độ 2500 calo mỗi ngày, hãy nhắm đến 375-625 calo cho bữa sáng. Những người muốn giảm cân có thể giảm tổng lượng calo hàng ngày, và theo đó giảm lượng calo trong bữa sáng. Tuy nhiên, hạn chế quá mức lượng calo cho bữa sáng có thể phản tác dụng đối với việc giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, việc ăn dưới 400 calo cho bữa sáng liên quan đến chỉ số BMI cao hơn so với việc ăn 500-700 calo cho bữa sáng.

Nhu cầu về calo cũng phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động. Người lớn hoạt động nhiều cần nhiều calo hơn, trong khi người cao tuổi ít vận động cần ít calo hơn. Ví dụ, một phụ nữ 65 tuổi ít vận động cần khoảng 1600 calo mỗi ngày, tương đương với 240-400 calo cho bữa sáng. Ngược lại, một nam giới 45 tuổi tập thể dục hàng ngày cần khoảng 2800 calo, cho thấy nên có 420-700 calo cho bữa sáng.

Tóm lại, ăn sáng theo chế độ giảm cân thường là 400-500 calo đối với phụ nữ và 500-700 calo cho nam giới, được điều chỉnh dựa trên nhu cầu calo cá nhân để quản lý cân nặng. Ăn sáng theo chế độ giảm cân với số lượng calo ít quá có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực giảm cân.

2. Có nên nhịn bữa sáng giảm cân?

Việc nhịn bữa sáng giảm cân dường như không đem lại hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người bỏ bữa sáng có xu hướng nặng hơn so với những người ăn sáng.

Một số lý do có thể khiến việc nhịn bữa sáng giảm cân không đem lại hiệu quả chính là:

• Tăng cảm giác thèm ăn vào buổi trưa và chiều, dẫn đến ăn quá nhiều;
• Tốc độ trao đổi chất giảm do thời gian dài không có thức ăn;
• Ít cơ hội hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng điều chỉnh cảm giác thèm ăn và trao đổi chất;
• Thiếu năng lượng để vận động;
• Những người bỏ bữa sáng cũng có xu hướng chất lượng dinh dưỡng tổng thể kém hơn, với lượng tiêu thụ chất béo, đường và ngũ cốc tinh chế cao hơn.

Vì những lý do trên, việc bỏ bữa sáng để giảm cân không được khuyến khích. Bữa sáng giảm cân cho người bận rộn cần cân bằng, lành mạnh với 400-500 calo, chứa đạm, chất xơ và các chất dinh dưỡng thì tốt nhất cho việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và quản lý cân nặng.

3. Một số thực đơn có thể làm nhanh cho bữa sáng giảm cân cho người bận rộn

Việc có những lựa chọn bữa sáng giảm cân cho người bận rộn đơn giản, tiện lợi là điều quan trọng. Dưới đây là một số ý tưởng về những bữa sáng nhanh chóng, thân thiện với việc giảm cân chứa 400-500 calo:

• Cháo yến mạch - 1⁄2 cốc yến mạch nấu với nước hoặc sữa, cho thêm hạt, và trái cây tươi hoặc đông lạnh. Cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ, đạm, chất béo lành mạnh (khoảng 400 calo).
• Sữa chua Hy Lạp với trái cây và hạt - 1 cốc sữa chua Hy Lạp không đường cùng 1 cốc trái cây hỗn hợp và 30g hạt hoặc hạt (khoảng 450 calo).
• Trứng ốp la rau - 2 quả trứng và 2 lòng trắng trứng nấu với rau củ như rau bina, hành tây, nấm. Ăn cùng 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (500 calo).
• Sinh tố đạm - Xay 1 cốc sữa hoặc sữa chua với 1 cốc trái cây đông lạnh và 1 muỗng protein bột (khoảng 400 calo).
• Bánh mì nướng bơ đậu phộng - 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng, thoa mỏng 2 muỗng canh bơ đậu phộng và 1⁄2 quả chuối nghiền (450 calo).
• Yến mạch ngâm đêm - Trộn 1⁄2 cốc yến mạch khô với 1 cốc sữa và để qua đêm trong tủ lạnh. Ăn cùng trái cây vào sáng hôm sau (400 calo).

Bữa sáng giảm cân cho người bận rộn nên chọn thực phẩm nguyên hạt với chất xơ, đạm và các chất dinh dưỡng giúp kiểm soát cảm giác đói và đường huyết trong nhiều giờ. Kết hợp trái cây với đạm và chất béo lành mạnh giúp tăng cảm giác no. Các sản phẩm chế biến sẵn như hộp sữa chua, trứng luộc và bơ đậu phộng cũng giúp tiết kiệm thời gian.

Tóm lại, các nghiên cứu cho thấy việc ăn một bữa sáng giảm cân cho người bận rộn 400-500 calo, giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi hơn so với việc bỏ bữa sáng hoặc hạn chế calo. Những bữa sáng lành mạnh nhanh chóng có thể được chuẩn bị hiệu quả tại nhà với một số chuẩn bị trước. Để có kế hoạch bữa ăn và hỗ trợ cá nhân hóa, tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể mang lại lợi ích bổ sung cho việc giảm cân so với tự giảm cân. Với một chút lên kế hoạch, một bữa sáng lành mạnh, ngon miệng vẫn có thể đạt được ngay cả vào những buổi sáng vội vã.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo

1. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. https://www.dietaryguidelines.gov/

2. Leidy HJ. The Benefits of Breakfast Consumption to Combat Obesity and Diabetes in Young People and Adults. Am J Lifestyle Med. 2013;8(2):99-103. doi:10.1177/1559827613498059

3. Marinangeli CPF, Jones PJH. Is It Time to Reconsider the Role of Low-Calorie Sweeteners in Weight Management?. Nutr Rev. 2013;71(9):539-545. doi:10.1111/nure.12050

4. Purslow LR, Sandhu MS, Forouhi N, et al. Energy Intake at Breakfast and Weight Change: Prospective Study of 6,764 Middle-aged Men and Women. Am J Epidemiol. 2008;167(2):188-192. doi:10.1093/aje/kwm309

5. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-Term Weight Loss and Breakfast in Subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res. 2002;10(2):78-82. doi:10.1038/oby.2002.13

6. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):388-396. doi:10.1093/ajcn/81.2.388

7. Deshmukh-Taskar PR, Radcliffe JD, Liu Y, Nicklas TA. Do Breakfast Skipping and Breakfast Type Affect Energy Intake, Nutrient Intake, Nutrient Adequacy, and Diet Quality in Young Adults? NHANES 1999–2002. J Am Coll Nutr. 2010;29(4):407-418. doi:10.1080/07315724.2010.10719867