Bữa sáng ăn gì để giảm cân?

1. Ăn sáng giảm cân có hiệu quả không?

Khoa học đằng sau việc giảm cân là ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày. Trong đó, nhiều nghiên cứu chỉ ra những người ăn sáng giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn hơn so với những người bỏ bữa sáng. 

Các nghiên cứu đã báo cáo rằng, tiêu thụ 30 gam protein vào bữa sáng sẽ giúp bạn hài lòng và ít đói hơn trong suốt cả ngày. Lý do điều này có tác động tích cực đến mục tiêu giảm cân của bạn là do thực phẩm giàu protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Bữa sáng giàu protein có một số lợi ích có thể có đối với người ăn kiêng chẳng hạn như:

• Kiểm soát sự thèm ăn
• Tăng cảm giác no
• Giúp ổn định đường huyết

Bí quyết để có bữa ăn sáng giảm cân là chọn thực phẩm bổ sung vào bữa sáng giàu protein. Các món ăn sáng giàu protein điển hình là trứng, sữa chua, sữa, phô mai và các loại thịt như thịt xông khói, giăm bông và cá hồi hun khói.

Hơn nữa, những người ăn sáng thường nhận được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn, chẳng hạn như chất xơ và vitamin để giúp no lâu và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.

2. Bữa sáng ăn gì để giảm cân?

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bữa sáng là sự khởi đầu và nhịp điệu cho cho việc tiêu thụ các món ăn còn lại trong ngày. Tiêu thụ các loại thực phẩm không phù hợp có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn trước khi ngày mới bắt đầu. Trái lại, ăn các loại thực phẩm lành mạnh có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn no cho đến giờ trưa để giảm thiểu việc ăn vặt, từ đó giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Nếu bạn đang băn khoăn không biết sáng ăn gì để giảm cân thì đừng tìm đâu xa, hãy tham khảo các gợi ý bữa ăn sáng giảm cân dưới đây:

2.1. Trứng

Là nguồn cung cấp protein và vô số vitamin, khoáng chất dồi dào, ví dụ như selen và riboflavin. Trứng trở thành một lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn sáng giảm cân.

Trung bình, 1 quả trứng cung cấp khoảng 6g protein và 72 kcal. So với carbohydrate và chất béo, protein sẽ giúp bạn no lâu hơn. Trong một nghiên cứu khác được tiến hành trên 30 phụ nữ thừa cân, các nhà khoa học phát hiện ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng đáng kể cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó so với ăn bánh mì tròn.

Thêm vào đó, lòng đỏ trứng rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, như canxi và chất chống oxy hóa bảo vệ mắt-lutein và zeaxanthin.

2.2. Mầm lúa mì

Sáng ăn gì để giảm cân? Hãy thử rắc mầm lúa mì vào ly sinh tố, sữa chua hoặc bát bột yến mạch của bạn. Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì có chứa một lượng vitamin và khoáng chất đậm đặc, bao gồm mangan, thiamine và selen. Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều chất xơ, với gần 4 gam chất xơ trong 28 gam. 

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ từ các loại ngũ cốc có thể có lợi cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu, ăn ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào, cũng như giúp ổn định đường máu sau bữa ăn. Một nghiên cứu khác đã theo dõi hơn 27,000 nam giới trong thời gian 8 năm và phát hiện ra rằng lượng chất xơ hấp thụ từ ngũ cốc cao hơn có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn.

2.3. Chuối

Chứa nhiều chất xơ và ít calo, chuối là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn sáng giảm cân. Trong một quả chuối trung bình chứa 100 calo nhưng có tới 3g chất xơ, đáp ứng được 12% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Chất xơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó. Nhiều nghiên cứu còn phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân.

Ngoài ra, chuối chưa chín là nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt cho cơ thể. Dạ dày và ruột non không tiêu hóa được tinh bột kháng, do đó chúng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng.

Để chế biến bữa ăn sáng giảm cân với chuối, bạn có thể thưởng thức riêng thưởng thức riêng hoặc cắt lát làm lớp phủ cho sữa chua, phô mai hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối xanh vào món sinh tố buổi sáng của để có một lượng lớn tinh bột kháng.

2.4. Sữa chua

Một báo cáo gần đây được công bố trên Tạp chí Y học New England đã công bố danh sách những loại thực phẩm có liên quan đến sự thay đổi cân nặng, trong số đó, sữa chua là loại phẩm hàng đầu thúc đẩy quá trình giảm cân. Một lý do khác để ăn sáng giảm cân với sữa chua là protein trong sữa chua có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản, do đó giúp no lâu hơn. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng lớn protein, khiến nó trở thành bữa ăn sáng giảm cân được nhiều người áp dụng.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy rằng ăn sữa chua giàu protein làm giảm mức độ đói và giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó, so với những món ăn vặt không lành mạnh như bánh ngọt, sô cô la, ...

Nếu bạn đang loay hoay không biết ăn sáng gì để giảm cân, hãy thử chọn sữa chua nguyên chất và thêm trái cây tươi yêu thích vào đó hoặc thử kết hợp sữa chua Hy Lạp với một hạt chia, mầm lúa mì hoặc trái cây cắt nhỏ.

2.5. Sinh tố

Bữa sáng ăn gì để giảm cân? Không chỉ là một cách nhanh chóng để có được một nguồn dinh dưỡng dồi dào, sinh tố còn là một bữa ăn sáng giảm cân hiệu quả.

Hãy thử chế biến món sinh tố yêu thích với rau và trái cây ít calo, điều này có thể tăng lượng chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm một số thành phần giàu protein như quả hạch, hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, đừng biến sinh tố thành quả bom calo bằng việc lạm dụng các thành phần có hàm lượng calo cao. Để ăn sáng giảm cân dễ dàng và nhanh chóng, hãy trộn một cốc sữa với một nắm lá rau xanh, hạt chia và một ít dâu tây.

​2.6. Bột yến mạch

Bột yến mạch có phải là bữa ăn sáng giảm cân? Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân theo như thế nào?

• Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 
• Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2016 đã kết luận rằng sử dụng carbohydrate giải phóng chậm như bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên cám trong bữa sáng và 3 giờ trước khi tập luyện giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn. 

Ăn carbohydrate phóng thích chậm không làm tăng lượng đường trong máu cao như ăn carbohydrate tinh chế (ví dụ như bánh mì nướng trắng) và không khiến mức insulin không tăng đột biến. Và vì insulin đóng vai trò quan trọng trong cơ chế tích trữ chất béo, nên đường máu thấp hơn có thể giúp đốt cháy chất béo và giảm cân.

2.7. Quả mọng

Dâu tây, mâm xôi, việt quất, … đều là những loại quả mọng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng cung cấp ít calo nhưng chứa nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, quả mọng còn giàu chất xơ, đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và lượng thức ăn nạp vào. Vì những lý do đó, quả mọng trở thành một lựa chọn để ăn sáng giảm cân dễ dàng và tiện lợi.

Trên thực tế, một nghiên cứu được tiến hành trên 12 phụ nữ đã phát hiện ra rằng thay thế bữa ăn nhẹ buổi chiều nhiều đường bằng các loại quả mọng sẽ giảm hấp thu trung bình 133 calo vào cuối ngày.

2.8. Bưởi

Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng và không thể thiếu cho bữa ăn sáng giảm cân. Không chỉ chứa ít calo, bưởi còn là loại trái cây cung cấp hàm lượng nước và chất xơ cao, cả hai đều là yếu tố có lợi cho việc giảm cân. Một nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ nửa quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể so với nhóm đối chứng. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tham gia ăn bưởi đã giảm trung bình 1,6kg, gấp khoảng năm lần so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, nếu bạn đang phải điều trị với bất kỳ loại thuốc nào đó, hãy trao đổi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi giảm cân. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi và gây ra một số tác dụng phụ.

2.9. Kiwi

Với nhiều vitamin C, K và kali trong thành phần, kiwi là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng. Đồng thời, chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với một khẩu phần 177 gam kiwi đã cung cấp tới 21% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Trong một nghiên cứu được tiến hành trên 83 phụ nữ, các kết quả cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và bận tâm đến thức ăn đồng thời giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và vòng eo. Hơn nữa, kiwi còn chứa pectin, một loại chất xơ đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Bạn hãy ăn sáng giảm cân với kiwi bằng cách thưởng thức riêng hoặc thêm chúng vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.

Bên cạnh tập thể dục thì chế độ ăn uống là yếu tố không thể thiếu trong quá trình giảm cân, đặc biệt là bữa sáng. Để giảm cân thành công, hãy tạo thói quen ăn sáng hàng ngày với các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.