Cách giải tỏa căng thẳng, tăng năng lượng và cải thiện sức khỏe

1. Vì sao cần giải tỏa căng thẳng?

Trước khi tìm hiểu về việc làm gì để giải tỏa căng thẳng, chúng ta hãy cùng tìm câu trả lời cho câu hỏi vì sao cần giải tỏa căng thẳng lo lắng? Căng thẳng là một trạng thái tâm lý tiêu cực với số lượng người mắc ngày càng tăng, nhất là trong thời buổi phát triển quá nhanh của thế giới như hiện nay. Căng thẳng gây ra những thay đổi về tâm sinh lý gây ảnh hưởng nặng nề đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Ngoài ra, căng thẳng cũng được xem là một yếu tố nguy cơ phổ biến của nhiều loại bệnh tật khác nhau, trong đó có cả các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiêu hóa… Ngoài ra, còn rất nhiều lý do khác nhau khiến chúng ta phải giải tỏa căng thẳng càng sớm càng tốt, bao gồm:

• Giảm huyết áp: Theo một nghiên cứu lớn năm 2021, căng thẳng có liên quan đến sự thay đổi huyết áp như tình trạng huyết áp cao. Nó có liên quan đến đột quỵ, bệnh tim mãn tính, bệnh mạch vành và là nguyên nhân gây ra khoảng 12,8% số ca tử vong trên toàn thế giới. Con số này dự kiến sẽ tiếp tục tăng. Giảm căng thẳng có thể làm giảm huyết áp và sức khỏe thể chất tổng thể của bạn.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Các tình trạng sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng thường liên quan đến căng thẳng. Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2020 đã kiểm tra mức độ căng thẳng của 11.954 sinh viên đại học. Nó phát hiện ra rằng căng thẳng và lo lắng khi đối mặt với các tình huống và môi trường có vấn đề, có liên quan đến tình trạng sức khỏe tâm thần ở mức độ cao. Trầm cảm và lo lắng có thể khiến tâm trạng lên xuống thất thường và khiến các hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn. Chẳng hạn, những điều kiện này có thể ảnh hưởng đến kết quả học tập và công việc của bạn. Mặc dù không thể tránh hoàn toàn căng thẳng, nhưng các cách giải tỏa căng thẳng mệt mỏi có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe tâm thần.
• Giảm nhịp tim: Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Một nghiên cứu năm 2020 đã đánh giá mức độ căng thẳng trong thời gian dài của 328 nhân viên văn phòng và đo nhịp tim của họ trong 5 ngày. Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính có thể tăng nhịp tim, phá vỡ nhịp sinh học và giấc ngủ của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này cho thấy rằng các cách giải tỏa tâm lý căng thẳng có thể làm giảm và ổn định nhịp tim, cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.
• Ngủ ngon hơn: Căng thẳng và giấc ngủ có một sự liên kết với nhau. Nếu bạn bị căng thẳng mãn tính, bạn có thể khó ngủ đủ giấc. Và ngược lại, việc thiếu ngủ có thể gây ra tâm trạng căng thẳng, lo lắng và cáu kỉnh. Ví dụ, nghiên cứu gần đây vào năm 2022 cho thấy rằng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể làm giảm thời gian ngủ. Điều này cho thấy rằng các kỹ thuật giảm căng thẳng, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Giảm đau nhức:  Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ bắp của bạn có thể bị căng và gây ra cảm giác đau nhức. Căng thẳng cũng có thể khiến bạn cảm thấy như bị đoản mạch, phản ứng gay gắt hơn với người khác. Nghiên cứu từ năm 2020 trên 50 sinh viên cho thấy đau đầu và nhức mỏi cơ thể thường do cảm thấy căng thẳng. Những người có mức độ căng thẳng cao hơn bị đau đầu nhiều hơn. Dựa trên điều này, có vẻ như các cách giải tỏa tâm lý căng thẳng có thể làm giảm căng cơ, cảm giác khó chịu và đau đầu do căng thẳng.
• Cải thiện chức năng vận hành: Tập trung vào các hoạt động như học tập và công việc có thể là một thách thức khi bạn căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2020 đã điều tra hiệu suất của 41 người bị và 31 người không bị căng thẳng mãn tính. Những người bị căng thẳng mãn tính phản ứng chậm hơn với các nhiệm vụ, kém chính xác hơn và gặp khó khăn trong việc tỉnh táo và chú ý. Điều này cho thấy rằng, việc áp dụng những cách giải tỏa căng thẳng mệt mỏi có thể cải thiện sự tập trung, chú ý và khả năng hoàn thành công việc của bạn.

2. Cách giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, tăng năng lượng và cải thiện sức khỏe

Chúng ta đã hiểu được vì sao cần phải giải tỏa căng thẳng, tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về việc cần làm gì để giải tỏa căng thẳng? Dưới đây là những cách cách giải tỏa tâm lý căng thẳng mà bạn có thể áp dụng cho chính bản thân mình:

2.1. Cách 1: Xác định các nguyên nhân gây căng thẳng

Cách giải tỏa tâm lý căng thẳng đầu tiên là xác định các nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Đây không phải là một cách đơn giản. Mặc dù rất dễ xác định các yếu tố gây căng thẳng chính như thay đổi công việc, học tập hoặc các vấn đề khác trong cuộc sống, nhưng việc xác định chính xác nguồn gốc của căng thẳng mãn tính có thể phức tạp hơn. Thực tế, bạn cũng không dễ dàng để bỏ qua những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính mình cũng góp phần vào mức độ căng thẳng hàng ngày. Ví dụ, chắc chắn rằng bạn có thể biết rằng mình thường xuyên lo lắng về thời hạn hoàn thành công việc, nhưng có thể chính sự trì hoãn của bạn chứ không phải nhu cầu thực tế của công việc mới là nguyên nhân gây ra căng thẳng. Để xác định điều gì đang thực sự khiến bạn căng thẳng, hãy xem xét kỹ thói quen, thái độ và lý do bào chữa của bạn khi bị căng thẳng. Cho đến khi bạn chấp nhận trách nhiệm về vai trò của mình trong việc tạo ra hoặc duy trì căng thẳng, mức độ căng thẳng sẽ vẫn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Nhật ký căng thẳng có thể giúp bạn xác định những yếu tố gây căng thẳng thường xuyên trong cuộc sống và cách bạn đối phó với chúng. Mỗi khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy ghi lại điều đó trong nhật ký hoặc sử dụng công cụ theo dõi mức độ căng thẳng trên điện thoại của bạn. Hãy viết ra:

• Điều gì đã khiến bạn căng thẳng (hãy đoán nếu bạn không chắc chắn).
• Bạn cảm thấy như thế nào, cả về thể chất và cảm xúc.
• Bạn đã hành động như thế nào để đáp lại.
• Những gì bạn đã làm để làm cho mình cảm thấy tốt hơn.

2.2. Cách 2: Loại bỏ những cách không lành mạnh để đối phó với căng thẳng

Nhiều người trong chúng ta cảm thấy quá căng thẳng, khi đó chúng ta lại dùng đến những cách không lành mạnh và không hiệu quả để đối phó như sử dụng nhiều rượu bia, hút thuốc lá, ăn nhiều thức ăn… Rất nhiều những cách như vậy có thể tạm thời giảm căng thẳng, nhưng về lâu dài, chúng thực sự gây ra nhiều thiệt hại hơn. Hãy tránh xa những cách không lành mạnh như:

• Hút thuốc, uống rượu quá nhiều hoặc sử dụng ma túy để thư giãn.
• Say sưa với đồ ăn vặt hoặc đồ ăn thoải mái.
• Nằm hoặc ngồi hàng giờ trước TV hoặc điện thoại.
• Thoát khỏi các mối quan hệ với bạn bè, gia đình và các hoạt động xã hội.
• Ngủ quá nhiều. Việc thiếu ngủ cũng gây ra sự căng thẳng, cũng như ngủ quá nhiều. Bạn chỉ nên ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và luôn đảm bảo giấc ngủ ở chất lượng cao nhất.

• Làm việc nhiều hơn để tránh đối mặt với các vấn đề.
• Trì hoãn việc giải quyết nguyên nhân gây căng thẳng
• Đẩy sự căng thẳng của bạn lên người người khác thông qua việc đả kích, giận dữ bộc phát, bạo lực thể chất.

Nếu các phương pháp đối phó với căng thẳng của bạn không góp phần mang lại sức khỏe thể chất và cảm xúc tốt hơn cho bạn thì đã đến lúc tìm những phương pháp lành mạnh hơn giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn.

2.3. Cách 3: Thực hành “4 T” trong quản lý căng thẳng

Mặc dù căng thẳng là một phản ứng tự động từ hệ thống thần kinh của bạn, nhưng một số tác nhân gây căng thẳng lại phát sinh vào những thời điểm có thể đoán trước được: chẳng hạn như khi bạn đi làm, gặp sếp hoặc họp mặt gia đình. Khi xử lý các tác nhân gây căng thẳng có thể đoán trước như vậy, bạn có thể thay đổi tình huống hoặc thay đổi phản ứng của mình. Khi quyết định chọn bất kỳ tình huống cụ thể nào, sẽ rất hữu ích khi nghĩ đến bốn chữ T: Tránh, thay đổi, thích ứng và tha thứ.

Tránh căng thẳng không cần thiết

• Học cách nói “không”: Từ chối những việc vượt quá khả năng của bản thân.
• Tránh những người làm bạn căng thẳng: Nếu ai đó liên tục gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn, hãy hạn chế thời gian bạn dành cho người đó hoặc chấm dứt mối quan hệ.
• Kiểm soát môi trường sống của bạn: Nếu tin tức buổi tối khiến bạn lo lắng, hãy tắt TV. Nếu giao thông khiến bạn căng thẳng, hãy chọn tuyến đường dài hơn nhưng ít người qua lại hơn. Nếu đi chợ là một việc vặt khó chịu, hãy mua hàng tạp hóa trực tuyến.
• Tránh các chủ đề nhạy cảm: Nếu bạn khó chịu về tôn giáo hoặc chính trị, hãy gạch bỏ chúng khỏi danh sách trò chuyện của bạn.
• Cắt giảm danh sách việc cần làm của bạn: Phân tích lịch trình, trách nhiệm và nhiệm vụ hàng ngày của bạn. Bỏ các nhiệm vụ không thực sự cần thiết xuống cuối danh sách hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn.

Thay đổi tình hình

Nếu bạn không thể tránh khỏi một tình huống căng thẳng, hãy cố gắng thay đổi nó. Thông thường, điều này liên quan đến việc thay đổi cách bạn giao tiếp và hoạt động trong cuộc sống hàng ngày.

• Thể hiện cảm xúc của bạn thay vì dấu kỹ chúng: Nếu điều gì đó hoặc ai đó đang làm phiền bạn, hãy nói lên mối quan tâm của bạn một cách cởi mở và tôn trọng.
• Sẵn sàng thỏa hiệp: Khi bạn yêu cầu ai đó thay đổi hành vi của họ, hãy sẵn sàng làm điều tương tự. Nếu cả hai bạn đều sẵn sàng nhượng bộ ít nhất một chút, thì bạn sẽ có cơ hội tốt để tìm được tiếng nói chung.
• Hãy quyết đoán hơn: Đừng lùi bước trong cuộc sống của chính bạn. Đối phó với các vấn đề trực tiếp, cố gắng hết sức để dự đoán và ngăn chặn chúng.
• Tìm sự cân bằng: Làm mà không chơi là nguyên nhân dẫn đến căng thẳng. Cố gắng tìm sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống gia đình, các hoạt động xã hội.

Thích nghi với tác nhân gây căng thẳng

Nếu bạn không thể thay đổi tác nhân gây căng thẳng, hãy thay đổi chính mình. Bạn có thể thích nghi với những tình huống căng thẳng và lấy lại cảm giác kiểm soát bằng cách thay đổi kỳ vọng và thái độ của mình.

• Điều chỉnh lại các vấn đề: Cố gắng nhìn những tình huống căng thẳng từ góc độ tích cực hơn.
• Điều chỉnh tiêu chuẩn của bạn: Chủ nghĩa hoàn hảo là một nguồn chính của căng thẳng có thể tránh được. Ngừng tự chuốc lấy thất bại bằng cách đòi hỏi sự hoàn hảo.
• Thực hành lòng biết ơn: Khi căng thẳng khiến bạn suy sụp, hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về tất cả những điều bạn đánh giá cao trong cuộc sống, bao gồm cả những phẩm chất và năng khiếu tích cực của chính bạn.

Tha thứ

Một số nguồn căng thẳng là không thể tránh khỏi. Bạn không thể ngăn chặn hoặc thay đổi các yếu tố gây căng thẳng như cái chết của người thân, bệnh tật nghiêm trọng hoặc suy thoái kinh tế quốc gia. Trong những trường hợp như vậy, cách tốt nhất để đối phó với căng thẳng là chấp nhận và tha thứ. Điều này có thể khó khăn, nhưng về lâu dài, nó dễ dàng hơn là chống lại một tình huống mà bạn không thể thay đổi. Chấp nhận sự thật rằng chúng ta đang sống trong một thế giới không hoàn hảo và mọi người đều phạm sai lầm. Hãy buông bỏ sự tức giận và oán giận. Giải phóng bản thân khỏi năng lượng tiêu cực bằng cách tha thứ và bước tiếp.

2.4. Cách 4: Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

Một cách giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, đồng thời tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe đó là thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.

• Bổ sung các loại thực phẩm có chứa Protein, chất béo không bão hòa, chất xơ…
• Ăn nhiều rau xanh, hoa quả
• Hạn chế tinh bột, các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh…
• Thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh như không bỏ bữa, ăn uống đúng giờ, chia nhỏ bữa ăn hàng ngày, ăn chậm nhai kỹ…
• Bổ sung thực phẩm có nhiều khoáng chất, Vitamin và những vi chất tăng cường năng lượng cho cơ thể…
• Uống đủ nước hàng ngày.

2.5. Cách 5: Tăng cường hoạt động thể chất

Khi bạn căng thẳng, điều cuối cùng bạn có thể muốn làm là thức dậy và tập thể dục. Những hoạt động thể chất là một liều thuốc giảm căng thẳng rất hiệu quả và bạn không cần phải là một vận động viên hay dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để trải nghiệm những lợi ích này. Tập thể dục giải phóng endorphin khiến bạn cảm thấy dễ chịu và nó cũng có thể giúp bạn quên đi những lo lắng hàng ngày. Mặc dù bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất từ việc tập thể dục thường xuyên trong 30 phút trở lên, nhưng bạn có thể tăng dần mức độ tập luyện của mình theo từng ngày. Ngay cả những hoạt động rất nhỏ cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Điều quan trọng là hãy đứng dậy và di chuyển. Dưới đây là một số cách dễ dàng để kết hợp tập thể dục vào lịch trình hàng ngày của bạn:

• Tập nhảy với âm nhạc mỗi khi rảnh.
• Dắt chó đi dạo.
• Đi bộ hoặc đạp xe đến cửa hàng tạp hóa.
• Sử dụng cầu thang bộ ở nhà hoặc nơi làm việc thay vì thang máy.
• Đậu xe ở chỗ xa nhất trong bãi và đi bộ hết quãng đường còn lại.
• Ghép đôi với một đối tác tập thể dục và khuyến khích lẫn nhau khi bạn tập luyện.
• Đối phó với căng thẳng với bài tập nhịp điệu chánh niệm

Mặc dù hầu như bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp đốt cháy căng thẳng và stress, nhưng các hoạt động nhịp nhàng đặc biệt hiệu quả. Các lựa chọn tốt bao gồm đi bộ, chạy, bơi lội, khiêu vũ, đạp xe, thái cực quyền và thể dục nhịp điệu… Nhưng dù bạn chọn hình thức nào, hãy đảm bảo rằng đó là thứ bạn thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó lâu hơn. Trong khi bạn đang tập thể dục, hãy cố gắng chú ý đến cơ thể của bạn và những cảm giác về thể chất (và đôi khi là cảm xúc) mà bạn trải nghiệm khi bạn đang hoạt động. Ví dụ, tập trung vào việc phối hợp nhịp thở với chuyển động của bạn hoặc để ý cảm giác của không khí hoặc ánh sáng mặt trời trên da bạn. Thêm yếu tố chánh niệm này sẽ giúp bạn thoát ra khỏi vòng suy nghĩ tiêu cực thường đi kèm với căng thẳng quá mức.

2.6. Cách 6: Kết nối với mọi người

Không có gì có thể thư giãn hơn là dành thời gian với một người khác khiến bạn cảm thấy an toàn và được thấu hiểu. Trên thực tế, tương tác mặt đối mặt sẽ kích hoạt một loạt hormone chống lại phản ứng căng thẳng của cơ thể. Đó là liều thuốc giảm căng thẳng tự nhiên mà ai cũng có thể áp dụng. Vì vậy, hãy chú ý kết nối thường xuyên và gặp trực tiếp với gia đình và bạn bè. Hãy nhớ rằng những người mà bạn trò chuyện không nhất thiết phải có khả năng giải tỏa căng thẳng cho bạn, họ đơn giản chỉ cần là người biết lắng nghe. Và cố gắng đừng để những lo lắng trở thành gánh nặng khiến bạn không thể cởi mở. Những người quan tâm đến bạn sẽ cởi mở hơn bởi sự tin tưởng của bạn. Tất nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có một người bạn thân ở bên cạnh để dựa vào khi bạn cảm thấy căng thẳng, nhưng bằng cách xây dựng và duy trì một mạng lưới bạn thân, bạn có thể cải thiện khả năng phục hồi của mình trước các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống. Mẹo xây dựng mối quan hệ:

• Tiếp cận và làm quen với một đồng nghiệp tại nơi làm việc.
• Giúp đỡ người khác một cách tình nguyện.
• Ăn trưa hoặc cà phê với một người bạn.
• Cùng ai đó đi xem phim hoặc xem hòa nhạc.
• Gọi điện hoặc gửi email cho một người bạn cũ.
• Đi dạo với một người bạn tập luyện.
• Lên lịch hẹn ăn tối hàng tuần.
• Gặp gỡ những người mới bằng cách tham gia một lớp học hoặc tham gia một câu lạc bộ.
• Tâm sự với một giáo sĩ, giáo viên hoặc huấn luyện viên thể thao hoặc ngay cả là bác sĩ tâm lý của bạn.

Căng thẳng là một trạng thái tâm lý thường gặp ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Tuy nhiên, vẫn có rất nhiều biện pháp giúp giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe. Nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng căng thẳng, hãy thử thực hiện những cách ở trên hoặc tốt nhất nên nói chuyện trực tiếp với bác sĩ của mình. Hiện nay để cải thiện được tình trạng căng thẳng, lo âu thì truyền NAD IV có thể là một liệu pháp bổ sung hữu ích. Bằng cách giảm thiểu các triệu chứng và cải thiện tâm trạng của bạn, truyền NAD IV thường xuyên có thể giúp quản lý các tình trạng rối loạn lo âu, căng thẳng một cách dễ dàng hơn, hiệu quả giúp bạn tăng sự tập trung, cải thiện trí nhớ, hỗ trợ điều trị các bệnh lý thần kinh.