Làm thế nào để nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân?

1. Nhịn ăn gián đoạn giảm cân nhiều không?

Hiện nay, có rất nhiều cách khác nhau để kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong đó, một chiến lược đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây là nhịn ăn gián đoạn. Hầu hết các loại mô hình ăn kiêng này tập trung vào việc giới hạn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong một khoảng thời gian cụ thể, thường là từ 6 – 8 giờ mỗi ngày. Ví dụ, nhịn ăn gián đoạn 16/8 liên quan đến việc kiêng ăn trong 16 giờ và được phép ăn trong 8 giờ còn lại.

Ngoài ra, còn có các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ 1 – 2 lần mỗi tuần hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo nạp vào vài ngày mỗi tuần và ăn uống bình thường trong những ngày khác. Dưới đây là các cơ chế giải thích tại sao nhịn ăn gián đoạn lại giảm cân:

1.1. Tác động đến hormone

Tại sao nhịn ăn gián đoạn lại giảm cân? Nhịn ăn gián đoạn dẫn đến một số thay đổi trong cơ thể để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo để làm năng lượng. Dưới đây là những thay đổi trao đổi chất xảy ra trong cơ thể khi nhịn ăn:

• Insulin: Nồng độ insulin tăng lên khi ăn và giảm đáng kể khi nhịn ăn. Mức insulin thấp hơn tạo điều kiện đốt cháy chất béo.
• Norepinephrine (noradrenaline): Hormone norepinephrine tác động đến các tế bào mỡ làm cho chúng phân hủy chất béo thành các acid béo tự do có thể được đốt cháy để lấy năng lượng.

Nghiên cứu cho thấy rằng, các thử nghiệm nhịn ăn cách ngày kéo dài 3 – 12 tuần, cũng như thử nghiệm nhịn ăn cả ngày kéo dài 12 – 24 tuần, giúp giảm mỡ và giảm trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để điều tra những tác động lâu dài của việc nhịn ăn gián đoạn.

1.2. Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm calo và giảm cân

Lý do chính giải thích tại sao nhịn ăn gián đoạn lại giảm cân là nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Theo một đánh giá năm 2014, việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian 3 – 24 tuần. Khi kiểm tra tốc độ giảm cân, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân với tốc độ khoảng 0,25 – 0,75 kg  mỗi tuần. Những kết quả này chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một biện pháp giảm cân hữu ích.

1.3. Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi ăn kiêng

Một trong những hậu quả trầm trọng của nhịn ăn giảm cân là cơ thể có xu hướng mất khối cơ cùng với mỡ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu trước đây đã cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có tác động tích cực cho việc duy trì khối cơ trong khi giảm trọng lượng cơ thể.

Trong các nghiên cứu về chế độ ăn hạn chế calo, 25% trọng lượng cơ thể giảm được là khối lượng cơ, so với chỉ 10% trong các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây hơn không tìm thấy bất kỳ sự khác biệt nào về khối lượng nạc hoặc khối lượng cơ khi nhịn ăn gián đoạn khi so sánh với các kiểu kế hoạch ăn uống khác.

1.4. Nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy hành vi ăn uống lành mạnh

Nhịn ăn gián đoạn giảm cân nhiều không? Đối với nhiều người, tính đơn giản là một trong những lợi ích tiềm năng của nhịn ăn gián đoạn. Thay vì kiểm soát lượng calo nghiêm ngặt, hầu hết các hình thức nhịn ăn gián đoạn chỉ yêu cầu tuân thủ thời gian nhịn ăn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất là chế độ ăn mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Nếu nhịn ăn gián đoạn giúp bạn dễ dàng xây dựng được những hành vi ăn uống lành mạnh, thì nó sẽ mang lại lợi ích rõ ràng cho sức khỏe lâu dài và kiểm soát cân nặng.

2. Cách giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn

Cách giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn là thắc mắc của nhiều người khi muốn gắn bó với phương pháp này. Có một số điều bạn cần lưu ý nếu muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn, bao gồm:

• Chất lượng của thức ăn: Các loại thực phẩm bạn ăn vẫn quan trọng. Hãy cố gắng ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất và lành mạnh.
• Calo: Lượng calo vẫn được tính. Cố gắng ăn uống bình thường trong thời gian không nhịn ăn, không ăn quá nhiều để bù lại lượng calo đã bỏ lỡ khi nhịn ăn.
• Tính nhất quán: Cũng giống như bất kỳ phương pháp giảm cân nào khác, bạn cần kiên trì thực hiện trong một thời gian dài nếu muốn nó phát huy tác dụng.
• Tính kiên nhẫn: Cơ thể có thể mất một thời gian để thích nghi với chế độ nhịn ăn gián đoạn. Hãy cố gắng nhất quán với lịch trình bữa ăn và nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.
• Tập thể dục: Hầu hết các hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến đều khuyến nghị tập thể dục. Điều này rất quan trọng nếu bạn muốn đốt cháy phần lớn mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
• Đếm lượng calo: Ban đầu, việc đếm calo thường không cần thiết khi nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, nếu quá trình giảm cân bị đình trệ, việc tính toán lượng calo có thể là một công cụ hữu ích.

Cách giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn là ăn uống lành mạnh và duy trì mức thâm hụt calo nếu muốn giảm cân. Mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người, nhưng nó có thể mang lại lợi ích cao cho một số người.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.