Lượng cơm cho người tiểu đường nên là bao nhiêu để không tăng cân, tăng đường huyết?

1. Ăn cơm có khiến người bị tiểu đường tăng cân không ?

Theo các bác sĩ, nhiều bệnh nhân tiểu đường không hiểu vấn đề nên “đổ tội” cho cơm là nguyên nhân khiến họ tăng cân, dẫn đến những sai lầm trong chế độ ăn uống và có thể ảnh hưởng tới sức khỏe. Thông thường, trong khẩu phần ăn hằng ngày hợp lý phải đầy đủ 3 chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản là tinh bột, chất đạm và chất béo. Trong đó, chất đạm chiếm 12-15% khẩu phần ăn, chất béo không quá 25%, trong khi phần còn lại là đường bột. Điều đó cho thấy vai trò của chất đường bột trong khẩu phần, đây là nguồn cung cấp năng lượng chính. Nếu biết cách cân đối bữa ăn và sử dụng hợp lý chất đường bột hoặc cơm trắng thì cơ thể mới duy trì sức khỏe được vì mỗi chất có một chức năng khác nhau. Tuy nhiên, một điều tuyệt đối quan trọng là nếu ăn quá nhiều đường bột, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành mỡ và tích lũy chúng tại dưới da và quanh các cơ quan dẫn đến tăng cân, tăng mỡ nội tạng. Và không phải chỉ cơm trắng mới là thực phẩm duy nhất cung cấp đường, chúng còn đến từ rất nhiều thực phẩm khác như bánh, kẹo, trái cây, mứt, nước ngọt, đồ uống có ga... Những loại đường này thường rất dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh nên không chỉ gây tăng đường huyết đột ngột mà ăn quá nhiều sẽ chuyển thành mỡ, gây ra thừa cân, béo phì. Và vì nhiều người nghĩ rằng cơm trắng gây tăng cân mà nhiều lựa chọn ăn ít hoặc không ăn cơm nhưng lại thay bằng các món ăn vặt khiến họ tăng cân. Nhiều người nhịn cơm rồi nạp vào cơ thể các loại thực phẩm chứa hàm lượng đường cao là sai lầm. Từ đó, họ tăng cân và “đổ lỗi” cho cơm. Trước đây, cơm thường chiếm khẩu phần lớn nhất trong các bữa ăn, nhưng theo xu hướng hiện nay, mọi người không còn ăn quá nhiều cơm, vì thế lượng tinh bột mà họ nạp vào cơ thể thực chất đến từ rất nhiều nguồn khác. Do đó, bệnh nhân tiểu đường muốn tránh tăng cân thì cần giảm tất cả các thực phẩm chứa chất bột đường, chứ không chỉ cơm.

2. Vai trò của tinh bột với người tiểu đường

Nhiều người bệnh chỉ quan tâm đến lượng đường trong cơm hoặc người tiểu đường ăn bao nhiêu cơm để hạn chế và tiến đến cắt giảm hoàn toàn cơm trong khẩu phần ăn mà không biết rằng tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cũng như có nhiều vai trò đối với sức khỏe.

Cung cấp năng lượng

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thành phần glucose do tinh bột chuyển hóa thành là chất sẽ đi vào hệ tuần hoàn và đến tất cả các cơ quan trong cơ thể để cung cấp năng lượng các tế bào hoạt động, trong khi đó glucose dư thừa sẽ được dự trữ tại gan dưới dạng glycogen và cung cấp năng lượng khi cơ thể có nhu cầu. Hơn nữa, glucose cũng là chất dinh dưỡng duy nhất mà các tế bào não có thể sử dụng để hoạt động, vì vậy, tinh bột cần thiết cho hoạt động não bộ. Đây cũng là cơ quan tiêu thụ glucose nhiều nhất cơ thể với khoảng 20-25% tổng nhu cầu glucose ở người trưởng thành. Người tiểu đường thường có chế độ ăn uống kiêng khem nên thường bị thiếu hụt năng lượng, không đủ sức khỏe để hoạt động cả ngày. Ăn tinh bột một lượng vừa đủ giúp người bệnh đảm bảo dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Cung cấp chất xơ

Các loại thực phẩm như bắp, đậu, khoai, trái cây hoặc ngũ cốc không chỉ giàu tinh bột mà còn là những nguồn chất xơ dồi dào, có tác dụng thúc đẩy hệ tiêu hóa, nhuận trường, giúp đào thải phân dễ dàng hơn. Chất xơ có hai dạng là:

• Chất xơ hòa tan: hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột, giúp hấp thụ nước, làm mềm phân và giúp làm chậm quá trình hấp thụ cholesterol, có nhiều trong trái cây và rau củ,
• Chất xơ không hòa tan: không hấp thu nước, làm tăng khối lượng sản phẩm dư thừa trong đường ruột, ngăn ngừa táo bón và kích thích đại tiện thường xuyên, có nhiều trong ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại đậu hạt khô.

Trong khi đường ruột là cơ quan miễn dịch đầu tiên, bổ sung chất xơ từ các nguồn tinh bột giúp người bệnh tiểu đường tăng cường sức khỏe đường ruột, từ đó hạn chế tình trạng viêm nhiễm và các bệnh lý mạn tính.

Tăng cảm giác no sau khi ăn

Thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng cảm giác no sau khi ăn nên giúp hạn chế những cơn đói giữa buổi, cơn thèm ăn vặt sẽ cung cấp các nguồn đường năng lượng cao, gây hại cho người bệnh tiểu đường. Mặc khác, thành phần tinh bột đề kháng còn có khả năng giúp làm giảm tích trữ chất béo và cải thiện độ nhạy của insulin, từ đó giúp duy trì cân nặng vừa phải và hỗ trợ quá trình điều trị tiểu đường.

3. Tiểu đường có nên ăn cơm trắng không ? Lượng đường trong cơm bao nhiêu ?

Lượng đường trong cơm là bao nhiêu ? Thực tế rằng hàm lượng carbohydrate có trong gạo là khá lớn và chỉ số đường huyết GI của chúng cũng ở mức cao. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tiểu đường cắt giảm việc ăn cơm của mình thì không phải lúc nào cũng đúng. Bệnh nhân tiểu đường vẫn có thể ăn cơm. Tuy nhiên, không nên ăn cơm quá thường xuyên hoặc ăn với số lượng lớn. Và cũng cần lựa chọn một số loại gạo tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.

Một số rủi ro cho sức khỏe có thể xảy ra nếu có quá nhiều gạo trong chế độ ăn uống. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh về tiêu thụ gạo trắng và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 cho thấy tăng nguy cơ phát triển bệnh ở những người ăn nhiều gạo trắng là cao hơn. Vì thế, nếu bạn bị tiền tiểu đường, hãy đặc biệt chú ý đến lượng cơm ăn hàng ngày của mình. Đối với bệnh nhân tiểu đường, bạn nên ăn cơm một cách vừa phải. Đảm bảo rằng bạn biết lượng đường trong cơm và điểm GI của loại gạo mà bạn ăn. Loại gạo phù hợp là loại có lượng đường trong cơm từ 45 đến 60 gam mỗi bữa. Bạn cũng cần lựa chọn loại gạo có chỉ số đường huyết GI thấp hơn những loại gạo khác. Gạo lứt và gạo trắng hạt dài là những sự lựa chọn chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn bao gồm nhiều chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng hơn gạo trắng hạt ngắn. Bạn nên tránh gạo trắng hạt ngắn, vì chúng có chỉ số GI cao, nghĩa là từ 70 trở lên và thay bằng các dạng gạo và tinh bột khác. Trong khi đó, Basmati, gạo lứt và gạo dại có chỉ số GI từ 56 đến 69, ở mức trung bình nên có thể sử dụng cho người bệnh tiểu đường trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn cũng cần chú ý cách nấu cơm cho người tiểu đường, không nấu cơm quá chín hoặc quá lâu vì có thể làm tăng chỉ số đường huyết GI của gạo.

Vậy người tiểu đường ăn bao nhiêu cơm ? Bạn có thể cân bằng lượng đường bột cung cấp cho cơ thể bằng nhiều loại thực phẩm có GI thấp. 1/2 chén cơm cung cấp 15 gam carbohydrate là hợp lý cho nhu cầu mỗi bữa ăn để đảm bảo duy trì đường huyết, đừng quên bổ sung đầy đủ protein và rau xanh.

4. Các lựa chọn thay thế cơm khi bị tiểu đường

Gạo lứt

So với cơm trắng, cơm gạo lứt có chỉ số đường huyết GI và hàm lượng tinh bột thấp hơn đáng kể. Chúng còn giữ được lớp cám gạo và hàm lượng chất xơ hòa tan trong gạo lứt cũng nhiều hơn. Bệnh nhân tiểu đường ăn cơm gạo lứt sẽ giúp giảm thời gian tiêu hóa và hấp thu tinh bột, giúp tăng cảm giác no, no lâu hơn, giảm hẳn những cơn thèm ăn. Ngoài ra, gạo lứt còn rất giàu vitamin B1, giúp giảm các triệu chứng tê bì tay chân ở người bệnh tiểu đường. Người tiểu đường ăn bao nhiêu cơm gạo lứt là hợp lý ? Bạn có thể thay thế cơm gạo trắng hoàn toàn bằng cơm gạo lứt và sử dụng tối đa 3 – 4 chén cơm mỗi ngày cũng như bổ sung đầy đủ chất xơ từ rau củ quả, protein từ thịt cá.

Yến mạch

Yến mạch cũng là một nguồn tinh bột lành mạnh, giàu dinh dưỡng, giúp ổn định đường huyết, nhiều chất xơ và khoáng chất. Yến mạch là thực phẩm được khuyên dùng bởi các chuyên gia cho người tiểu đường vì chứa hàm lượng tinh bột thấp hơn nhiều so với cơm trắng. Ngoài ra, yến mạch còn hỗ trợ bệnh tiểu đường bằng cách giúp làm tăng nhạy cảm của tế bào đối với insulin, giúp insulin làm việc hiệu quả hơn. Ngoài tác dụng ổn định đường huyết, yến mạch cũng đặc biệt giàu dinh dưỡng, nhất là chất xơ và khoáng chất. Người bệnh tiểu đường có thể ăn 1 chén yến mạch vào buổi sáng với sữa chua và hoa quả vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, vừa không làm tăng đường huyết quá nhiều.

Khoai lang

Tinh bột trong khoai lang là dạng tinh bột kháng đường nên sẽ không gây tăng đường huyết. Vì thế, khoai lang cũng được khuyên dùng ở người tiểu đường để thay cơm. Khoai lang giúp bổ sung chất xơ cho cơ thể, tăng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Ngoài ra, thành phần chất xơ dồi dào trong khoai lang còn cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi khó tiêu và kích thích sản xuất dịch vị. Người bệnh tiểu đường có thể thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng khoai lang vào các bữa trong ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn một lượng vừa đủ, tối đa khoảng 300g mỗi ngày và lựa chọn loại khoai phù hợp như là khoai lang vàng, khoai lang nhật, khoai lang tím.

Hạt chia, hạt lanh

Hạt chia, hạt lanh rất giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ hòa tan nên rất thích hợp cho người tiểu đường. Đặc biệt, các thành phần dinh dưỡng trong hạt chia hạt lanh còn hạn chế nguy cơ biến chứng tim mạch, huyết áp ở người bệnh tiểu đường. Hạt chia, hạt lanh có thể được sử dụng để thay cho cơm trắng vào bữa ăn sáng hoặc ăn cùng sữa chua, hoa quả trước khi dùng bữa chính. Cách ăn này không chỉ giúp bổ sung đầy đủ năng lượng mà còn hạn chế cảm giác thèm tinh bột ở người tiểu đường.

Đậu đỗ

Các loại đậu, đỗ như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen xanh lòng đều là thực phẩm lành mạnh cho người tiểu đường vì không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giúp ổn định đường huyết hiệu quả. Ăn đậu, đỗ thay cơm cũng là một biện pháp giúp cải thiện cân nặng hiệu quả, hạn chế tăng cân ở người bệnh tiểu đường. Bạn có thể sử dụng đậu đỗ thay cơm bằng cách nấu canh, súp đậu hoặc kết hợp với gạo lứt để nấu các món ăn tốt cho sức khỏe.

5. Cách ăn cơm trắng để duy trì đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường

Mặc dù hạn chế ăn cơm trắng được khuyến cáo ở người tiểu đường nhưng nếu biết cách ăn hợp lý, bạn vẫn có thể sử dụng cơm trắng mà không làm đường huyết mất ổn định.

Bổ sung lượng cơm cho người tiểu đường theo nhu cầu: Bên cạnh việc ăn ít cơm trắng cho mỗi bữa ăn thì sau mỗi bữa cơm 2 tiếng, bạn cần tự kiểm tra đường huyết để xem lượng ăn đã phù hợp chưa. Nếu chỉ số đường máu mao mạch trên 10mmol/l thì cần giảm lượng cơm trắng cho những bữa sau.

Biết được người tiểu đường ăn bao nhiêu cơm dựa vào vóc dáng: Đối với nam thể trạng bình thường, hoạt động thể lực thường xuyên, có thể ăn 1,5 chén cơm cho mỗi bữa chính trong khi với nữ có thể trạng bình thường và làm việc nhẹ nhàng thì chỉ cần ăn ½ - 1 chén cơm vào mỗi bữa chính. Ăn các nhóm thực phẩm theo đúng thứ tự: Việc ăn đúng thứ tự các nhóm thực phẩm sẽ giúp người bệnh ăn ít hơn, no lâu hơn và giúp giảm cảm giác thèm ăn. Người tiểu đường nên ăn rau củ, thịt cá trước và ăn cơm cũng như các nhóm chứa tinh bột sau.

Như vậy, bệnh nhân tiểu đường được khuyên hạn chế ăn cơm trắng để hạn chế nguy cơ tăng cân, tăng đường huyết. Bạn có thể thay cơm trắng bằng những loại tinh bột lành mạnh khác. Bên cạnh đó, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh, tinh thần thoải mái, ngủ nghỉ đúng giờ, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên để ổn định đường huyết hiệu quả và giảm nguy cơ các biến chứng của bệnh. Quản trị cân nặng có vai trò rất quan trọng với người bệnh tiểu đường, không chỉ giúp phòng ngừa biến chứng mà còn hạn chế, phòng ngừa nhiều bệnh lý các bệnh nguy hiểm khác. Để quản trị cân nặng hiệu quả, người bệnh tiểu đường có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào với công thức độc quyền từ Mỹ. Phương pháp này có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 - 8 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.