Chất xơ: Chìa khóa tự nhiên cho sức khỏe và sắc đẹp từ bên trong

1. Chất xơ có tác dụng gì?

Chất xơ là thành viên đáng chú ý trong nhóm chất bột đường (carbohydrate), nó tồn tại phong phú trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Dù không thể tiêu hoá, hấp thu hay cung cấp năng lượng cho cơ thể khi đi qua hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, chất xơ vẫn được xem là một chất dinh dưỡng quan trọng vì vai trò hết sức đặc biệt của nó trong việc duy trì một sức khỏe ổn định và tối ưu. 

2. Phân loại

Chất xơ được phân chia làm 2 loại chính: Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong đó, chất xơ hòa tan trong nước khá thân thiện với nước, có khả năng thu hút nước và trương nở tạo thành một dạng sệt, sánh, nhớt,... mềm mịn. 

Trái lại, chất xơ không hòa tan trong nước không có khả năng hút nước, vẫn giữ nguyên hình dạng ban đầu khi tiếp xúc với nước. Đặc tính này tạo cho chúng một sự cứng rắn hơn và không tạo độ nhớt như chất xơ hòa tan.

3. Vai trò giảm cân của chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân bằng cơ chế tạo cảm giác no lâu hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa, chậm hấp thụ các chất dinh dưỡng và hỗ trợ phát triển các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hoá,...

4. Cơ chế của chất xơ trong việc giảm cân

Chất xơ bản chất là chất dinh dưỡng đa lượng có thể tích lớn làm tăng kích thước và trọng lượng thức ăn trong ống tiêu hoá. Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong nước có đặc tính hút nước và trương nở trong lòng ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, kéo dài thời gian lưu thông thức ăn trong dạ dày và ruột. Các chất xơ và sản phẩm lên men từ đường tiêu hóa kích thích một số tín hiệu cơ học, nội tiết, lan tỏa đến các vùng của não bộ điều chỉnh sự thèm ăn. Những điều này tạo cảm giác no và giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong một bữa ăn.

5. Cách sử dụng thực phẩm cung cấp chất xơ đúng cách

Tiêu thụ các thực phẩm cung cấp chất xơ đúng cách là 1  yếu tố quan trọng để tận dụng được tất cả các lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Dưới đây là một số gợi ý về cách sử dụng chất xơ 1 cách hiệu quả và đúng cách:

5.1. Nguồn cung cấp thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Đầu tiên, các loại hạt đặc trưng như hạt é và hạt chia đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Hạt é, còn được biết đến với tên gọi sesame, không chỉ chứa chất xơ tốt cho tiêu hóa mà còn giúp kiểm soát đường huyết và cholesterol. Hạt chia, với khả năng hấp thụ nước và tạo ra một gel, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cung cấp cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, các loại khoai như khoai lang và khoai mỡ cũng là nguồn chất xơ hòa tan đáng kể. Khoai lang, 1 thực phẩm phổ biến và yêu thích của người Việt Nam, chứa chất xơ hòa tan và nhiều khoáng chất khác như kali và mangan. Khoai mỡ, cung cấp cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát mức đường trong máu, cũng là một lựa chọn tốt.

Đặc biệt, không thể không nhắc đến các loại rau nhớt phổ biến tại Việt Nam, bao gồm rau đay, rau mồng tơi, rau bồng súng (hay còn gọi là bông điên điển), và rau nhút. Các loại rau này, khi nấu chín, sẽ tạo ra độ nhớt, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Hơn nữa, chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất, góp phần tăng cường sức khoẻ tổng thể.

Nhìn chung, sự đa dạng của các nguồn cung cấp chất xơ hòa tan trong ẩm thực Việt Nam tạo điều kiện thuận lợi cho việc tận dụng những lợi ích mà chất xơ mang lại, từ việc cải thiện tiêu hóa đến việc hỗ trợ quá trình giảm cân. Hãy tận dụng những nguồn thực phẩm này để tạo nên một chế độ ăn uống cân đối và bảo vệ sức khoẻ của bạn.

5.2. Nguồn cung cấp thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan

Nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan gồm: Cám ngô, khoai tây; Vỏ của hầu hết các loại trái cây như táo, chuối và bơ; Nhiều loại rau xanh như bí xanh, đậu xanh, cần tây, súp lơ và một số loại cây ăn quả như cà chua và kiwi,... các loại ngũ cốc,...

5.3. Nhu cầu khuyến nghị của chất xơ

Để đảm bảo sức khoẻ và sự phát triển toàn diện, việc duy trì một chế độ ăn cung cấp đủ chất xơ hàng ngày là vô cùng quan trọng. Nhưng nhu cầu chất xơ cụ thể của mỗi người lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi và lối sống.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người Việt Nam, mức chất xơ tối thiểu mà mỗi người cần nhận được hàng ngày nằm trong khoảng từ 20 đến 22 gam. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để đạt được mức này mỗi ngày.

Những lời khuyên từ tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành khỏe mạnh ở Việt Nam sẽ giúp bạn dễ dàng hoàn thành mục tiêu hàng ngày của mình. Theo đó, mỗi ngày bạn cần tập trung ăn từ 3 đến 4 đơn vị rau, củ, quả (tức là từ 280 đến 320 gram) và 3 đơn vị trái cây (tức là khoảng 240 gram). Mỗi đơn vị tương đương với 80 gram.

Việc tập trung vào các loại thực phẩm này không chỉ giúp bạn đạt được nhu cầu chất xơ hàng ngày mà còn cung cấp nhiều dạng vitamin và khoáng chất khác, giúp cơ thể của bạn hoạt động ổn định và khỏe mạnh.

5.4. Lưu ý khi sử dụng chất xơ

Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng đảm bảo chất xơ hoạt động đúng cách và tránh tình trạng táo bón. 

Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ từ nguồn tự nhiên, chẳng hạn như trái cây tươi, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt khác như hạt é, hạt chia,... Tránh dựa vào các sản phẩm chất xơ đã qua chế biến có chứa các chất bổ sung hoặc đường.

Sau khi khám phá được những bí mật tuyệt vời của chất xơ, chúng ta đã hiểu rõ hơn về vai trò quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe. Vì vậy, còn chần chừ gì nữa ngay từ hôm nay hãy để chất xơ là người đồng hành dẫn lối cùng chúng ta trên con đường tìm kiếm vóc dáng tự tin và nhan sắc rạng rỡ. Sự lôi cuốn từ chất xơ sẽ khiến bạn mê mẩn, vì đó là chìa khóa dẫn đến cuộc sống thần kỳ mà chúng ta mong muốn!

Tài liệu tham khảo:

1. Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. In: Stat Pearls. Stat Pearls Publishing; 2023. Accessed July 15, 2023. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

2. Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. Published online October 4, 2022:1-12. doi:10.1080/10408398.2022.2130160

3. Ioniță Mindrican CB, Ziani K, Mititelu M, et al. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022;14(13):2641. doi:10.3390/nu14132641Heiss CN, Olofsson LE. Gut Microbiota-Dependent Modulation of Energy Metabolism. J Innate Immun. 2018;10(3):163-171. doi:10.1159/000481519