Vi chất dinh dưỡng: Các loại, Chức năng và Lợi ích

1. Vi chất dinh dưỡng là gì?

Thuật ngữ vi chất dinh dưỡng được sử dụng để mô tả các loại vitamin và khoáng chất nói chung. Trong khi đó, các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, chất béo và carbohydrate.

Cơ thể bạn cần lượng vi chất dinh dưỡng nhỏ hơn so với chất dinh dưỡng đa lượng. Cơ thể con người phần lớn không thể sản xuất vitamin và khoáng chất, vì vậy chúng ta phải lấy chúng từ thực phẩm. Đó là lý do tại sao chúng còn được gọi là chất dinh dưỡng thiết yếu.

Vitamin là các hợp chất hữu cơ có nguồn gốc từ thực vật hoặc động vật, chúng có thể dễ dàng bị phân hủy bởi axit, nhiệt độ hoặc không khí. Mặt khác, khoáng chất là chất vô cơ, tồn tại trong đất hoặc nước và không thể bị phá vỡ.

Khi bạn ăn, bạn tiêu thụ các vitamin mà thực vật và động vật tạo ra hoặc các khoáng chất mà chúng hấp thụ. Hàm lượng vi chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để có đủ các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Vì mỗi loại vitamin và khoáng chất có những vai trò cụ thể trong cơ thể bạn nên việc hấp thụ đầy đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn có sức khỏe tối ưu.

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng, chức năng miễn dịch, phát triển trí não và nhiều chức năng quan trọng khác. Ngoài ra, tùy theo chức năng, một số vi chất dinh dưỡng còn có vai trò phòng, chống bệnh tật.

2. Các loại vi chất dinh dưỡng và chức năng của nó

Vitamin và khoáng chất có thể được chia thành bốn loại: vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo, khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng. Và với bất kể loại nào, vitamin và khoáng chất cũng đều sẽ được cơ thể bạn hấp thụ theo những cách giống nhau và tương tác với nhau trong nhiều quá trình.

Vitamin tan trong nước

Hầu hết các vitamin có thể tan được trong nước nên chúng được gọi là vitamin hòa tan trong nước. Chúng không được lưu trữ trong cơ thể bạn mà sẽ bị đào thải ra ngoài theo nước tiểu khi tiêu thụ quá mức.

Mặc dù mỗi vitamin tan trong nước có một vai trò riêng, nhưng chức năng của chúng có liên quan với nhau. Ví dụ, hầu hết các vitamin B hoạt động như coenzym giúp kích hoạt các phản ứng hóa học quan trọng. Rất nhiều những phản ứng này là cần thiết để sản xuất năng lượng.

Các vitamin tan trong nước và một số chức năng của chúng là:

• Vitamin B1 (thiamine): Giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng thành năng lượng.
• Vitamin B2 (riboflavin): Cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, chức năng tế bào và chuyển hóa chất béo.
• Vitamin B3 (niacin): Thúc đẩy sản xuất năng lượng từ thực phẩm.
• Vitamin B5 (axit pantothenic): Tạo thuận lợi cho quá trình tổng hợp axit béo.
• Vitamin B6 (pyridoxine): Giúp cơ thể tạo ra năng lượng và tạo hồng cầu bằng cách giải phóng đường từ carbohydrate dự trữ.
• Vitamin B7 (biotin): Đóng vai trò chuyển hóa axit béo, axit amin và glucose.
• Vitamin B9 (folate): Quan trọng đối với quá trình phân chia tế bào thích hợp.
• Vitamin B12 (cobalamin): Cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và hệ thần kinh và chức năng não thích hợp.
• Vitamin C (axit ascorbic): Cần thiết cho việc tạo ra chất dẫn truyền thần kinh và collagen, loại protein chính trong da của bạn.

Như vậy, những vi chất dinh dưỡng dưới dạng các vitamin tan trong nước đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng cũng như có một số chức năng khác.

Vì những vitamin này không được lưu trữ trong cơ thể bạn, nên điều quan trọng là phải bổ sung vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm đầy đủ.

Vitamin tan trong chất béo

Đây là loại vitamin được hấp thụ tốt nhất khi được tiêu thụ cùng với một nguồn chất béo. Sau khi được hấp thu vào cơ thể, chúng sẽ được lưu trữ trong gan và các mô mỡ của bạn để sử dụng trong tương lai.

Các vitamin tan trong chất béo và chức năng của chúng là:

• Vitamin A: Cần thiết cho thị lực và chức năng của các cơ quan khác.
• Vitamin D: Thúc đẩy chức năng miễn dịch và hỗ trợ hấp thụ canxi và phát triển xương.
• Vitamin E: Hỗ trợ chức năng miễn dịch và hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.
• Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và phát triển xương thích hợp

Khoáng chất đa lượng

Khoáng chất đa lượng cần thiết cho cơ thể với số lượng lớn hơn khoáng chất vi lượng để thực hiện các vai trò cụ thể của chúng trong cơ thể bạn.

Các khoáng chất đa lượng và một số chức năng của chúng là:

• Canxi: Cần thiết cho cấu trúc, sự phát triển và chức năng của xương và răng. Hỗ trợ chức năng cơ và co mạch máu.
• Phốt pho: Đóng vai trò cấu trúc của xương và màng tế bào.
• Magie: Hỗ trợ hơn 300 phản ứng enzyme, bao gồm cả việc điều hòa huyết áp.
• Natri: Chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể và duy trì huyết áp
• Clorua: Thường được tìm thấy ở dạng kết hợp với natri. Giúp duy trì cân bằng chất lỏng và được sử dụng để tạo ra dịch tiêu hóa.
• Kali: Chất điện giải giúp duy trì trạng thái chất lỏng trong tế bào và giúp dẫn truyền thần kinh và chức năng cơ (26).
• Lưu huỳnh: chứa trong các axit amin methionine và cysteine

Chất khoáng vi lượng

Khoáng chất vi lượng cần thiết với số lượng nhỏ hơn khoáng chất đa lượng nhưng vẫn tham gia vào rất nhiều các chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Các khoáng chất vi lượng và chức năng của chúng là:

• Sắt: cung cấp oxy cho các tế bào và hỗ trợ sản xuất một số loại hormone.
• Mangan: Hỗ trợ quá trình chuyển hóa axit amin, carbohydrate và cholesterol.
• Đồng: Cần thiết cho sự hình thành mô liên kết, cũng như chức năng bình thường của não và hệ thần kinh.
• Kẽm: Cần thiết cho sự phát triển bình thường, chức năng miễn dịch và chữa lành vết thương.
• Iốt: Hỗ trợ điều hòa chức năng tuyến giáp.
• Florua: Cần thiết cho sự phát triển và độ chắc khỏe của xương và răng.
• Selenium: bảo vệ sức khỏe tuyến giáp, chức năng sinh sản và bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa

3. Lợi ích của vi chất dinh dưỡng

Như đã nói, vi chất dinh dưỡng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể bạn. Bổ sung vi chất dinh dưỡng đầy đủ là chìa khóa để có sức khỏe tối ưu và cũng như giúp chống lại bệnh tật vì chúng là có trong gần như mọi quá trình trong cơ thể bạn. Hơn nữa, một số vitamin và khoáng chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư, bệnh Alzheimer và bệnh tim.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa việc bổ sung đầy đủ vitamin A và C trong chế độ ăn uống với nguy cơ mắc một số loại ung thư thấp hơn.

Nhận đủ một số vitamin cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer. Một đánh giá cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin E, C và A trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 24%, 17% và 12% nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, một số khoáng chất khác cũng có khả năng trong việc ngăn ngừa và chống lại bệnh tật.

Mối liên quan giữa nồng độ selen trong máu thấp với nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn đã được một số nghiên cứu chỉ ra. Trong khi đó, một đánh giá khác dựa trên kết quả của các nghiên cứu quan sát cho thấy rằng khi nồng độ selen trong máu tăng 50% sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống 24% .

Ngoài ra, một đánh giá dựa trên 22 nghiên cứu nhận thấy rằng lượng canxi đầy đủ sẽ làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và tất cả các nguyên nhân khác. Những nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng tiêu thụ đủ tất cả các vi chất dinh dưỡng - đặc biệt là những chất có đặc tính chống oxy hóa giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu việc tiêu thụ nhiều hơn lượng khuyến nghị của một số vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm hoặc chất bổ sung có mang lại lợi ích bổ sung gì nữa hay không?

Như vậy, thuật ngữ vi chất dinh dưỡng đề cập đến vitamin và khoáng chất, có thể được chia thành khoáng chất đa lượng, khoáng chất vi lượng và vitamin tan trong nước và chất béo. Vitamin cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, đông máu và các chức năng khác trong khi khoáng chất có lợi cho sự phát triển, sức khỏe của xương, cân bằng chất lỏng và các quá trình khác. Để có đủ lượng vi chất dinh dưỡng, hãy hướng tới một chế độ ăn uống cân bằng với đa dạng các loại thực phẩm.