Hướng dẫn ăn low carb đúng cách

1. Ăn low carb là gì? 

Ăn kiêng low carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì. Thay vì ăn carbs, bạn tập trung vào thực phẩm giàu protein và rau quả.

Các nghiên cứu cho thấy ăn low carb giảm mỡ bụng và giúp giảm cân hiệu quả nếu ăn đúng cách cũng như giúp cải thiện tình trạng sức khỏe một cách tổng quát. Nhiều chế độ ăn kiêng như ăn kiêng low carb này đã được sử dụng phổ biến trong nhiều thập kỷ và được nhiều bác sĩ khuyên dùng. Ăn low carb đúng cách thường không yêu cầu khắt khe trong việc tính lượng calo hoặc sử dụng các sản phẩm đặc biệt. Tất cả những gì bạn cần làm là ăn các loại thực phẩm ít carbs một cách đa dạng để tạo nên một chế độ ăn uống đầy đủ, bổ dưỡng và no lâu.

2. Hướng dẫn ăn low carb đúng cách

Ăn low carb đúng cách sẽ giúp bạn giảm bụng mỡ, giảm cân cũng như có một vóc dáng cân đối. Tuy nhiên, không phải cứ cố gắng loại bỏ hoàn toàn carbohydrate ra khỏi thực đơn ăn uống là điều tốt, bởi đây là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể và tế bào. Sau đây là những bước bạn cần thực hiện để có thể ăn kiêng low carb đúng cách và hiệu quả.

2.1 Nắm được các thực phẩm ít carbs

Để biết cách ăn low carb hiệu quả, điều đầu tiên mà bạn cần quan tâm là phải biết những loại thực phẩm nào có chứa nhiều carbs và ít carbs, sau đó xây dựng chế độ ăn của bạn dựa trên các thực phẩm ít carbs này một cách hợp lý, đồng thời hạn chế các thực phẩm ít carbs

Đầu tiên, các loại ngũ cốc như bánh mì và gạo, là nguồn cung cấp carbs hàng đầu, cùng với các loại rau củ giàu tinh bột, như khoai tây, ngô, và các loại đậu như đậu tây. Trái cây và sữa cũng là nguồn cung cấp carbs lớn. Các loại rau không chứa tinh bột là các loại rau lá xanh, bông cải xanh và ớt chuông, chúng có một số carbohydrate, nhưng thường không phải là nguồn cung cấp lớn cho hầu hết mọi người. Trong khi đó, các sản phẩm protein như thịt gà, cá, hải sản, thịt bò, trứng và chất béo như bơ, dầu sẽ không chứa carbs.

Một ăn low carb đúng cách là sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, sữa như sữa chua và sữa nguyên chất, trái cây và rau trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng không chỉ không làm cơ thể nạp quá nhiều carbs mà còn cung cấp lượng lớn chất xơ, giúp bạn no lâu, cũng như có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu.

Thay vì cắt bỏ tất cả các loại carbs, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên giảm các loại carbs không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như đường bổ sung và carbs tinh chế. Hãy hạn chế và tốt nhất là loại bỏ hoàn toàn các loại bánh quy, soda và ngũ cốc có đường. Thay vì làm ngọt bột yến mạch của bạn bằng xi-rô làm sẵn, hãy dùng trái cây. Một miếng bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng có thể thay thế cho đường nâu trong bữa ăn của bạn.

Một sai lầm mà nhiều người muốn ăn kiêng giảm cân hay quên đó là không bổ sung chất béo tốt vào bữa ăn của bạn. Nhiều người nghĩ rằng low carb có nghĩa là ăn protein cả ngày, trong khi lại thường bỏ qua việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu và sẽ thay thế một số loại carbs mà bạn từng ăn.

Không ăn đủ chất béo lành mạnh là lý do chính khiến bạn đói và thất bại với chế độ ăn kiêng low carb và dễ dàng tìm đến hỗn hợp đồ ăn nhẹ giàu đường và calo. Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm bơ, quả hạch và hạt và dầu ô liu.

2.2 Biết lượng carb trong khẩu phần thức ăn

Chế độ ăn low carb đúng cách chỉ cho phép từ 20 đến 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng low carb cần nhớ là phải chọn thực phẩm có lượng carb thấp hơn, trong khi vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng cao trên mỗi khẩu phần.

Chẳng hạn, các loại thực phẩm với số lượng được liệt kê bên dưới đều chứa khoảng 15 g carbs:

• 1 quả táo hoặc cam cỡ quả bóng tennis
• 1 chén quả mọng
• 1 chén dưa hấu
• ½ quả chuối vừa
• 2 muỗng canh nho khô
• 180ml sữa chua nguyên chất
• ½ chén ngô
• ½ chén đậu Hà Lan
• ½ chén đậu 
• 1 củ khoai tây nướng nhỏ
• 1 lát bánh mì
• 1/3 chén cơm

Có thể thấy, mặc dù những loại thực phẩm được liệt kê ở trên đều chứa lượng carbohydrate gần bằng nhau, nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng lại không tương đương nhau. 

Trong khi các sản phẩm sữa trong danh sách bổ sung thêm protein và các chất dinh dưỡng quan trọng như Vitamin D và canxi trong thành phần, các loại trái cây tăng cường thêm vitamin và khoáng chất cho cơ thể thì bánh mỳ trắng hoặc gạo trắng chứa đa phần là hàm lượng carbohydrate. Vì thế, bạn nên lựa chọn các loại bánh mì nguyên cám và gạo nguyên hạt, gạo lứt sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn trong khi hàm lượng carb vẫn tương tự gạo trắng.

2.3. Lập kế hoạch bữa ăn

Sau khi đã lựa chọn được các thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn kiêng low carb, việc tiếp theo bạn cần làm đó là xây dựng một kế hoạch bữa ăn hợp lý và lành mạnh, điều này có thể giúp bạn thực hiện mọi thứ dễ dàng hơn.

Bất cứ ai đang cố gắng tuân theo chế độ ăn low carb giảm mỡ bụng hay chỉ đơn giản là muốn tốt cho sức khỏe thì hãy cố gắng vạch ra kế hoạch ăn uống hàng tuần, cũng như lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn trước khi đến siêu thị hoặc cửa hàng tạp hoá.

Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn không chỉ giúp bạn chủ động trong việc mua sắm mà quan trọng hơn có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng low carb tốt hơn.

Biết được mình sẽ ăn gì vào bữa trưa và bữa tối có thể giúp bạn tránh đưa ra những lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, và tránh xa những nhà hàng thức ăn nhanh.

2.4. Chuẩn bị bữa ăn

Cách ăn low carb hiệu quả không chỉ dừng lại ở việc lập kế hoạch, việc chuẩn bị bữa ăn trước cũng đóng vai trò quan trọng. Những lợi ích của việc chuẩn bị bữa ăn có thể giúp bạn:

• Tránh xa các thực phẩm không lành mạnh
• Tiết kiệm thời gian khi đi mua sắm
• Tiết kiệm tiền

Một số người thích chuẩn bị trước bữa sáng và bữa trưa cho cả tuần và bảo quản bữa ăn trong các hộp đựng, để thêm sự thuận tiện và sẵn sàng mang đi. Bạn cũng có thể làm đông lạnh một số bữa ăn để có thể chuẩn bị trước nhiều thức ăn hơn. Khi nhiều bữa ăn ít carbs lành mạnh được chuẩn bị trước có thể giúp mọi người tránh xa những thực phẩm giàu calo và đường khác.

Sau đây là một số gợi ý các bữa ăn low-carb phổ biến mà bạn có thể chuẩn bị trước:

• Bánh nướng xốp trứng
• Bát sữa chua Hy Lạp
• Bánh kếp protein
• Salad gà và rau
• Thịt xào rau không cơm

3 Một số lưu ý trong quá trình ăn kiêng low carb

3.1. Cân nhắc chu trình carb

Việc ăn ít carbs tất cả mọi ngày trong tuần không phải là một điều hoàn toàn tốt vì sẽ làm bạn thiếu carbs và dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, thiếu năng lượng, giảm tập trung, thiếu một số loại vitamin như vitamin B12,... Vì vậy, cách ăn low carb hiệu quả đó là thực hiện chu trình carb, nghĩa là bạn sẽ ăn thực phẩm rất ít carb trong một số ngày nhất định, sau đó là một ngày ăn các bữa ăn nhiều carb hơn. Điều này giúp cơ thể được cung cấp đủ carbohydrate theo nhu cầu và tránh việc đốt cháy protein quá mức dẫn đến teo cơ và hạn chế việc phát triển tế bào mới do ăn kiêng low-carb trong thời gian dài.

Tuy nhiên, chu trình carb không dành cho tất cả mọi người và nếu bạn đang cân nhắc việc này thì nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng trước.

3.2. Không phải tất cả các loại carb đều được tạo ra như nhau

Carbohydrate được chia thành nhiều dạng khác nhau, trong đó có 2 dạng chính là carbs tốt hay carbs phức tạp và carbs xấu hay carbs đơn giản.

Carbs đơn giản bao gồm các loại đường dễ tiêu hóa như đường tinh chế có trong đường trắng và bột mì trắng, đây là loại carbs làm tăng đường huyết đột ngột, khiến bạn nhanh đói và ăn nhiều hơn.

Những người thực hiện chế độ ăn kiêng low carb cần giảm lượng carbs tinh chế và đã qua chế biến để có thể đạt được cân nặng lý tưởng và tốt cho sức khỏe nói chung.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đơn giản đều có hại như nhau. Trái cây bao gồm fructose, là một loại carb đơn giản, nhưng bạn nên ăn trái cây trong chế độ ăn kiêng low-carb, vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp carb toàn phần.

Ngược lại, tinh bột và chất xơ là những dạng carbs phức tạp, chúng mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs đơn giản, vì chúng cần được phân hủy thành dạng đơn giản hơn. Carbs phức tạp có nhiều trong các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như các loại đậu, trái cây giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt.

Như vậy, chế độ ăn kiêng low carb là một lựa chọn tốt cho một số người. Tuy nhiên, nếu lượng carbohydrate nạp vào quá thấp có thể khiến bạn cảm thấy uể oải, đầu óc choáng váng và không thoải mái. Trước khi quyết định tuân theo chế độ ăn này, hãy tìm hiểu cách ăn low carb hiệu quả để có thể đạt được mục tiêu của mình mà vẫn cảm thấy hài lòng và thích thú để thực hiện.