Protein đóng vai trò quan trọng cho các hoạt động cơ thể, đồng thời nó cũng là chất dinh dưỡng tốt nhất cho giảm cân và duy trì một cơ thể cân đối. Bổ sung protein vào bữa sáng còn giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi nồng độ một số hormone giúp điều chỉnh cân nặng. Cơ chế này được thực hiện dựa vào các yếu tố:
Cân nặng được điều chỉnh bởi cơ quan não bộ đặc biệt ở khu vực vùng dưới đồi. Khi đó bộ não sẽ thực hiện xử lý các thông tin khác nhau và chỉ đạo thời điểm và lượng thực phẩm cần đưa vào cơ thể. Để thực hiện được qui trình này não sẽ dựa vào một loại hormone. Sự thay đổi của hormone này tùy thuộc vào chế độ ăn của từng người.
Khi ăn nhiều protein sẽ giúp tăng nồng độ các hormone tạo cảm giác no và giảm các cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm cả hormone tạo cảm giác đói. Bằng cách thực hiện thay thế carb và chất béo trong chế độ ăn với protein thì cơ thể sẽ giảm hormone ghrelin và làm cho cơ thể cảm thấy no. Khi đó sẽ giúp ăn ít đi và ăn sáng nhiều protein sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Phản ứng nhiệt thực phẩm chính là lượng calo từ đồ ăn hoặc thức uống được sử dụng cho quá trình tiêu hoá hoặc chuyển hóa thức ăn. Sản phẩm của phản ứng này chính là năng lượng hoặc calo mà cơ thể sử dụng để thực hiện các hoạt động chức năng. Theo kết quả nghiên cứu cho thấy, protein có hiệu ứng nhiệt thực phẩm (20% đến 30%) cao hơn so với carb (5%-10%) và chất béo (0%-3%). Ví dụ: giả sử hiệu ứng nhiệt của protein là 30% thì khi nạp protein với 100 calo vào cơ thể, thì lúc này chỉ còn lại 70 calo.
Do protein có hiệu ứng nhiệt cao kết hợp với các yếu tố khác nên khi ăn sáng nhiều protein sẽ giúp cơ thể thúc đẩy trao đổi chất nhiều hơn. Khi đó, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo. Lượng protein cao còn được chứng minh giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đồng thời nó còn giúp tăng lượng calo đốt cháy thêm trong khoảng từ 80 đến 100 calo mỗi ngày. Trong nghiên cứu thực hiện trên những người được ăn một bữa ăn thịnh soạn nhưng chủ yếu các thực phẩm trong bữa ăn khá giàu protein thì kết quả thu được lượng calo được đốt cháy lên lên 260 calo mỗi ngày.
Protein giảm cảm giác đói và thèm ăn bằng một số cơ chế khác nhau, từ đó khiến cho cơ thể ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào. Hay lúc này cơ thể sẽ tự động giảm ăn mà không phải tính toán lượng calo nạp vào hoặc cố gắng cắt giảm khẩu phần ăn. Các kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi một người tăng lượng protein tiêu thụ cho cơ thể thì sẽ bắt đầu xuất hiện nạp calo ít hơn. Khi đó sẽ mang lại hiệu quả sau mỗi bữa ăn và dần dần làm giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Nhưng phải đảm bảo cung cấp lượng protein trong chế độ ăn luôn giữ ở mức cao.
Trong một nghiên cứu khác thực hiện với chế độ ăn có tổng lượng calo từ protein chiếm 30% và điều này làm cho những người tham gia nghiên cứu tự động nạp vào 441 calo mỗi ngày. Và đây có thể xem là mức giảm lớn nhất.
Thèm ăn có lẽ chính là kẻ thù lớn nhất của những người đang muốn thực hiện giảm cân. Tình trạng này đã làm cho không ít người phải từ bỏ hành trình ăn kiêng. Một vấn đề lớn của ăn vặt lại là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tăng cân. Và việc ăn vặt sẽ khiến cơ thể nạp thức ăn vào nhiều hơn trong ngày. Nếu bổ sung protein trong bữa sáng sẽ có thể hạn chế cảm giác thèm ăn.
Protein có thể hạn chế cảm giác thèm ăn, đặc biệt là thèm ăn vặt .Trong một nghiên cứu, chế độ ăn mà protein chiếm 25% tổng lượng calo làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa nhu cầu ăn vặt .
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày và cũng là lúc thích hợp nhất để nạp protein. Trong một nghiên cứu ở nhóm học sinh nữ tuổi teen, bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn trong ngày.
Để giảm cân thì nguyên tắc là calo nạp vào phải thấp hơn calo đốt cháy. Protein tác động đến cả hai lượng calo này. Protein làm giảm lượng calo “đi vào” qua chế độ ăn và đồng thời tăng lượng calo “đi ra” qua các hoạt động hàng ngày. Vì lý do này nên chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân hiệu quả mà không cần phải cắt giảm khẩu phần ăn, lượng chất béo hay carb.
Trong một nghiên cứu trên 19 người thừa cân, việc tăng hàm lượng protein trong bữa ăn lên 30% tổng lượng calo đã làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào trong ngày.
Những người tham gia đã giảm được trung bình 5kg trong khoảng thời gian 12 tuần. Những người này chỉ ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn trong bữa ăn chứ hoàn toàn không cần phải cắt giảm bất cứ thứ gì.
Mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng ấn tượng như vậy nhưng phần lớn các nghiên cứu đều cho thấy rằng, chế độ ăn giàu protein cho hiệu quả giảm cân đáng kể. Lượng protein cao còn giúp làm giảm mỡ bụng và cả mỡ nội tạng - loại mỡ có hại tích tụ xung quanh các cơ quan trong ổ bụng và gây ra nhiều bệnh tật.
Giảm cân không phải là tác dụng duy nhất của protein. Chất dinh dưỡng này còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe về lâu dài. Có vô số phương pháp ăn kiêng khác nhau và phần lớn trong đó đòi hỏi phải cắt giảm một số nhóm thực phẩm nhất định hoặc mỗi bữa phải ăn ít đi. Nhiều người đã thực hiện theo và giảm cân thành công nhưng cũng không ít người đã bị tăng cân trở lại.
Chế độ ăn giàu protein giúp tránh được điều này. Trong một nghiên cứu, việc tăng hàm lượng protein trong bữa ăn ở mức độ vừa phải (từ 15 đến 18% tổng lượng calo) đã làm giảm 50% nguy cơ cân nặng tăng trở lại. Vì vậy, protein không chỉ có thể giúp giảm cân mà còn duy trì cân nặng sau giảm và ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.
Mong muốn của hầu hết mọi người là giảm mỡ toàn thân, cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng (lượng mỡ bao xung quanh các cơ quan trong khoang bụng). Tuy nhiên, khi giảm cân, những gì bạn mất đi không phải lúc nào cũng chỉ có mỡ thừa.
Trong quá trình ăn kiêng, khối lượng cơ cũng thường sẽ giảm theo. Đây là một vấn đề không mong muốn, một “tác dụng phụ” của quá trình giảm cân mà hầu hết mọi người đều gặp phải.
Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là tỷ lệ trao đổi chất cũng giảm. Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với trước khi giảm cân.
Đây được gọi là “chế độ sinh tồn”, trong đó cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn do lượng calo nạp vào bị giảm. Khi ở trạng thái này, cơ thể có thể đốt cháy ít đi vài trăm calo mỗi ngày so với bình thường.
Ăn nhiều protein có thể làm giảm tình trạng mất cơ và giúp giữ cho tỷ lệ trao đổi chất ở mức cao trong thời gian giảm mỡ thừa.
Các bài tập tăng cơ như tập tạ cũng là một biện pháp để giảm mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại khi giảm cân. Vì lý do này, bổ sung nhiều protein và tập tạ là hai bước cực kỳ quan trọng để có thể giảm cân, giảm mỡ một cách hiệu quả.
Những điều này không chỉ giúp duy trì sự trao đổi chất ở mức cao mà còn giúp phát triển khối cơ để khi không còn mỡ thừa, cơ thể sẽ thực sự gọn gàng, săn chắc. Nếu không nạp vào đủ protein và tập luyện các nhóm cơ, kết quả sau giảm cân sẽ chỉ là một thân hình gầy gò, thiếu sức sống.
Lượng tiêu thụ khuyến nghị (dietary reference intake - DRI) đối với protein là 46 gram dành cho phụ nữ và 56 gram dành cho nam giới. Mức tiêu thụ này là đủ để ngăn chặn sự thiếu hụt nhưng vẫn còn quá thấp nếu như muốn giảm cân hoặc tăng cơ.
Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân đều biểu thị lượng protein nạp vào dưới dạng phần trăm calo. Theo các nghiên cứu này, mức protein cần tiêu thụ để có thể giảm cân là 30% tổng lượng calo.
Bạn có thể xác định số gram protein cần tiêu thụ bằng cách nhân lượng calo nạp vào trong chế độ ăn với 0,075. Ví dụ, với chế độ ăn 2000 calo thì sẽ cần tiêu thụ 2000 x 0,075 = 150 gram protein.
Bạn cũng có thể xác định lượng protein cần ăn dựa trên cân nặng của mình. Ví dụ, cần tiêu thụ từ 0.5 – 2.2 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
Tốt nhất là nên chia đều lượng protein vào các bữa trong ngày. Cũng không cần tính toán quá chính xác, chỉ cần lượng protein chiếm khoảng 25 - 35% tổng lượng calo là sẽ có hiệu quả giảm cân.
Để tăng lượng protein trong chế độ ăn thì bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như:
Trong khi các chế độ ăn kiêng giảm cân khác chỉ cho hiệu quả tạm thời, một khi ngừng là cân nặng sẽ lại trở về như trước thì chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân bền vững và ngăn ngừa cân nặng tăng trở lại trong tương lai. Bằng cách duy trì lượng protein cao trong chế độ ăn, bạn sẽ có thể giữ được sự thâm hụt calo (calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao) và giữ được cân nặng ổn định sau giảm. Theo thời gian, lượng mỡ trong cơ thể và số đo vòng eo sẽ có sự khác biệt lớn.
Để giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ được cơ bắp săn chắc, bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức chuẩn y khoa.
Không thực hiện xâm lấn hay phải ăn kiêng khắt khe như các phương pháp giảm cân khác, liệu pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu để giúp đào thải, tiêu hao các loại mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể mà không gây mệt mỏi, mất cơ, hay mất nước.
26
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
26
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
