25 mẹo giảm cân thực sự hiệu quả

1. Kế hoạch giảm cân hiệu quả 

Cách nào giảm cân tốt nhất? Giảm cân hiệu quả và an toàn cần có sự kết hợp giữa thực hiện chế độ dinh dưỡng lành mạnh cùng với các bài luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ thể giảm cân nhanh mà không cần dùng đến thuốc hay bất kỳ các sản phẩm khác.

Quá trình xây dựng kế hoạch giảm cân cần xác định rõ mục tiêu cần đạt nhưng phải xem xét kỹ lưỡng với khả năng có thể thực hiện được kế hoạch đó hay không. Chẳng hạn nếu muốn giảm từ 0,5 kg đến 1,0 kg trong khoảng thời gian 1 tuần thì cần dựa vào tiêu chuẩn này để xây dựng một kế hoạch và lịch trình hợp lý. Tuy nhiên, bạn không nên đưa ra mục tiêu quá cao, bởi vì khó có thể đạt được đồng thời sẽ khiến cho người thực hiện dễ dàng bỏ cuộc do nghĩ rằng giảm cân là điều không thể. 

2. 25 mẹo giảm cân hiệu quả dễ dàng thực hiện

2.1. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Các loại thực phẩm như rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ khá phong phú. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng . Tăng lượng ăn vào của với chất xơ một cách dễ dàng như thêm đậu vào món salad, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt bằng các loại hạt và hạt giàu chất xơ. Với những bữa ăn như vậy sẽ là cách giảm cân hiệu quả cho người thực hiện mà vẫn cảm thấy hứng thú với mỗi bữa ăn hàng ngày. 

2.2. Loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn hàng ngày

Cách nào giảm cân tốt.?Loại bỏ đường chính là cách được khá nhiều người quan tâm và thực hiện theo. Các loại đồ uống có đường bao gồm thành phần chứa đường bổ sung nguyên nhân chính dẫn đến tích mỡ thừa gây tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như đái tháo đường và bệnh tim mạch. Ngoài ra, những thực phẩm như kẹo, soda và đồ nướng có chứa nhiều đường bổ sung thường có rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Vì vậy, cắt bỏ thực phẩm chứa nhiều đường là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Khi lựa chọn các loại thực phẩm được quảng cáo là “tốt cho sức khỏe” hoặc “hữu cơ” cũng có thể chứa rất nhiều đường. Vì vậy, việc đọc nhãn dinh dưỡng cần được chú ý để tránh lựa chọn các loại thực phẩm này.

2.3. Bổ sung chất béo lành mạnh

Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và đây cũng là cách giảm cân hiệu quả. Trên thực tế, theo một chế độ ăn nhiều chất béo với nhiều thực phẩm như dầu ô liu, bơ và các loại hạt đã được chứng minh là giúp giảm cân hiệu quả trong một số nghiên cứu. Hơn nữa, chất béo giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

2.4. Loại bỏ các máy công nghệ ra khỏi bữa ăn

Mặc dù dùng bữa trước TV hoặc máy tính có vẻ không phải là hành vi phá hoại chế độ ăn kiêng, nhưng việc ăn uống khi mất tập trung có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm gây quá tải về hàm lượng calo và tăng cân. Một trong những mẹo giảm cân hiệu quả mà không phải áp dụng với chế độ ăn, mà chính là thói quen ăn uống với việc ăn tại bàn ăn tối, tránh xa những phiền nhiễu có thể xảy ra, không chỉ là một cách tốt để giảm cân - nó còn cho phép bạn có thời gian kết nối lại với những người thân yêu.

Điện thoại thông minh cũng là một thiết bị nên đặt sang một bên khi đang ăn. Việc lướt qua email hoặc nguồn cấp dữ liệu Instagram hoặc Facebook của bạn cũng gây mất tập trung như TV hoặc máy tính.

2.5. Đi bộ đúng cách

Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu quá trình giảm cân. Mặc dù các loại hoạt động khác nhau đều quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo. Trên thực tế, chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là có thể hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, đây cũng là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

2. 6.Thực hiện các món ăn tại nhà

Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân và ăn uống lành mạnh. Mặc dù việc ăn uống tại nhà hàng rất thú vị và có thể phù hợp với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, nhưng việc tập trung nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn.

Hơn nữa, việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm các nguyên liệu mới, tốt cho sức khỏe đồng thời giúp bạn tiết kiệm tiền.

2.7. Ăn bữa sáng giàu protein

Mẹo giảm cân hiệu quả bằng bữa ăn sáng giàu protein bao gồm các thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân. Chỉ cần đổi bát ngũ cốc hàng ngày của bạn thành món ăn chứa nhiều protein làm từ trứng và rau xào có thể giúp bạn giảm cân. Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt không lành mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát cơn thèm ăn suốt cả ngày.

2.8. Tránh sử dụng các loại đồ uống có hàm lượng calo cao

Trong khi hầu hết mọi người biết rằng họ nên tránh nước ngọt và sữa lắc trong chế độ ăn hàng ngày là cách giảm cân hiệu quả. Nhưng nhiều người không nhận ra rằng ngay cả những đồ uống được quảng cáo để tăng cường thành tích thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa những thành phần không mong muốn.

Đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước có hương vị có xu hướng chứa rất nhiều calo, chất tạo màu nhân tạo và đường bổ sung. Ngay cả nước trái cây, thường được quảng cáo là đồ uống tốt cho sức khỏe, cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.

2.9. Mua sắm thông minh

Tạo một danh sách mua sắm và có sự đánh giá kỹ về từng loại sản phẩm để tránh mua những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, việc lập danh sách mua sắm đã được chứng minh là giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một cách khác để hạn chế việc mua sắm không lành mạnh tại cửa hàng tạp hóa là ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi mua sắm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người mua sắm khi đói có xu hướng tìm đến những thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, không tốt cho sức khỏe.

2.10.Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Uống đủ nước suốt cả ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp cơ thể duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người được cung cấp đủ nước . Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn .

2.11. Thực hành ăn uống có chánh niệm

Ăn vội vã hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh. Thay vào đó, hãy chú ý đến món ăn của bạn, tập trung vào mùi vị của từng miếng ăn. Nó có thể khiến bạn nhận thức rõ hơn khi nào mình no, giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có thời gian hạn chế, là cách tuyệt vời để giảm việc ăn quá nhiều.

2.12. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ bao gồm bột mì trắng, mì ống và bánh mì. Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ khiến bạn no trong thời gian ngắn Thay vào đó, hãy chọn nguồn carbohydrate phức tạp như yến mạch, ngũ cốc cổ như quinoa và lúa mạch hoặc các loại rau như cà rốt và khoai tây. Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các nguồn carbohydrate tinh chế.

2. 13. Áp dụng các bài tập có sức mạnh tăng dần

Mặc dù các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy và đạp xe là cách tuyệt vời để giảm cân nhưng nhiều người có xu hướng chỉ tập trung vào tim mạch và không bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của mình. Thêm việc nâng tạ vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc nâng tạ giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên một chút, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

2. 14. Đặt mục tiêu có ý nghĩa

Mặc quần jean từ thời trung học hoặc trông đẹp hơn trong bộ đồ bơi là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân. Tuy nhiên, sẽ có ý nghĩa hơn nhiều khi thực sự hiểu lý do tại sao bạn muốn giảm cân và việc giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn như thế nào. Việc ghi nhớ những mục tiêu này có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.

2. 15. Tránh ăn kiêng theo trào lưu

Chế độ ăn kiêng được quảng bá vì khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có xu hướng rất hạn chế và không dễ duy trì. Điều này dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, nơi mọi người giảm cân nhưng lại tăng cân trở lại. Mặc dù chu kỳ này phổ biến ở những người đang cố gắng lấy lại vóc dáng nhanh chóng, nhưng chế độ ăn kiêng yo-yo có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn theo thời gian.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa. Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn, nhưng việc tìm ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bền vững để nuôi dưỡng cơ thể thay vì tước đoạt nó là lựa chọn tốt hơn nhiều.

2. 16. Ăn toàn bộ thực phẩm

Ăn thực phẩm nguyên chất không có danh sách thành phần đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng những thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng. Khi mua thực phẩm có danh sách thành phần, càng ít càng tốt. Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần mà bạn không quen thuộc thì rất có thể đó không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

2. 17. Kết nối với người cùng mục tiêu

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng và giúp bạn đi đúng hướng. Các nghiên cứu cho thấy, những người giảm cân cùng bạn bè có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình tập thể dục và giảm cân hơn. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người đi một mình. Ngoài ra, việc có một người bạn hoặc thành viên gia đình có cùng mục tiêu về sức khỏe và thể chất có thể giúp bạn luôn có động lực trong khi vẫn vui vẻ.

2.18. Đừng từ bỏ mọi sở thích cá nhân

Việc tự nhủ rằng bạn sẽ không bao giờ được ăn món ăn yêu thích nữa không chỉ không thực tế mà còn có thể khiến bạn thất bại. Việc tước đoạt bản thân sẽ chỉ khiến bạn thèm đồ ăn bị cấm nhiều hơn và có thể khiến bạn say sưa khi cuối cùng bạn đã nhượng bộ.

Dành chỗ cho những niềm đam mê thích hợp chỗ này chỗ kia sẽ dạy bạn khả năng tự chủ và giúp bạn không cảm thấy bực bội với lối sống mới, lành mạnh của mình. Bạn có thể thưởng thức một phần nhỏ món tráng miệng tự làm hoặc thưởng thức món ăn yêu thích trong ngày lễ là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.

2.19. Ngừng so sánh bản thân với các phiên bản khác

Cách nào giảm cân tốt nhất? Chính là ngừng so sánh bản thân với người xung quanh. Đặc biệt việc so sánh bản thân với người mẫu trên tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ thiếu thực tế mà còn có thể không lành mạnh. Mặc dù có một hình mẫu lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn thụt lùi và dẫn đến những hành vi không lành mạnh.

2.20. Ăn chay

Rau củ chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hơn nữa, việc tăng lượng rau củ ăn vào có thể giúp bạn giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng, chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, ăn nhiều rau suốt cả ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

2.21. Ăn nhẹ thông minh

Ăn vặt bằng những thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân. Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh là cố gắng chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà, trong xe hơi và tại nơi làm việc.

2.22. Lấp đầy khoảng trống

Sự nhàm chán có thể khiến bạn tìm đến những thực phẩm không lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cảm giác buồn chán góp phần làm tăng lượng calo tiêu thụ tổng thể, vì nó ảnh hưởng đến việc mọi người ăn nhiều đồ ăn hơn, tốt cho sức khỏe và không lành mạnh. Bạn nên tìm kiếm các hoạt động hoặc sở thích mới mà bạn yêu thích - đây là cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều do buồn chán.

Hoặc đơn giản chỉ cần đi dạo và tận hưởng thiên nhiên có thể giúp bạn có tư duy tốt hơn để duy trì động lực và bám sát các mục tiêu chăm sóc sức khỏe của mình.

2.23. Dành thời gian cho bản thân

Tạo ra một lối sống lành mạnh hơn có nghĩa là tìm thời gian để đặt bản thân lên hàng đầu, ngay cả khi bạn không nghĩ điều đó là có thể. Cuộc sống thường cản trở mục tiêu giảm cân và thể hình, vì vậy điều quan trọng là phải lập một kế hoạch bao gồm thời gian cá nhân và tuân thủ nó. Những trách nhiệm như công việc và nuôi dạy con cái là một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe của bạn phải là một trong những ưu tiên hàng đầu. Cho dù điều đó có nghĩa là chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh để mang đi làm, chạy bộ hay tham gia một lớp thể dục, việc dành thời gian chăm sóc bản thân có thể mang lại điều kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

2.24. Tìm bài tập bạn thực sự thích

Điều tuyệt vời khi lựa chọn thói quen tập luyện là có vô số khả năng. Mặc dù đổ mồ hôi khi tham gia lớp học đạp xe có thể không phải là sở thích của bạn nhưng đạp xe leo núi trong công viên có thể phù hợp hơn với bạn. Một số hoạt động đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác. Tuy nhiên, bạn không nên chọn một bài tập chỉ dựa trên kết quả mà bạn nghĩ mình sẽ nhận được từ nó. Điều quan trọng là tìm ra những hoạt động mà bạn mong muốn thực hiện và khiến bạn hạnh phúc. Bằng cách đó, bạn có nhiều khả năng gắn bó với họ hơn.

2.25. Kết nối với năng lượng tích cực

Có một nhóm bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu về cân nặng và sức khỏe là điều quan trọng để giảm cân thành công. Ở cạnh những người tích cực, những người khiến bạn cảm thấy thoải mái khi xây dựng một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia các nhóm hỗ trợ và có mạng lưới xã hội mạnh mẽ sẽ giúp mọi người giảm cân và duy trì cân nặng. Chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè và gia đình đáng tin cậy và đáng khích lệ có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm và giúp bạn đạt được thành công.

Mặc dù có nhiều cách để giảm cân, nhưng việc tìm ra một kế hoạch ăn uống và tập thể dục lành mạnh mà bạn có thể thực hiện suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công và lâu dài. Song song với các biện pháp kể trên, bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức chuẩn y khoa từ Mỹ - Đây là phương pháp được thực hiện dựa trên việc truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết qua đường tĩnh mạch nhằm tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên đối với người sử dụng dịch vụ. 

Trước khi tiến hành liệu pháp tiêu hao năng lượng người sử dụng dịch vụ sẽ cần được đánh giá sức khỏe tổng thể cũng như đo chỉ số cơ thể BMI và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân một cách cụ thể nhất. Bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành trong cả quá trình thực hiện liệu pháp cũng như lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với chế độ luyện tập và vận động đúng cách để có công dụng giảm cân đảm bảo tốt nhất.