Những điều bạn nên biết trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân

Bạn có thể muốn giảm cân để cải thiện vóc dáng bên ngoài hoặc có thể cần giảm cân để cải thiện sức khỏe. Giảm cân có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường. Đồng thời, nó có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol toàn phần, cuối cùng là giúp giảm các triệu chứng và ngăn ngừa chấn thương liên quan đến thừa cân.

Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân. Chúng bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống. Hãy yên tâm vì luôn có các công cụ và lời khuyên để giúp bạn đi đúng hướng, ngoài ra, bạn cũng nên biết những gì không nên làm. Tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một kế hoạch giảm cân mới, họ có thể giúp bạn tùy chỉnh chương trình và theo dõi tiến trình một cách an toàn. Ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang tự hỏi làm gì khi bắt đầu giảm cân thì dưới đây là những điều bạn cần biết để thực hiện kế hoạch giảm cân của mình.

1. Các chỉ số dùng để theo dõi kế hoạch giảm cân

Có 3 chỉ số thường được dùng để theo dõi kế hoạch giảm cân. Đầu tiên là cân nặng, thứ hai là chỉ số khối cơ thể (BMI). Chỉ số BMI được tính dựa trên cân nặng và chiều cao. Các bác sĩ coi chỉ số BMI là thước đo tốt nhất về nguy cơ sức khỏe nói chung và cân nặng nói riêng. Trên thực tế, thuật ngữ y khoa “thừa cân” và “béo phì” được xác định dựa trên thang đo BMI. Chỉ số BMI từ 25 đến 30 được coi là thừa cân, chỉ số BMI trên 30 được coi là béo phì. Chỉ số BMI càng cao, nguy cơ mắc bệnh liên quan đến cân nặng càng tăng. Điều này bao gồm bệnh tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch. Bác sĩ có thể giúp bạn tính chỉ số BM hoặc bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMI với công thức: Cân nặng/ (chiều cao x chiều cao). Biểu đồ thể hiện giá trị BMI giống nhau đối với nam và nữ trưởng thành. Ý nghĩa của chỉ số BMI sẽ có sự thay đổi nhẹ đối với những người châu Á hoặc người dưới 20 tuổi.

Chỉ số thứ ba bạn cần biết để giảm cân là vòng eo. Mỡ cơ thể thường tích tụ ở vùng bụng, điều này có nhiều rủi ro về sức khỏe hơn là mỡ tích tụ ở đùi hoặc mông. Vì lý do này, chu vi vòng eo là một công cụ có giá trị để thể hiện hiệu quả giảm cân cũng như dùng để xác định những nguy cơ bệnh tật. 

Các bác sĩ cho rằng vòng bụng lớn hơn 40 inch là không tốt cho nam giới và lớn hơn 35 inch là không tốt cho nữ giới. Vòng eo lớn còn được gọi là béo bụng, nó có thể là một dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa. Đây là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến cân nặng. Nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường type 2 hoặc bệnh tim mạch. Bác sĩ sẽ chẩn đoán hội chứng nếu bạn có ít nhất 3 trong số 5 tình trạng được liệt kê dưới đây:

• Vòng bụng lớn hơn 40 inch ở nam giới và lớn hơn 35 inch ở nữ giới
• Huyết áp lớn hơn hoặc bằng 130/85 mmHg
• Nồng độ HDL - Cholesterol thấp hơn 40 mg/dL đối với nam giới và thấp hơn 50 mg/dL đối với nữ giới.
• Nồng độ Triglyceride lớn hơn hoặc bằng 150 mg/dL
• Đường huyết cao trên 100 mg/dL

Khi xuất hiện các bất thường khi thực hiện kế hoạch giảm cân, bác sĩ sẽ chủ động đưa ra những phương pháp cũng như khuyến cáo để kịp thời cải thiện tình hình:

• Vòng bụng lớn: Lời khuyên được đưa ra là tăng cường hoạt động thể chất để giảm cân. Cố gắng tập luyện thể dục ở cường độ vừa 30 phút mỗi ngày, trong 5 ngày mỗi tuần. Cắt giảm 250 calo mỗi ngày để giảm ½ pound (0,22 kg) mỗi tuần. Đặt mục tiêu giảm khoảng 20 pound (9 kg) trong một năm.
• Tăng huyết áp: Lời khuyên được đưa ra là giảm lượng muối ăn vào, đồng thời ăn nhiều trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa ít chất béo.
• Giảm nồng độ HDL - Cholesterol: Lời khuyên được đưa ra là giảm cân, tăng cường hoạt động thể chất, ăn ít carbs và ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn. Thay thế bánh quy, kẹo và bánh ngọt bằng hạnh nhân, quả óc chó và đậu phộng không ướp muối… bỏ thói quen hút thuốc lá.
• Tăng Triglyceride: Lời khuyên được đưa ra là ăn ít carbohydrate đơn giản. Tăng lượng axit béo omega-3 bằng cách ăn cá 2 lần một tuần. Thay thế nước trái cây và soda bằng nước lọc, seltzer hoặc soda ăn kiêng. Hạn chế uống rượu bằng cách tiêu thụ ít hơn 2 ly rượu mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ.
• Tăng đường huyết: Lời khuyên được đưa ra là ăn nhiều chất xơ hơn, thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nâu, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc.

2. Kế hoạch dinh dưỡng khi bắt đầu giảm cân

Điều cơ bản nhất của kế hoạch dinh dưỡng là hãy ăn ít calo hơn lượng mà cơ thể bạn sử dụng để giảm cân. Calo đến từ thực phẩm bạn ăn và uống hàng ngày, trong đó một số loại thực phẩm có nhiều calo hơn những loại khác. Ví dụ, thực phẩm giàu chất béo và đường có nhiều calo, hay một số loại thực phẩm được tạo thành từ “calo rỗng”. Những thứ này bổ sung rất nhiều calo vào chế độ ăn uống mà không mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng.

Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng, cơ thể bạn sẽ tích trữ chúng dưới dạng chất béo. Một pound chất béo là khoảng 3500 calo, do đó để giảm 1 pound (0,44 kg) chất béo trong một tuần, bạn phải ăn ít hơn 3500 calo. Điều đó có nghĩa là chia ra ít hơn 500 calo mỗi ngày. Bạn cũng có thể đốt cháy thêm calo mỗi tuần bằng cách tập thể dục hoặc hoạt động tích cực hơn. Hầu hết mọi người kết hợp cả hai việc là cắt giảm lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất. Nếu bạn làm điều này trong 7 ngày, cân nặng có thể giảm 0,44 kg mỗi tuần.

Mức 1 pound/ tuần là mức giảm hợp lý và hầu hết các chuyên gia tin rằng vừa đủ để đảm bảo sự an toàn cho sức khỏe. Việc giảm cân quá nhanh và nhiều trong thời gian ngắn đôi khi biểu hiện sự mất nước hoặc khối lượng cơ nạc thay vì chất béo dự trữ. Điều này là vô cùng nguy hiểm vì nó ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng trong cơ thể, đồng thời đây là những yếu tố nguy cơ gây tăng cân nhanh chóng trở lại.

Hãy liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ cho bạn biết bạn cần làm gì khi bắt đầu giảm cân và làm cách nào để thay đổi chế độ ăn uống của mình. Một số lời khuyên giúp bạn để cải thiện chế độ ăn uống, bao gồm:

• Bổ sung đầy đủ protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, lượng vi chất khoáng… đồng thời hạn chế tinh bột, các loại thực phẩm nhiều đường, nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa.
• Chỉ ăn khi bạn thật sự đói, hãy kiềm chế cơn thèm ăn của bạn và hãy luôn nghĩ rằng những loại thức ăn đó không cần thiết.
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày có thể là 3 bữa chính 1 bữa phụ hoặc 5 - 6 bữa ăn nhỏ trong ngày.
• Bỏ bữa không những không giúp bạn giảm cân mà nó còn có thể khiến bạn cảm thấy đói và mệt mỏi hơn. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, những loại thực phẩm đóng hộp…
• Uống nhiều nước, uống đủ 2,5 lít nước mỗi ngày, ngoài ra hãy chọn đồ uống không có hoặc ít calo, như nước lọc hoặc trà không đường.

3. Luyện tập thể dục

Cả người lớn và trẻ em nên hoạt động thể chất thường xuyên, điều này giúp giảm cân và duy trì một sức khỏe tốt. Dưới đây là những cách để tăng cường hoạt động thể chất và đốt cháy calo.

• Thêm 10 phút mỗi ngày vào thói quen tập thể dục.
• Thử thách bản thân bằng cách chuyển từ các hoạt động vừa phải sang cường độ cao. 
• Tăng cường hoạt động thể chất thông qua các hoạt động thường ngày bằng cách đi thang bộ thay vì thang máy. Nếu an toàn, hãy đỗ xe xa hơn hoặc đi bộ đến điểm đến của bạn thay vì lái xe. Làm nhiều việc nhà hơn, chẳng hạn như trồng cây, hút bụi hoặc nhổ cỏ. Đi dạo hoặc chạy với chó và/ hoặc lũ trẻ của bạn.
• Tập thể dục ở nhà trong khi xem TV.
• Mua máy đếm bước chân hoặc máy theo dõi hoạt động thể chất. Điều này đo lường số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Cố gắng tăng số bước hàng ngày theo thời gian. Một số chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày.
• Hạn chế thời gian lười biếng, xem TV và chơi trò chơi điện tử… ít hơn 2 giờ mỗi ngày.

4. Lối sống

Bạn có thể phải thay đổi lối sống của mình để phù hợp và bổ trợ tốt hơn cho chế độ ăn uống và tập thể dục trong việc giảm cân. Những điều này có thể bao gồm việc thức dậy sớm để tập thể dục hoặc chuẩn bị bữa trưa để bạn không ăn đồ ăn nhanh. Cùng với chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bạn nên thực hiện các thay đổi lối sống khác. Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân. Giấc ngủ ảnh hưởng đến nội tiết tố của cơ thể, đặc biệt là tạo ra các hormone tăng cường cảm giác no và giảm đi cảm giác đói. Bạn cũng nên cố gắng giảm mức độ căng thẳng của mình.

5. Những vấn đề khác ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân

Khi bạn bắt đầu một kế hoạch giảm cân, có thể có một số trở ngại khiến bạn khó giảm cân hoặc dẫn đến tăng cân không kiểm soát. 

Đối với một số người, tăng cân có thể liên quan đến di truyền. Những người khác có thể có một tình trạng y tế khiến họ khó giảm cân. Ví dụ bao gồm:

• Rối loạn nội tiết tố
• Bệnh Cushing
• Bệnh tiểu đường
• Suy giáp
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
• Rối loạn giấc ngủ
• Khó thở khi ngủ
• Hội chứng hô hấp đường hô hấp trên
• Rối loạn ăn uống
• Chứng cuồng ăn
• Hội chứng thèm carbohydrate.

Ngoài ra, một số loại thuốc cũng có thể cản trở sự thành công của kế hoạch giảm cân của bạn, bao gồm:

• Thuốc kháng histamin cho dị ứng
• Thuốc chẹn alpha hoặc beta cho bệnh cao huyết áp
• Insulin hoặc sulfonylurea cho bệnh tiểu đường
• Progestin để ngừa thai
• Thuốc chống trầm cảm ba vòng cho trầm cảm
• Lithium cho trầm cảm hưng cảm
• Valproate cho bệnh động kinh
• Thuốc an thần cho bệnh tâm thần phân liệt

Nếu bạn đang chưa biết làm gì khi bắt đầu giảm cân, hãy tham khảo các thông tin trên đây. Tuy nhiên, việc tốt nhất vẫn là liên hệ với các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, để cùng nhau xây dựng kế hoạch giảm cân hiệu quả và bền vững.

Hiện nay liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là phương pháp giảm cân được nhiều người tin tưởng và đánh giá cao. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người. Nhờ có lộ trình giảm cân chuyên sâu mà phương pháp này được đánh giá là mang đến hiệu quả tối ưu chỉ sau 6-8 tuần thực hiện.