Chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng cho người trung niên

1. Vì sao người trung niên cần thực hiện chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng?

Bước vào giai đoạn trung niên, cơ thể của mọi người sẽ có các thay đổi nhất định, nhất là ở các phản ứng chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể. Sự thay đổi này theo các chuyên gia sức khỏe nhận định rằng đến từ việc thay đổi hormone theo độ tuổi, hơn nữa, lối sống và sinh hoạt cũng khác biệt so với tuổi 18, 20. Nếu như ở nam giới, đây là độ tuổi mà bạn chỉ cần lười vận động và ăn nhiều hơn một chút, mỡ bụng sẽ dễ dàng xuất hiện và khiến bạn tăng cân, thì ở nữ giới, việc tích tụ mỡ bụng xảy ra còn dễ dàng hơn. 

Sau khi bước qua ngưỡng tuổi 35, phụ nữ thường phải đối mặt với hiện tượng tăng cân. Hơn nữa, sự thay đổi về nội tiết tố trong cơ thể phụ nữ trung niên thường đi kèm với các vấn đề như hội chứng chuyển hóa, rối loạn chuyển hóa đường, và sự tích tụ chất béo. Điều này khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn, có thể dẫn đến tình trạng béo phì ở phụ nữ ở độ tuổi trung niên.

Dù là nam giới hay nữ giới, ở tuổi trung niên, việc kiểm soát cân nặng được xem như vấn đề cần phải thực hiện để đảm bảo có sức khỏe tốt, do đó, chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng là cần thiết ở độ tuổi này.

2. Chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng cho người trung niên

Không có một chế độ ăn kiêng và tập luyện giảm mỡ bụng nào phù hợp cho tất cả mọi người, vì nhu cầu dinh dưỡng của mọi người là hoàn toàn khác nhau. Tuy vậy, để có thể xây dựng một chế độ ăn và tập giảm mỡ bụng hiệu quả sau tuổi 40, mọi người có thể tham khảo một số nguyên tắc sau đây và áp dụng. 

2.1. Áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nếu bạn đang thắc mắc không biết chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng nên bắt đầu từ đâu, thì chế độ nhịn ăn gián đoạn sẽ là điều mà bạn có thể áp dụng và làm quen. Theo đó, chế độ nhịn ăn gián đoạn được cho là sẽ kích thích cơ thể tiêu hao năng lượng từ mỡ thừa tốt hơn. Một thời điểm mà bạn có thể áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn đó chính là sau khi ăn bữa tối của ngày hôm trước lúc 7 giờ tối, sau đó bạn sẽ nhịn cho đến 7 giờ sáng hôm sau mới nên bắt đầu bữa sáng. 

2.2. Giảm lượng đường nạp vào trong ngày

Cách ăn uống và tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả chú trọng đến việc bạn tiêu thụ bao nhiêu đường mỗi ngày. Bởi lẽ, việc tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân và tích mỡ ở vùng bụng nhanh chóng dù là đàn ông hay phụ nữ tuổi trung niên. Nếu bạn tiêu thụ hơn 40 gram đường mỗi ngày, điều này có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu và dẫn đến tăng cân ở khu vực bụng."

Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate ra khỏi chế độ ăn là không nên vì như vậy có thể khiến bạn kiệt sức trong các hoạt động hàng ngày. Việc tiêu thụ đường cần phải được kiểm soát một cách có điều độ.

2.3. Tăng cường lượng thực phẩm chứa protein

Các thực phẩm chứa protein luôn là cách tốt nhất để bạn phát triển cơ bắp tốt hơn mỗi ngày. Việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng protein mỗi ngày không chỉ giúp bạn có thể giảm việc ăn tinh bột và chất béo, bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn nhiều protein có thể giúp đốt cháy năng lượng trong cơ thể tốt hơn. 

Ngoài ra, cách ăn uống và tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là sử dụng whey protein với hàm lượng phù hợp. Đây là dạng hấp thụ protein nhanh chóng mà bạn có thể bổ sung hàng ngày sau mỗi bữa ăn chính. 

2.4. Đừng bỏ qua việc uống đủ nước mỗi ngày

Bạn nên uống ít nhất lượng nước từ 2,4 - 2,9 lít/ngày để đảm bảo rằng các phản ứng trao đổi chất trong cơ thể được diễn ra tốt. Việc uống đủ nước cũng giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn. Có nghiên cứu đã chứng minh mối liên quan trực tiếp giữa việc uống nhiều nước và việc giảm cân. 

Nếu bạn cảm thấy uống nước thông thường quá tẻ nhạt, bạn có thể thêm hương vị bằng cách thêm trái cây, rau, thảo mộc hoặc gia vị, đây còn gọi là phương pháp detox giúp cơ thể vừa được cung cấp đủ nước vừa thải độc tố hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng, đừng bỏ qua việc sử dụng nước detox để đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn nhé.

2.5. Đừng uống rượu và các loại đồ uống có cồn

Nếu bạn đang tuân thủ một chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng, việc loại bỏ đồ uống có cồn, đặc biệt là rượu là điều nên làm. Tất cả các đồ uống có cồn đều chứa ít nhất một lượng calo, và những calo này hoàn toàn không mang lại bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào, chúng được gọi là calo rỗng. 

Điều đáng chú ý là, khi bạn tiêu thụ nhiều rượu hơn hay các đồ uống tương tự như bia, nước trái cây có cồn, lượng calo này có thể tăng lên nhanh chóng và tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Nghiên cứu cho thấy, lạm dụng bia rượu cho thấy bạn đang làm cho mỡ bụng ngày càng tăng và khiến cho huyết áp khó kiểm soát hơn trong tương lai.

2.6. Tập luyện với các loại tạ

Khi bạn lớn tuổi hơn, việc duy trì cơ bắp trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng đặc biệt chú trọng vào các bài tập với tạ để xây dựng cơ bắp. Cơ bắp giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không hoạt động và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động mạnh mẽ. 

Mức cơ bắp càng nhiều, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo và ít mỡ sẽ tích tụ ở vùng bụng. Mặc dù bạn không thể tập trung vào một phần cụ thể của cơ thể để tập luyện nhưng việc duy trì cơ bắp trên toàn cơ thể sẽ giúp bạn tiếp tục đốt cháy mỡ toàn thân ngay cả trong lúc nghỉ ngơi.

Tyler Read, một HLV cá nhân có hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực sức khỏe và thể chất, cũng đồng tình rằng tập luyện sức mạnh là quan trọng nhất, đặc biệt là các bài tập tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính như cơ bụng, ngực và chân của bạn. Anh ấy đề xuất tập trọng tâm vào các động tác tăng cường cơ bắp như gập bụng và tập plank.

2.7. Chế độ tập HIIT cũng là một trong các sự lựa chọn phù hợp

Phương pháp tập thể dục cường độ cao HIIT (High-Intensity Interval Training) là sự kết hợp giữa các đợt tập luyện vận động với cường độ cao trong một thời gian ngắn, xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn hoặc thực hiện các bài tập vận động với cường độ thấp. Các chuyên gia về thể chất đặc biệt khuyên bạn nên thêm phương pháp tập này vào thói quen tập luyện của mình. 

Bởi vì đây là phương pháp đã được chứng minh là giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn và cũng có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi bạn hoàn thành buổi tập. Nếu bạn đang tìm hiểu về chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng, việc áp dụng tập HIIT sẽ cực kỳ có ích cho các mục tiêu giảm cân nhanh chóng mà bạn đề ra.

2.8. Các bài tập cải thiện tim mạch

Tất nhiên, chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng cũng cho phép bạn nâng cao sức khỏe tim mạch thông qua các bài tập cardio, đạp xe và chạy bộ. Việc thực hiện các bài tập này có thể được kết hợp ở cuối các buổi tập tạ. Tuy nhiên, với chế độ ăn và tập giảm mỡ bụng, bạn nên giành thời gian nhiều cho việc tập cardio cải thiện tim mạch hơn, cụ thể, bạn có thể giành hẳng 1 buổi tập 30-45 phút chỉ để cardio. 

Nhìn chung, chế độ ăn và tập luyện giảm mỡ bụng là rất cần thiết cho độ tuổi trung niên. Việc áp dụng chế độ ăn và tập giảm mỡ bụng với sự theo dõi chặt chẽ có thể giúp đạt được cân nặng cân đối, sức khỏe tốt và hạn chế nguy cơ béo phì, tim mạch, tiểu đường ở tuổi trung niên. 

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.