Chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

1. Đánh giá chính xác lượng mỡ nội tạng

Để biết mình có cần giảm mỡ bụng hay không, điều quan trọng là phải đo và đánh giá chính xác lượng mỡ trong cơ thể. Có một số cách đánh giá gián tiếp mỡ nội tạng phổ biến như:

• Đo chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể): BMI càng cao thì nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì càng tăng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), ngưỡng BMI bình thường là 18,5-24,9. Nếu BMI từ 25 trở lên được xem là thừa cân, từ 30 trở lên là béo phì.
• Đo vòng bụng: Vòng bụng càng lớn thì nguy cơ mắc bệnh càng cao. Ngưỡng bình thường của vòng bụng là dưới 80cm ở nữ giới và dưới 94cm ở nam giới (theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ).
• Tỷ lệ vòng bụng/vòng hông (WHR): Chỉ số này so sánh kích thước vòng bụng với vòng hông. Nam giới có WHR trên 1,0 và nữ giới trên 0,85 được coi là có nguy cơ mắc bệnh cao.

Nhìn chung, BMI và đo vòng bụng là 2 chỉ số đơn giản, dễ thực hiện và cho kết quả khá chính xác. Hầu hết các chuyên gia cho rằng nam giới có vòng bụng trên 94cm, nữ giới trên 80cm là cần bắt đầu xây dựng chế độ ăn chế độ giảm mỡ bụng.

Ngoài ra, còn có các phương pháp đo lường trực tiếp diện tích mỡ nội tạng (VFA – Visceral Fat Area) như:

Đo lường bằng CT

Phương pháp sử dụng máy CT năng lượng kép 64 lát cắt, quét từ mức giới hạn trên là đốt sống T12 đến giới hạn dưới là đốt sống L5 với độ dày lát cắt là 1-mm. Người được đo nằm ngửa trên bàn CT để tiến hành quét. Mô mỡ sẽ được phân đoạn và đánh dấu màu xanh với ngưỡng mặc định và sau đó hình ảnh được tái tạo tự động bởi phần mềm trên mỗi lát cắt dày 1mm.

Đo lường diện tích mỡ nội tạng bằng máy đo điện trở kháng sinh học (BIA)

Phân tích Trở kháng Điện sinh học (BIA) là một phương pháp không xâm lấn và tương đối tiết kiệm chi phí được sử dụng để ước lượng thành phần cơ thể. Kỹ thuật này đo sự đối lập của các mô cơ thể đối với dòng điện nhỏ, có thể giúp ước lượng mỡ cơ thể và khối lượng cơ thể không chất béo.

Khi nói đến việc ước lượng diện tích mỡ nội tạng, các kỹ thuật BIA có thể ít chính xác hơn so với các phương pháp khác như MRI hay CT, nhưng chúng có lợi thế hơn vì dễ tiếp cận hơn và dễ sử dụng hơn trong các môi trường lâm sàng thông thường.

Phương pháp BIA ước lượng mỡ nội tạng bằng cách gửi một dòng điện an toàn, mức thấp qua cơ thể. Dòng điện này đi qua các phần của cơ thể được cấu tạo bởi nước (như máu và nước tiểu) và mô không chất béo nhanh hơn, vì chúng có độ dẫn điện cao, nhưng nó gặp sự cản trở hoặc "trở kháng" khi đi qua mô mỡ, có độ dẫn điện thấp hơn. Bằng cách đo trở kháng này, phương pháp BIA có thể ước lượng tổng nước cơ thể, từ đó có thể ước lượng mỡ cơ thể và mô không chất béo.

2. Phân tầng nguy cơ từ mức độ mỡ nội tạng (Visceral Fat Level - VFL hoặc Visceral Fat Index – VFI)

Trong một số ngữ cảnh, nó có thể chỉ một thước đo của độ dày lớp mỡ nội tạng, trong khi ở những ngữ cảnh khác, nó có thể chỉ một điểm số hoặc chỉ số được lấy từ các thước đo như VFA mà được điều chỉnh theo các yếu tố như chiều cao và cân nặng. VFA ảnh hưởng trực tiếp đến VFL. Tức là, một VFA lớn hơn sẽ tương ứng với một VFL cao hơn. Do đó, bất kỳ phương pháp nào được sử dụng để đo VFA, như các kỹ thuật chụp ảnh đã đề cập ở trên, cũng có thể đóng góp vào việc xác định VFL. 

Cũng cần lưu ý rằng trong khi VFA cung cấp một phép đo trực tiếp về lượng mỡ nội tạng, VFL (khi được sử dụng như một điểm số hoặc chỉ số) thường hữu ích và tiện lợi hơn, nó cho phép so sánh giữa các cá nhân với các chiều cao, cân nặng và cơ cấu cơ thể khác nhau.

Các mốc phân loại VFL:

Mức độ mỡ nội tạng thường được sử dụng trong các bảng phân loại nguy cơ sức khỏe của các loại máy đo điện trở kháng sinh học (BIA). Theo công bố của nhà sản xuất các mốc phân loại như sau:

Theo Inbody

• Dưới 10 có ít nguy cơ về sức khỏe; từ 10 trở lên có nguy cơ cao về sức khỏe.

Theo Tanita

• Chỉ số mỡ nội tạng dưới 9: Mức độ tích tụ mỡ nội tạng ở mức bình thường hoặc thấp, đánh giá là có nguy cơ sức khỏe thấp.
• Chỉ số mỡ nội tạng từ 10 đến 14: Mức độ tích tụ mỡ nội tạng ở mức trung bình, đánh giá là có nguy cơ sức khỏe trung bình.
• Chỉ số mỡ nội tạng trên 15: Mức độ tích tụ mỡ nội tạng ở mức cao, đánh giá là có nguy cơ sức khỏe cao.

3. Hướng dẫn xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới

Chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới muốn đạt được hiệu quả thì cần đảm bảo các yêu cầu sau:

• Giảm lượng calo nạp vào khoảng 500-1000 calo/ngày so với nhu cầu, nhằm tạo thâm hụt calo và đốt cháy mỡ dự trữ.
• Giảm lượng đường, bột đường tinh chế: Chúng khiến cơ thể tăng sản xuất insulin, tích tụ mỡ bụng.
• Chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới cần hạn chế chất béo động vật, thay bằng chất béo thực vật từ các loại hạt, dầu olive, dầu đậu nành...
• Tăng cường rau xanh, hoa quả: Chất xơ trong rau quả giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân.
• Uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2-3 lít, chủ yếu là nước lọc và trà thảo mộc không đường.
• Thực hiện ăn chế độ giảm mỡ bụng cần chia nhỏ bữa ăn, tăng tần suất ăn nhẹ giữa các bữa chính. Ăn nhiều bữa nhỏ giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Dưới đây là gợi ý chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới trong 1 ngày hiệu quả:

• Bữa sáng: 1 ly sữa chua không đường + 1 lát bánh mì nguyên hạt + 1 quả táo hoặc 1 chén ngũ cốc yến mạch.
• Bữa phụ: 1 chén salad rau củ quả
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa cá hồi nướng + rau xào.
• Bữa phụ: 1 bát cháo đậu xanh hoặc 1 chén sữa chua ít đường.
• Bữa tối: 2 lòng trắng trứng luộc + rau luộc + 1 khoanh bánh mì gạo lứt.

Khi đói, có thể ăn thêm trái cây, sữa chua không đường hoặc uống nước chanh để giải lao, không nên ăn vặt.

4. Chế độ ăn giảm cân kết hợp với tập gym giúp tăng hiệu quả

Chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới không thể thiếu việc kết hợp ăn uống lành mạnh với tập luyện thể dục, thể thao. Một số bài tập phù hợp với việc đốt cháy mỡ bụng bao gồm:

• Đi bộ, chạy bộ: Các bài tập aerobic như đi bộ, chạy giúp đốt cháy rất nhiều calo và mỡ thừa, đặc biệt mỡ bụng. Nên đi bộ hoặc chạy ít nhất 30-45 phút mỗi ngày.
• Bơi lội: Môn thể thao này kích hoạt nhiều cơ ở vùng cơ thể, giúp giảm mỡ hiệu quả. Bơi liên tục 30-45 phút mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy khoảng 400 calo.
• Đạp xe: Rèn luyện các cơ chân, đùi bằng cách đạp xe. Đây cũng là cardio tốt giúp tiêu hao nhiều năng lượng.
• Yoga: Tư thế yoga giúp đốt cháy mỡ bụng, làm săn chắc các cơ ở vùng bụng và hông.

Ngoài ra, các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng như plank, sit-up, crunch... cũng rất hữu ích trong việc giảm mỡ vùng bụng. Kết hợp chế độ ăn giảm cân kết hợp với tập gym 3-5 buổi tập luyện mỗi tuần sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

5. Những lưu ý khi thực hiện chế độ giảm mỡ bụng

Khi thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng, cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Không nên giảm cân quá nhanh, mục tiêu hợp lý là 0,5-1 kg/tuần để cơ thể thích nghi và giảm nguy cơ tăng cân trở lại.
• Không áp dụng các chế độ ăn kiêng cực đoan, nhịn ăn hoàn toàn. Việc này rất có hại cho sức khỏe.
• Tăng cường hoạt động thể chất, vận động mỗi ngày. Luyện tập giúp giảm mỡ và duy trì cân nặng lý tưởng.
• Ngủ đủ giấc, điều chỉnh lối sống lành mạnh. Stress kéo dài làm tích mỡ bụng.
• Uống đủ nước mỗi ngày. Thiếu nước làm chậm quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
• Kiên trì áp dụng chế độ giảm cân. Không nên bỏ dở giữa chừng nếu chưa đạt được mục tiêu.

Ngoài ra, để giảm mỡ bụng và duy trì cân nặng lý tưởng, bạn có thể đến các cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ khám và tư vấn chế độ giảm cân phù hợp. Bác sĩ sẽ đánh giá mức độ mỡ bụng, tình trạng sức khỏe tổng quát để đưa ra lời khuyên về chế độ ăn kiêng và luyện tập phù hợp nhất cho khách. Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng sẽ giúp cân đối dinh dưỡng trong thời gian giảm cân, tránh thiếu hụt các chất. Sự tham vấn và theo dõi của bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp đưa ra chế độ ăn giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả nhất.

Tài liệu tham khảo

1. Xu Z, Liu Y, Yan C, et al. Measurement of visceral fat and abdominal obesity by single-frequency bioelectrical impedance and CT: a cross-sectional study. BMJ Open. 2021;11(10):e048221. doi:10.1136/bmjopen-2020-048221

2. Huo L, Li K, Deng W, et al. Optimal cut-points of visceral adipose tissue areas for cardiometabolic risk factors in a Chinese population: a cross-sectional study. Diabet Med J Br Diabet Assoc. 2019;36(10):1268-1275. doi:10.1111/dme.14060

3. Jensen MD. Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(11 Suppl 1):S57-S63. doi:10.1210/jc.2008-1585

4. Karelis AD, St-Pierre DH, Conus F, Rabasa-Lhoret R, Poehlman ET. Metabolic and body composition factors in subgroups