Các sai lầm phổ biến nhất khi ăn chế độ Low Carb

1. Chế độ ăn low carb có tốt không?

Chế độ ăn kiêng low carb từ lâu đã được giới thiệu là có lợi cho việc giảm cân, cải thiện đường huyết và các tình trạng bệnh lý khác. Việc tập trung vào carbs phần lớn là do cách cơ thể sử dụng chúng: Cơ thể sử dụng carbs để làm năng lượng, nhưng khi hạn chế carbs, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Kết quả của quá trình này là dẫn đến giảm cân. Trước khi muốn biết chế độ ăn low carb có tốt không, chúng ta cần tìm hiểu chế độ ăn low carb là gì.

Các hướng dẫn về chế độ ăn uống khuyến nghị các cá nhân nên tiêu thụ 45 – 65% năng lượng khẩu phần ăn của mình bằng carbohydrate, tập trung vào việc hấp thụ chất xơ và hạn chế carbs đơn giản. Trong khi đó, low carb là một kiểu ăn kiêng giới hạn từ dưới 10% đến 44% lượng calo từ carbs, tức là khoảng 20 – 130 gam carbs mỗi ngày. Một số chế độ ăn kiêng low carb phổ biến bao gồm:

• Chế độ ăn ketogen (Keto)
• Chế độ ăn kiêng Atkins
• Chế độ ăn kiêng Paleo

Đến đây, vấn đề được đặt ra là chế độ ăn low carb có tốt không hay bạn sẽ nhận được lợi ích gì khi thực hành ăn low carb. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe mà bạn nhận được khi thực hành ăn low carb:

• Giảm cân
• Kiểm soát bệnh tiểu đường
• Giảm viêm

Mặc dù có nhiều lợi ích sức khỏe, tuy nhiên chế độ ăn low carb có thể không phù hợp cho tất cả mọi người. Do đó, trước khi thực hành chế độ ăn này, bạn cần tìm hiểu xem ai không nên ăn low carb. Có một số nghiên cứu về một số nhóm người không nên thử chế độ ăn low carb và những người có thể gặp rủi ro về sức khỏe hoặc kết quả tiêu cực khi áp dụng chế độ ăn keto, bao gồm:

• Chứng rối loạn ăn uống
• Phụ nữ mang thai
• Người bị suy tuyến thượng thận
• Người bị suy giáp 
• Người đã cắt túi mật
• Người có tiền sử rối loạn sinh lý đường ruột 
• Trẻ em và thanh thiếu niên 

Nhóm khác chẳng hạn như người có tiền sử bệnh thận hoặc những người bị sỏi thận. Những người mắc bệnh gan cũng có thể cần tránh kế hoạch ăn keto để tránh tác dụng phụ.

2. Các sai lầm phổ biến nhất khi ăn chế độ low carb

Sau khi đã biết ăn low carb có tốt không và những ai không nên ăn low carb, chắc hẳn bạn đã bắt đầu lên ý tưởng cho việc thực hành chế độ ăn kiêng của mình. Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb rất phổ biến nhưng bạn cũng dễ mắc sai lầm khi áp dụng chúng. Để đạt được tất cả những lợi ích về trao đổi chất của chế độ ăn kiêng low carb, chỉ cắt giảm lượng carb thôi là chưa đủ. Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất về low carb và cách tránh chúng:

2.1 Ưu tiên nhiều hơn cho protein

Khi bạn tiêu thụ nhiều protein hơn mức cơ thể yêu cầu, một số axit amin trong protein sẽ được chuyển đổi thành glucose thông qua một quá trình được gọi là tân tạo glucose. Đây có thể là một vấn đề đối với chế độ ăn ketogenic rất ít carb, bởi vì nó ngăn cản cơ thể rơi vào trạng thái ketosis hoàn toàn.

Một chế độ ăn kiêng low carb được lên kế hoạch tốt phải có lượng carb thấp, giàu chất béo và lượng protein vừa phải. Mục tiêu là 1,5 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. 

2.2 Bỏ qua hoàn toàn carbs

Hầu hết mọi người quên rằng ăn ít carbs không có nghĩa là tránh hoàn toàn carbs. Carbs có trong hầu hết các thực phẩm, thậm chí từ rau đến trái cây. Hơn nữa, bạn có thể từ bỏ chế độ ăn kiêng này trong vài ngày đầu tiên do thiếu carb, đây là tình trạng gây ra do tiêu thụ ít carb.

Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng low carb là hạn chế lượng carb nạp vào nhưng không loại bỏ hoàn toàn. Bạn có thể xem xét những điều chỉnh đơn giản có thể giúp ích trong thời gian dài của quá trình ăn kiêng. 

2.3 Hạn chế hoặc bỏ qua rau củ trong chế độ ăn

Ăn low carb có tốt không còn phụ thuộc vào những gì bạn thêm vào trong thực đơn hằng ngày của mình. Những người ăn kiêng thường bỏ qua thực tế rằng rau và trái cây là thành phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn kiêng low carb nào. Ngoài ra, hạn chế nguồn carbs khiến cơ thể khó có đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định. Điều này có thể dẫn đến nhiều thiếu hụt dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe.

Rau củ có chứa một lượng nhỏ tinh bột và bạn nên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của mình. Để kế hoạch ăn kiêng thành công, bạn phải bổ sung một số vi chất dinh dưỡng để không chỉ giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe.

2.4 Hạn chế ăn chất béo

Khi bạn thử giảm chất béo trong chế độ ăn kiêng low carb, cơ thể sẽ tiêu thụ lượng chất béo hiện có. Tuy nhiên, sau vài ngày, bạn sẽ bắt đầu thèm ăn nhiều hơn trước. Kết quả là bạn sẽ ăn nhiều hơn và tăng cân trở lại. 

Vì thế, thêm một chút chất béo khi ăn low carb là cách hiệu quả để giữ được vóc dáng cân đối trong khi vẫn ăn đủ lượng bữa ăn. Tuy nhiên, bạn không nên tiêu thụ thực phẩm có chất béo không lành mạnh, chúng là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính nguy hiểm. Giải pháp tốt nhất là sử dụng chất béo lành mạnh như các loại hạt, cá béo và dầu ô liu. Đồng thời, hãy tránh xa chất béo chuyển hóa.

2.5 Không tập thể dục thường xuyên

Bất kể những ai không nên ăn low carb hay đang thực hành bất kỳ chế độ ăn kiêng nào thì hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài giảm cân.

Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cân đáng kể nhưng tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng khỏe mạnh và săn chắc cũng như cải thiện sức khỏe tổng thể.

2.6 Hạn chế hoặc bỏ qua natri

Natri được đào thải cùng nước ra khỏi cơ thể. Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng. Khi thận loại bỏ quá nhiều chất này có thể dẫn đến một số rắc rối, chẳng hạn như chóng mặt , kiệt sức, đau đầu và táo bón.

Vì vậy, phương pháp đơn giản nhất để tránh điều này là nêm thức ăn với một chút muối và uống đủ nước để tránh mệt mỏi suốt cả ngày. Tuy nhiên, không nên thêm muối quá mức.

2.7 Bỏ cuộc quá sớm

Bằng cách giảm đáng kể lượng carb, cơ thể phải chuyển sang đốt cháy chất béo từ kho dự trữ và quá trình này cần thời gian để thích nghi. Trong thời gian đó bạn có thể cảm thấy chán nản và muốn từ bỏ chế độ ăn kiêng. Một số người có thể gặp các triệu chứng khó chịu như buồn nôn, nhức đầu, khó chịu và mệt mỏi được gọi là "cúm keto".

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể cần thời gian thích nghi với thói quen mới và cần vài tuần để thích ứng hoàn toàn. Hãy tạo động lực cho bản thân vì theo nghiên cứu, chế độ ăn kiêng low carb có thể mang lại phương pháp chữa trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì và bệnh tiểu đường loại 2.

3. Nên ăn low carb trong bao lâu thì dừng?

Ketosis là tình trạng xảy ra khi cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì glucose trong chế độ ăn low carb. Tuy nhiên, ở trạng thái ketosis trong thời gian dài có thể gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng, kiệt sức và mất nước. Ngoài ra, việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn low carb có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì thế, không ít người thắc mắc nên ăn low carb trong bao lâu thì dừng. Thực tế điều này sẽ thay đổi tùy theo từng người, tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể, chế độ ăn uống, mức độ hydrat hóa và hoạt động thể chất của họ. Một số có thể duy trì chế độ ăn low carb trong nhiều tháng mà không gặp vấn đề gì, trong khi những người khác có thể bắt đầu gặp những ảnh hưởng xấu trong vòng vài tuần.

Các bác sĩ khuyên tránh duy trì trạng thái ketosis hơn sáu tháng do những rủi ro chưa biết đối với sức khỏe lâu dài. Vì vậy, những người thực hành ăn low carb nên nhắm đến thời gian ăn kiêng ngắn hơn và chú ý đến phản ứng của cơ thể. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giữ nước là ưu tiên hàng đầu, cùng với việc bổ sung đủ chất xơ từ các loại rau không chứa tinh bột. Điều này có thể giúp bạn nhận được những lợi ích của chế độ ăn low carb mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe lâu dài.

Chế độ ăn kiêng low carb có thể mang lại giải pháp tiềm năng cho các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, chỉ giảm đơn thuần lượng carbs là không đủ để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Cách tốt nhất để giảm cân lâu dài và bền vững là hướng đến việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục đầy đủ và áp dụng thêm các phương pháp giảm cân chuyên sâu như liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Đây là biện pháp giảm cân đa trị liệu, có sự kết hợp của quá trình chuyển hóa mỡ, đốt cháy và đào thải ra bên ngoài. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được bác sĩ thăm khám để đánh giá tình trạng thừa cân và đồng thời tầm soát bệnh nền và điều trị. Sau đó, bạn sẽ được truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Cùng với kế hoạch dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân, đào thải mỡ thừa, mỡ bụng, mỡ dưới da hay mỡ nội tạng sau 6 tuần. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những ai bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc tập luyện, phụ nữ sau sinh hoặc người đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng thất bại.