Lưu ý về chế độ ăn low carb cho nam giới

1. Nam giới có nên ăn low carb hay không? 

Trước khi tìm hiểu về việc nam giới có nên ăn Low carb thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn kiêng Low carb là gì? Đây là một chế độ ăn kiêng làm giảm lượng tinh bột đường ở bên trong khẩu phần ăn, thay vào đó là tập trung tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh.

Với chế độ ăn này thì tinh bột chỉ chiếm khoảng 10 - 12% tổng lượng thực phẩm mà bạn dung nạp trong một ngày, từ đó tạo ra sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo nạp vào. Vậy nam giới có nên ăn Low carb hay không?

Để biết được nam giới có nên ăn Low carb hay không hãy xem xét đến ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn này:

1.1. Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Low carb

• Giảm cân: Chế độ ăn này có tác dụng giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo do hạn chế được nguy cơ hình thành và tạo ra mỡ thừa. Ngoài ra, khi tiêu thụ protein và chất béo thì cơ thể của chúng ta sẽ có cảm giác no lâu, hạn chế được việc dung nạp thêm nhiều thức ăn.
• Tốt cho sức khỏe: Nam giới có nên ăn Low carb khi chế độ ăn này được đánh giá là tốt cho sức khỏe. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nam giới ở Mỹ. Và một chế độ ăn ít carb có thể tốt cho tim và sức khỏe. Theo một phân tích tổng hợp năm 2012 được công bố trên Tạp chí Béo phì, chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện huyết áp, lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời giúp thu nhỏ chu vi vòng eo. 

1.2. Nhược điểm 

• Khi áp dụng chế độ ăn Low carb cho nam bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, choáng váng, táo bón, tiêu chảy do cắt giảm lượng tinh bột đột ngột
• Nếu áp dụng chế độ ăn Low carb cho nam lâu dài có thể làm giới hạn lượng carbohydrate dung nạp trong cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ bị thiếu các loại vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và các bệnh mạn tính.

Từ những ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn Low carb trên có thể thấy, nam giới hoàn toàn có thể lựa chọn chế độ ăn này nếu muốn thực hiện siết cơ và giảm cân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe thì bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ, tránh gây ra các tác dụng phụ.

2. Thực hiện chế độ ăn low carb ở nam giới như thế nào để đảm bảo sức khỏe?

Việc thực hiện đúng chế độ ăn Low carb cho nam sẽ mang đến hiệu quả giảm cân tối ưu, tốt cho sức khỏe và không gây ra các tác dụng phụ. Vậy nam giới nên thực hiện chế độ ăn Low carb như thế nào?

2.1. Xác định mục tiêu khi áp dụng thực đơn low carb

Khi áp dụng chế độ ăn low carb cho nam thì lượng tinh bột được dung nạp vào cơ thể sẽ giảm xuống. Theo đó, lượng calo tiêu thụ cũng giảm nên mang đến tác dụng giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng giúp cơ thể hấp thụ nhiều protein. Nếu xây dựng chế độ ăn này cùng hoạt động thể chất lành mạnh có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, nên giúp kiểm soát tốt huyết áp, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Việc xác định đúng mục tiêu sẽ tạo động lực, cũng như thực hiện đúng để mang đến hiệu quả cao nhất khi nam giới thực hiện chế độ ăn kiêng này.

2.2. Tính toán lượng calo tùy vào thể trạng sức khỏe

Tính toán lượng calo đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn Low carb cho nam. Theo đóm để không dung nạp quá nhiều lượng calo thì bạn cần thực hiện tính toán lượng calo cần thiết để tiêu thụ mỗi ngày.

Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất BMR: 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi).

Dựa vào chỉ số trên thì lượng calo được quy đổi theo công thức sau:

• Nam giới vận động ít - không vận động: Chỉ số BMR nhân theo hệ số 1, 2.
• Nam giới là người lao động hoặc thực hiện các bài vận động nhẹ từ 1 đến 3 ngày/tuần: Nhân hệ số 1,3 - 1,4.
• Nam giới là người lao động có chế độ vận động vừa phải, hoạt động từ 3 đến 5 ngày/tuần: Sẽ nhân hệ số 1,5 - 1,6.
• Nam giới là người lao động có sự vận động ở cường độ cao từ 6 - 7 ngày/tuần: Sẽ nhân hệ số 1,7 - 1,8.
• Nam giới thường xuyên vận động ở cường độ cao: Nhân hệ số 1,9 - 2,0.

Nếu áp dụng chế độ ăn Low carb cho nam với mục đích giảm cân thì bạn nên giảm khoảng 15 đến 20% tổng lượng cần thiết mỗi ngày. 

2.3. Lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn Low carb cho nam

Để giữ lượng carb ở mức thấp trong chế độ ăn Low carb cho nam thì bạn hãy bỏ qua bánh mì, mì ống, cơm và ngũ cốc. Thay vào đó, hãy bổ sung chế độ ăn như sau:

• Thêm vào thực đơn các loại thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, gà tây và cá béo. 
• Một số nguồn protein không phải thịt cũng có tác dụng, bao gồm các loại hạt, đậu phụ, tempeh và các sản phẩm đậu nành không thịt 
• Các loại rau ít carb như rau bina, bông cải xanh và rau xà lách 
• Các loại trái cây ít carb bao gồm bơ, ô liu và bí ngô.
• Kết thúc bữa ăn với các loại thực phẩm ít carb tự nhiên khác như phô mai, chất béo như dầu ô liu, thảo mộc, gia vị,..

Các loại thức ăn như rau xanh và trái cây giúp bạn cảm thấy no và cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp tăng cường sức khỏe mà không khiến bạn tăng cân.

2.4. Chia nhỏ các bữa ăn

Để chế độ ăn Low carb cho nam mang đến hiệu quả tốt hơn thì bạn hãy thực hiện việc chia nhỏ các bữa ăn, có thể khoảng từ 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày. Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn, và lượng calo nạp vào cơ thể.

Bên cạnh đó, bản chất của chế độ ăn Low carb là hạn chế tối đa tinh bột nên khi thực hiện, nam giới có thể xuất hiện cảm giác thèm ăn, mệt mỏi. Chính vì thế, việc chia nhỏ các bữa ăn thành 5 - 6 bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác đói, tránh bị tăng cân và béo phì. Đây là lý do vì sao chế độ ăn kiêng Low carb thường được khuyến khích ở những người đang tập thể thao, tập gym, siết cơ,...

3. Những lưu ý về chế độ ăn low carb cho nam giới

Để thực hiện chế độ ăn Low carb cho nam mang đến hiệu quả tối ưu thì việc áp dụng đúng và bài bản là rất quan trọng. Hãy lưu ý một số điều sau đây để đạt được hiệu quả cao nhất:

• Cung cấp đủ lượng nước trong chế độ ăn uống, sinh hoạt hàng ngày: Việc đảm bảo uống đủ nước rất quan trọng, hãy uống đi từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày để giúp cơ thể hoạt động tốt, đồng thời đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn nên uống các loại trà xanh, nước lọc, tránh sử dụng nước ngọt, nước có ga nhiều đường.
• Kết hợp các bài tập thể hình đốt cháy calo: Ngoài dinh dưỡng thì những hoạt động thể chất cũng đóng vai trò quan trọng. Bạn có thể tham khảo các bài tập đốt mỡ như bài tập cardio, HIIT, tập tạ,... Thời lượng cho mỗi lần tập ít nhất là từ 40-60 phút.
• Chú ý đến lượng calo trong chế độ ăn nạp vào cơ thể: Việc cân đối lượng calo cũng rất quan trọng. Nếu mục đích của bạn là giảm cân thì hãy đảm bảo rằng, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo cần tiêu hao trong mỗi ngày. Nếu thực hiện đúng thì cơ thể sẽ tự động đốt mỡ thừa, đồng thời làm năng lượng, từ đó đem đến hiệu quả giảm cân.
• Không loại bỏ hoàn toàn carb: Hãy hiểu rằng, chế độ ăn Low carb cho nam là giảm tinh bột, nhưng điều này không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn. Vì vậy, hãy xây dựng một chế độ ăn hợp lý, có đủ carbohydrate. Nếu không, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, tụt huyết áp,... Hãy đảm bảo lượng carb này không vượt quá 15% trong khẩu phần ăn hằng ngày.
• Tuyệt đối không bỏ bữa hoặc nhịn đói: Đây là một lưu ý rất quan trọng, do có rất nhiều người áp dụng. Thực tế, việc nhịn ăn không giúp bạn giảm cân mà còn làm tăng nguy cơ béo do khi đã quá đói và kiệt sức bạn có thể ăn nhiều hơn, đặc biệt những đồ có chứa nhiều đường. Bên cạnh đó, việc nhịn ăn có thể gây ra các bệnh lý đường tiêu hóa. Thay vì nhịn ăn hãy lựa chọn các món ăn nhẹ lành mạnh và chứa ít calo.

Ngày nay, nhiều người lựa chọn các phương pháp giảm cân khoa học như Drip Fit để mang đến hiệu quả giảm cân tối ưu mà không gây mệt mỏi. Phương pháp này giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ, đặc biệt nhiều người giảm cân thất bại đã thành công. Phương pháp này tác động vào quá trình chuyển hóa của cơ thể, khi kết hợp với thói quen sinh hoạt khoa học của người dùng sẽ mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ, ngăn ngừa tái béo, tích lũy mỡ thừa và đặc biệt không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên giúp bạn hiểu hơn về chế độ ăn Low carb cho nam để từ đó biết cách thực hiện đúng, hiệu quả, tránh gây ra tác dụng phụ không mong muốn ảnh hưởng đến sức khỏe.