5 cách cải thiện Cholesterol nhờ thay đổi lối sống

1. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Thay đổi và thực hiện một chế độ ăn uống là mạnh là cách cải thiện mỡ máu hiệu quả và mang lại giá trị bệnh vững cao. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn.

Chọn chất béo lành mạnh hơn

Bạn nên hạn chế cả chất béo tổng thể và chất béo bão hòa. Chất béo không nên chiếm quá 25 - 35% lượng calo hàng ngày của bạn, trong đó lượng chất béo bão hòa nên chiếm ít hơn 7% lượng calo hàng ngày. Tùy thuộc vào lượng calo bạn ăn mỗi ngày, đây là lượng chất béo tối đa mà bạn nên ăn:

• Mức 1500 calo: Tổng lượng chất béo là 42 - 58 gram, lượng chất béo bão hòa là 10 gram.
• Mức 2000 calo: Tổng lượng chất béo là 56 - 78 gram, lượng chất béo bão hòa là 13 gram.
• Mức 2500 calo: Tổng lượng chất béo là 69 - 97 gram, lượng chất béo bão hòa là 17 gram.

Chất béo bão hòa là chất béo “xấu” vì nó làm tăng mức LDL - Cholesterol (một loại Cholesterol xấu) nhiều hơn bất kỳ thứ gì khác trong chế độ ăn uống của bạn. Nó được tìm thấy trong một số loại thịt đỏ, nội tạng động vật, các sản phẩm từ sữa, sô cô la, bánh nướng, thực phẩm chiên và chế biến sẵn. Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo xấu khác, nó có thể làm tăng LDL - Cholesterol và giảm HDL - Cholesterol (Cholesterol tốt) của bạn. Chất béo chuyển hóa chủ yếu có trong thực phẩm được làm bằng dầu và chất béo hydro hóa, chẳng hạn như bơ thực vật, bánh quy giòn và khoai tây chiên.

Thay vì những chất béo xấu này, hãy thử những chất béo lành mạnh hơn, chẳng hạn như các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá bơn… các loại hạt và dầu không bão hòa như dầu hạt cải, ô liu và dầu cây rum.

Bổ sung chất xơ hòa tan

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp hỗ trợ ngăn chặn đường tiêu hóa của bạn hấp thụ Cholesterol, do vậy nó là một cách cải thiện mỡ máu rất hiệu quả. Ngoài ra, tiêu thụ chất xơ còn giúp bạn dễ no lâu hơn, hạn chế lượng thực phẩm tiêu thụ. Những thực phẩm nhiều chất xơ bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và cám yến mạch
• Các loại trái cây như táo, chuối, cam, lê và mận khô
• Các loại đậu như đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, đậu mắt đen và đậu lima

Ăn nhiều trái cây và rau quả 

Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm tăng các hợp chất làm giảm Cholesterol quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Các hợp chất này, được gọi là stanol hoặc sterol thực vật, hoạt động giống như chất xơ hòa tan.

Ăn cá có nhiều axit béo omega-3 

Những axit này sẽ không làm giảm mức LDL - Cholesterol trong cơ thể của bạn, nhưng chúng có thể giúp cách cải thiện Cholesterol - HDL. Chúng cũng có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch thông qua việc hạn chế hình thành cục máu đông và viêm nhiễm, đồng thời giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt bao gồm cá hồi, cá ngừ (đóng hộp hoặc tươi) và cá thu... Cố gắng ăn những con cá này 2 lần một tuần.

Hạn chế muối

Bạn nên cố gắng hạn chế lượng natri (muối) ăn vào không quá 2300 miligam (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày, bao gồm tất cả lượng muối thêm vào khi nấu ăn hoặc có trong các sản phẩm thực phẩm. 

Hạn chế muối sẽ không được xem là một cách giảm mỡ máu, nhưng nó có thể làm giảm các biến chứng của tình trạng Cholesterol máu tăng cao, điển hình là nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giúp giảm huyết áp.

2. Tăng cường rèn luyện thể chất

Tăng cường hoạt động thể chất và tập thể dục là cách cải thiện Cholesterol máu không kém phần quan trọng khi so với chế độ ăn. Ngoài là một cách cải thiện mỡ máu, lối sống vận động cũng giúp giảm huyết áp và nguy cơ đau tim và đột quỵ nói chung.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên bạn nên tập thể dục ở mức độ vừa phải ít nhất 150 phút (2,5 giờ) hoặc 75 phút (1,25 giờ) cường độ cao mỗi tuần. Điều này có nghĩa là khoảng 20 - 30 phút tập thể dục mỗi ngày trong 5 ngày một tuần. Bạn có thể linh hoạt chuyển đổi giữa việc tập thể dục ở mức độ trung bình và cao nếu điều đó giúp bạn dễ dàng tuân thủ lịch trình tập luyện hơn. Nếu cảm thấy mệt, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với việc tập chậm với 15 phút mỗi ngày với bài tập cường độ nhẹ và tăng dần khi cơ thể đã quen.

Một số ví dụ về tập thể dục cường độ vừa phải, bao gồm:

• Đi bộ nhanh (3 dặm/giờ ~ 4,8 km/giờ hoặc nhanh hơn)
• Đi xe đạp (10 dặm/giờ ~ 16 km/giờ hoặc chậm hơn)
• Chơi các môn thể thao như tennis, đá bóng, cầu lông, bóng chuyền…
• Khiêu vũ hoặc nhảy Zumba

Một số dạng bài tập cường độ cao:

• Đi bộ, chạy bộ hoặc chạy bộ đường dài, hoặc có thể thực hiện trên máy chạy bộ.
• Bơi lội
• Nhảy aerobic
• Đi xe đạp (10 dặm/giờ ~ 16 km/giờ hoặc nhanh hơn)
• Đi bộ lên dốc
• Nhảy dây

Nếu sức khỏe không đảm bảo hoặc không có đủ thời gian cũng như chi phí đến các phòng tập, bạn cũng hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng ở nhà như tập Yoga, đi bộ hoặc đạp xe quanh nơi bạn sống. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng cường các hoạt động thể chất thông qua những thói quen hằng ngày của bạn như việc ưu tiên sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy, đi bộ đến trung tâm mua sắm, đậu xe xa nơi làm việc, tăng cường làm việc nhà, làm vườn… Tất cả những điều trên là cách cải thiện mỡ máu hiệu quả thay thế cho việc tập thể dục.

3. Bỏ thuốc lá

Đã có rất nhiều nghiên cứu về mức Cholesterol ở những người hút thuốc. Phần lớn các báo cáo đều cho rằng những người hút thuốc có xu hướng có nồng độ LDL - Cholesterol cao hơn và nồng độ HDL - Cholesterol thấp hơn trong máu của họ. Điều này khiến họ có nguy cơ cao bị tích tụ mảng bám và các vấn đề sức khỏe liên quan. Không hoàn toàn rõ ràng tại sao điều này lại xảy ra, nhưng có vẻ như hút thuốc ảnh hưởng đến cách vận chuyển Cholesterol trong máu. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người hút thuốc không nhận được nhiều tác dụng từ thuốc giảm Cholesterol - Statin. 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 1/3 số ca tử vong do bệnh động mạch vành tại tim mỗi năm là do hút thuốc lá và khói thuốc thụ động. Điều này sẽ còn nặng nề hơn nữa trên những người có mỡ máu cao và có thói quen hút thuốc.

Chính vì thế, bỏ thuốc lá là một trong những cách cải thiện Cholesterol hiệu quả nhất. Bất cứ lúc nào cũng là thời điểm tốt để bỏ hút thuốc, bởi vì nó sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn. Về tác dụng đối với Cholesterol, nghiên cứu cho thấy bỏ thuốc lá có thể:

• Cải thiện mức HDL - Cholesterol: Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ HDL - Cholesterol ở những người từng hút thuốc trở lại mức tương đương với những người không hút thuốc, chỉ trong vòng 1 năm sau khi bỏ thuốc.
• Cải thiện sức khỏe của thành mạch máu: Cải thiện mức HDL - Cholesterol sẽ giúp mỡ thừa trong máu được vận chuyển về gan tốt hơn, từ đó chúng sẽ được chuyển hóa và đào thải ra khỏi cơ thể. Điều này giúp làm giảm sự hình thành các mảng xơ vữa, hay viêm thành mạch máu.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tử vong: Sau 1 năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim mạch hay nhồi máu cơ tim sẽ giảm đi 50%. Sau 15 năm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn sẽ tương tự như người chưa bao giờ hút thuốc.

Ngoài ra, việc bỏ thuốc lá cũng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm:

• Ung thư phổi
• Ung thư não
• Ung thư bàng quang
• Ung thư vòm họng

Nếu không thể tự mình bỏ thuốc, bạn có thể liên hệ với bác sĩ để được chỉ định sử dụng các loại dược phẩm giúp bạn cai thuốc lá.

4. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn

Mối quan hệ giữa rượu và sức khỏe rất phức tạp và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm số lượng và tần suất bạn uống. Mặc dù uống rượu từ nhẹ đến trung bình thường không có hại, nhưng uống nhiều rượu có thể gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng. Trên thực tế, sử dụng nhiều rượu là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra gánh nặng bệnh tật trên toàn thế giới, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh gan và bệnh tim.

Một số nghiên cứu còn cho rằng việc tiêu thụ các loại rượu nhẹ với lượng phù hợp là một cách cải thiện Cholesterol HDL, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành, đột quỵ và tử vong do bệnh tim. Tuy nhiên, phần lớn mọi người vẫn có thói quen tiêu thụ rượu bia và đồ uống có cồn một cách không kiểm soát, kết quả có thể khiến chúng trở thành nguyên nhân chính làm tăng LDL - Cholesterol, Triglyceride trong máu. 

Do vậy, việc hạn chế đồ uống có cồn được xem là cách giảm mỡ máu hiệu quả. Các khuyến nghị hiện tại về việc uống rượu vừa phải là chỉ được phép uống 1 ly rượu mỗi ngày hoặc ít hơn đối với nữ và 2 ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với nam.

5. Giảm cân

Giảm cân có thể được xem là một cách cải thiện Cholesterol của bạn, vì nó có thể làm giảm lượng chất béo tích tụ trong cơ thể, đồng thời cũng hạn chế được tình trạng viêm nhiễm, một yếu tố có thể làm tăng quá trình hình thành các mảng bám trên thành mạch. Giảm cân cũng là một cách thức giúp đảo ngược tình trạng kháng insulin để cơ thể bạn có thể điều chỉnh hormone và lipoprotein tốt hơn. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm ít nhất 10 pound (4,5 kg) có thể cải thiện mức Cholesterol toàn phần trong cơ thể bạn. Trong một báo cáo nghiên cứu về tác dụng của việc giảm cân đối với mức Cholesterol trong cơ thể, những người giảm ít nhất 5% trọng lượng đã giảm đáng kể mức LDL - Cholesterol, Cholesterol toàn phần và cả Triglyceride. Báo cáo này cũng chỉ ra được những người đàn ông giảm từ 5 - 10% trọng lượng của họ có đạt được mức độ cải thiện tốt hơn so với những phụ nữ trong nghiên cứu cũng giảm được số cân nặng tương tự. 

Một điều đáng mừng rằng, hầu hết các cách giảm mỡ máu được giới thiệu ở trên cũng có tác dụng giúp bạn giảm cân. Do vậy, việc vận dụng tốt các cách thức này có thể được ví như “một mũi tên trúng hai đích”. Nếu bạn đang có mức Cholesterol cao trong máu, hay chỉ đơn thuần là mong muốn duy trì mức mỡ máu ổn định, hãy thử phối hợp tất cả những phương pháp trên. Hãy kiên trì thực hiện, kết quả tốt nhất sẽ đến với bạn.

Một liệu pháp vừa giúp cải thiện lượng Cholesterol cao trong máu, vừa giúp quản trị cân nặng, đào thải lượng mỡ thừa, mỡ xấu trong cơ thể bạn có thể tham khảo là liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu với công thức độc quyền từ Mỹ hiện đang được rất nhiều người quan tâm thực hiện.

Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa, đào thải mỡ thừa, mỡ máu, mỡ nội tạng, đồng thời cung cấp các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe, đặc biệt còn giúp nâng cao hệ miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.