17 thói quen ăn uống gây tăng cân nhanh chóng

1. 17 cách ăn uống khiến việc tăng cân trở lên nhanh chóng

Phong cách ăn uống không giống với lựa chọn thực phẩm. Phong cách ăn uống của bạn phản ánh những thói quen mà bạn đã hình thành theo thời gian, chẳng hạn như khi nào ăn, ăn bao nhiêu, ăn ở đâu và ăn nhanh như thế nào. Sau đây là 17 thói quen ăn uống sau khiến bạn tăng cân một cách chóng mặt.

• Ăn nhiều thực phẩm giàu calo hoặc nhiều chất béo. Nếu hàng ngày bạn vẫn đang âm thầm tiêu thụ những thực phẩm giàu calo và chất béo, chẳng hạn như đồ ăn sẵn, thực phẩm đóng hộp thì khả năng cao trong tương lai bạn sẽ phải đối mặt với tình trạng thừa cân.
• Ăn bất kỳ khi nào. Đây là một thói quen ăn uống gây tăng cân hay gặp. Việc ăn uống vô độ, không theo bữa sẽ khiến cơ thể bạn tiêu thụ và nạp vào nhiều chất béo. Điều này sẽ nhanh chóng khiến cơ thể tăng cân.

• Ăn trước máy tính hoặc tivi của bạn. Khi bạn tham gia vào một hoạt động khác trong khi ăn, bạn sẽ không hoàn toàn chú ý đến việc mình ăn bao nhiêu và điều đó là khiến việc ăn nhiều gây béo phì xảy ra.
• Ăn uống vô tâm là một thói quen ăn uống không lành mạnh mà bạn cần loại bỏ ngay nếu không muốn tăng cân một cách không kiểm soát. Nếu bạn không dừng lại và chú ý đến những gì bạn đang ăn, bạn có thể vô thức nhét thức ăn vào miệng suốt cả ngày mà không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu.
• Ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn. Rõ ràng ăn nhiều gây béo phì chính là những trường hợp như thế này. Điều quan trọng là phải tuân theo khẩu phần tiêu chuẩn để bữa ăn được cân bằng và nằm trong phạm vi calo bình thường.
• Ăn vặt. Nếu chỉ ăn nhẹ bằng trái cây và rau củ, bạn sẽ không có khả năng tăng cân. Nhưng nếu giống như hầu hết mọi người có một thói quen ăn uống không lành mạnh là ăn vặt bằng đồ ăn nhanh thì sẽ đóng góp rất nhiều calo và chất béo vào cơ thể. 
• Ăn ngẫu hứng. Chộp lấy thức ăn ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào bạn có thể là một thói quen xấu cho cân nặng của bạn. Thay vào đó, hãy ngồi xuống để ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ theo lịch trình đều đặn sẽ tốt cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần hơn rất nhiều.
• Ăn nhanh. Bạn ăn càng nhanh, bạn càng có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Đó là bởi vì não và dạ dày cần thời gian để giao tiếp với nhau, báo hiệu cơn đói để bạn biết mình cần ăn và báo hiệu cảm giác no để bạn biết đã đến lúc dừng lại. Mất khoảng 20 phút sau khi bạn ăn để não nhận được tín hiệu rằng dạ dày của bạn đã no. Khi bạn ăn nhanh, bạn đã nạp vào cơ thể rất nhiều thức ăn trước khi tín hiệu đó đi qua.
• Ăn trên đường đi. Có thể nhiều bạn không biết rằng đây là một thói quen ăn uống gây tăng cân, vì khi bạn lấy đồ ăn để mang đi, bạn có xu hướng lấy bất cứ thứ gì thuận tiện nhất và sẽ không chú ý đến việc mình đang ăn bao nhiêu. Bạn cũng có nhiều khả năng quên mất rằng mình đã ăn gì và không đưa thức ăn mang đi vào kế hoạch ăn uống tổng thể của mình.
• Thường xuyên ăn ngoài. Thức ăn ngoài thường chứa rất nhiều gia vị, dầu mỡ và chất béo. Việc bạn thường xuyên ăn ngoài sẽ khiến cơ thể tiêu thụ và dung nạp những chất béo không lành mạnh, từ đó gây tăng cân một cách nhanh chóng.
• Ăn quá nhiều cùng một loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống bao gồm quá nhiều thực phẩm từ một nhóm thực phẩm cụ thể, chẳng hạn như carbs, có thể thiếu cân bằng dinh dưỡng và calo.
• Ăn quá nhiều đồ ăn vặt. Nếu các bữa ăn chính của bạn thường đến từ cửa hàng thức ăn nhanh, cửa hàng tiện lợi hoặc khu vực bán đồ ăn chế biến sẵn trong siêu thị có lẽ bạn đang nạp vào cơ thể nhiều calo, đường và chất béo hơn mức bạn tưởng.
• Thường xuyên ăn kiêng. Việc tước đi lượng thức ăn đủ thường dẫn đến việc ăn quá nhiều và đôi khi là ăn vô độ.
• Bỏ bữa. Nhiều người muốn giảm cân thực hiện việc này với hy vọng đạt được cân nặng mong muốn nhưng thực tế thì đây lại là một thói quen ăn uống gây tăng cân. Việc bỏ bữa sẽ khiến bạn bị đói nhanh và có xu hướng ăn nhiều vào bữa sau. Điều này vô tình sẽ khiến cân nặng tăng nhanh chóng.

• Ăn theo cảm xúc. Ăn theo cảm xúc của bạn (căng thẳng, thất vọng, tức giận hoặc thậm chí hạnh phúc), thường không liên quan gì đến cơn đói thực sự. Trừ khi đó là giờ ăn chính hoặc giờ ăn nhẹ theo lịch trình, hãy nghĩ về lý do ăn uống của bạn và liệu điều đó có thực sự cần thiết hay không.
• Ăn quá nhiều vào cuối tuần. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, bạn sẽ có xu hướng ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng trong tuần nhưng sau đó lại ăn uống quá mức vào cuối tuần. Như với bất kỳ mô hình ăn uống nào khác, điều này chỉ nên diễn ra ở tần suất thỉnh thoảng là được.
• Chọn các nhà hàng ăn thỏa sức và kiểu tự chọn. Chắc chắn đây là thói quen làm ăn nhiều gây béo phì vì lúc này bạn có hàng chục món ngon đầy cám dỗ ngay trước mặt.

2. Một số thói quen sinh hoạt khác làm tăng cân

Ngoài những cách ăn uống không lành mạnh kể trên, một số thói quen trong đời sống và sinh hoạt hàng ngày của bạn cũng là những yếu tố khiến bạn ăn nhiều gây béo phì.

2.1. Quá xã giao

Có một cuộc sống xã hội là điều quan trọng để duy trì sự cân bằng hạnh phúc giữa công việc và cuộc sống. Tuy nhiên, quá hòa đồng có thể khiến bạn béo lên. Các tình huống xã hội thường liên quan đến thức ăn hoặc rượu, những thứ có thể dễ dàng bổ sung lượng calo không mong muốn vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn giống như những người họ ở cùng. Vì vậy, nếu bạn bè của bạn ăn khẩu phần lớn hoặc thích những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, bạn có nhiều khả năng sẽ làm theo.

2.2. Ngồi quá lâu

Ở các nước phát triển trước đây và hiện nay ở nước ta cũng có xu hướng này, đó là trung bình một người trưởng thành ngồi từ 9 đến 11 giờ mỗi ngày. Mặc dù có vẻ như vô hại, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người ngồi lâu hơn có nhiều khả năng bị thừa cân. Ngoài ra, họ có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và tử vong sớm cao hơn.

2.3. Ngủ không đủ giấc

Ngủ không đủ giấc là vấn đề nan giải của rất nhiều người trong xã hội hiện đại. Và điều không may là việc thiếu ngủ có liên quan mật thiết đến việc tăng cân. Điều này là do nhiều yếu tố, bao gồm thay đổi nội tiết tố và thiếu động lực để tập thể dục.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã phân tích thói quen ngủ của hơn 68.000 phụ nữ trong 16 năm. Họ phát hiện ra rằng những phụ nữ ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn nhiều so với những người ngủ từ 7 tiếng trở lên. Tệ hơn nữa, những người ngủ không đủ giấc có nhiều khả năng bị béo bụng hoặc mỡ nội tạng. Mang nhiều chất béo nội tạng có liên quan đến nguy cơ cao mắc các bệnh có hại như bệnh tim và tiểu đường loại 2.

2.4. Không có thời gian để thư giãn

Nhiều người có cuộc sống bận rộn và không bao giờ có thời gian cho bản thân. Đáng buồn thay, không có thời gian để thư giãn có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng liên tục và tăng mỡ. Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng liên tục có liên quan đến mỡ bụng. Có vẻ như sự căng thẳng này khiến mọi người thèm muốn những “món ăn thoải mái” không lành mạnh, từ đó vô tình dẫn đến hậu quả cơ thể tích tụ quá nhiều chất béo.

Thiền là một giải pháp thay thế tuyệt vời để đối phó với căng thẳng. Một đánh giá của 47 nghiên cứu trên 3.500 người cho thấy thiền giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Ngoài thiền định, bạn cũng có thể thử tập yoga, cắt giảm lượng caffein và thực hành chánh niệm để giúp giảm căng thẳng.

2.5. Không ăn đủ chất đạm

Thực tế thì ăn không đủ chất đạm là một thói quen ăn uống gây tăng cân. Việc thiếu protein trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn tăng cân. Chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp bạn no lâu hơn trong khi ăn ít thức ăn hơn. Protein báo cho cơ thể tạo ra nhiều hormone sung mãn hơn như peptide YY, GIP và GLP-1. Nó cũng cho cơ thể biết tạo ra ít hormone đói hơn như ghrelin.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp - hai yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Để tăng lượng protein nạp vào, bạn hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu protein như trứng, thịt, cá, đậu phụ và đậu lăng. 

2.6. Không ăn đủ chất xơ

Việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn tăng cân. Điều này là do chất xơ giúp kiểm soát sự thèm ăn để giữ cho bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo lên đến 10%. Điều này có thể dẫn đến giảm tới 1,9 kg trong bốn tháng.

Bên cạnh sự thèm ăn, tác dụng của chất xơ đối với việc giảm cân còn gây tranh cãi. Tuy nhiên, thực tế là chất xơ làm đầy có thể giúp bảo vệ vòng eo của bạn. Bạn có thể tăng lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều rau, đặc biệt là đậu và các loại đậu. Ngoài ra, bạn có thể thử bổ sung chất xơ hòa tan như glucomannan.

Như vậy, một số điều tưởng như rất vô hại nhưng lại là những thói quen ăn uống gây tăng cân, khiến bạn ăn nhiều gây béo phì mà không hề biết. Bạn có thể tham khảo những lời khuyên ở trên để có một chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh nhằm có được cân nặng như ý và một sức khỏe tốt cho mình.

Ngoài ra đừng quên nếu bạn đang gặp tình trạng thừa cân, béo phì thì có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra được tốt hơn. Đây là phương pháp giảm cân khoa học dựa trên việc đưa các tổ hợp vitamin, khoáng chất vào cơ thể để chuyển hóa, đào thải mỡ thừa thành năng lượng. Song song với đó việc tìm hiểu ra các nguyên nhân gây mỡ thừa sẽ giúp bác sĩ thiết kế riêng cho người thừa cân một chế độ ăn uống, tập luyện khoa học để cải thiện được sức khỏe tổng thể và cân nặng hiện tại.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng là cách giảm cân được đánh giá cao về tính hiệu quả chỉ sau 6-8 tuần thực hiện. Đồng thời đây cũng là phương pháp quản trị cân nặng tốt nhất hiện nay mà bạn có thể tham khảo áp dụng.