Muốn giảm cân nên ăn kiêng hay tập thể dục?

1. Lợi ích của ăn kiêng và tập thể dục

Để giảm cân, bạn phải ở đảm bảo về việc thâm hụt calo, nghĩa là cơ thể bạn tiêu tốn nhiều calo hơn mức mà bạn tiêu thụ hàng ngày (qua việc ăn uống). Điều này có thể đạt được bằng cách ăn và uống ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn từ hoạt động thể chất hoặc kết hợp cả 2.

1.1. Lợi ích của chế độ ăn kiêng

Nhiều người đến nay vẫn đặt ra một câu hỏi rằng ăn kiêng có giảm cân không, câu trả lời chắc chắn là có. Mặc dù cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng nhìn chung, việc quản lý lượng calo nạp vào bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ dễ dàng hơn so với việc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục. Lợi ích lớn nhất của việc ăn kiêng đó là giảm được lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ hằng ngày, đây có thể là nguồn cung cấp calo chính và gần như là duy nhất cho cơ thể chúng ta. Như nhiều người cũng đã biết, việc tiêu thụ lượng thực phẩm lớn, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều calo sẽ gây ra một vấn đề là nó vượt qua nhu cầu của cơ thể. Trong khi, cơ thể chỉ sử dụng một lượng calo nhất định để duy trì các hoạt động hằng ngày, những con số dư ra đó sẽ được cơ thể chúng ta dự trữ dưới dạng chất béo (năng lượng được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng trong các trường hợp cần thiết). Điều này sẽ khiến bạn tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và hậu quả cuối cùng là gây tăng cân. Chính vì điều trên mà việc ăn kiêng hay chỉ đơn giản là giảm lượng thực phẩm tiêu thụ so với thường ngày cũng có thể giúp chúng ta giảm được lượng calo dư thừa, từ đó giúp giảm cân. Một cách dễ dàng để quản lý lượng calo nạp vào và thúc đẩy giảm cân mà không tính lượng calo là tập trung vào việc ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

1.2. Lợi ích của việc tập thể dục

Nhiều người đưa ra nhận định rằng, tập thể dục khó giảm cân, đấy chính là một suy nghĩ sai lầm. Có nhiều cách tập thể dục để hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn. Tập luyện sức mạnh giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp, có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn theo thời gian để cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Hơn nữa, nhiều chuyên gia đã khẳng định rằng với mỗi buổi tập luyện sức mạnh có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên đến 72 giờ. Các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe, đặc biệt là ở cường độ thấp đến trung bình trong 30 phút hoặc lâu hơn, có thể đốt cháy một lượng đáng kể calo trong mỗi tập, điều này giúp thúc đẩy mức thâm hụt calo. Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp kiểm soát cơn đói bằng cách điều chỉnh hormone đói của bạn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và ăn vặt quá mức. Tuy nhiên, việc tập thể dục quá mức cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn cũng như nguy cơ chấn thương, vì vậy tập luyện điều độ là tốt nhất. Cuối cùng, bằng cách đốt cháy thêm calo và tăng tốc độ trao đổi chất, hoạt động thể chất thường xuyên cho phép bạn linh hoạt hơn trong việc thực hiện chế độ ăn kiêng của mình, giúp quá trình giảm cân trở nên bền vững và hiệu quả hơn.

2. Ăn kiêng và tập thể dục, cái nào tốt hơn để giảm cân?

Với những lợi ích như trên, vậy có bao giờ bạn đặt ra câu hỏi rằng muốn giảm cân nên ăn kiêng hay tập thể dục? Hoặc giữa ăn kiêng và tập thể dục, cái nào tốt hơn cho việc giảm cân? Nhiều người cho rằng, tập thể dục khó giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng, trong khi một số khác lại khẳng định ngược lại. Vậy theo bạn bên nào đúng? Các chuyên gia dinh dưỡng cũng như huấn luyện viên đều đưa ra một lời nhận định chung rằng những ai đang theo đuổi một kế hoạch giảm cân hay luôn ước mong có được một thân hình hoàn hảo thì cả tập thể dục và chế độ ăn uống đều đóng 1 vai trò quan trọng như nhau. Bạn không thể có được kết quả như mong muốn nếu thiếu bất kỳ 1 trong 2. Tuy nhiên, theo những nghiên cứu thực tế hiện nay, một số báo cáo đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng bạn tuân theo quan trọng có thể sẽ quan trọng hơn so với thói quen tập luyện hằng ngày để giảm cân. Dưới đây là một số nguyên nhân lý giải cho điều này.

• Tất cả lượng calo bạn nạp vào đều đến từ thực phẩm bạn ăn và những gì bạn uống. Do đó, bạn có thể cắt giảm lượng calo này thông qua việc ăn kiêng (thậm chí là không cần tập thể dục). Ngược lại, quá trình tập thể dục chỉ có thể tiêu thụ hay đốt cháy một phần lượng calo đó. Điều này có nghĩa là nếu “đứng một mình” chế độ ăn kiêng hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân ở mức mà việc tập luyện thể dục đơn thuần không thể mang lại.
• Hiện nay, các bằng chứng chứng minh quy tắc “80/20”, giảm cân là kết quả của 80% chế độ ăn kiêng và 20% tập thể dục, đang dần trở nên phổ biến. Ví dụ, nếu bạn đang nhắm đến mức thâm hụt calo hàng ngày là 500 calo, bạn có thể tiêu thụ ít hơn 400 calo (80%) bằng cách ăn các món ăn ít calo hơn, khẩu phần nhỏ hơn và ít đồ ăn nhẹ hơn. Sau đó, bạn chỉ cần đốt cháy 100 calo (20%) từ việc tập thể dục. Đối với nhiều người, điều này dễ dàng hơn là cố gắng đốt cháy 500 calo mỗi ngày chỉ hoàn toàn thông qua việc tập thể dục. Việc đốt cháy nhiều calo này mỗi ngày đòi hỏi một lượng vận động đáng kể. Hơn nữa, việc này tốn nhiều thời gian, gây áp lực lên cơ thể và hiếm có ai có thể theo đuổi đến cùng. Để minh họa, một người nặng 154 pound (70 kg) sẽ cần đạp xe đạp tập thể dục trong 1 giờ với cường độ vừa phải để đốt cháy 525 calo. Trong khi đó, họ có thể cắt giảm 520 calo bằng cách bỏ qua một ly trà sữa và một chiếc bánh hamburger.

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tiêu thụ 60 - 80 % tổng năng lượng do cơ thể sản xuất. Khoảng 10% lượng calo được sử dụng để tiêu hóa thức ăn chúng ta ăn, điều đó có nghĩa đơn giản là chỉ khoảng 10 - 30% lượng calo bị mất đi thông qua hoạt động thể chất. Một số chuyên gia cũng giải thích thêm rằng, kể cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng chỉ đốt cháy 5 - 15 % lượng calo hàng ngày của họ thông qua tập thể dục. Chính những vận động viên cũng khẳng định rằng tập thể dục khó giảm cân hơn so với kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày.
• Nhiều tác giả đã đề cập đến việc tập thể dục thường xuyên có thể kích hoạt thói quen ăn uống trong tiềm thức. Điều này dựa trên nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất ở cường độ cao hay tập luyện quá sức làm tăng cảm giác thèm ăn và quá trình trao đổi chất của bạn. Những báo cáo này cũng đã xác nhận rằng những người tuân thủ chế độ tập luyện cứng nhắc cũng có xu hướng tăng lượng calo nạp vào, dần dần làm mất tác dụng của việc tập luyện theo thời gian.
• Tăng cường hoạt động thể chất không chống lại số lượng những người béo phì đang gia tăng. Từ năm 2001 - 2009 ở Mỹ, tỷ lệ người tham gia hoạt động thể chất tăng lên rõ rệt. Tuy nhiên, điều này không ngăn được sự gia tăng béo phì ở người trưởng thành tại Hoa Kỳ trong cùng thời kỳ, điều này khẳng định rằng tập thể dục là không đủ để ngăn ngừa tăng cân. Các chuyên gia tại Mỹ đã xác định được nguyên nhân cũng như tìm ra được giải pháp là mỗi người dẫn cần xem xét các giá trị dinh dưỡng của mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng chất béo bão hòa, đường hay những chất dinh dưỡng có hại khác mà bạn ăn thường xuyên, cải thiện sức khỏe tổng thể và tối ưu hóa tác động của bất kỳ bài tập nào mà bạn thực hiện.
• Chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn. Chúng ta đang sống trong thời đại mà những tiến bộ công nghệ và nhịp sống hiện đại khiến chúng ta ngày càng thiếu kiên nhẫn trong việc giảm cân. Điều này cũng thúc đẩy nhu cầu đạt được kết quả giảm cân ngắn hạn. Việc giảm cân trong thời gian ngắn có thể là kết quả của việc áp dụng một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, ngược lại việc tập luyện thể dục, cho dù ở cường độ cao, cũng  không làm được điều đó.
• Cơ chế giảm cân làm hạn chế hiệu quả tập luyện thể dục. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhấn mạnh rằng những người thừa cân hầu như không thể tạo ra mức thâm hụt năng lượng cần thiết từ 500 - 1000 calo mỗi ngày nếu không kiểm soát và giảm lượng thức ăn họ ăn. Bạn có thể xem ăn kiêng như một phương pháp “phòng bệnh” còn tập thể dục được xem là một cách “chữa bệnh”. Phòng bệnh lúc nào cũng hơn chữa bệnh, tương đương với việc giảm lượng calo tiêu thụ lúc nào cũng dễ hơn là đốt cháy lượng calo đó.

Những thông tin trên đã phần nào giải đáp cho bạn thắc mắc muốn giảm cân nên ăn kiêng hay tập thể dục. Các bằng chứng đã chỉ ra rằng, tập thể dục khó giảm cân hơn việc ăn kiêng hay ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn việc đến phòng tập mỗi ngày. Tuy nhiên, đã tạo được một liệu trình giảm cân hiệu quả cũng như bền vững nhất, các chuyên gia luôn khuyên bạn nên kết hợp cả 2 phương pháp này, đồng thời xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh hơn mỗi ngày. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, truyền tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.