Protein ảnh hưởng đến Glucose không?

1. Chất đạm ảnh hưởng đến đường máu không?

Một trong những cách hiệu quả để kiểm soát mức đường trong máu là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm cả 3 chất dinh dưỡng chính: Protein (chất đạm), carbohydrate và lipid (chất béo). Trong đó, carbohydrate được biết đến là chất có tác động lớn nhất đến mức đường máu còn chất béo và protein có tác động ít hơn. Mặc dù quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng có sự tương đồng, mỗi chất lại ảnh hưởng đến mức đường trong máu khác nhau.

Protein được phân thành các axit amin, những thành phần nhỏ hơn, có thể được sử dụng để tạo cơ hoặc chuyển hóa thành glucose trong gan. Các axit amin này kích thích quá trình tái tạo glucose, tức là quá trình tạo ra glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate.

Tuy nhiên, chúng không ảnh hưởng đến quá trình gan giải phóng glucose vào máu nhanh chóng khi có đủ insulin. Nói cách khác, axit amin có tác động tối thiểu đến mức đường máu ở những người khỏe mạnh.

Dưới đây là một vài ví dụ chứng minh 1 chế độ ăn đủ protein có thể giúp ổn định lượng đường trong máu:

• Protein cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, nhờ đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu.
• Quá trình chuyển đổi protein thành glucose diễn ra tương đối chậm. Việc tạo ra glucose từ các axit amin sẽ mất hàng giờ và trong thời gian đó, glucose trong máu có thể được hấp thu hoặc sử dụng.

Như đã đề cập trước đó, protein có thể ít ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết ở những người có đủ insulin. Lý do cho điều này hiện vẫn chưa rõ ràng vì có thể có nhiều khả năng khác nhau

2. Protein thực vật và protein động vật

Bây giờ bạn đã hiểu protein ảnh hưởng đến đường máu như thế nào, vậy có phải càng ăn nhiều protein càng tốt? Không hẳn như vậy. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein có thể mang lại các kết quả khác nhau, tùy thuộc vào loại protein mà bạn tiêu thụ.

Cụ thể, nghiên cứu cho biết, việc ăn một chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là từ protein động vật như: Thịt đỏ, thịt chế biến sẵn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cả ở nam và nữ. Ngược lại, ăn nhiều protein từ nguồn thực vật như đậu và hạt lại giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn.

Dưới đây là một số ví dụ về cả protein động vật và thực vật mà bạn có thể xem xét bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để kiểm soát lượng đường trong máu:

• Protein động vật: Bạn có thể tập trung vào chất lượng và điều chỉnh tần suất sử dụng protein động vật, không nhất thiết phải bỏ qua hoàn toàn. Một số nguồn protein động vật gợi ý là: Các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá cơm, cá trích, cá mòi…), thịt gia cầm (gà, vịt), trứng, thịt bò nạc…
• Protein thực vật: Mặc dù đây là nguồn protein lành mạnh nhưng chúng vẫn chứa carbohydrate, do vậy cần theo dõi khẩu phần ăn, chọn nguồn gốc thực vật giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp là cách để ổn định lượng đường trong máu. Một số nguồn protein thực vật mà bạn có thể thử là: đậu hũ, mì căn, tempeh, các loại đậu, đỗ, hạt…

3. Cách tiêu thụ protein hợp lý để kiểm soát lượng đường trong máu

Nếu bạn quan tâm tới việc kiểm soát đường huyết thông qua chế độ ăn với protein, dưới đây là 5 lời khuyên hữu ích mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Chọn các dạng Protein lành mạnh nhất

Thế nào mới được coi là protein chất lượng tốt? Điều này đôi khi có thể gây nhầm lẫn, nhưng nguồn gốc và chất lượng của thực phẩm là điều rất quan trọng nếu bạn muốn tăng lượng protein nạp vào, đặc biệt là với protein động vật.

Như đã đề cập ở trên, nguồn protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm:

• Cá béo;
• Thịt bò nuôi tự nhiên;
• Trứng nuôi chăn thả;
• Thịt gia cầm thả rông;
• Thịt nội tạng;
• Đậu phụ hữu cơ;
• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất;
• Bơ hạt tự nhiên;
• Đậu và các loại đậu;
• Các loại hạt và hạt giống.

3.2. Cân bằng tỷ lệ protein hợp lý trong bữa ăn

Để kiểm soát lượng đường trong máu, việc cân bằng các bữa ăn với protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate là cực kỳ quan trọng. Theo gợi ý của các chuyên gia, mỗi món ăn nên chứa khoảng 7 gram protein là hợp lý. Số lượng protein bạn cần trong mỗi bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến tổng lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn đang mục tiêu ăn 35-40 gram protein trong bữa sáng, thì có thể tham khảo khẩu phần sau:

• Rau cải xoăn xào: 6 gam protein;
• 02 quả trứng tráng: 14 gam protein;
• ½ quả bơ ăn kèm với bánh mì ngũ cốc: 7 gam protein;
• 03 cây xúc xích gà tây: 11 gam protein.

Bữa sáng này bao gồm protein chất lượng, chất xơ, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt giúp cung cấp nguồn năng lượng cân bằng, giúp ổn định đường huyết.

3.3. Ăn nhiều protein trong ngày

Ăn nhiều protein trong ngày giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, cung cấp năng lượng bền vững và cảm giác no, đồng thời hạn chế việc ăn quá nhiều vào cuối ngày. Bổ sung đủ chất đạm trong các bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng, có thể giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, bữa sáng có 500 calo với ít nhất 35% protein (tương đương 44 gam protein) sẽ giúp chỉ số đường huyết sau bữa ăn thấp hơn so với những người ăn bữa sáng ít protein và giàu carbohydrate. Một nguyên tắc nhỏ là hãy nhắm đến ít nhất 30 gam protein trong mỗi bữa ăn để duy trì lượng đường huyết ổn định và đủ năng lượng suốt cả ngày.

3.4. Ăn Protein đầu tiên

Một nghiên cứu gần đây cho thấy thứ tự hoặc trình tự bạn ăn một bữa ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Cụ thể hơn, ăn protein và/hoặc chất béo trước carbohydrate sẽ thúc đẩy giải phóng glucagon-like peptide-1 (GLP-1). Đây là một loại hormone có thể làm giảm sự giải phóng cả glucagon và insulin, dẫn đến cải thiện phản ứng glucose sau bữa ăn. GLP-1 cũng đã được chứng minh là giúp ngăn chặn sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.

Vì vậy, lần tới khi bạn chuẩn bị ăn 1 bữa ăn với nhiều chất dinh dưỡng, hãy ăn protein và/ hoặc chất béo lành mạnh trước carbohydrate. Điều này có thể hạn chế sự dao động glucose và giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn.

Nhìn chung, việc sở hữu 1 sức khỏe cân đối, lành mạnh là điều không hề dễ dàng. Bạn sẽ cần chú ý đến chế độ ăn và duy trì vận động, tập thể dục hàng ngày để cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất. Hy vọng những gợi ý ở trên đã giúp bạn hiểu được protein ảnh hưởng đến đường máu như thế nào. Chúc bạn thiết lập được chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì được thể lực tốt nhất.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.