Lưu ý về lượng calo trong dầu & mỡ để kiểm soát cân nặng

1. Hàm lượng calo trong các loại dầu ăn và mỡ

Trước khi tìm hiểu về hàm lượng calo trong các loại dầu ăn và mỡ, chúng ta cần biết dầu và mỡ khác nhau như thế nào. Dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và có thể chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa. Mỡ ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng và được tạo thành từ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Trong khi dầu chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật hoặc cá và không làm tăng mức cholesterol, mỡ thường có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật và có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Khi nói đến dầu và mỡ, việc điều độ và kiểm soát khẩu phần là điều cần thiết, bởi vì hàm lượng calo trong các loại dầu ăn và mỡ đều cao. Bảng sau đây của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ so sánh giá trị dinh dưỡng của 1 muỗng canh (hoặc 15 ml) dầu ô liu,  dầu dừa, dầu hạt cải và dầu thực vật:

Bảng 1: Giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo trong các loại dầu ăn

Dầu không chứa protein hoặc carbohydrate và không phải là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất đáng kể. Không có loại dầu nào trong số này chứa chất béo chuyển hóa, một loại có hại cho sức khỏe con người. Sự khác biệt đáng kể nhất giữa bốn loại dầu này là thành phần chất béo của chúng:

• Dầu ô liu nguyên chất chứa lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất.
• Dầu dừa nguyên chất chứa nhiều chất béo bão hòa nhất.
• Dầu thực vật nguyên chất có nhiều acid béo không bão hòa đa nhất.

Báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết chất béo không bão hòa, bao gồm chất béo bão hòa đơn và không bão hòa đa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi mọi người chọn ăn chúng thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nghiên cứu đã liên kết chất béo bão hòa với mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) cao hơn trong máu. Cholesterol LDL, mà các bác sĩ còn gọi là cholesterol xấu là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim mạch.

Đến đây, vấn đề được đặt ra là hàm lượng calo trong mỡ là bao nhiêu. Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng calo trong mỡ của một số loại động vật:

Bảng 2: Hàm lượng calo trong mỡ của một số loại động vật

Về mặt dinh dưỡng, mỡ động vật chứa chất béo trung tính, một loại lipid được tạo thành từ ba acid béo khác nhau. Những chất béo này không chứa carbohydrate hoặc protein, cho nên hầu hết hàm lượng calo trong mỡ đến từ sự kết hợp của chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa chứ không phải protein hoặc carbs.

2. Lưu ý về lượng calo trong các loại dầu ăn và mỡ để giảm cân

Sau khi biết lượng calo trong dầu ăn và mỡ tương đối cao, nhiều người đặt ra câu hỏi nên bổ sung bao nhiêu chất béo vào chế độ ăn uống của mình. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, chất béo nên chiếm 20 - 35% tổng lượng calo hàng ngày của cơ thể. Đối với những người muốn giảm mỡ trong cơ thể, nên tiêu thụ 0,5-1g/kg chất béo mỗi ngày để tránh thiếu hụt acid béo thiết yếu. Ví dụ, đối với người nặng 68kg, hàm lượng calo trong dầu ăn và mỡ là 9kcal cho mỗi gam thì nhu cầu của người này là 34 - 68g chất béo mỗi ngày.

Tuy nhiên, nhu cầu về chất béo sẽ khác nhau tùy theo từng cá nhân và sẽ phụ thuộc phần lớn vào mục tiêu về thành phần cơ thể cũng như loại cơ thể. Ví dụ, khuyến nghị về chất béo trong chế độ ăn uống ở các vận động viên thi đấu là 30 – 50% tổn năng lượng, cao hơn một chút so với những người không phải vận động viên để tăng cường sức khỏe, duy trì chức năng hormone khỏe mạnh và cân bằng năng lượng. 

Bên cạnh số lượng chất béo thì chất lượng của chất béo mà bạn tiêu thụ cũng không kém phần quan trọng. Như chúng ta đã biết, chất béo được chia thành chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa và chất béo chuyển hóa; mỗi loại có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe, cụ thể:

• Chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Ví dụ về chất béo bão hòa bao gồm bơ thực vật, bơ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, chất béo trong thịt và dầu dừa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chất béo bão hòa chỉ chiếm 5 - 6% tổng lượng chất béo tiêu thụ. Đối với một người tiêu thụ 2,000 calo mỗi ngày, con số đó sẽ tương đương với 13g chất béo bão hòa. Không cần phải tránh hoàn toàn chất béo bão hòa, nhưng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu và chất béo trung tính, tăng nguy cơ cho hệ tim mạch.
• Chất béo không bão hòa: Chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Ví dụ bao gồm dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải. Bổ sung càng nhiều chất béo không bão hòa vào chế độ ăn uống của mình càng tốt vì chúng có thể làm giảm cholesterol xấu, chứa lượng lớn chất chống oxy hóa như vitamin E và chứa các acid béo omega-3 và omega-6 thiết yếu. Dựa theo số lượng liên kết hydro trong cấu trúc, chất béo không bão hòa được phân thành thành chất béo không đa và chất béo không bão hòa đơn. Ví dụ về chất béo không bão hòa đơn bao gồm bơ, quả hạch, quả ô liu, dầu ô liu, … Chất béo không bão hòa đa chủ yếu được tìm thấy trong dầu thực vật như cây rum, hoa hướng dương, mè, đậu nành, dầu ngô, …
• Chất béo chuyển hóa: Một chất béo nên tránh hoàn toàn trong chế độ ăn uống của mình là chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa được biến thành chất béo bão hòa một cách nhân tạo và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ bằng cách tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Chúng cũng được biết là làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy nhiều nhất trong thực phẩm chiên, các sản phẩm nướng đông lạnh như pizza, kem và mỡ.

Chất béo rất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Căn cứ vào nhu cầu của cơ thể và hàm lượng calo trong các loại dầu ăn và mỡ, bạn có thể tính toán được lượng chất béo cần sử dụng mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến chất lượng của chất béo, ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa và tránh xa chất béo chuyển hóa.

Để kiểm soát cân nặng, tránh nguy cơ biến chứng bệnh béo phì ngoài việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hoạt động thể chất phù hợp bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào.

Phương pháp giảm cân đa trị liệu này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa theo cơ chế tự nhiên. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay gây ra tình trạng mất cơ, mất nước.