Thực phẩm giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu)

Chúng ta cần biết rằng cholesterol là một chất quan trọng và cần thiết do gan tạo ra để tiêu hóa chất béo, tạo ra hormone và xây dựng tế bào. Tuy nhiên, ngoài cholesterol mà gan tạo ra, bạn còn nhận được cholesterol từ thực phẩm tiêu thụ hàng ngày (đặc biệt là các sản phẩm từ động vật như thịt bò, thịt gia cầm, sữa và trứng). Khi tích tụ quá nhiều cholesterol, có thể là mối lo ngại lớn đối với sức khỏe của bạn.

Nồng độ cholesterol tăng, đặc biệt là loại LDL - Cholesterol, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch bằng cách tích tụ mảng bám trong động mạch, một tình trạng gọi là xơ vữa động mạch. 

Tin tốt là bạn có thể giảm nồng độ LDL - Cholesterol bằng cách bổ sung nhiều thực phẩm giàu nguồn cholesterol tốt, tăng chất xơ và giảm chất béo không lành mạnh. Thêm nhiều rau, trái cây, quả hạch, hạt, cá và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm chỉ số LDL - Cholesterol trong máu.

Nếu bạn đang tự hỏi là ăn gì để giảm cholesterol cao, hãy tham khảo các loại thực phẩm dưới đây.

1. Quả táo

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2019 cho thấy rằng trong số 40 người tham gia có lượng cholesterol cao nhẹ, thực hiện ăn 2 quả táo mỗi ngày giúp giảm đáng kể cả mức cholesterol toàn phần và LDL - Cholesterol. Nó cũng làm giảm nồng độ Triglyceride, một loại chất béo khác trong máu.

Một quả táo có thể chứa 3 – 7 gram chất xơ, tùy thuộc vào kích thước. Ngoài ra, táo có chứa các hợp chất gọi là polyphenol, cũng có thể có tác động tích cực đến mức LDL - Cholesterol trong cơ thể bạn.

2. Quả bơ

Quả bơ rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Một nghiên cứu năm 2015 đã kết luận rằng ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cholesterol vừa phải, có thể cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là bằng cách giảm LDL - Cholesterol, mà không làm giảm HDL - Cholesterol.

Ngoài ra, một cốc hoặc 150 gram bơ chứa 14,7 g chất béo không bão hòa đơn, có thể làm giảm mức LDL - Cholesterol, giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

3. Cá béo

Nếu bạn đang tự hỏi ăn gì để giảm cholesterol cao thì các loại cá sẽ là lựa chọn phù hợp. Chất béo omega-3, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA), là chất béo không bão hòa đa thiết yếu có trong các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu và cá mòi… với các lợi ích về sức khỏe tim mạch và chống viêm đã được chứng minh rõ ràng.

EPA có thể giúp bảo vệ mạch máu và tim khỏi bệnh tật bằng cách giảm mức Triglyceride và LDL - Cholesterol, đồng thời tăng cường sự hoạt động của HDL - Cholesterol. Đây là một trong nhiều cách có thể ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4. Yến mạch

Yến mạch có thể cải thiện đáng kể mức cholesterol, đặc biệt là LDL - Cholesterol trong máu trong khoảng 4 tuần sử dụng, dựa theo một nghiên cứu nhỏ năm 2017. Những người tham gia có mức cholesterol tăng nhẹ đã ăn 70 gram yến mạch mỗi ngày dưới dạng cháo. Theo nghiên cứu, điều này cung cấp cho họ 3 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày, lượng cần thiết để giảm Cholesterol.

Nhóm nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng mức LDL - Cholesterol của những người tham gia đã giảm 11,6% sau 28 ngày. Nghiên cứu khác xác nhận rằng chất xơ hòa tan trong yến mạch làm giảm mức LDL - Cholesterol và có thể cải thiện nguy cơ tim mạch như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một người có thể thêm yến mạch vào chế độ ăn uống của họ bằng cách ăn cháo hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch cho bữa sáng.

5. Lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, giàu vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ cao. Một nghiên cứu năm 2018 đã kết luận rằng beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có trong lúa mạch, cũng như yến mạch, có thể giúp giảm LDL - Cholesterol.

Một nghiên cứu năm 2020 đã làm sáng tỏ hơn về cách điều này xảy ra. Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng beta-glucan làm giảm LDL - Cholesterol bằng cách hạn chế lượng cholesterol mà cơ thể hấp thụ trong quá trình tiêu hóa.

Beta-glucan trong lúa mạch cũng có tác động tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu, mang lại lợi ích hơn nữa cho sức khỏe tim mạch. Do vậy nếu ai đó hỏi bạn nếu bị cholesterol trong máu cao nên ăn gì, thì hãy giới thiệu họ sử dụng lúa mạch.

6. Các loại hạt

Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt, có thể giúp giảm mức LDL - Cholesterol, đặc biệt là khi chúng được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, giúp cơ thể hạn chế hấp thụ cholesterol và thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol ra ngoài. Những loại hạt phù hợp với chế độ ăn uống giảm cholesterol, tốt cho tim mạch, bao gồm:

• Quả hạnh
• Quả óc chó
• Hạt hồ trăn
• Hồ đào
• Phỉ
• Quả hạch brazil
• Hạt điều

7. Đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành rất thích hợp cho chế độ ăn giảm cholesterol nói chúng và LDL - Cholesterol nói riêng..

Một phân tích năm 2019 dựa trên 46 cuộc điều tra về tác động của đậu nành đối với LDL - Cholesterol cho thấy rằng lượng tiêu thụ trung bình 25 gram protein có trong đậu nành mỗi ngày, trong 6 tuần, đã làm giảm nồng độ LDL - cholesterol xuống 4,76 mg/dL.

Nhìn chung, các nhà nghiên cứu kết luận rằng protein đậu nành có thể làm giảm LDL - Cholesterol khoảng 3 - 4% ở người trưởng thành, củng cố vị trí của nó trong chế độ ăn giảm cholesterol, tốt cho tim mạch.

8. Chocolate đen

Ca cao là một nguyên liệu chính để sản xuất Chocolate đen, chứa flavonoid. Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của chúng có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Trong một nghiên cứu năm 2015, những người tham gia đã sử dụng Chocolate đen với lượng tích hợp trong một tháng. Vào cuối cuộc thử nghiệm, mức LDL - Cholesterol và huyết áp của họ đã giảm đi đáng kể, trong khi mức HDL - Cholesterol được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, hãy ăn các sản phẩm Chocolate đen ở mức độ vừa phải vì chúng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và đường.

9. Đậu lăng

Đậu lăng rất giàu chất xơ, chứa 3,3 gram chất xơ trên mỗi phần 100 gram. Như đã nói ở trên, chất xơ có thể ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol vào máu.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 bao gồm 39 người tham gia mắc bệnh tiểu đường type 2 và thừa cân hoặc béo phì đã chứng minh tác động tích cực của việc ăn đậu lăng đối với mức cholesterol. Sau 8 tuần ăn 60 gram mầm đậu lăng mỗi ngày, mức HDL - Cholesterol được cải thiện, đồng thời nồng độ LDL - Cholesterol và Triglyceride giảm xuống.

10. Tỏi

Mọi người có thể sử dụng tỏi trong nhiều món ăn và nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỏi có thể giúp điều chỉnh mức cholesterol trong máu. Và một nghiên cứu khác đã xác định rằng tỏi cũng có thể giúp giảm huyết áp.

11. Trà xanh

Chất chống oxy hóa được gọi là catechin trong một số loại trà, chẳng hạn như trà xanh, có thể rất có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh giúp cải thiện đáng kể mức cholesterol, cụ thể là giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL - Cholesterol mà không làm giảm mức HDL - Cholesterol. 

12. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất thường xuyên có trong chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim mạch. Một trong nhiều công dụng của nó là làm dầu ăn.

Thay thế chất béo bão hòa có trong bơ, bằng chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu nguyên chất, có thể giúp giảm mức LDL - Cholesterol. Hơn nữa, dầu ô liu nguyên chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể rất có lợi cho tim mạch và sức khỏe tổng thể.

13. Cải xoăn

Cải xoăn là một nguồn chất xơ tuyệt vời và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một chén cải xoăn luộc chứa 4,7 gram chất xơ.

Một đánh giá năm 2016 đã chứng minh mối liên hệ giữa lượng chất xơ có trong cải xoăn và việc giảm lượng mỡ trong máu và huyết áp. Bổ sung cải xoăn trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL - Cholesterol. Ngoài ra, cải xoăn cũng rất giàu chất chống oxy hóa, tốt cho tim mạch và giúp giảm viêm.

14. Quả mọng

Các loại quả mọng như quả mâm xôi, quả việt quất, quả lựu và dâu tây… có nhiều chất xơ hòa tan và ít đường. Những loại trái cây này đã được chứng minh là rất tốt cho tim mạch, thông qua việc kiểm soát lượng Cholesterol trong máu, cụ thể là LDL - Cholesterol.

Chế độ ăn uống lành mạnh là một trong rất nhiều cách giúp cải thiện tình trạng mỡ máu, đặc biệt là LDL - Cholesterol trong cơ thể. Nếu ai đó hỏi bạn về việc những người bị tăng cholesterol trong máu cao nên ăn gì hay ăn gì giảm cholesterol nhanh nhất, hãy đưa ra những ví dụ trên để giúp họ cải thiện được vấn đề. Ngoài chế độ ăn uống, mọi người nên kết hợp thêm với chế độ luyện tập thể dục, hạn chế các thói quen xấu như hút thuốc, uống rượu bia… để giúp nồng độ Cholesterol trong máu luôn ở mức ổn định.

Ngoài ra trong trường hợp nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.