Làm thế nào để giảm Triglyceride của bạn?

1. Triglyceride là gì ? 

Triglyceride là một loại chất béo lưu thông trong máu sau khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính. Cơ thể bạn sẽ phân hủy chất béo trong thức ăn, gắn chúng vào protein vận chuyển và được đưa vào máu để đến các tế bào khác trong cơ thể. Thông thường trong vòng vài giờ sau bữa ăn, chất béo trung tính hầu như đã được loại bỏ khỏi máu.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chia ra bốn mức độ triglyceride trong máu:

• Khỏe mạnh: dưới 100 mg/dL
• Ranh giới: 150 đến 199 mg/dL
• Cao: 200 đến 499 mg/dL
• Rất cao: 500 mg/dL trở lên.

Chỉ số triglyceride trong máu ở mức cao hoặc rất cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi nếu đạt đến gần 1.000 mg/dL thì bạn có thể bị viêm tụy nghiêm trọng.

Mức chất béo trung tính cao cũng có thể liên quan đến bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và một loạt các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim được gọi là hội chứng chuyển hóa. 

2. Làm thế nào để hạ thấp mức Triglyceride?

Rõ ràng, chất béo trung tính tăng cao là một vấn đề sức khỏe quan trọng và việc quản lý mức chất béo trung tính là một thành phần quan trọng để ngăn ngừa bệnh tim. Theo một nghiên cứu, bước quan trọng đầu tiên để giảm triglyceride là thay đổi lối sống và sau đó nếu cần bạn sẽ có thể quan tâm đến việc uống gì để giảm triglyceride. 

Nếu bạn đang thắc mắc cách nào giảm mức triglyceride thì những cách đơn giản sau có thể giúp bạn.

2.1. Tăng lượng chất béo không bão hòa

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm mức độ triglyceride trong máu. Những chất lành mạnh này được tìm thấy trong thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và bơ. Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật và cá béo, cũng như các loại hạt như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác đã phân tích chế độ ăn của 452 người trưởng thành trong một nhóm dân số người bản địa ở Alaska trong 24 giờ trước đó. Kết quả chỉ ra rằng lượng chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng triglyceride, trong khi lượng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến việc giảm chất béo trung tính này.

Để tối đa hóa lợi ích giảm triglyceride của chất béo không bão hòa, hãy chọn chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu và sử dụng nó để thay thế các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa hoặc dầu thực vật đã qua chế biến cao.

2.2. Thiết lập một mô hình bữa ăn thường xuyên

Tình trạng kháng insulin là một yếu tố khác có thể góp phần làm tăng lượng chất triglyceride trong máu. Sau khi bạn ăn một bữa ăn, các tế bào trong tuyến tụy của bạn sẽ gửi tín hiệu giải phóng insulin vào máu. Sau đó, insulin chịu trách nhiệm vận chuyển đường đến các tế bào để sử dụng làm năng lượng.

Nếu bạn có quá nhiều insulin trong máu, cơ thể bạn có thể trở nên đề kháng với nó, khiến bạn khó sử dụng insulin hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ cả đường và triglyceride trong máu.

May mắn thay, xây dựng một chế độ ăn uống với nhiều bữa ăn nhẹ thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và triglyceride cao. Một ví dụ cho hiện tượng này là nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng không ăn sáng có thể dẫn đến giảm độ nhạy insulin.

Một tuyên bố của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng các kiểu ăn uống không đều đặn dường như ít có khả năng đạt được mức chuyển hóa tim khỏe mạnh. Khuyến nghị được đưa ra là nên ăn uống có chủ ý vào thời gian cố định.

2.3. Duy trì trọng lượng khỏe mạnh

Bất cứ khi nào bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, cơ thể bạn sẽ biến những calo đó thành triglyceride cũng như các loại chất béo khác và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ.

Cố gắng để đạt được trọng lượng cơ thể vừa phải bằng cách tiêu thụ ít calo dư thừa hơn có thể là một cách hiệu quả để giảm chỉ số triglyceride trong máu. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng dù chỉ giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính.

2.4. Hạn chế lượng đường tiêu thụ

Một trong những câu trả lời cho câu hỏi cách nào giảm mức triglyceride đó chính là giảm tối đa mức glucose mà bạn tiêu thụ. Mặc dù đường bổ sung là một phần quan trọng trong chế độ ăn của nhiều người, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người không nên tiêu thụ quá 100–150 calo đường bổ sung một ngày. 

Đường bổ sung thường được tìm thấy trong đồ ngọt, nước ngọt và nước ép trái cây. Lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống có thể được chuyển thành triglyceride, và dẫn đến sự gia tăng nồng độ triglyceride trong máu, cùng với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim khác.

Một đánh giá năm 2020 bao gồm dữ liệu của 6.730 người cho thấy những người thường xuyên uống đồ uống có đường có chỉ số triglyceride trong máu cao hơn 50% so với những người không uống chúng thường xuyên.

May mắn thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm mức chất béo trung tính trong máu. Ngay cả một thay đổi đơn giản như thay thế đồ uống có đường bằng nước cũng có thể làm giảm triglyceride ở một số người.

2.5. Thực hiện chế độ ăn kiêng low carb

Giống như đường bổ sung, lượng calo bổ sung dư thừa từ carbs trong chế độ ăn uống được chuyển đổi thành triglyceride và được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn ít carb có liên quan đến việc giảm chỉ số triglyceride trong máu.

Một đánh giá về 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng giảm carb thường thấy mức triglyceride giảm sau 6, 12 và 24 tháng. Qua các nghiên cứu này, mức triglyceride giảm nhiều nhất trong 6 tháng sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm calo.

2.6. Ăn nhiều chất xơ

Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ tự nhiên dồi dào. Nó cũng được tìm thấy trong nhiều nguồn thực vật khác, bao gồm các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu.

Tiêu thụ nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và đường tại ruột non và giúp giảm mức triglyceride. Theo một nghiên cứu trên 117 người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì, ăn nhiều chất xơ hơn có liên quan đến việc giảm mức chất béo trung tính.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác ở thanh thiếu niên cũng cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nhiều chất xơ cùng với bữa sáng giàu chất béo sẽ làm giảm lượng chất béo trung tính sau bữa ăn đến 50%.

2.7. Luyện tập thể dục đều đặn

Khi kết hợp với việc giảm cân, các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục đều đặn đặc biệt hiệu quả trong việc giảm nồng độ triglyceride trong máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần, có thể bao gồm các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với việc giảm triglyceride là rõ ràng nhất trong chế độ tập luyện dài hạn. Một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tim cho thấy tập thể dục 45 phút 5 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng chất béo trung tính trong máu.

Tất cả các bài tập đều có thể giúp giảm chỉ số triglyceride trong máu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục ở cường độ cao hơn trong thời gian ngắn hơn sẽ hiệu quả hơn tập thể dục ở cường độ vừa phải trong thời gian dài hơn.

3. Uống gì để giảm triglyceride ?

Nếu bạn đã áp dụng những thay đổi lối sống kể trên mà chỉ số triglyceride trong máu vẫn không thể cải thiện thì liệu bạn có thể uống gì đó để giảm triglyceride được không? 

Một số chất bổ sung tự nhiên có thể có khả năng làm giảm chất béo trung tính trong máu. Nhớ rằng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào, vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không quy định các chất bổ sung giống như cách họ quy định dược phẩm và chất lượng chất bổ sung có thể rất khác nhau.

Dưới đây là một số chất bổ sung chính đã được nghiên cứu có tác dụng trong việc giảm chỉ số triglyceride trong máu:

• Dầu cá. Nổi tiếng với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe tim mạch, dầu cá rất giàu axit béo omega-3, đã được chứng minh là làm giảm triglyceride và một số yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.
• Cây cỏ linh lăng. Mặc dù theo truyền thống thì đây là một nguyên liệu được sử dụng để kích thích sản xuất sữa, nhưng hạt cỏ linh lăng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm triglyceride trong máu.
• Vitamin D. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin D cũng có tác dụng trong việc cải thiện mức độ cao của chỉ số triglyceride.
• Nghệ. Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung chất curcumin có trong nghệ có thể làm giảm đáng kể mức triglyceride và cholesterol LDL có hại trong máu.

Các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống có thể có ảnh hưởng lớn đến mức chất béo trung tính. Chọn chất béo lành mạnh, không bão hòa thay cho chất béo chuyển hóa, giảm lượng carbs và đường bổ sung, đồng thời tập thể dục thường xuyên là một số chiến lược có thể giúp giảm lượng triglyceride trong máu. 

Hiện nay để giảm thiểu những vấn đề sức khỏe thì giảm cân cũng chính là biện pháp tốt nhất để hạn chế được những biến chứng. Liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới, giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, trước khi thực hiện liệu pháp này người bệnh sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân, tiếp đến là lên một kế hoạch cùng chế độ ăn uống khoa học đảm bảo phù hợp với thể trạng từng người. Phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu để thúc đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các tế bào mỡ thừa một cách đồng đều. Nhờ vậy mà tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể sẽ được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau thời gian từ 6-8 tuần áp dụng. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là cách giảm cân chuyên sâu nhận được những đánh giá tích cực của chuyên gia và cả những người đã thực hiện.