Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong cơ thể bạn

1. Lượng calo là gì?

Ba nhóm thực phẩm chính: protein, carbohydrate và chất béo có hàm lượng calo khác nhau. Hầu hết mọi người nghĩ về lượng calo chỉ liên quan đến thực phẩm và giảm cân. Tuy nhiên, calo là một đơn vị nhiệt năng với quy đổi một năng lượng cần thiết cho một calo làm tăng 1 gam nước lên 1 độ C. Đây là phương pháp đo áp dụng cho cơ chế giải phóng năng lượng ở mỗi người.  Phép đo này có thể được áp dụng cho nhiều cơ chế giải phóng năng lượng khác nhau bên ngoài cơ thể con người. Đối với cơ thể người, calo là thước đo lượng năng lượng cơ thể cần để hoạt động.

Mỗi loại thực phẩm sẽ có hàm lượng calo nhất định. Và có ba loại thực phẩm cơ bản tạo nên tất cả thực phẩm: carbohydrate, protein và chất béo. Cả ba thực phẩm đều cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể với các chỉ số tương ứng:

• Carbohydrate: 4 calo mỗi g
• Protein: 4 calo mỗi g
• Chất béo: 9 calo mỗi g

2. Cách tính lượng calo đốt cháy hàng ngày

Tính toán lượng calo tiêu thụ và đốt cháy có thể giúp quản lý cân nặng. Có nhiều ứng dụng và trang web khác nhau có sẵn để hỗ trợ quá trình này.

Khi biết những yếu tố góp phần đốt cháy calo có thể giúp một người thay đổi chế độ ăn uống hoặc chương trình tập thể dục để đạt được mục tiêu.

Một phương pháp được chấp nhận để tính toán lượng calo mà một người đốt cháy mỗi ngày là Công thức Harris-Benedict. Được phát triển lần đầu vào đầu thế kỷ 20, nó được cải tiến vào năm 1984 và một lần nữa vào năm 1990 để giúp cải thiện độ chính xác. Công thức Harris-Benedict là một quá trình tương đối đơn giản, trong đó một người nhân tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với mức hoạt động trung bình hàng ngày của họ.

BMR là số lượng calo mà một người đốt cháy để duy trì hoạt động chức năng trong cơ thể. BMR thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, kích thước và di truyền. Để tính BMR, một người sử dụng inch cho chiều cao, cân nặng và số năm cho tuổi theo các công thức sau:

• Nam giới có BMR : 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi)
• Nữ giới có BMR: 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)

Kết quả tính toán BMR nhân với hoạt động trung bình hàng ngày của một người. Điểm BMR được tính kết hợp với mức độ hoạt động của một người.

• 1,2 điểm cho người ít hoặc không tập thể dục
• 1,37 điểm đối với người hơi năng động và tập thể dục nhẹ 1–3 ngày một tuần
• 1,55 điểm cho người hoạt động vừa phải và tập thể dục vừa phải 3–5 ngày một tuần
• 1,725 điểm cho một người rất năng động và tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày một tuần
• 1,9 điểm cho một người có hoạt động năng động hơn, có công việc đòi hỏi thể chất hoặc có thói quen tập thể dục đặc biệt khó khăn.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong cơ thể

Khi thực hiện các bài luyện tập thể lực thì nhìn chung nam giới sẽ đốt cháy calo nhiều hơn so với nữ giới. Sự khác biệt này do quá trình chuyển hoá là quá trình phân giải các chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể để tạo thành năng lượng cũng như nhiên liệu cho các hoạt động của cơ thể. Thực hiện được việc cân bằng năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao trong hoạt động khá phức tạp. Các phản ứng đồng hóa với việc giúp xây dựng và sửa chữa cơ thể nhưng với quá trình dị hoá thì sẽ giúp phân giải thức ăn thành năng lượng. Và cả hai quá trình này đều diễn ra khá liên tục. Đã có khá nhiều nghiên cứu về quá trình chuyển hoá trong cơ thể và kết quả các nghiên cứu phát hiện có rất nhiều yếu tố đóng vai trò quyết định cơ thể đốt cháy calo nhanh hay chậm. 

Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt calo trong cơ thể:

3.1. Cân nặng

Nhìn chung, bạn càng nặng cân, lượng calo bạn đốt cháy trong khi luyện tập sẽ càng nhiều. Calo chỉ là đơn vị để đo lường mức năng lượng, vì vậy, bạn càng nặng cân, sẽ càng cần nhiều năng lượng để di chuyển cơ thể. Nói cách khác, 2 người với 2 mức cân nặng khác nhau thì người nào nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, vì họ tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi di chuyển.

Ngoài ra những người nặng cân hơn cũng thường sẽ có các cơ quan nội tạng lớn hơn (ví dụ như tim, gan, thận và phổi), đây cũng là yếu tố chính khiến họ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi luyện tập cũng như khi nghỉ ngơi, vì những cơ quan này cùng với các quá trình hoạt động của chúng cần kha khá năng lượng. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có tới 43% sự khác biệt trong tổng lượng calo đốt cháy giữa mọi người là do sự khác biệt từ kích thước của các cơ quan nội tạng.

Đó cũng là lý do tại sao giảm cân lại là một quá trình rất phức tạp. Khi cân nặng của bạn giảm xuống, cơ thể sẽ đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến việc bạn càng ngày sẽ càng giảm ít cân hơn, thậm chí là sẽ tăng cân trở lại. Một nghiên cứu đã giải thích rằng, giảm cân có thể kích hoạt các quá trình thích nghi khác về mặt sinh lý, bao gồm cả việc cơ thể sẽ có xu hướng đốt cháy mỡ dự trữ để làm năng lượng, khiến bạn đói hơn do tăng lượng hormone ghrelin và ít cảm thấy no hơn do làm giảm lượng hormone leptin.

Nếu bạn đang giảm cân và bước vào giai đoạn “đi ngang” của cân nặng, bạn nên cân nhắc đến việc gặp một bác sĩ dinh dưỡng chuyên về tư vấn giảm cân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn cũng nên nhớ rằng, luyện tập thể thao là một thói quen tốt cho sức khỏe nói chung, cho dù bạn có đang giảm cân hay không.

3.2. Khối lượng cơ

Một người có nhiều cơ hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người có cùng cân nặng nhưng ít cơ bắp hơn. Các mô cơ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các mô mỡ. Trên thực tế, các bằng chứng cho thấy rằng, với 0.5kg cơ sẽ đốt cháy khoảng 5 calo/ngày trong khi 0.5kg mỡ chỉ đốt cháy khoảng 2 calo/ngày.

Trong quá trình luyện tập, có nhiều cơ hơn sẽ làm tăng tổng lượng calo mà bạn đốt cháy, vì cơ thể sẽ cần tạo ra nhiều năng lượng hơn để đáp ứng với cường độ co thắt của các cơ bắp. Nói cách khác, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên cân nhắc tăng cường mức độ luyện tập, đặc biệt là các bài tập cơ bắp. Các bằng chứng cho thấy rằng, các bài tập tạ giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn các bài tập cardio. Do vậy tùy vào mục đích, bạn nên lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp.

3.3. Giới tính khi sinh

Nhìn chung, nam giới sẽ đốt cháy nhiều calo khi nghỉ và khi luyện tập hơn nữ giới, nguyên nhân là vì nam giới thường sẽ to cao hơn và họ cũng thường có nhiều cơ bắp hơn nữ giới cùng độ tuổi và cùng cân nặng. Nam giới thường sẽ đốt cháy nhiều hơn từ 5-10% calo so với nữ giới khi nghỉ và tỷ lệ này sẽ còn tăng lên khi luyện tập.

Phụ nữ hoàn toàn có thể tăng lượng cơ bắp của mình bằng cách luyện tập nhưng về cơ bản, phụ nữ khó có thể có hình thể như nam giới được. Về mặt sinh lý, cơ thể phụ nữ sẽ luôn tích trữ nhiều mỡ hơn để hỗ trợ việc sản xuất hormone và sinh con. Nam giới cần khoảng 2-5% lượng mỡ cơ thể để hỗ trợ sức khỏe trong khi nữ giới sẽ cần tối thiểu 10 - 13%.

3.4. Tuổi

Khi già đi, chúng ta sẽ có xu hướng mất đi khối cơ. Sau tuổi 30, bạn sẽ mất khoảng 3-5% lượng cơ mỗi 10 năm. Nguyên nhân của hiện tượng này hiện chưa được biết rõ nhưng theo các nghiên cứu là do cơ thể bắt đầu kháng lại nhiều hơn với các hormone tổng hợp protein. Việc mất đi các khối cơ này sẽ làm chậm tốc độ chuyển hóa của bạn. Tốc độ chuyển hóa có xu hướng sẽ đi ngang trong khoảng 20-60 tuổi sau đó sẽ giảm dần. Mặc dù bạn không thể làm gì để ngăn ngừa quá trình lão hóa nhưng luyện tập sức mạnh có thể giúp bạn làm tăng tốc độ chuyển hóa lúc nghỉ và từ đó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.

3.5.Cường độ hoạt động

Đốt calo như thế nào trong cơ thể. Bạn càng thực hiện một động tác nhiều lần, động tác đó càng trở nên đơn giản. Nguyên nhân là vì cơ thể cũng thích nghi dần với những vận động lặp lại theo thời gian. Nhìn chung, đây là một việc tốt, bạn có thể sẽ chạy nhanh hơn hoặc luyện tập lâu hơn, cũng có nghĩa là bạn có thể sẽ nâng được tạ nặng hơn nếu được tập luyện đúng cách.

Tuy nhiên, sự thích nghi này có thể ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn đốt cháy. Khi cơ thể bạn thích nghi với việc luyện tập, nó sẽ đốt cháy ít calo hơn với cùng 1 bài tập. Khi bạn có thân hình cân đối hơn, phổi, cơ bắp, tim và não của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Đó là lý do vì sao những người mới luyện tập thường đốt cháy nhiều calo hơn so với những người đã luyện tập lâu năm với cùng một bài tập. 

3.6.Cường độ luyện tập

Làm sao để đốt nhiều calo? Khi bạn luyện tập với cường độ cao hơn, tức là bạn hít thở sâu hơn và không thể vừa nói chuyện vừa tập, có thể đốt cháy lượng calo gấp đôi so với người cùng luyện tập bài tập đó nhưng cường độ thấp hơn. Bạn không chạy nhiều bước hoặc không thực hiện đủ động tác như người khác, không có nghĩa là bạn luyện tập cường độ thấp hơn. Cố gắng đặt mục tiêu 150 phút luyện tập cường độ thấp mỗi tuần là đủ để đem lại các lợi ích về sức khỏe, bao gồm làm giảm lo âu, ngủ tốt hơn, giảm huyết áp, tăng sức khỏe tim mạch và làm giảm hoặc làm chậm quá trình phát triển một số bệnh mạn tính. Phối hợp thêm vào các bài tập cường độ cao để tăng lượng calo bạn đốt cháy và tăng cường thêm các lợi ích kể trên.

3.7.Thói quen luyện tập

Bạn có bao giờ nhận thấy mình đốt cháy được bao nhiêu calo khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới không? Sau một thời gian, bạn cũng có thể nhận thấy tốc độ đốt cháy calo của mình giảm xuống và ổn định khi tiếp tục tập luyện như cũ.

Điều quan trọng là đa dạng hóa hoạt động của bạn. Cơ thể bạn thích nghi với thói quen tương tự và nó trở nên dễ dàng hơn. Điều này có nghĩa là cuối cùng bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn khi thực hiện cùng một bài tập. Về cơ bản, bạn đang trở nên cân đối hơn và sử dụng lượng calo hiệu quả hơn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ thì điều này có thể gây bất lợi.

Khi bạn cảm thấy cơ thể mình đang thích nghi với thói quen tập luyện và nhận thấy lượng calo bạn đốt cháy mỗi buổi giảm xuống hoặc ổn định, hãy cân nhắc việc thay đổi thói quen của mình.